עבור כל כך הרבה אנשים במהלך ההסגר, המספרים בסולם השתנו, וזה בסדר. זה טבעי: היו כל כך הרבה שינויים שכולנו עברנו במהלך פחות משנתיים, ועם שינוי מתמיד, גם הגוף משתנה. בנוסף, ה המכון האמריקאי ללחץ מאשר כי יש קשר בין זינוק בהורמון הלחץ קורטיזול (שהיו בשפע להרבה אנשים בזמן האחרון) לבין עלייה במשקל, במיוחד עלייה בשומן הבטן.
מבחינה בריאותית, שומן בבטן הוא דאגה נפוצה. "בלי קשר למשקל שלך, אנו יודעים ששומן בבטן מגביר את הסיכון להתנגדות לאינסולין ולסוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, שבץ ואפילו סרטן המעי הגס", מסביר. יסמין אקהונג'י, MD, רופא פנימי ומומחה בבלוטת התריס בטיפול בטלוויזיה בריאות פלומה. שומן בבטן מהווה גם גורם סיכון ל"תסמונת מטבולית ", הכוללת מצבים כמו לחץ דם גבוה, סוכר בדם וכולסטרול, גם אם אתה צעיר, היא מוסיפה (ואם אתה מבחין בקושי בניהול משקל או חילוף חומרים, כדאי שהרופא שלך יבדוק את הורמוני בלוטת התריס שלך כדי לוודא שהרמות בָּרִיא).
קיצוץ שומן בבטן עשוי להיות קשה אף יותר לנשים במקרים מסוימים. ראשית כל, לנשים יש בדרך כלל אחוז גבוה יותר של שומן בגוף בהשוואה לגברים, על פי נתוני קליבלנד קליניק. ובנוסף לזה, קל לצבור שומן בבטן במיוחד במהלך גיל המעבר, כאשר רמות ההורמונים יורדות ותורמות לחילוף חומרים איטי יותר. לפעמים אובדן שומן בבטן יכול להיות שינויים קטנים כמו שילוב מזון מלא יותר בכל ארוחה, או תכנון הארוחות מבעוד מועד באמצעות כלי הכנה לארוחה. ואז, כמובן, ישנם הרגלי התמונה הגדולים יותר, כמו כמה אלכוהול אתה שותה וכמה טוב אתה מסוגל להתמודד עם מתח שעלול לגרום לאכילה שלך.
קרדיט: מרקו גבר/Getty Images
המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים כיצד לאבד שומן בבטן, תוך שמירה על הלך רוח בריא.
1. הקפד להעמיס על חלבון, סיבים ושומנים בריאים.
כנראה הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן היא למזער מזונות מעובדים, במיוחד פחמימות מזוקקות וסוכרים במידת האפשר. כדי להיות ברור, זה לא אומר שאתה צריך לעולם לא לאכול את הדברים שאתה נהנה מהם (שיעול, פיצה), אבל מחקר שפורסם ב כתב העת לתזונה מצא כי קיצוץ בפחמימות אפילו יותר משומן מוביל לאובדן שומן. עם פחות פחמימות, תרצו להוסיף יותר חלבון, דגנים מלאים ושומנים בריאים לתזונה.
אתה גם רוצה להגדיל את כמות הסיבים. "זה חשוב במיוחד לניהול משקל, סיכון למחלות כרוניות ותקינות מערכת העיכול", אומרת ג'קלין לונדון, MS, RD, CDN, ראש תזונה ורווחה ב- WW. "סיבים, במיוחד סיבים פרה -ביוטיים, יכולים לעזור לייעל את הסביבה הביולוגית במערכת העיכול שלך לאורך זמן על ידי מתן דלק לפרוביוטיקה של גופך לשרוד ולשגשג", היא מוסיפה. עופרת עם תזונה צמחית, כולל הרבה דגנים מלאים (שפורסם לאחרונה לימוד מקשר עם פחות עלייה בהיקף המותניים בהשוואה לאכילת תזונה מלאה בדגנים מעודנים כמו לחם לבן ופסטה). עבור אותן פרוביוטיקה, לונדון ממליצה לשלב הרבה מזונות מותססים, כמו מיסו, טמפה, קימצ'י וארטישוק, אספרגוס ובננות לסיבים פרה -ביוטיים. תוכל להישאר מלא עם שומנים בריאים עמוסי חלבון, כולל פירות ים, אגוזים וזרעים, שעועית, עדשים, חומוס ואפונה.
קשורים: כל מה שאתה חושב שאתה יודע על פחמימות טועה
2. צמצם את האלכוהול.
אם מספר משקאות נמצאים בסבב הקבוע שלך במהלך הארוחה או אחריה בכל יום, אולי כדאי לחזור על זה שוב. יותר מדי אלכוהול קשור לשומן בבטן, לדברי ד"ר אקהונג'י. "זה נראה רק בהוספה משקה אלכוהולי נוסף אחד מדי יום," היא אומרת.
זה לא אומר שלא צריך לשתות משהו לחגוג אירוע או לא לשתות כוס יין עם ארוחת הערב. לימודים הראו כי מדובר בכמות בכל הנוגע להפחתת שומן בבטן, והכי בריא לשמור לשתות עד שתייה מרבית בכל פעם שאתה לוגם יין, קוקטיילים או כל משקה אלכוהולי אחר בְּחִירָה.
קשורים: הסורגים פתוחים, אבל אני נשאר מפוכח לאחר המגיפה
3. לאכול בתדירות גבוהה יותר.
כדי לשמור על חילוף החומרים שלך, לונדון מציעה לאכול בעקביות, כל שלוש עד ארבע שעות בערך (זה אומר שאין דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר!). וודא שהארוחות והחטיפים שלך קבועים, היא אומרת. והחטיפים במיוחד צריכים להיות עתירי חלבון וסיבים - הגיע הזמן להוציא את האגוזים והזרעים האלה - כך שבעצם תהיה שבע רצון בין הארוחות.
יש כמה מחקר סותר אם אוכלים ארוחות קטנות ותכופות יותר תורמות למעשה לירידה במשקל או לא, אך בלונדון טוענים כי עקביות היא המפתח. זה ישמור אותך על שגרה בריאה ולא יעודד אותך לאכול יותר מדי בערב אם דילגת על ארוחת צהריים, למשל.
4. לשתות טונות של מים.
לחות את עצמך כראוי תמיד תהיה חשובה לבריאותך. "למרות שאין קשר ישיר בין מים לירידה במשקל, שמירה על לחות תקינה עוזרת לך להישאר ערנית, מרץ ועוזר להכל להתנהל בצורה חלקה בגופך - מטמפרטורה ועד לעיכול ועוד ", לונדון אומר.
אין "יעד הידרציה" כללי אחד לכולם, כי הגוף והמשקל של כל אדם שונים. עבור רוב האנשים, לונדון מציעה לשתות בין תשע לשתיים עשרה כוסות של שמונה אונקיות של מים בעיקר (אבל קפה ותה כלולים בזה) ליום. אם אתה מתאמן, הוסף שתיים עד שלוש כוסות מים. אכילת יותר פירות וירקות מלאים במים תעזור לך גם להישאר יותר לחות.
5. תכנן את הארוחות שלך.
הכנת ארוחות נועדה ליותר מסתם שמירה על ארגון. זה שומר אותך על משימה עם אכילת ארוחות שיזינו אותך ויספקו לך את המרכיבים התזונתיים שאתה צריך. אם אתה לא מישהו שרוצה לאכול אותו דבר כל יום או לוותר על ספונטניות באכילה, זה בסדר. "זהה כמה ארוחות שאתה יודע שאתה יכול לבשל גם כשאתה עייף, לחוץ או לגמרי מעל זה", אומר לונדון. מלאי את המזווה והמקרר שלך עם החומרים של המנות האלה כדי לתת לך תוכנית לדבוק בה.
אל תרגיש צורך להיות כל כך מסודר עם הארוחות והחטיפים שלך, גם אם אתה רוצה לרדת במשקל. תרגום: אתה ממש לא צריך לדלג על קינוח! נסו לעקוף את מקורות הסוכר הנסתרים, כמו בשייקים שהוכנו מראש או במשקאות ממותקים אחרים, ואפילו בכמה רטבי רוטב ופרוסות. זה משאיר יותר מקום ליהנות מקינוח אמיתי, אומרת לונדון.
6. תרגלו אכילה מודעת.
בזמן שאתה בחשיבה המכינה ארוחה, נקט באותה גישה מהורהרת כשאתה בעצם אוכל. זה יכול להפחית מתח ואכילת מתח, אומר ד"ר אקהונג'י. למרות שהמטרה של אכילה מודעת היא לא ירידה במשקל או קיצוץ שומן, א מחקר לשנת 2017 גילה שזו דרך בריאה יותר ליהנות מהארוחות שלך, וייתכן שהיא קשורה לשמירה על משקל תקין. זה בעיקר בגלל שאתה מאט, מקשיב לרמזים לרעב שלך ובוחר באכילה בצורה מכוונת יותר כאשר אתה מתאמן באכילה מודעת.
"קח כמה נשימות עמוקות לפני הביס הראשון שלך מכל חטיף או ארוחה, אכל לאט וללא הפרעה, ותכוון איך הגוף שלך מרגיש כשאתה אוכל", אומר ד"ר אקהונג'י. עשיית הרגל מתרגול זה אמנם לא הובילה ליתרונות של ירידה בשומן בבטן, אך היא בהחלט חיובית לעיכול ולמצב הנפשי שלך.
7. עבודה על פעילות גופנית קבועה ושגרת שינה.
לא הכל קשור לבחירות תזונתיות. כצפוי, אימון הוא גורם מרכזי לאיבוד שומן בבטן. אבל עצם ביצוע תרגילי בטן אינה הדרך היחידה למקד את שומן הבטן. בדומה לאכילה, שמירה על עקביות על פעילות גופנית היא הטובה ביותר, אז מצא את הנישה שלך בעולם הכושר, גם אם אינך עושה את אותה שגרה בכל פעם - אך עשה זאת כל יום. "שילוב של אימון לב וכלי דם ואימוני כוח הוא קריטי לכלול כחלק מהרפרטואר שלך - שניהם עבור היתרונות של פעילות גופנית, אבל גם כדי לסייע בוויסות היכולת שלך ליפול ולהישאר ישן ", אומר לונדון.
קשורים: 11 דרכים לתקן את לוח השינה שלך
שינה חשובה אף יותר משחשבת לניהול משקל והורדת הסיכון למחלות לב, מוסיף לונדון. "שינויים בדפוסי השינה שלך יכולים להיות קשורים גם לשינויים הורמונליים, כך שתגדיל בהדרגה את רמת הפעילות שלך באמצעות שילוב של אימוני כוח. ו cardio יכולים לעזור לשניכם לבנות מסת גוף רזה, שתעזור לשרוף יותר אנרגיה במנוחה, ולתרום לשיפור איכות השינה שלכם ", היא אומרת. אומר. כך תוכל לקבל שבע עד תשע שעות הדרושות לך בלילה.
8. נהל לחץ הגורם לאכילת מתח ולבעיות בריאות אחרות.
זה כמעט לא סוד שאכילת מתח היא דבר דבר, אבל שמירה על רמות הלחץ הנמוכות היא בראש סדר העדיפויות לניהול משקל בריא. כפי שצוין קודם לכן, הורמוני לחץ כמו קורטיזול עשויים לתרום לשומן בבטן. "כאשר הורמון הקורטיזול מוגבר באופן כרוני, ניתן להבחין בהפרעות שינה, עלייה במשקל, חולשת שרירים, ערפל מוחי, שינויים במצב הרוח, חרדה ועייפות", מסביר ד"ר אקהונג'י.
קשורים: 5 דרכים לשבור את מעגל הקסמים של אכילת מתח
החדשות הטובות הן שכל האמור לעיל יכול לעזור לך לאזן את רמות הקורטיזול ולשמור גם על הורמוני בלוטת התריס שלך, אומר ד"ר אקהונג'י. אכילת תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ושינה קבועה והתחייבות לשיטות טיפול עצמי (מדיטציה! כתב עת! טיולים יומיים!) הם כל חלקי הפאזל.