COVID-19 גורם לבעיות ריכוז וזיכרון

זכור את הגולדן רטריבר המדבר, Dug, בסרט המצויר לְמַעלָה מי מוצא את עצמו עושה דבר אחד - ואז פתאום נזרק ממסלולו מעצם אזכורו של סנאי? זה המצב הנפשי התמידי שלי לחיות דרך מגיפה. זה חוסר היכולת להתמקד בכל דבר כי יש כל כך הרבה דברים שמושכים את תשומת הלב שלך. הילדים שלך. האימייל שלך. הבוס שלך. מפוח העלים. החדשות העולמיות. יש כל כך הרבה רעש וכל כך הרבה שינויים בעבודה, בבית, בחיי החברה ובסביבות היום-יום שלנו, שזה פלא שאנחנו יכולים להתרכז בכלל.

ולמען האמת, רובנו לא יכולים.

כפסיכיאטר, שמתי לב שהמרפאה שלי מוצפת באנשים שמגיעים עם "אני לא יכול להתרכז", כבעיה העיקרית שלהם. אפילו הקולגות שלי ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש חווים את זה. ברור לי כאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש וכפסיכיאטר טוויטר תושב שכולנו סובלים מ'ענן קוביד' הזה במידה מסוימת כרגע - וזה נורמלי לחלוטין. בין אם מדובר בהתמודדות עם אבל מאובדן אדם אהוב לנגיף הקורונה, או סתם מאבק למצוא מראית עין של איזון בין עבודה לחיים, יש הרבה סיבות תקפות שכולנו מתקשים להתמקד - ובכל זאת אנחנו מרגישים דחף להאשים את עצמנו על כך שלא קיבלנו מספיק בוצע.

וזו הסיבה שהמפתח לשרוד כרגע הוא להיות בסדר לעשות פחות עכשיו - ולהיות טוב יותר עם עצמך לגבי זה. זה אולי לא דבר קל לשנות (בכל זאת, אנחנו מותנים למדוד את הערך או ההצלחה שלנו בהישגים) אבל זו הדרך היחידה להילחם בענן קוביד שכולנו חיים בו.

קשורים: כולנו בסיכון לפתח PTSD ממגיפת COVID-19

כשאנחנו חושבים על בעיות ריכוז, זה לא פשוט כמו להסיח את דעתנו. הוא חודר לכל שדרות חייהם של אנשים. הנה כמה דרכים שבהן זה יכול להתבטא.

המחשבות המוסחות שלנו גורמות לנו להתעצבן פיזית (ונפשית), מה שמקשה בהרבה על ביצוע עבודה לפרקי זמן ארוכים בבת אחת. (וזאת הסיבה שחלקם אפילו מתייחסים לחוסר היכולת להתרכז שנגרם כתוצאה מקוביד כאל 'ADD מגיפה'.) חסן, רופא בן 23 סטודנט בקולג' סודני, מסביר שפעם היה מסוגל לשבת וללמוד יותר משעה, אבל עכשיו יכול להסתדר רק 30 דקות ב- זְמַן. לאחר שקראתי על נגיף הקורונה, הפרקים הללו של בעיות ריכוז שכיחים יותר ונמשכים זמן רב יותר, הוא מוסיף.

הדאגות שלנו יכולות גם לגרום לנו לאבד את תחושת הזמן. "אני מוצא את עצמי פשוט סוגר את האזור [לרגע] ואז מבין שחלפו 20 דקות", אומר המטפלת ברית ברקהולץ, M.S.W., L.I.C.S.W. בהפרעת קשב וריכוז (ADHD), זהו מכונה עיוורון זמן, או חוסר היכולת להעריך כמה זמן באמת חלף - וזה יכול להתרחש גם אצל אלה ללא הפרעת קשב וריכוז.

כתוצאה מהקושי לשמור על תשומת לב, להרחיק לאזורים ולעתים קרובות לעשות טעויות רשלניות בדרך, משימות שבעבר הושלמו בקלות לוקחות לנו הרבה יותר זמן. "בדרך כלל כשאני יוצרת מצגות לסדנאות, אני מסיימת אותן זמן רב מראש", מסבירה ד"ר מליסה גרגטי, פסיכולוגית בריאות קלינית. אבל בזמן האחרון היא מתמהמהת להתחיל, ואז עובדת ימים ממש עד יום הסדנה, בגלל חוסר ריכוז. "אני נאבקת בניסוח, בזרימה, ולפעמים אני אפילו לא יודעת אם מה שכתבתי היה הגיוני". זה מאוד מתסכל כמונו לא יכול בכלל להשיג הרבה כמו שהיינו רגילים באותה מסגרת זמן מוקצבת ולהתחיל לשאול אם משהו לא בסדר עם לָנוּ.

אחרים מסוגלים להתמקד בעבודה, אבל ברגע שהם מנסים להירגע או לעשות משהו למען הטיפול העצמי שלהם, הריכוז שלהם יוצא מהחלון. בליית' מקדונלד, מנהלת ואמא שבעלה הוא עובד חיוני, מסבירה שהיא חשה מוסחת, חרדה, עצבנית והתקשתה לישון - וכל זה גרם לכך שהיא פחות מסוגלת לעשות את הדברים שהיא רוצה לַעֲשׂוֹת. "היכולת הרגילה שלי לבזבז שעות על דברים שאני נהנית ממנו היא מרופטת. זה לא שאני לא יכול לרשרש את תשומת הלב שלי במאמץ מכוון, אבל זה לנעוץ מסמרים עם אבן במקום בפטיש. אני עושה את העבודה שלי מהבית, אבל האנרגיה לדברים יצירתיים ומהנים פשוט לא קיימת כמו שרציתי שזה יהיה", היא מסבירה.

קשורים: הגיע הזמן להגדיר מחדש את 'טיפול עצמי'

עם האופן שבו העבודה שלנו מהבית, הילדים בבית, התרחישים התרחשו, כמו גם אינספור השעות שכולנו עכשיו להוציא על Zoom, יש משיכה משמעותית לריבוי משימות, מה שהופך את הריכוז שלנו להרבה יותר קָשֶׁה. איירין גו, סטודנטית לרפואה בת 23, מסבירה שהיא מרגישה צורך לעשות יותר דברים בבת אחת ממה שעשתה לפני תחילת COVID-19. "כשאני צריך ללמוד או לעבוד, זה בהחלט קשה יותר עם אובדן איזון בין עבודה לחיים. אני לומד באותו חדר עם המיטה שלי ואני מוצא את דעתי מזנקת בין שיעורי בית הספר שלי, שלי התראות בטלפון שלי, מחשבות על שליחויות שאני צריך לרוץ, הכביסה שאני צריך לעשות/לקפל וכו'." היא אומרת. "המוח שלי מרגיש שיש יותר מדי תזכורות בקרבת מקום לאחריות החיים שלי עד שקשה להתמקד ספציפית בעבודה שלי." 

קשורים: למה אתה מרגיש כל כך עייף בזמן העבודה מהבית

עוד סימפטום שכיח ודי מציק לאנשים, במיוחד כשהם צעירים מכדי לחוות אותו: שכחה. דאון פרידמן, מטפלת בקולומבוס, אוהיו, שמה לב שהמטופלים שלה שוכחים היכן הם שמים דברים, שכחת משימות שהם צריכים להשלים, ואפילו שכחת מילים (הידועה גם בשם letologica).

"אני בדרך כלל האדם שזוכר בדיוק היכן המפתחות שלי, אם יש שפופרת נוספת של משחת שיניים בקופסה של אספקה ​​או לא, ויכולה למפות מנטלית פריטים קרובים בלוח השנה שלי", מסבירה ססיליה ג'י, בת 29 בתקשורת חָבֵר. "החל מלפני כמה חודשים, שמתי לב שאני לא יכול לשלוף את כל הפרטים האלה לפי הצורך. או שאני צריך לחשוב על זה באמת או שבסופו של דבר אני עובר דרך כיסי מעיל ותיקים ומחפש את המפתחות שלי. זה מטריד".

למרות שזה מציק כשזה קורה, הגיוני שהזיכרון לטווח הקצר שלנו סובל. אנחנו לא יכולים לגבש מחשבות כשהמוח שלנו נמשך ל-100 כיוונים או לעולם לא מתמקד במשימה האחת שלפנינו. כאשר אנו דואגים באופן קבוע לגבי העתיד או מסתחררים לגבי אי ודאויות מורכבות, קל לשכוח מדוע נכנסנו למטבח מלכתחילה.

אמנם מקבץ התסמינים הספציפי שכל אדם חווה הוא ייחודי, והרשימה הזו רחוקה מלהיות שלם, חשוב שנבין שכולנו מתמודדים, במידת מה, עם השינוי הזה אצלנו יכולות. הסתכל מסביב: אי ריכוז הוא הנורמלי החדש.

כשאנחנו לא יכולים להתרכז ולהחתים פריטים מרשימת המטלות שלנו, אנחנו מאשימים את עצמנו וקוראים לעצמנו עצלנים או חסרי תועלת. במקום לבלות שעות בטיפול בדיבור על תהליך החשיבה הזה, או להראות לעצמנו קצת חמלה (עוד על כך בהמשך), לעתים קרובות אנשים מופיעים בקליניקה שלי ולבקש ממני "לתקן את זה". למרבה הצער, ביצוע זה רחוק מלהיות משימה פשוטה, במיוחד במהלך מגיפה כאשר, כפי שקבענו, ריכוז הבסיס הוא לֹא נוֹרמָלִי.

זה בגלל שממש כל דבר בחיי היום יום שלך יכול להשפיע על הריכוז. השינה שלך משפיעה על הריכוז - מעט מדי או יותר מדי. אכילה משפיעה על הריכוז. שימוש בחומרים משפיע גם על הריכוז. בעוד שאלכוהול ומריחואנה מחמירים את זה, קפאין עשוי לעשות את זה טוב יותר, לפחות באופן זמני.

קשורים: כנראה שאתה מחוסר שינה - הנה איך לדעת

ו נגיף הקורונה עצמו יכול להחמיר את הריכוז שלך לחלוטין. כמה אנשים, כולל ד"ר ג'רגטי, תיארו קשיי ריכוז מאז לקה בנגיף הקורונה וחוו קוביד לטווח ארוך. אמילי, בת 24, מומחית לבריאות הנפש בקהילה, הסבירה שמאז אבחנה של COVID-19 השנה, ערפל הקוביד נשאר. "אני יכול להיות באמצע שיחה ופתאום אין לי מושג מה הם אמרו לי הרגע כי המחשבות שלי הלכו למשהו אחר... נאלצתי לצפות בהרצאות מחדש מכיוון שאני לא יכול להתמקד בזה יותר מ-5 דקות, או לקרוא שוב את אותה פסקה. שמתי לב שאני תמיד ממש עצבני ומתקשה לשבת בשקט." מצבי בריאות נפשיים מסוימים כמו דיכאון וחרדה יכולים גם להחמיר את הריכוז ולאחר מכן, כמובן, הפרעת קשב וריכוז (ADHD) עושה גם כן. (בשביל מה זה שווה, למרות שישנן טענות רבות על הפרעת קשב וריכוז כרגע, אלא אם היו לך תסמינים לפני גיל 12, לא סביר שהמגיפה היא הטריגר עבורם.)

בסופו של דבר, קשה מאוד לגלות איזה מהדברים האלה גורם לריכוז המופרע כאשר כולם מרכיבים זה את זה, חופפים זה לזה, ואפילו מנוסים באותו אופן אדם. אם אתה חושב ששורש הבעיה שלך הוא דיכאון, חרדה או הפרעת קשב וריכוז לא מאובחנת, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך למצוא פתרונות תרופתיים הגיוניים עבורך.

עם זאת, עבור רובנו, הריכוז "כבוי" שלנו אינו זקוק לתווית או לאבחנה. חלק גדול ממנו הוא פשוט תגובה נורמלית לעולם החריג שבו אנו נמצאים - וזה עצמו - צריך להיות מנרמל. הנה היכן להתחיל.

נורמליזציה של עשייה פחות מרגישה לא נוחה, פגיעה, ואולי אפילו גורמת לנו להרגיש כמו כישלון. הסיבה לכך היא שלעתים קרובות אנו מודדים את ההצלחה שלנו לפי הפרודוקטיביות שלנו. אבל אנחנו לא מנסים את הפרודוקטיביות הרגילה שלנו בעולם שמישהו מאיתנו חווה בעבר. אין ריכוז טיפוסי במגיפה ולכן עלינו לקבל את העובדה שאנו פשוט בקו בסיס אחר. אנחנו צריכים להיות מסוגלים לסלוח לעצמנו על שלא עשינו כל כך הרבה ופשוט לומר, "זו שנה אחרת, אני לא אעשה ולא יכול לעשות כל כך הרבה, וזה בסדר".

כמובן, אני מבין שזה צריך להתקבל גם על ידי המעסיקים, אחרת זה ירגיש כמו קבוע עלייה במעלה עבור כולנו, אבל להכיר בקול שהעולם שונה עכשיו זה מַפְתֵחַ. פעולה זו מאמתת את החוויה הפנימית שלנו ומנרמלת את המשמעות של זה על הפרודוקטיביות שלנו. אם אנחנו מרגישים שאנחנו שווים לאחרים, וכולנו באותה סירה (מצב גרוע יותר מבעבר, אבל יחד), לא נרגיש שזה "רק אנחנו" או "חולשה", אלא פשוט ריכוז פנימה 2020.

בעוד שהציפיות בעבודה עשויות להרגיש שאינן בשליטתנו, דאגה עצמית ו היגיינת שינה לא. אני יכול להרגיש ברצינות שכולכם מגלגלים אלי את העיניים כשאני כותב את זה, אבל אנחנו צריכים לחשוב על טיפול בעצמנו כפרודוקטיביים. אם לא נתעדף את עצמנו, או נכניס את עצמנו לרשימת המטלות שלנו, לא נוכל לעשות את השאר.

למרות שלרוב קל יותר לומר מאשר לעשות לישון יותר, הגבלת השימוש במסך לפני השינה ויצירת טקס לפני השינה שאתה מצפה לו יכול לעזור. להבין כישורי התמודדות שעוזרים אתה באופן אישי שחרור מתח יכול ללכת יד ביד עם שינה, כלומר רק בגלל שכולם חושבים שמיינדפולנס זה מגניב וטרנדי, אם אתה שונא את זה, נסה משהו אחר. טיפים פשוטים אחרים לטיפול עצמי שבאמת עובדים? שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך, זכור לשתות מים והגבלת שעות המאושרות שלאחר העבודה כפעילות החברתית היחידה שלך.

קשורים: 11 דרכים לתקן את לוח השינה שלך

אם כבר מדברים על טקס, שגרה, באופן כללי, יכולה להועיל לריכוז, כולל ללכת לחדר ספציפי כדי "לעבוד" ולעזוב אותו בסוף היום. בסופו של דבר, לקחת זמן לעצמך ולהעריך את עצמך במשוואה - ואפילו לחסום קצת זמן בכל שבוע ל"כיף" גם אם זה נראה יש לך אפס שעות פנויות - למעשה יהפוך את הזמן שאתה מבלה בעבודה יעיל יותר כי אתה תרגיש טוב יותר ונוכח יותר במהלך זה זְמַן.

השלב הבא הוא עבודה על מסוגלות עצמית. זה אומר להכין רשימת מטלות שבאמת אפשר לעשות ובחלקים שאתה באמת יכול לבצע. לעתים קרובות כשאנשים אומרים לי שהם לא עשו כלום והם אף פעם לא מסיימים את העבודה שלהם, רשימת המטלות שלהם מורכבת מכל עצום משימות כמו "כתוב עבודה". זה נפלא ונהדר, אבל כתיבת מאמר היא פריט רשימת מטלות שיכול לקחת שבועות, לא ימים. זה גורם לרשימת מטלות להרגיש בלתי ניתנת לביצוע ולפעמים אפילו קשה להתחיל. רייצ'ל רוזן, Ph.D. תלמיד, מסביר, "לפעמים, אני מרגיש משותק מרשימת ה'מטלות' שלי ונראה כי ההתעלמות ממנה לחלוטין היא האפשרות הקלה ביותר. נדרש מאמץ גדול כדי להתחיל במשימה".

במקום זאת, חלק את הרשימה שלך למשימות משנה קטנות יותר. כן, זה מאריך את הרשימה שלך (סליחה!), אבל זה גם מאפשר לך לבדוק דברים ממנה. סימון דברים מהרשימה שלך עוזר לך להרגיש שהשגת משהו, והשגת משהו גורם לך להרגיש יעיל יותר וטוב יותר עם עצמך באופן כללי. זה עוזר לגמישות, שהיא נחוצה נואשות עכשיו.

הנה משהו שאנחנו לא טובים בו: להיות נחמדים לעצמנו בגלל שיש לנו רגשות או לא לעשות את מה שאנחנו מצפים מעצמנו. פרודוקטיביות היא אחד הדברים האלה. כדי להיות מסוגלים להרגיש טוב יותר ולשרוד את המגיפה הזו שבה אנחנו מקבלים שאנחנו לא יכולים לעשות כל כך הרבה, אנחנו צריכים ללמוד להיות טובים יותר לעצמנו.

ד"ר ברנה בראון, פרופסור למחקר, סופר רבי מכר והאדם שכולנו אוהבים לצטט באינסטגרם, אומר לעתים קרובות לדבר עם עצמך כמו שאתה מדבר עם חבר. זוהי דרך חשיבה מועילה מכיוון שלעולם לא תספר לחבר שלך שהוא כישלון על כך שהוא לא עושה משהו. אתה נוטה להיות אדיב יותר, תוקף יותר ומודע הרבה יותר לסביבה שבה הם קיימים ("היי, זו מגיפה, אתה עושה כמיטב יכולתך"). הלך הרוח הזה יכול לעזור לך לשרוד טוב יותר את העובדה שזו תהיה תקופה אחרת עכשיו ואתה צריך להיות טוב יותר לעצמך דרכו.

אם אנחנו יכולים להודות שאנחנו לא הולכים לעשות כל כך הרבה עכשיו ואנחנו בסדר עם זה, זה עשוי גם לעזור לנו להרגיש טוב יותר למצוא דברים שאנחנו אוהבים לעשות ושמחים שהשגנו. פירוש הדבר עשוי להיות תעדוף תחילה של דברים שאתה נהנה מהם או לשים את המשימות הללו בין המשימות שאינך עושה.

אנחנו יכולים גם (אם יתמזל מזלנו) לנסות להשקיע יותר מזמננו בדברים שנראים לנו משמעותיים, מה שעוזר במניעת שחיקה. עודדתי את המטופלים הסטודנטים שלי במכללה, הנוטים לומר 'כן' כל הזמן ולהתחייב לעתים קרובות יותר מדי, להשתמש בזמן הזה במהלך המגיפה כדי לחשוב על מה הם בעצם רוצה לעשות, ואז להשקיע יותר זמן בעשייה. בכנות, זה עשוי להפוך את הזמן הזה ואת חוסר הפרודוקטיביות לברכה.

ד"ר ורוניקה רידפאת, תושבת פסיכיאטריה, ציינה שהייתה לה הזדמנות לקחת על עצמה עבודה משמעותית יותר, ולמרות היא לפעמים עובדת יותר, עכשיו היא עובדת על דברים שהיא נהנית ויכולה להגיד לא לדברים שהיא לא רוצה לבזבז את האנרגיה שלה עַל. "היתרון היחיד שהבנתי הוא שתשומת הלב היא לחלוטין משאב סופי ולא קיצובתי אותו הרבה לפני שהקורונווירוס פגע. עם יותר עומסים נאלצתי לשמור על האנרגיה שלי יותר מקרוב", היא אומרת.

2020 הייתה לנו הרבה דברים ורוב המילים הרגשיות הן שליליות. אבל, מה אם זה יכול להפוך גם לשנה שבה למדנו לעבוד פחות, וליהנות ממנה יותר? עכשיו, זה מסגור מחדש תרבותי של הפריון במדינה הזאת שאני יכול לעמוד מאחוריו.

ג'סי גולד, M.D., M.S. הוא עוזר פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס