事実：私たちの健康に関しては、睡眠は私たちが認めるよりもはるかに重要です。 夜通しの人を引っ張ったことがある人なら誰でも、睡眠不足があなたの感情、モチベーション、集中力、空腹の手がかりに打撃を与える可能性があることを知っています... リストは続きます。
しかし、あなたはあなたが眠っているそれらの（願わくば）8時間の間にあなたの脳と体がどれほどの回復をしているのか理解できないかもしれません。 あなたの筋肉は修復し、強くなります。 あなたの心はあなたの感情を処理し、それらを記憶にカタログ化します。 実際、それは睡眠の最も深遠な力の1つであり、認知と気分に多大な影響を及ぼします、とWは言います。 クリストファーウィンター、M.D。、バージニア州シャーロッツビルを拠点とする睡眠医であり、 睡眠ソリューション.
翻訳：最初に睡眠をチェックせずにあなたが持っているかもしれない他の目標に取り組むことはほとんど不可能です。 （トレーニングを終えてみてください、 健康的な食事の選択をする、 また 気をつけようとしている 睡眠なしで走っている間。）
ここでは、専門家が夜に自然によく眠る方法を共有しているので、翌日あなたに投げられるすべてのものをよりよくナビゲートすることができます。
明るい日光に身をさらしてください。
「日の出と日の入りで私たちを照らすオレンジレッドの光線は、私たちの脳と内部時計の細胞に、一日の始まりまたは終わりを伝え、メラトニン分泌を変化させます」と説明します。 Bhaswati Bhattacharya、M.D.、Ph。D。、ニューヨークのワイルコーネル医科大学の医学の臨床助教授。 1年中毎日早起きする必要はありませんが、この種の自然光にときどきバーストすると、システムが「再起動」する可能性があります。 （考えてみてください：週に1日午前6時のヨガに立ち上がることを強調します。） 光線はメラトニンのシャットダウンを増加させ、体が内部時計を調節するのを助けます」と博士は言います。 バタチャリヤ。
寝る前にこれらの食べ物を食べなさい。
小さな 勉強 の中に 臨床睡眠医学ジャーナル 食物繊維が少なく、飽和脂肪と糖分が多い食事は、睡眠の質の低下につながりました。 夜の炭水化物が豊富な食事は、あなたの体が分泌する睡眠ホルモンのメラトニンの量を減らすかもしれません、と言います エイミー・ゴリン
関連：砂糖を排除することは、私たちが真剣に取るべき唯一の「食事」ですか？
清潔で禅の睡眠環境を作りましょう。
これは私たちがよく眠る場所です。 それはあなたが今年あなたがあなたの寝室に入った瞬間を考えるようにあなたの脳を訓練したいものです。 特徴的な睡眠環境を作ることによってそれをしてください、とウィンター博士は提案します。 最高のものは、暗く、涼しく、静かで（ホワイトノイズは問題ありません）、整理されています。 睡眠は、散らかった環境よりも組織化された環境の方が良いです（したがって、なぜ National Sleep Foundationは、毎朝ベッドを作ることを提案しています。）、ウィンター博士は説明します。 「きちんとしていてすぐに使える寝室に足を踏み入れて、 ちょうどベッドから出たように見える場所に戻るのではなく、ベッドから枕を外します」と彼は言います。
物理的な（したがって精神的な）混乱を排除する他の方法には、電話を部屋の外で充電し続けることや、隅に潜んでいる洗濯物の山を片付けることが含まれます。 部屋の鏡、テレビ、コンピューターをなくしたり覆ったりすることも検討できます。これは、スペースをすっきりさせて簡素化する、より良い睡眠のための風水推奨事項です。
香りの力を利用して睡眠を取りましょう。
香りの力も見逃さないでください。 香りは記憶を誘発するので、それを利用して特定の匂いと睡眠の間に関連性を作り出すことができます、とウィンター博士は言います。 リラックスできるピローミストを試すか、エッセンシャルオイルを数滴ディフューザーに入れてください。 いくつかの研究は、特にラベンダーが睡眠補助剤として役立つことができることを示しています。 リラクゼーションを引き起こし、不安を軽減するのに役立つ神経系」とN.Y.C.は言います。 自然療法医ガブリエル フランシス。 シーツを洗うだけでもうまくいきます。 「それは、香りが微妙な引き金として機能することができるパブロフの条件付けのようなものです。」
ビデオ：睡眠不足の費用のかかる影響
寝るときは、部屋が暗いことを確認してください。
光はあなたの体の概日リズムの主要な推進力であるため、理想的な睡眠環境は完全に 光—そしてそれはベッドの中でiPhone、Netflixのビンビン、そしてあなたの外の街の明かりの中で達成するのは驚くほど難しいかもしれません 窓。
照明を制御する1つの方法は、遮光シェードに投資することです（試してみてください） DIYブラインド オンラインでカスタムのものを自分で作成できる場所）。 旅行？ ゴリンは、ホテルのカーテンを固定するためにバインダークリップを持ってきて、光が透けないようにすると言います。 （天才。）
週に一晩、電気を速くしなさい。
就寝の数時間前に電子機器をあきらめることは、一般的な経験則です。 私たちの携帯電話から発せられる青い光は、睡眠ホルモンのメラトニンの既知の破壊因子であり、その放出を停止し、体をだまして昼間ではないと思わせます。 「電子スクリーンとデジタルデバイスは脳を刺激しています」とリップマンは言います。 「メラトニンの生成と睡眠の質を損なう可能性があります。つまり、就寝前に使用すると、眠りにつくのが難しくなります。」
しかし、今年はもう少し進んで、週に1回、仕事から帰ってきたら、あきらめるのではなく、 ただ 就寝前の数時間は技術者で、家族やルームメイトと協定を結び、照明をつけないようにします。 結局のところ、電球でさえ、私たちの脳が日と関連付ける明るいタイプの光を放出することができます（したがって、目を覚まし続けることができます）。
「星、月、または雪からの反射だけがあなたが経験する光になるようにしましょう」とバタチャリヤ博士は示唆しています。 夢のように聞こえますが、それは科学的でもあります。 ジャーナルの最近の研究 カレントバイオロジー 自然の中で電気を使わずに数日過ごしただけでも（この研究の場合、キャンプに費やした時間）、人々の自然な生物学的睡眠と覚醒のサイクルをリセットするのに役立つことがわかりました。
関連：ブルーライトとは何ですか—そしてそれは本当にどれほど悪いですか？
寝室を涼しくしてください。
シートを蹴って夜中に落ち着かないと感じる理由の1つは？ 熱は睡眠を助長しません。 ホリスティックヘルスの専門家によるこのテクニックをお試しください フランク・リップマン、M.D。まず、体温を下げるのに役立つ温かいお風呂に入ります。 次に、サーモスタットを下げます。 「最適な睡眠のために華氏約60度から68度を目指してください」とリップマンは言います。
睡眠には通気性のある生地を選択してください。
そして、その点で、超暖かいフリースのパジャマはくつろぐのに居心地が良いかもしれませんが、それらはあなたの睡眠に悪影響を与える可能性があります。 睡眠はあなたの中心的な体温リズムに従うので、それらはあなたの体温がドリフトするのに十分低くなるのを防ぐことができます。 代わりに、通気性のある綿のパジャマ、妹の元ボーイフレンドのXXLカレッジフットボールTシャツを選ぶか、裸で寝る、とBhattacharya博士は言います。 重要なのは、快適さと涼しさの維持です。
寝具も自然に。 「最高のタイプのシーツは、リネン、大麦、綿などの天然繊維です」と彼女は言います。 通気性があまり良くないため、プラスチック由来のもの（マイクロファイバー、ポリエステル、アセテート、ナイロン、パーケールなど）は避けてください。
あなたの寝室に良いエネルギーを注入するために水晶を使用してください。
確かに、彼らは持っていないかもしれません 真の科学的証拠 それらの後ろに、しかしプラセボ効果 は 事。 アメジストクリスタル（ストレスと緊張を和らげるため）、セレスタイト（悪夢を防ぎ、人々が不眠症を管理するのを助けるため）、ラブラドライト（睡眠を深めて助けるため）を試してみてください あなたは夢の状態を達成します）、または亜セレン酸塩（あなたのエネルギーとあなたの寝室のエネルギーを浄化して睡眠の気分を設定するために）は、の共同創設者であるヘザー・アスキノシーを示唆しています エナジーミューズ との作者 CRYSTAL365.
「アメジストとラブラドライトをナイトスタンドに置き、亜セレン酸塩をベッドの下に置き、天青石を窓辺または別の表面に置きます」と彼女は言います。 「結晶を週に1回クレンジングして、吸収したエネルギーを取り除き、再び使用できるようにします。」