あなたが不安を持っている場合に瞑想する方法

私たちは混乱し、不安な時代に生きています。 あなたが通常は平等であるとしても、コロナウイルスのパンデミックと私たちの民主主義の未来の両方を取り巻く日々の恐怖と不確実性からストレスを取り除く方法を探している可能性があります。 そのための1つの方法は、瞑想です。

手始めに、マインドフルネスを実践する人々は より良い能力 彼らの感情を調整します。 このため、研究によると、マインドフルネスが役立つことが示されています 減らす 不安、 防ぐ うつ病エピソード、 コントロール ストレス、そして 増加 セルフコンパッション、さらには体の満足。

私たちの多くが自宅で仕事をしていて集中力に問題があるときのマインドフルネスのもう1つの重要な利点があります。マインドフルネスはあなたの脳を後押しするのに役立ちます。 改善 焦点と情報の保持と 削減 気晴らしの力（たとえば、ソーシャルメディアや絶え間ないニュースアラートから）。

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マインドフルネスも 健康的な行動を促進します、運動、健康的な食事、ニコチンとアルコールの削減など、これらすべてが実際に役立ちます あなたの免疫力を高める、 それも。 瞑想も役立ちます 低い 血圧（おそらくストレスコントロールのおかげで）と 向上 心血管の健康（主に人々が禁煙するのを助けることから）。

しかし、これまで床に座ろうとしたことのある人は皆、不安を静め、心を清めてください。 知っている、瞑想は本当に入りにくいです—特にあなたがすでに心配しているなら 州。

たぶん、あなたはそれを考えすぎています。 手始めに、あなたは実際にあなたの心をクリアすることになっているのではなく、代わりに思考が判断なしにやってくるのを許します。 しかし、別の潜在的な障害があります。一部の人々は実際に感じています もっと 彼らがリラックスすることになっているときに心配です。

ここでは、リラクゼーションによって引き起こされる不安があるかどうかを知る方法（そう、それは本物です）に加えて、不安がある場合でも、最終的に瞑想に入る方法を説明します。

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瞑想が最終的に彼らの初期のセッションで最初に不快で腹立たしいと感じるのを助けるであろう多くの人々。 多くの場合、それは人々が瞑想するときに渦巻く思考をやめるべきだという印象を受けているためです。 そうしないと、質問と思考のスパイラルが続き、「正しく行わない」ことへの不安を悪化させる可能性があります、と説明します

「どんな考えや感情が内に生じても、それがその時あなたの中にあるものです。 人々が経験する課題は、彼らが実際にそれらのことを注意深い練習の間に直接扱っているということです 気を散らしたり、それを感じないように自己治療したりすることで、すべてがより圧倒的でやりがいを感じるようになります」とテラニーは言います。

しかし、最近の研究 Journal of Affective Disorders 否定的な感情の変化に敏感な人、つまりストレスの多い後、落ち着くのに苦労している人を見つけました 会う、または怖がってから降りてくる—マインドフルネスや 瞑想。

それはリラクゼーション誘発性不安と呼ばれ、成人の17〜53％がそれを経験していると高齢者は言います 勉強 シンシナティ大学から。

これは、有線または不眠症を経験していて、自分を強制的に転倒させようとしたときに起こることと似ています。 眠っている—頑張ってリラックスするほど、イライラするようになると、マインドフルネスの専門家であるビバリー・コニャーズは言います。 の作者 あなたの光を見つけてください：何からでも回復するためにマインドフルネスを実践する.

瞑想に関するすべての初心者向けガイドを読んでも、それでもコツをつかめないように思われる場合は、単に神経学的に素因がある可能性があります。 マンハッタンを拠点とする心理学者でエリートのパフォーマンスは、静かなものよりもアドレナリンを燃料とするリラクゼーション活動を好むと言います（これについては後で詳しく説明します）。 コーチ ベンミカエリス博士

それはおそらく、報酬、動機付け、記憶、注意に関与する神経伝達物質であるドーパミンと関係があると彼は説明します。 「私たちは皆それによって動かされていますが、多くの場合ハイパフォーマーである一部の人々は、この神経伝達物質をより多く持っているか、その効果に対してより敏感かもしれません」とミカエリスは言います。 「あなたがこれらの人々の一人であるなら、あなたがあなたの自然な脳の化学と戦っているので、「冷やす」ことを試みることはあなたをより不安にさせるだけです。」

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「皮肉なことに、心を落ち着かせる救済を最も必要としている人の多くは、リラックスしようとすると不安が急増する人です」とConyers氏は言います。 私たちの目的のために、あなたが公式のリラクゼーションによって引き起こされた不安を持っているか、不快な感情で座っているだけの標準的な問題を抱えているかどうかはそれほど重要ではありません 座って瞑想するとき—いずれにせよ、深く飛び込むのではなく、ゆっくりとマインドフルネスと瞑想に身を投じることで、練習を積み重ねることができます。 時間。 方法は次のとおりです。

全身スキャンを行う. マインドフルネスの目標は、現在の瞬間を制御し、注意を集中させることです。 マイクロモーメントを練習して、より大きなモーメントを構築するのに役立ててください。座っているときや立っているときに、頭から足までボディスキャンを行ってください。 あごを緩め、肩を下げ、手をリラックスさせて緊張をほぐします。 背骨をそっとまっすぐにします。 楽しみながら視線を和らげます。 均等に呼吸し、ストレスが体から離れるのを感じます。

笑顔の練習. 「笑顔は気分を良くするだけでなく、実際に精神的および肉体的な生物学を変えます。 幸福の増加, ストレス解消, あなたの免疫システムを後押しするアトランタを拠点とするストレスの専門家であり、 マインドフルリビングネットワーク. さらに、笑顔は伝染性であるため、周囲の人の気分も変化します。これは本質的にあなたに利益をもたらします。 コーヒーバリスタ、オフィスの警備員、または同僚とのやり取りが難しい場合があります。 制限はありますが、ルームメイトであろうと配達であろうと、出会うすべての人に笑顔を向けるようにしてください 人。 不安を軽減し、マインドフルネスと瞑想に簡単に移行できるようにします。

汗をかきます。 静けさに問題がある場合は、スプリント、階段の上り下り、サイクリングスプリントなど、繰り返しの高強度のアクティビティを試してみてください。 実験的証拠は、人々がさまざまな種類の神経伝達物質を食べていることを示唆しています。 外交官）は、ドーパミンのように、高強度の活動中に放出されるものを好むと彼は説明します。 つまり、HIITクラスは、友達の瞑想のように、あなたに心を落ち着かせる効果があるかもしれません。 （そして、今ジムに行けない場合は、代わりに自宅でのトレーニングを試してください。）

ストレスがたまったら呼吸する. 呼吸を制御することは、最も簡単で最も効果的なマインドフルネスの形態の1つです。 「ストレスがたまっているときのように呼吸が浅くなると、脳や体に送る酸素が少なくなります」とホール氏は説明します。 忙しい会議の後、椅子に座って、それぞれ4カウント以上の吸入と呼気に集中します。 神経系を落ち着かせ、注意を内側に向けるのに役立ちます。 研究によると、繰り返しの儀式的な行動が不安を軽減することが示されているため、これは、過度に興奮し始めたときにいつでも後ろポケットに入れるのに最適なツールです、とホールは付け加えます。

通勤を活用する. あなたが今仕事に向かう必要がある分野で働いているなら、あなたがより穏やかなヘッドスペースにあなたを置くためにあなたがその時間を使うことができるいくつかの方法があります。 「信号機で停車したり、渋滞したり、事故が解消されるのを待ったりするたびに、これは更新の絶好の機会です」とホール氏は言います。 これらの瞬間に呼吸法を練習し、腹部から4カウント吸入してから、4カウント息を吐きます。 これは、ゆっくりとした瞬間をより活用するように心を整えるのに役立つだけでなく、より穏やかな状態で仕事にあなたを送ります。

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マインドフルネスが日常生活に溶け込むようになると、他のリラクゼーション法と戦うのではなく、精神的にもっと良い場所に身を置くことができます。 その後、雪玉効果があります。レグで意図的にマインドフルネスを練習すると、自然に 私たちのすべての専門家は、あなたの不安をよりコントロールするのに役立つあなたの人生のすべての分野でより注意深くなります 同意。 あなたが定期的な瞑想の練習を始めたいならば、ここに始めるのをより簡単にするいくつかの方法があります。

小さく始めて—そして辛抱強く. 「私たちの本能は、静かな瞬間に必然的に生じる難しい考えや感情を避けることです」とConyersは言います。 「私たちが（戦うのではなく）不快なことを受け入れると、その効力が失われ始めます。」 それはあなたがそれに固執しなければならないことを意味します。 コーヒーを飲むために毎日5分間マインドフルネスを練習したり、週に3回、1分間だけ瞑想したりするなど、実行可能な目標を設定してください。 毎週時間を増やして、不安が薄れるのを感じてください。

ベッドから出る。 「あなたがベッドにいるとき、あなたの体は眠るようにプログラムされています」とテラニーは言います。 椅子や床に座っていると、眠っているのではなく休んでいることを脳に知らせることができます。 ベッドが一人で静かに過ごせる唯一の場所である場合は、起きた直後に瞑想しないでください。少なくとも起きてください。 戻ってくる前に顔を洗い、その睡眠の関連を最小限に抑えるためにカバーの上にとどまります、彼女は 追加します。

毎日同じ場所で瞑想してください。 定期的な練習を設定しようとしている場合は、家の隅を切り開いて、注意力や瞑想のためだけに使用するようにしてください、とホールは提案します。 私たちがベッドを睡眠と関連付ける方法と同様に、あなたの脳はこのコーナーをリラクゼーションと意図と関連付け始めます。これにより、両方を達成しやすくなります。 このスペースに巣を作り、好きな色、クリスタル、お香、花瓶を追加します。 狭いスペースに住んでいる場合は、これらのアイテムを使って小さなトレイの変更またはボックスを作成し、ベッドの下に保管し、引き出して練習することができます、とホールは提案します。

ウォーキング瞑想を試してみてください。 「座り瞑想は万人向けではありません」とConyersは言います。 散歩したり、音楽を聴いたり、踊ったりします。これらはどれも、自分がしていることに注意を向け、完全に存在することを目指している限り、心を落ち着かせる瞑想的な体験になります。

ガイド付きセッションを選択します。 「私が教える人々のおそらく25％は、サイレント瞑想の最初のセッションの後に不安を経験しますが、誘導イメージ瞑想では、それは2〜5％にすぎないかもしれません」とホールは言います。 静かな瞑想は、より多くの感情とトラウマを引き起こすことを可能にしますが、誰かの声が常にあなたを安全と積極性に向けて導きます。 対面でのガイド付き瞑想、またはガイド、自然の音、またはマントラを備えたアプリ（ インサイトタイマー）は素晴らしいオプションです。

マインドフルネスが苦手になる唯一の方法は、それをしないことです。 不安を抱えて座ろうとするのが耐えられない場合やパニック発作に陥る場合は、より個別化された治療計画についてメンタルヘルスケア提供者に必ず相談してください。 しかし、ほとんどの人（不安を抱えている人を含む）にとって、座って不快になる習慣がまさにポイントです、とテラニーは言います。 そして、少しの間隔であっても、考えを持って座ったり、歩いたり、汗をかいたりするように強制すればするほど、マットの上でも日常生活でも、そうするのが簡単になります、とTerranyは言います。