בדיוק לפי לוח הזמנים, 2018 הגיעה והביאה אותנו להעריך מחדש את משטר האימונים שלנו ואת המצב הכללי של חיינו. אבל החלטות לא צריכות להיות מטרות נעלות, בלתי אפשריות להשגה שלעולם לא נשמור עליהן. ראש השנה הוא זמן טוב כמו כל אחד לקחת רמז לארי דיוויד וללחוץ על כפתור האיפוס על כושרך שגרה, בין אם זה סוף סוף לקבל את החברות בחדר הכושר או להירשם לשיעור האיגרוף שפחדת מדי לנסות. מכיוון שאנו רק שלושה ימים, הקשנו על שרה לאבי, מייסדת שותפה של Y7, סטודיו היוגה-היפ-הופ האהוב בניו יורק ולוס אנג'לס, שספרו החדש, אנו זורמים חזק: מדריך Y7 לעיצוב תרגול היוגה שלך, יוצא כעת מ- Running Press, לרצף קל להתחיל בפתק הנכון (הגמיש). צעדי תינוק.
התחל בתנוחת הילד. שמור את בהונותיך יחד, הברכיים פרושות לרווחה, כשהחזה שלך נמס בין הרגליים. זרועותיך נמתחות הרבה לפניך. קח נשימה גדולה ונשימה גדולה החוצה.
בנשיפה הבאה התרומם על הידיים והברכיים, למצב שולחן. הידיים והברכיים צריכות להיות נטועים היטב בתוך המחצלת, הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. צווארך יהיה ארוך ומבטך צריך להיות ממש מול קצות האצבעות שלך. מוצץ את הבטן לתוך עמוד השדרה, יוצר שורה ארוכה של אנרגיה עם עמוד שדרה נייטרלי. הישארו כאן לנשימה מלאה (שאפו ונשפו). בנשיפה, הקשת את עמוד השדרה והבא את מבטך לשמיים לתנוחת פרה.
בנשיפה, סובב את גבך כשאתה מוריד את הראש ומסתכל לעבר בטנת הבטן שלך, נכנס לתנוחת החתול. לנוע בנשימתך, התחל בשלושה סיבובים של חתול ופרה המחממים את עמוד השדרה. שקול להפוך את התנועות האלה לשלך על ידי סיבוב הירכיים או היפוך כפות הידיים.
לאחר שסיימת את נשימתך השלישית במלואה, תחוב את בהונותיך והרם את ירכיך לכלב הפונה כלפי מטה. ברגע שאתה מגיע לשם, פרש את קצות האצבעות לרווחה, וודא שהאגודל והאצבע הראשונה נטועים היטב באדמה, כשהם מחזיקים קצת יותר משקל משאר כף היד. שריר הזרוע צריך להסתובב לכיוון האוזניים, כך שהחלק הפנימי של המרפק שלך פונה לחזית החדר. הפעל את הירכיים הפנימיות כאשר אתה מרים את הירכיים רחוק יותר לכיוון השמיים. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים בנפרד ומקבילות זו לזו, כאשר אצבעות הרגליים מכוונות לחזית המחצלת כשהעקבים שלך מגיעים לכיוון הקרקע. אם תבחר, הישאר כאן לכמה מחזורי נשימות.
בנשיפה, הרם את רגל ימין שלך ישר כלפי מעלה לשמיים לתוך פיצול כלב כלפי מטה.
בנשיפה צעד את כף הרגל שלך קדימה לתוך נפילה נמוכה, שמור את קצות האצבעות על הקרקע - כף הרגל שלך צריכה לנחות בין הידיים שלך. הביאו את מבטכם אל מול האצבעות בזמן שאתם נשארים כאן לנשימה מלאה.
כאשר אתה מסיים את הנשיפה, התחל לכפות את בהונותיך, שמור על הרגל האחורית שלך בזמן שאתה מיישר את הרגל הקדמית ככל שתוכל, ונכנס לתנוחת פירמידה. שמור את החזה שלך עטוף על הרגל הקדמית - המצח שלך עלול לגעת ברגל שלך. אם אתה נתקל בבעיות או שהתנוחה הזו מאתגרת עבורך, הכניסי את הרגל האחורית שלך כמה שאתה צריך כדי להרגיש יציבה וקרקעית.
קח נשיפה גדולה, וכאשר אתה נושף זז מהירכיים כדי לברבור לצלול את זרועותיך אל המחצלת, חוזר לקפל קדימה. תוך כדי שאיפה, הביאו את הידיים אל השוקיים והביטו למעלה, שמרו על גב שטוח, נכנסים למעלית באמצע הדרך.
שאפו וקמו לתנוחת הרים, ידיים במרכז הלב שלכם, מול חזית החדר. לעצום את העיניים ולהישאר כאן לרגע, להרגיש שהאדמה תומכת בך כשאתה שומר על תנוחה זו במשך שתי נשימות מלאות.
קח נשיפה גדולה, וכאשר אתה נושף זז מהירכיים כדי לברבור לצלול את זרועותיך אל המחצלת, חוזר לקפל קדימה. תוך כדי שאיפה, הביאו את הידיים אל השוקיים והביטו למעלה, שמרו על גב שטוח, נכנסים למעלית באמצע הדרך.
הורד את שתי הידיים לאדמה וחזור אחורה לתנוחת קרש. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל פרקי הידיים שלך. האריך את העקבים לאחור ומשוך כלפי מעלה דרך הירכיים והגיע עד לעצם הזנב כדי ליצור שורה אחת ארוכה עם הגוף שלך. הישארו כאן שלוש נשימות מלאות וירו את הליבה.
בנשיפה הבאה, שמור את המרפקים צמודים לצדדים שלך כאשר אתה יורד באמצע למטה לתוך צ'טורנגה דנדסנה, המכונה גם תנוחת צוות-בתנוחה זו, המרפקים שלך צריכים להיות כפופים לזווית של 90 מעלות.
שאפו, הפוך את בהונותיך ולחץ על החזה קדימה ומעלה, מחליק דרך לכלב הפונה כלפי מעלה. רק הידיים והרגליים צריכות להיות על הקרקע. הירכיים והברכיים שלך צריכות להיות פעילות ומורמות.
בנשיפה תחוב את בהונות הרמת הרגליים אחורה לכלב הפונה כלפי מטה.
חזור על הרצף המלא בצד שמאל.
הודפס מחדש באישור מאת אנחנו זורמים קשה © 2018 מאת שרה ומייסון לייבי, הוצאת ריצה.