לכולכם Googlers באמצע הלילה, ברוכים הבאים. אתה בחברה טובה אם אתה גם חווה נדודי שינה בהריון: זה משפיע על עד 80% מהאנשים בשלב כלשהו במהלך ההריון, על פי מחקר.
נדודי שינה בהריון - דפוס מתמשך של בעיות להירדם, להישאר ישן או להתעורר מוקדם - הוא שכיח במהלך השליש הראשון כאשר גופך מסתגל לעומס הפתאומי של הורמוני ההריון, ובמקרים מסוימים, ה מחלת בוקר (או כל היום) אתה עלול לחוות. וזה אפילו סביר יותר שיהיו לך בעיות שינה במהלך השליש השלישי, ככל שתתקרב ללידה ויתגלה חרדה ואי נוחות גופנית הנלווית לכך.
הנה כמה מהאשמים של נדודי שינה בהריון שלך, והדרכים הטובות ביותר שבהן תוכל לטפל בו, בין אם יש לך עוד שישה חודשים או שאתה עומד ללדת בכל יום.
מה גורם לנדודי שינה בהריון?
להיות בהריון באופן כללי (במיוחד בזמן מגיפה) עלול לגרום לך ללחץ וחרדה: על בריאותך, על בריאות התינוק שלך, על הלידה או על היותך הורה. וזה לא עוזר להרגלי השינה שלך, אומרת מרי ג'יין מינקין, רופאת ילדים, פרופ 'אובגינית וקלינית למיילדות, גינקולוגיה ומדעי הרבייה בבית הספר לרפואה של ייל. אבל חוסר נוחות, במיוחד ככל שאתה מתקדם יותר, עשוי למנוע ממך למצוא את תנוחות השינה הנכונות וזו כנראה סיבה גדולה לכך שאתה מתקשה להישאר לישון.
כמובן שיש הרבה אי נוחות אחרות במהלך ההריון, כמו בחילות או עצירות, שיכולות לתרום לנדודי שינה וחוסר מנוחה. צרבת בהריון היא גם דבר שאתה עלול להתמודד איתו בסופו של דבר. "החומצה בקיבה זורמת לוושט כיוון שהשסתום בין הקיבה לוושט נרגע עם הורמוני ההריון", מסביר ד"ר מינקין. ואם ניסית אי פעם להירדם עם צרבת, אתה יודע שזה לא פיקניק.
התסמינים הגורמים לנדודי שינה עשויים להשתנות לאורך כל טרימסטר. במהלך השליש הראשון, תחושת בחילה עלולה להשאיר אותך ער, יחד עם השינויים ההורמונליים שהגוף שלך עובר בתחילת ההריון. "לעתים קרובות בחילות והקאות הן האשמים בשליש הראשון, יחד עם רמות גבוהות של פרוגסטרון שיכול לגרום לישנוניות מוגברת בשעות היום ולנדודי שינה בלילה ", אומרת ג'יין ואן דיס, MD. אוב-ג'ין ו פוריות מודרנית מייעץ רפואי. נדודי שינה בהריון נוטים לפגוע הכי חזק בשליש השלישי, היא מוסיפה. לעתים קרובות ניתן לייחס זאת לכאבי גב ואי נוחות, צרבת, התכווצויות ברגליים או רגליים חסרות מנוחה, צורך לקום להשתין לעתים קרובות בגלל לחץ על שלפוחית השתן, וחרדה לקראת מְסִירָה. כל הדברים הכי כיפיים בהריון!
עדיף לעקוב אחר תסמיני נדודי השינה שלך, ולשים לב אם הם הופכים רציניים מאוד, כולל ראייה מטושטשת, כאבי ראש עזים או כאבים חדים בצד הימני העליון של הבטן, אומר ד"ר. ואן דיס. צור קשר עם הרופא המטפל שלך אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, או אם נדודי השינה הופכים להפרעה משמעותית בשגרת יומך.
קשורים: איך לישון טוב יותר - בלי לקחת מלטונין
אז איך מטפלים בנדודי שינה בהריון?
בעוד שטיפול בנדודי שינה בהריון דומה לטיפול בנדודי שינה מחוץ להריון, זה אכן כך לא בטוח לאנשים בהריון להשתמש בתוספי מזון כמו CBD או מלטונין. למרבה המזל, ישנן עוד כמה דרכים לווסת את לוח השינה ואת הנוחות שלך.
קבל כריות נוחות.
הדבר הראשון שיש לך שליטה עליו הוא עד כמה המיטה שלך נעימה כשאתה מנסה להירדם. השקיעו בכרית לכל הגוף שתציע תמיכה, במיוחד לבטן ולגב שלכם, אומרים המומחים. נסה את זה מ בופי או להתרפק על זה יאנה כרית הריון אורגנית.
לישון על הצד שלך.
השכיבה על הצד שלך, עם כרית בין הרגליים, היא עוד עמדה מצוינת לנסות במהלך ההריון. "זה יכול להקל על כאבי גב, צרבת ולשפר את זרימת הדם ולהפחית נפיחות בכף הרגל", אומר ד"ר ואן דיס. אם זה לא עובד בשבילך ואתה רוצה לישון על הגב, שינה על כמה ספות עשויה להציע את התמיכה הנכונה עבורך.
תתכופף.
עבור חולי צרבת בהריון, שינוי המיקום שלך כך שאתה זקוף יותר עשוי לעזור להפחית חלק מהריפלוקס הנורא. "לשים את ראש המיטה על בלוקים, או להשתמש בכריות מסוימות כדי להרים אותך יכול להיות מועיל", אומר ד"ר מינקין.
נסה לאכול מאכלים שלא ירגיזו אותך.
זה לא אומר שאתה תמיד צריך להתעלם מתשוקות הטאקו האלה, אבל עם צרבת, כמה מאכלים רק הולכים ומחמירים. ד"ר ואן דיס ממליץ להתרחק ככל האפשר ממזונות המעוררים צרבת (כמו מנות שומניות, שמנוניות ומתובלות) - זה יעזור לבטן ולישון בטווח הארוך.
שים לב להרגלי האכילה והשתייה שלך.
אופן האכילה שלך עשוי להשפיע על היכולת שלך להישאר ישן. לעיכול שלך, זה אידיאלי לאכול ארוחות קטנות יותר במהלך היום, ולא קרוב מדי לפני השינה, אומר ד"ר ואן דיס. (זה יכול גם לעזור למנוע מהצרבת לפעול.) הגבלה של צריכת הקפה שלך היא כמובן גם כן, כך שאתה לא ער במשך חצי הלילה. כמו כן, אתה רוצה להישאר עם לחות, במיוחד לאורך כל היום, אך צמצם את צריכת המים שלך בערב, כך שלא תצטרך לבצע מספר רב של נסיעות להפרעות שינה לשירותים.
ודא שאתה מקבל פעילות גופנית בריאה (ידידותית להריון).
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע לגוף להילחם בנדודי שינה בהריון. "זה עוזר להפחית כאבי גב, נפיחות ונפיחות, להקל על עצירות ולהקל על מתח", לדברי ד"ר ואן דיס. יוגה טרום לידתית יכולה להיות תרגיל נפשי לגוף נפלא עבורך, כמו גם שינויים מסוימים בשגרת הכושר הרגילה שלך ומתיחות בעדינות לפני השינה. ד"ר מינקין ממליץ גם על שחייה כצורה נהדרת נוספת של אימון בעל השפעה נמוכה כדי לעייף אותך בערב.
עזרו לגוף שלכם להירגע באופן טבעי.
בדיוק כפי שהיית עושה אם לא היית בהריון, הקפד על היגיינת שינה טובה. המשמעות היא צמצום האור הכחול בצורה של מסכי טלפון, מסכי טלוויזיה ומסכי מחשב נייד, לפחות שעה לפני השינה, מייעץ ד"ר ואן דיס. נסה שיטות מודעות אחרות, כמו יומן או אמבטיה חמה, כדי לעזור לשחרר חרדה ולהביא אותך למרחב הנפשי הנכון להירדם מיד.