תוכנית ארוחות קטו למתחילים

זֶה המאמר הופיע במקור ב- צוּרָה. לעוד סיפורים כאלה בקר באתר shape.com.

אז החלטת שאתה רוצה לנסות את דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות, הידוע יותר בשם תזונה קטוגנית השורפת שומן. בין אם זה לרדת במשקל, לקבל יותר אנרגיה או לתדלק בצורה שונה, ללכת לקטו היא בחירה פופולרית כרגע. אבל למצוא תוכנית ארוחות קטו בעצמך היא לא הישג קל, במיוחד מאחר שאוכלת דיאטה עתירת תזונה שומנים אינם מגיעים באופן טבעי לאנשים רבים המורגלים לתזונה האמריקאית הכבדה בפחמימות. (זה קשה במיוחד אם אתה טבעוני ורוצה לנסות קטו.) אבל זה אמור לעזור: מומחי קטו מסבירים כיצד להגדיר את עצמך להצלחה, ובנוסף מספקים רעיונות בדיוק לאילו מזונות קטו כדאי לאכול כאשר אתה מתחיל. (בזמן שאתה בעניין, בדוק את אלה משקאות קטו דלי פחמימות שישאירו אתכם בקטוזיס.)

בכל הנוגע להתחלת דיאטת הקטו (או כל דיאטה לצורך העניין), יש דבר אחד את כל מומחים מסכימים על. עליך * להיות * בעל תכנית. "לעולם אל תנסה לקיים דיאטת קטו", אומר ג'ולי סטפנסקי, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., דיאטנית הממוקמת ביורק, הרשות הפלסטינית, המתמחה בדיאטה קטוגנית. "קבעו תאריך התחלה והתכוננו על ידי ארגון מחדש של המזווה שלכם, תכנון אפשרויות ארוחה וחטיפים ורכישת מזון ותוספי תזונה מתאימים", היא אומרת. "הסיבה הגדולה ביותר שאנשים מתקשים להישאר עם קטו היא כי לאנשים אין מספיק מאכלים מעניינים לפנות אליהם, ומועדפים עתירי פחמימות מנצחים את הכוונה הטובה. אם לא קנית מזון במכולת שתואם את ההנחיות, לא תהיה אפשרות קלה במקרר כשאתה באמת צריך את זה. "(מקום נהדר להתחיל בו הוא

קשורים: יתרונות העור והשיער של ויטמין D.

יתרה מכך, חשוב במיוחד לוודא שהתזונה שלך מתוכננת היטב כשאתה אוכל בסגנון קטו, כיוון שהמזון שאתה יכול לבחור הוא מוגבל. בנוסף לבדיקת דיאטנית אם אתה מסוגל, סטפנסקי ממליץ לך "לדבר עם הרופא שלך ולוודא שהיא או הוא מודע לכך שתתחיל בדיאטה שמשנה לחלוטין את האופן שבו הגוף מטבוליזם את האנרגיה שלך. "אולי כדאי שתבדוק גם את רמות עבודת הדם האחרונות לדברים כגון כולסטרול, ויטמין D, ומדדים אחרים לבריאות מכיוון שאלו יכולים להשתנות בזמן שהם פועלים קטו. הסיבה לכך היא שאצל חלק מהאנשים, תזונת קטו ממושכת יכולה לגרום לחוסרים תזונתיים מסוימים או אפילו לכולסטרול גבוה. אך רוב המומחים יגידו לך שהתזונה הקטוגנית אינה שינוי אורח חיים קבוע (כפי שיכול להיות במקרה של משהו כמו גישת 80/20 לאכילה או א סגנון אכילה ים תיכונית).

דבר אחד שאנשים רבים אוהבים בתכניות ארוחות דיאט קטו הוא שמעקב אחר האוכל שלך הוא אופציונלי. "אחד היתרונות הגדולים ביותר של הדיאטה הקטוגנית הוא שאין צורך לעקוב בקפידה אחר הקלוריות שלך כמו שאתה יכול בדיאטות אחרות", מציין ד"ר ג'וש אקס, D.N.M., C.N.S., D.C., מייסד DrAxx, המחבר הנמכר ביותר של לאכול עפר, ומייסד תזונה עתיקה. "מכיוון שאתה מתמלא בשומן ובחלבון, סביר יותר שתרגיש שבע רצון ומלא אנרגיה כל היום ארוך, מה שגורם לך לאכול באופן טבעי פחות. "זה לא אומר שמעקב אחר מזון על קטו הוא מיואש. "אנשים מסוימים עשויים למצוא ספירת קלוריות כלי שימושי כדי להיות מודעים יותר ומודעים למה שהם אוכלים, אבל זה לא הכרחי מבחינה קטוגנית. דיאטה ", אומר ד"ר אקס, אך אין צורך להילחץ מדי על פגיעה ביעד קלורי מסוים, במיוחד אם אינך מנסה לרדת במשקל.

אולם תחום אחד שבו מעקב אחר מזון יכול להיות מועיל במיוחד הוא להבטיח שאתה פגיעה ביחסים הנכונים של מקרו -חומרים-חלבון, פחמימות ושומן. "הגרסה הנחקרת ביותר של הדיאטה הקטוגנית מפיקה 70 אחוז מהקלוריות משומנים בריאים, 20 אחוזים מחלבון, ורק 10 אחוזים מפחמימות ", מסביר צ'ארלס פאסלר, די.סי., תזונאי ו מייסד של שינוי טהור. "בעולם האידיאלי, לכל ארוחה וחטיף קטו צריך להיות אותו יחס (70/20/10) של מקרונוטריינטים, אך מחקרים הראו כי עדיין תשיג אחלה התוצאות גם אם כל ארוחה משתנה מעט מהיחס הזה, כל עוד לא תעלה על 50 גרם ליום של פחמימות, או תאכל את הפחמימות האלה בישיבה אחת ", אומר פאסלר. על מנת להשיג יחסים אלה ללא תוכנית ארוחות מוגדרת מראש של דיאטנית או רופא, סביר להניח שיהיה צורך במעקב אחר מזון. אבל ברגע שאתה מקבל את העניינים, ייתכן שאתה לא צריך את זה יותר.

אֵיך לעתים קרובות אתה אוכל תלוי גם בהעדפה האישית שלך. "עבור רוב האנשים, אני ממליץ על שלוש עד ארבע ארוחות ביום וביניהן כמה חטיפי קטו בריאים", אומר ד"ר אקס. "זה מבטיח שתקבל תערובת טובה של חלבון ושומן כל היום כדי שתחוש את עצמך אנרגטי מרוצה. "עם זאת, הוא מעודד אנשים להקשיב לגופם ולהתכוונן כשהם באמת רעב. "אם אתה מוצא שאתה מרגיש טוב יותר לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום, עשה מה שטוב לך."

וידיאו: 4 אפליקציות קטו לשמירה על תזונה דלת פחמימות

לבסוף, אם אתה פעיל, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה התאמות כדי לקחת זאת בחשבון. "בשבועיים -שבועיים הראשונים, הפחתה זמנית של עומס האימון יכולה להיות מועילה מכיוון שהגוף שלך מסתגל לקיטוזיס", הוא אומר. "בנוסף, למי שיש לו לוח אימונים אינטנסיבי, רכיבה על פחמימות עשויה להיות אופציה טובה." רכיבה על פחמימות פירושה בעצם שתגדיל את צריכת הפחמימות שלך בימים שבהם אתה מתאמן, באופן אידיאלי רק יומיים עד שלושה בשבוע. "בעוד שימים דלי פחמימות עשויים להיות סביב 20 עד 30 גרם פחמימות נטו מדי יום, ימים עתירי פחמימות יכולים לנוע עד 100 גרם, למרות שהם יכולים להשתנות בהתאם לגודל ולרמת הפעילות שלך", אומר ד"ר אקס.

קשורים: צמח מרפא זה יכול להפחית ברצינות את רמות המתח שלך

למרות שנדרש מעט ניסוי וטעייה כדי להבין את הארוחות שאתה הולך לאתר בזמן שאתה עושה קטו, הנה דוגמא לתוכנית ארוחות קטו כדי להתחיל.

ארוחת בוקר

אפשרות 1: תרד, פטריות וחביתת פטה עם קפה קטו (קפה עם הוספת שומן כגון שמן MCT, חמאה או חלבון מרק עצם). "ארוחת הבוקר הזו היא מקור טוב לחלבון ושומנים בריאים שיגרמו לכם להרגיש שבעים כדי לרסן את התשוקה של אמצע הבוקר", אומר ד"ר אקס.

אפשרות 2: חלב מלא, יוגורט לא ממותק מעורבב עם שמנת חמוצה מלאה, מעט פטל, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. "שילוב מסוג זה דורש ספירת פחמימות ומנות קפדנית מכיוון שבכל היוגורטים יש באופן טבעי לקטוז, שהוא פחמימה", אומר סטפנסקי. "התאמה שלו לחלבון נטול פחמימות כמו שתי ביצים יכולה לסייע באיזון המאקרו".

ארוחת צהריים

אפשרות 1: סלמון בתנור עם ברוקולי. "ארוחת הצהריים הזו כוללת סלמון, העשיר בשומנים בריאים ללב, כמו גם ברוקולי, דל בפחמימות אך עתיר סיבים", אומר ד"ר אקס.

אפשרות 2: סטפנסקי מציע סלט עם בייקון ללא חנקות, אבוקדו, גבינה, גרעיני דלעת חריפים, וכמה עגבניות ענבים יחד עם רוטב סלט דל פחמימות ודל שומן כמו חווה או גבינה כחולה.

אפשרות 3: "הכינו 'קטו' משלכם עם קוביות עוף בגריל, פרוסת בשר חזיר נטול חנקות, קוביות גבינה, פרוסות מלפפון חמוץ, מבושל קשה. ביצה, כמה עגבניות ענבים גולמיות, ירקות גולמיים כמו כרובית או ברוקולי, כמה שקדים או אגוזי מלך, גוואקמולה, רוטב חווה ", אומר סטפנסקי. (מחפש משהו ללא בשר? הנה 29 מתכוני קטו צמחוניים לאוכלי צמחים.)

קשורים: האם דיאטת קטו גורמת לנשירת שיער?

אֲרוּחַת עֶרֶב

אפשרות 1: סלט קיסר עם חסה רומאית, חזה עוף, בייקון ופרמזן. "עשיר בחלבון ומילוי סופר, זו הארוחה המושלמת לסיום היום שלך", אומר ד"ר אקס. "חבר אותו עם רוטב שמן זית והרבה גבינה כדי להגביר את תכולת השומן."

אפשרות 2: בשר טחון טחון העשב מוקפץ עם בצל ורוטב עגבניות דל פחמימות. "אפשר להגיש את זה עם אטריות זוקיני או שיראטאקי דלות פחמימות", אומר סטפנסקי. "על מנת להעלות את אחוזי השומן בארוחה, ניתן להקפיץ את הקישואים בשמן זית או להוסיף שמן נוסף חדיר שום ישירות לרוטב."

אפשרות 3: עוף בגריל המוגש עם חצילים, סקווש צהוב וקישואים יחד עם כמה עגבניות, מוקפצות עם שום בשמן זית. הוספת שומנים נוספים בצורת רוטב המשלב שמנת כבדה או קרם קוקוס היא בחירה חכמה לאיזון מאקרו.

קשורים: מה צבע השתן שלך אומר על הבריאות שלך

חֲטִיפִים

אפשרות 1: רולאפים של BLT עם הודו ואבוקדו. "צור גליל בעזרת בייקון, חסה, עגבנייה, הודו ואבוקדו לתערובת המושלמת של שומן וחלבון", אומר ד"ר אקס. (תוכל גם לנסות זאת סלט BLO של אבוקדו קייל.)

אפשרות 2: מורחים מעט גבינת שמנת בין שתי פרוסות מלפפון. "מלפפון הוא ירק דל פחמימות נהדר שעובד היטב בשילוב עם גבינת שמנת עתירת שומן לחטיף משביע וידידותי לקטו", אומר ד"ר אקס.

אפשרות 3: גוואקמולה פיקנטית עם פרוסות קישואים גולמיים. המזונות שתבחר בין הארוחות עדיין צריכים להיות ידידותיים לקטו ואף עשויים לחקות ארוחת ערב קרובה, רק במנות קטנות יותר, אומר סטפנסקי. "מכיוון שהפחמימות הן מינימליות, חשוב להוציא את הפחמימות שלך על מזונות עתירי תזונה כמו ירקות."