כיצד להשתמש באזורי הדופק שלך כדי להגיע ליעדי הכושר שלך מהר יותר

אם יש לך Apple Watch או גשש כושר מ-Fitbit, Garmin, WHOOP - הרשימה עוד ארוכה - אז כבר יש לך גישה לדופק שלך בלחיצת כף היד או לחיצת כפתור פשוטה. אבל אלא אם כן אתה יודע איך לעשות להשתמש הנתונים האלה, ובכן, אז אתה מפסיד המון יתרונות של אימון דופק (וגם לא מפיק את המרב מהלביש המפואר שלך).

חובה לתרגול הכוללת עיניים בטיקר שלך בזמן שאתה מתאמן, לאימון דופק יש את הכוח לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך בצורה יעילה ומהירה ככל האפשר. וזה עומד בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, יחסי ציבור במירוץ או להרים, או פשוט למצות את הפוטנציאל האתלטי שלך ישירות ממזרן היוגה או האופניים שלך.

מסקרן? המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מתודולוגיית האימון המלמדת אותך כיצד להשתמש בדופק שלך כדי להגיע ליעדי הכושר שלך.

קשורים: כיצד להיצמד להחלטות הבריאות והכושר שלך, על פי 8 מאמני פלוטון

באופן הבסיסי ביותר, אימון דופק הוא אימון הכולל שמירה על הדופק שלך - נמדד לפי מספר הפעמים שהלב שלך פועם בדקה (BPM) - בטווח מסוים למשך פרק זמן מוגדר.

כמו שזה הולך, ישנם חמישה טווחים עיקריים שדופק של מישהו יכול ליפול בתוכם. טווחים אלה מכונים אזור 1, אזור 2, אזור 3, אזור 4 ואזור 5. כפי שאתה יכול לנחש, ככל שמספר האזור גבוה יותר, כך טווח הדופק גבוה יותר.

הטווחים האלה אינם מספרים ספציפיים, אלא טווחי אחוזים מהדופק המרבי שלך על סמך גילך, לדברי בריטני מאסטלר, Ph. D., מדענית מחקר עבור Orangetheory Fitness, תחום דופק המבוסס על אזורי דופק. שיעור אימון. הסיבה שהאזורים מבוססים על לבבות מקסימליים שחזוי גיל היא שדופק הלב המרבי (הבריא) של אנשים משתנה ככל שהם מתבגרים - לבבות מבוגרים פשוט לא יכולים לפעום מהר כמו לבבות צעירים יותר.

לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, חמשת האזורים מחולקים לפי הדברים הבאים:

• אזור 1 (פחות מ-57% דופק מרבי צפוי לגיל)
• אזור 2 (57-63% דופק מרבי צפוי לגיל)
• אזור 3 (דופק מרבי צפוי לגיל 64-76%)
• אזור 4 (77-95% דופק מרבי צפוי לגיל)
• אזור 5 (95% - קצב לב מרבי צפוי לגיל)

כדי למצוא אומדן של הדופק המקסימלי שלך, פשוט הפחת את גילך מ-220. זה אומר שאם אתה בן 25, הדופק המרבי שלך מוערך ב-195, בעוד שאם אתה בן 35 זה 185. אפשרות פופולרית נוספת למציאת הדופק המרבי שלך היא משהו שנקרא משוואת טנאקה, אומר ד"ר מסטלר, המשתמש בנוסחה: 208 - (0.7 x גיל).

ברגע שאתה יודע את הדופק המרבי המשוער שלך, אתה יכול לעשות מעט מתמטיקה כדי להבין מה רצפת הדופק והתקרה שלך צריכים להיות כדי להישאר באזורים שונים. (תודה לאל על מחשבוני אייפון!).

היתרון העיקרי של אימון דופק, לפי ג'ייסון מ. הוף, מ.ד., קרדיולוג ב מכון הלב הבינלאומי של אוניברסיטת לומה לינדה בלומה לינדה, קליפורניה, זה בעצם רק סוג של אימון קרדיווסקולרי. מוגדרת ככל פעילות נמרצת שמגבירה את קצב הלב (אז לא, זה לא חייב להיות רק ריצה או רכיבה על אופניים אם אתה שונא את הדברים האלה!), אימון קרדיווסקולרי מציע הטבות בריאותיות החל משיפור בריאות הלב והורדת לחץ הדם ועד להפחתת הסיכון ל סכרת סוג 2.

קשורים: כן, אתה יכול לרדת במשקל בלי לעשות אירובי

כמרענן: איגוד הלב האמריקאי ממליץ לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע של אימון אירובי נמרץ. הבעיה היא שרק חצי (53%) של אנשים מבצעים פעילות גופנית כזו, שאמורה להיחשב כמינימום, אומר ד"ר הוף. למעשה, לפי א מחקר חדשחוקרים Brigham and Women's Hospital, בשיתוף עם איגוד הלב האמריקני ואפל, מצאו את זה לאחר ניתוח של יותר מ-18 מיליון אימונים שנרשמו באמצעות Apple Watch במהלך המגיפה, המשתתפים עם מעל הממוצע כושר אירובי רמות (אינדיקטור חזק לבריאות הגופנית הכללית שלך) היו בממוצע יותר מ-200 דקות של פעילות בשבוע, בעוד אלו עם כושר קרדיו גבוה היו בממוצע של יותר מ-300 דקות של פעילות בשבוע - המספר שד"ר הוף מציע לכוון. ל.

תשומת לב לקצב הלב שלך, הוא אומר, יכולה להניע אנשים שמתעמלים בתת-פעילות גופנית יותר להתאמן. הגיוני!

אימון דופק דורש גם תשומת לב לדופק שלך פחות או יותר ברציפות לאורך האימון שלך. "אימוני דופק מאפשרים לך לעקוב אחר עוצמת האימון שלך בזמן אמת", מסביר המאמן האישי מייק לבק, המנכ"ל וה-COO של Myzone, מותג מד הדופק. תרגום: אתה יכול ללכת קשה יותר או לאט יותר על סמך הדופק שאתה צריך להיות בו כדי להגיע ליעדים שלך, הוא מסביר. אם המטרה שלך היא פשוט לסיים מרתון, למשל, כנראה תבלה את רוב זמן האימון שלך באזור 2. אבל אם אתה רוצה לפרסם את המרתון שלך, תצטרך להתאמן עם קצת יותר חוצפה - כלומר, רשום כמה מיילים באזור 3 ו-4.

גם אם לא מסתכלים ומנטרים את אמצע התנועה, Leveque אומר שלבישת מד דופק מעודדת יותר השתקפות עצמית לאחר האימון. בנוסף לדופק שלך, רוב מדי הדופק גם אומרים לך כמה קלוריות שרפת, גרף אינטנסיביות מדקה אחר דקה, אינטנסיביות ממוצעת ומדדי משחק או נקודות שנצברו, הוא אומר. "משוב גדול יותר זה יכול לעודד אותך להמשיך להתקדם לעבר המטרה שלך." 

קשורים: ג'ס סימס של פלוטון חולקת את משפט הכושר של Pinterest שהיא שונאת - ואת זה שבעצם מניע אותה

"אזור 1 הוא האזור שבו אתה נמצא במהלך פעילות קלה מאוד", אומר ד"ר הוף. חשבו: הליכה בטבע, טיולים בעצימות נמוכה יותר, גולף, גלגול קצף, יוגה משקמת וכו'. בדרך כלל, זהו האזור שבו אנשים שוהים במהלך ימי החלמה.

אימון בתוך אזור זה יכול לעזור לגוף להיות יעיל יותר באספקת חמצן לשרירים שלך, וגם לשאת חומצת חלב (זה המדע מדבר על 'פסולת פעילות גופנית') הרחק מהשרירים. עם הזמן, זה מאפשר לאנשים להתאמן יותר ויותר, מבלי להתמודד עם תחושת הצריבה ההיא שיוצרת הצטברות חומצת חלב.

אם שמעתם על אימוני דופק, סביר להניח שזה בגלל ששמעתם על אימון Zone 2, שהוא האיטרציה הפופולרית ביותר של אימון דופק. פופולרי במיוחד בקרב ספורטאי קרוספיט, אימון אזור 2 הוא האזור הנמוך ביותר המשמש למטרות אימון.

"זה קצב שאתה יכול ללכת בו ולעמוד בו במשך תקופה ארוכה", מסביר דייב הופה, Ph. D., פרופסור באוניברסיטה הלאומית למדעי הבריאות (NUHS) וקצין בריאות ראשי באופטימל HRV. עבור רוב האנשים, זה אומר לצאת לריצה של 30 עד 60 דקות, אבל זה יכול להיעשות גם בחתירה נייחת, דריסת סקי, אופני סער או אופניים נייחים אחרים.

בנוסף להפחתת הסיכון לפציעה ושיפור תנגודת לאינסולין, אימוני אזור 2 הוכחו כמגדילים את ה-VO2Max, שזהו כמות החמצן שהגוף שלכם יכול לנצל. ככל שה-VO2max שלך גבוה יותר, כך אדם בכושר גופני יותר, לפי מחקר. בפועל, זה אומר שאתה פחות עייף לעשות את אותם סוגי התעמלות בדיוק.

"אימון בטווח הזה עוזר להאיץ את ההתאוששות גם לאחר תרגילים כבדים יותר", מוסיף ד"ר הוף.

אזור 3 הוא המקום שבו אדם עשוי להתחיל להרגיש את הכוויה, אומר ד"ר הופה. אם אי פעם למדת שיעור SoulCycle, הרגליים שלך יודעות בדיוק את הכוויה השרירית עליה הוא מדבר!

עם הזמן, השהייה באזור זה יכולה להפוך לאתגר, אבל זה קצב שעדיין ניתן לניהול עבור עבודה מרחוק או משך, הוא אומר. זהו הדופק שרוב האנשים בדרך כלל שוהים בו במהלך רוב שיעורי הפילאטיס, שיעורי הקיק-בוקסינג וריצות מועדוני הריצה.

"אזור 3 הוא האזור שעוזר לשפר את הכושר האירובי כדי לעזור לאדם לבנות את הכוח האירובי שלו", אומר ד"ר הופה. זה גם יכול לשפר את הסף האנאירובי, כלומר ככל שתתאמנו יותר באזור 3, כך העצימות תהיה גבוהה יותר לתקופה ארוכה יותר.

באזור זה הריאות והלב שלך יהיו לשרוף כוויה של תינוק. הסיבה לכך היא שבשביל להיכנס לעצבני, באזור הזה אתה יוצר פסולת מהר יותר ממה שהגוף שלך יכול להרגיש אותה, מסביר ד"ר הוף. "אתה תרגיש את הכוויה בשרירים שלך, וככזה יהיה קשה להישאר באזור הזה לאורך זמן." 

הדוגמה האיקונית ביותר לאימון אזור 4 היא מירוץ ריצה של 5K, או שחייה של 500 מטר. מקומות נפוצים נוספים כוללים שיעורי קרוספיט, שיעורי HIIT ואימונים אחרים בעצימות גבוהה.

עם זאת, אל תיתן לפגיעה של הנקודה החמה הזו להפחיד אותך. "זהו האזור שבו אתה דוחף את גבולות סף האימון שלך ומעלה בהדרגה את ביצועי היכולת האירובית שלך", הוא מסביר.

"אזור 5 הוא האזור שבו אתה נמצא בו אתה דוחף את עצמך לקצה גבול היכולת שלך", אומר ד"ר הוף. זה האזור שבו אתה נמצא כשאתה מרגיש שאתה עומד לקבל קו אדום.

"לא תוכל להסתובב באזור הזה הרבה זמן", הוא אומר. כמו ב, לא יותר מדקה עד שתיים. מירוצים כמו שחייה ל-200 מטר, ריצת 400 מטר או אימון קרוספיט פראן כנראה ישימו אותך לשם.

אימון באזור זה יכול לעזור לך להגביר את הכוח והמהירות, לחזק את השרירים ולעזור לך להיות מיומן יותר באימון בעצימות גבוהה.

אימוני דופק אינם נועדו להעלות את הדופק כמה שיותר גבוה - ואימונים רבים מדי באזור 4 או 5 יכולים למעשה להקשות על הגוף שלך להתאושש כראוי. זה באמת הכל על אימון חכם יותר בהתבסס על המטרות שלך. אז שאל את עצמך: מה אני רוצה להשיג בחדר הכושר?

לדוגמה, אם אתה מתאמן לתרגילים קצרים ומהירים כמו מרוץ 100 מטר, למשל, אתה הולך לעשות יותר אימונים בעצימות גבוהה או אינטרוולים באזור 4 או 5, אומר ד"ר הוף. בינתיים, אנשים שמתאמנים לריצת מרתון דוחפים את גבולות הסיבולת שלהם וירצו להישאר באזורים נמוכים יותר אבל לתקופות הרבה יותר ארוכות.

קפטן התראה ברורה: הדרך הקלה ביותר להתאמן באזור הלב היא בעזרת מד דופק! רצועות חזה וצגי סרט זרוע נוטים להיות מְעַט מדויק יותר, לדברי ד"ר הוף. אבל לרצועות פרק כף היד כמו Whoop, Polar, Garmin ו- AppleWatch יש תכונות אינטליגנטיות ומהנות יותר.

"בחר את המוניטור שעובד הכי טוב עם הגוף שלך והאימונים שלך", הוא אומר. "אחרי הכל, זה לא משנה כמה מדויק המוניטור אם הוא מפריע לך במהלך אימונים ובסופו של דבר אתה משאיר אותו בבית." ציוץ מחדש!

רוצה לוודא שאתה באמת תהנה אימון דופק לפני שמפילים בצק על מוניטור? היי, הוגן! ד"ר מסטלר ממליץ לנסות בדיקת דיבור פשוטה כדי לאמוד את העוצמה. "מישהו המבצע פעילות בעצימות מתונה (אזור 2 ו-3) אמור להיות מסוגל לנהל שיחה מבלי להיות חסר נשימה", היא אומרת. אבל הם לא צריכים להיות מסוגלים לשיר (זה אזור 1).

"אם מישהו עושה פעילות בעצימות נמרצת (אזורים 4), הוא לא יוכל לומר יותר מכמה מילים בלי צורך לעצור ולנשום אוויר", היא אומרת. "העוצמה הזו תרגיש מאוד מאתגרת, אבל ניתנת לביצוע." 

לגבי אזור 5? המציאות היא שאם אתה יכול לדבר יותר ממילה או שתיים אתה לא לוחץ מספיק חזק כדי להיות באזור 5.

אכן, יש זמן ומקום לאימון דופק. "אבל עדיין חשוב לזכור להקשיב לגוף שלך", אומר ד"ר הוף. זה אומר לא לצמצם את תשומת הלב שלך למד הדופק שלך ולהקפיד על כך גַם שימו לב לגופכם ולכל סימן פוטנציאלי של עייפות יתר או פציעה. (לא משנה מה, הוא אומר, "תפסיק אם אתה מרגיש שמשהו לא בסדר").

למשל, רק בגלל שהדופק שלך לא בשמיים לא אומר שהגוף שלך לא עשה קקי! חוסר אנרגיה, מצב רוח וכעס לא אופייני, איכות שינה ירודה, עלייה ב סיוטים וירידה במוטיבציה הם כולם סימנים לאימון יתר של סימני AKA שכדאי לקחת ביום או שלושה.