לפני שהמגיפה פגעה בארה"ב במלוא עוצמתה בשנת 2020, לעתים רחוקות התקשיתי להירדם. למעשה, אני זוכר בדיוק מתי התגנב לי חוסר שינה: בשנת 2001, כשהייתי מאוד מדוכא; בשנת 2018, כשהפסקתי לשתות; ומדי פעם לאחר מעבר לבית חדש, כשבדרך כלל הייתי לחוצה לגבי בטיחות בשבועות הראשונים. אבל החל משנת 2020, הצטרפתי לרבים מחבריי האמריקאים בסבל מהתקפים לסירוגין של השד המוחלט הזה, נדודי שינה - או 'קורונסומניה' כפי שהיא מכונה כיום לעתים קרובות.
לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, משתמשי גוגל בארה"ב רשמו 2.77 מיליון חיפושים אחר "נדודי שינה" רק בחמשת החודשים הראשונים של 2020, א עלייה של 58% לעומת אותה תקופה בכל אחת משלוש השנים הקודמות. הגיוני.
כשקיבלתי טיפול מתאים לדיכאון שלי בשנת 2001, מותאם לחוסר האלכוהול הזורם בגופי בשנת 2018, והתחיל להרגיש בטוח יותר במקומות המגורים החדשים שלי בנקודות שונות בחיי העשרה והבוגרים, נדודי השינה חלפו רָחוֹק. אבל קורונסומניה שונה.
קשורים: אתה כנראה אשם בנקמה בדחיינות לפני השינה
הקורונסומניה שלי נעלמת וחוזרת שוב ושוב. זה לא שאני לא יכול לישון; זה שאני לא ישנה כמו שאני רוצה, בזמן הלילה שבו אני רוצה לישון. לפעמים אני מתקשה להירדם. לפעמים אני מתקשה להישאר לישון. ואז אני עוברת שלבים שבהם אני ישן כרצוני, אבל רק לכמה שבועות, או אולי כמה חודשים. תוך זמן קצר, אי הסדירות מתחילה שוב.
אני יודע שאני לא לבד. למעשה, יש כל כך הרבה בעיות עם חוסר שינה, שיש טרנד חדש בשיווק בבתי מלון: חופשת השינה. במהלך חקירת המאמר הזה, למדתי על המלונות ואתרי הנופש ברוזווד אלכימיה של נסיגות שינה, ואני מחכה להזמנה שלי.
"בשעות הערות, האורחים יכולים להשתתף בחוויות שאנו מכנים 'AWE' שעוזרות להם להיות מודעים ולהפעיל אנרגיה כדי שיוכלו להרגיש מוכנים לשינה, בלילה. בהתאם לנכס, הריטריטים משלבים גם ריפוי קול, ארומתרפיה, תה צמחים ו טיפולי CBD", אומרת קארינה צ'ונג, מנהלת אזור בריאות, ספא ויופי ב- Rosewood Hotels & אתרי נופש. הקנאה שלי באלו שזכו לעשות את הריטריטים האלה רק גברה כשנודע לי על זה בחוף רוזווד מיראמר במונטסיטו, קליפורניה (אתם יודעים, איפה אופרה והארי ומייגן live) ו-Rosewood Sand Hill במנלו פארק, קליפורניה, הם התקינו "סוויטות שינה" הכוללות טאבלט מותאם אישית כדי להתאים את החימום, הקירור והיציבות של מִזרָן. תוכניות דומות צצות ברחבי העולם. ב-Six Senses Ibiza, מלון וספא במפרץ Xarraca בספרד, תוכלו להשקיע בתוכנית בשם Solving the Mystery of Sleep Your עם ד"ר מייקל ברוס כדי ליצור תוכנית מותאמת אישית כדי "להשיג את האיכות והכמות הנכונות של עצימת עין." החבילה מתחילה ב $4,616.
למרות הכמיהה שלי להרפתקה כזו, אין לי כסף פנוי לחופשת שינה. אז במקום זאת, חיפשתי את התובנה של נוירולוג ידוע, סופר ומומחה שינה, כריס וינטר, M.D., סופר של פתרון השינה, שבילה את שלושת העשורים האחרונים בלימוד, הרצאות וכתיבה בנושא כשהוא לא עסוק בראיית חולים.
"זו הייתה תקופה קשה עבור כל כך הרבה אנשים וזה בא לידי ביטוי בבירור באופן שבו אנחנו ישנים כקהילה - באופן אומלל".
"זו הייתה תקופה קשה עבור כל כך הרבה אנשים וזהו בְּבִירוּר משתקף באופן שבו אנחנו ישנים כקהילה - באופן אומלל", אמר. ד"ר וינטר אומר שחלק מהתלונות הנפוצות ביותר שהוא שומע הן מאנשים שמתקשים להירדם, אלה שמתעוררים בלילה ואינם יכולים להירדם בחזרה, וחולים שפשוט נמאס להם להיות עייפים כולם יְוֹם.
ובעוד שקשיי שינה אצל מבוגרים וילדים אמריקאים השתוללו לפני 2020, ד"ר וינטר ראה "התפוצצות של בעיות שינה" בשנות המגיפה. הוא מזכיר חרדה, שיבושים בלוחות הזמנים וחוסר פעילות גופנית כחלק מהמבצעים. הוא מוסיף כי לחצים כלכליים - למשל, הצורך לקחת עבודה שנייה - הובילו גם לחוסר שינה.
קשורים: כנראה שאתה מחוסר שינה - הנה איך לדעת
איימי, 46, בעלת עסק קטן במיין עם בעלה, בהחלט חשה את הלחץ הכלכלי הזה. "התעללות מילולית של לקוחות היא אירוע רב פעמים ביום. אנשי הצוות מותשים, שרופים, לחוצים מההשפעה שיש ל-COVID על חיי המשפחה שלהם, ועלולים הרבה יותר להסתער אחד על השני (וגם בי)", היא אומרת. "החרדה שלי התפוצצה כתוצאה מכך, וכך גם נדודי השינה שלי".
היא מאפיינת את עצמה כ"ישנה לא נהדרת" במשך רוב חייה לפני כן (במיוחד התקופה חסרת השינה שבה הייתה יילוד), אבל בשנת 2020, השיטות הרגילות שלה לטיפול בשיחות, נוירופידבק וקנאביס שפעם היו מועילים למדי הפסיקו לעשות את הטריק. היא ניסתה כמעט הכל: עזרי שינה ללא מרשם, CBD, קמומיל, תיאנין, ולריאן, מגנזיום, וגלולה מדי פעם נגד חרדה. לבסוף, רופא נתן לה מרשם למינון נמוך של כדור שינה, אותו היא נוטלת כעת מדי לילה. [הערה: שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת או שילוב של תרופות או תוספים כלשהם, מכיוון שזה יכול להיות מסוכן או אפילו קטלני].
פ', 56, הוא סופר שחי בסיאטל. היא מספרת שניסתה כמה אפליקציות שינה וסוגים של קנאביס אכיל. טקס השינה הנוכחי שלה כולל מלטונין והפודקאסט לא קורה הרבה. היא אומרת, "קולו של המספר כל כך חביב ומרגיע וזה עובד בשבילי. בנוסף, יש לה כלב בשם קראמב."
קשורים: איך לישון טוב יותר - מבלי לקחת מלטונין
ד"ר וינטר סקפטי לגבי הערך לטווח ארוך של כדורי שינה, קנאביס, אלכוהול וחומרים נוספים אליהם אנשים מגיעים כדי להילחם בחוסר שינה. "זהו קב שעוזר למטופל להימנע מהמשימה הקשה יותר של התמודדות חזיתית עם בעיות השינה או נדודי השינה שלו", הוא אומר. "זה כמו לראות כתם מים על התקרה ולצייר מעליה. ממש לא התמודדתם עם הבעיה הקשה של איתור הנזילה ותיקון. פשוט כיסתת את זה בצורה שטחית".
הוא מוסיף, "אין לי בעיה עם 'השינה שלי בסדר, אבל אני פשוט אוהב להשלים את המגנזיום שלי בשביל שינה ובריאות טובים יותר'. יש לי בעיה גדולה עם 'אני לא יכול לישון אלא אם כן אני לוקח את המגנזיום הזה הכנה.'"
ד"ר וינטר מאמין שאנו זקוקים ל"שיפוץ רדיקלי" באופן שבו אנו דנים בנדודי שינה, החל מהבנה טובה יותר של ההגדרה. זה כולל שני חלקים: ראשית, אתה לא ישן מתי שאתה רוצה, או בצורה שאתה רוצה. שנית, אתה מוטרד או אפילו מדוכדך מהמצב. למישהו שלא אכפת לו להיות נעים במיטה ולהאזין לפודקאסט במשך שעתיים לפני שהוא נסחף? זה לא מישהו עם נדודי שינה. זה מישהו שהחיים הטובים ביותר שלו כרוכים להירגע וללמוד ממנו על פשע אלת ההונאה לפני שהם נופלים לתרדמה נעימה.
מישהו כועס, חרד ומפוחד מחוסר היכולת הפתאומי שלו להירדם תוך שעתיים מהטיפוס למיטה? זה יכול להיות מישהו עם נדודי שינה. "צריך פחד וחרדה כדי לגרום לאינסומניה לעבוד, לתת לה שיניים", אומר ד"ר וינטר. "אתה צריך לפחד מזה, לפחד מזה, להיות מוטרד מזה [או] אולי אפילו להפוך את זה לחלק ממי שאתה כאדם."
בעוד הוא מדגיש כי מדובר בסוגיה מורכבת שלא ניתן לצמצם בקלות לפתרון פשוט, ד"ר. לחורף יש כמה טיפים אוניברסליים לשינה טובה יותר - שאינם כרוכים בשינה יקרה חוּפשָׁה.
קשורים: 11 דרכים לתקן את לוח השינה שלך
תהיה נוח באותה מידה במיטה שלך ער כמו שאתה ישן.
אם אתה מתכוון לבלות שם הרבה זמן, זה עשוי להיות מהנה כמו כל מלון. קחו בחשבון את הטמפרטורה, הבדים, המוצקות של המזרן והכריות, ותאורה. "הייתי אומר שצריך להישאר במיטה כל עוד הם שמחים ונוחים", אומר ד"ר וינטר. הוא מוסיף, "לעיתים קרובות אנו מעריכים פחות את המנוחה כאמצעי להתאוששות פיזית ונפשית. מנוחה היא נהדרת, אז אם השינה לא מתרחשת ברגע זה, כל עוד אינך מתוסכל (אם אתה, קום מהמיטה), למד ליהנות ממנוחה במיטה, ער. זה הסוד לכיבוש נדודי שינה".
נהלו יומן שינה מפורט.
רכוש מכשיר מעקב שינה (יש כמה בשוק בנקודות מחיר שונות.) כל יום כשאתה מתעורר, רשום איך אתה לַחשׁוֹב אתה ישנת. לאחר מכן בדוק את מעקב השינה ורשום את הנתונים כיצד אתה בעצם ישן. ייתכן שאתה ישן יותר ממה שאתה חושב, והנתונים עשויים להפחית את החרדה שלך. באופן לא מפתיע, כאשר החרדה מופחתת, השינה משתפרת.
העריך מחדש את שעת השינה שלך.
אם אתה נכנס למיטה ב-20:00. במטרה להתעורר ב-6 בבוקר, אבל אתה אף פעם לא יכול להירדם עד 22:00, אולי אתה פשוט צריך להיכנס למיטה קצת יותר מאוחר. כמו כן, תפסיק להרביץ לעצמך אם אתה לא יכול לקבל שמונה שעות מנוחה! ד"ר וינטר מצטט את קרן שינה ואומר שמבוגרים בדרך כלל צריכים בין שש לעשר שעות שינה בלילה. "זה לא מידה אחת - שמונה שעות - מתאים לכולם", הוא אומר.
נכנסתי לשגרה בתחילת השנה שבה הייתי ער כל הלילה בזכות הקפה, מרגיש כמו זבל כל היום, נרדם בסביבות 19:00, מתעורר ב-1 בלילה וחוזר על המחזור. בסופו של דבר, הבריאות הנפשית והגופנית שלי התחילה לסבול.
הצלחתי לשבור את המעגל על ידי הפחתת צריכת הקפאין שלי והוספת שימוש במסכת שינה וספרי שמע מרגיעים. אף פעם לא חשבתי שאגיד את זה, אבל צרות השינה שלי גרמו לי להרגל להתאמן בבוקר. ואני ממש נהנה מהזמן השקט הזה! לקום עם אור או לפני עלות השחר ולעשות יוגה קלה או רכיבת פלוטון עוזרים למצב הרוח, לאנרגיה ולמיקוד שלי לאורך כל היום. כנראה אהיה עייף ב-21:00, ואישן ב-22:30. אני כנראה אקום בסביבות 1 או 2 ובסופו של דבר אחזור לישון לעוד שעה.
האם אני מקבל את שמונה השעות האגדיות האלה של שינה שלווה בלילה? לא, אבל כמו שד"ר וינטר אומר, כולם שונים. בשגרה הנוכחית שלי, אני אוהב לשכב שעה או שעתיים אחר הצהריים. בדרך כלל, אני לא יכול לנמנם, אז אני עושה כמה תרגילי נשימה עם אפליקציית Headspace.
בכל מקרה, אני אמשיך לעשות כמיטב יכולתי כדי ליצור מפלט שינה קטן משלי בחדר השינה שלי. והיי, נדודי שינה ושעות שינה מוזרות בהחלט נתנו לי הרבה זמן להתעדכן עם חברים שחיים באזורי זמן אחרים, אז אני נניח שאני צריך להרגיש די בר מזל, גם אם אין לי משטר תה צמחים CBD מרפא אורגני מלאכותי. ללכת.
ואני אזכור את מה שד"ר וינטר אמר לי: "למד להקשיב לרמזים ולרמזים שהגוף שלך נותן לך כדי למצוא את השינה המתאימה לך ביותר".