夏の旅行シーズンであり、飛行機に乗り、休暇の目的地に向かう途中でタイムゾーンを横断するときに感じる期待に勝るものはありません。 しかし、時差ぼけが体内時計を完全に狂わせたときに、眠くて二日酔いを感じるほどひどいことはありません。
「私たちがタイムゾーンを移動するとき、私たちは内部の生物学的（または概日）時計を別の明暗にさらします サイクル」と、ラッシュ大学の生物リズム研究所の創設ディレクターであるチャーマン・イーストマン博士は述べています。 シカゴ。 そのため、家に帰るのに慣れているタイムゾーンと旅行したタイムゾーンの間に不一致が生じます。 あなたの睡眠と覚醒のサイクルは中断されており、あなたは倦怠感、空腹感を感じており、完全に空虚な気分ではありません。
概日時計はゆっくりとリセットされるため、最終的には休暇の場所と一致します。 しかし、このプロセスには数日かかる場合があり、観光に出かけたり、太陽の下でぶらぶらしてサーフィンをしたりする必要がある場合は、かなりの時間がかかります。 これらの簡単な戦術の1つで移行をスピードアップします。
明るい光を浴びる
睡眠と覚醒のサイクルをリセットするための最も重要な環境の手がかりの1つは光です。 体内時計を新しいタイムゾーンにうまく同期させるために、イーストマンは意図的に明るい光にさらすことを提案しています。 「ライトボックスを使用して、概日時計をフライト前の目的地の時間にゆっくりとシフトすることをお勧めします」と彼女は言います。 ポータブルライトボックスを購入することもできますが、日差しの中で屋外にいることも強力な光源です。
タイミングが重要であり、いつ光を浴びるかは、移動する方向によって異なることを覚えておいてください。 間違った時間に光を当てると、「概日時計が間違った方向にシフトする可能性があります」とイーストマンは言います。
たとえば、ニューヨークからロンドンへの夕方のフライトなど、東向きに旅行している場合は、着陸後のロンドン時間の午前11時頃までフライト中は光を避けてください。 あなたは一日を通してより活気があり、警戒していると感じるでしょう。 また、その夜、新しいタイムゾーンの適切な時間に眠りにつく可能性が高くなります。.. それから朝起きてよく休んでください。
マイアミからロサンゼルスまでのように西に旅行している場合は、明るい空の下で外に出るか、1日の後半、夕暮れ時、就寝前に街灯を使用して、飛行後の光に身をさらします。 PSTタイムゾーンの適切な時間に起きている間、夜更かしするのが簡単になります。
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メラトニンサプリメントをポップします
薬局の棚で売られているたくさんのサプリメントは、あなたが睡眠に追いつくか、あなたのエネルギーをクランクするのを助けることを約束します。 しかし、メラトニンを含むサプリメント-あなたのコントロールを助ける天然の人間ホルモンの合成バージョン 睡眠-覚醒サイクル-体内時計を再調整し、ジェットを打つための効果的な方法として、研究者によってますます受け入れられています 遅れ。
「店頭で入手できるものは、メラトニンを使用することほど効果的に軌道に戻ることはできません」と、UCLA睡眠障害センターのディレクターであるAlonAvidan医師は言います。 健康。 時差ぼけに対してメラトニンを機能させるための鍵は、睡眠補助剤ではなく、位相シフターとしてメラトニンを使用することです。
それはより少ない用量を取ることを意味します。 「低用量は概日リズムをシフトさせますが、高用量は睡眠薬や催眠薬のように機能します」とアビダン博士は指摘します。 「時差ぼけで、あなたは何よりもあなたの時計をシフトしたいです。」
西に旅行している場合、Avidanは、目的地に到着した最初の数日間、深夜（おそらく深夜頃）に0.5ミリグラムを摂取することをお勧めします。 東に旅行する人は、夜の早い時間、午後9時頃に同じ投与量を服用する必要があります。 必ず ただし、メラトニンが他の薬に干渉しないことを確認するために、MDに確認してください 取っています。
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ミニファストに行く
とにかく機内食を楽しみにしていないのは良いことです。 ハーバード大学医学部の最近の研究によると、目的地に向かう途中でまったく食事をしないと、体内時計が新しいタイムゾーンに適応するのに役立つ可能性があります。
この理論は研究者の後に生まれました 発見した 通常の食物摂取が制限されていたラットは、概日リズムの変化を経験しました。 「通常の睡眠サイクルの途中で、ラットに1日4時間だけ餌を与えると、ラットはすぐに調整されて、 食べ物が到着します」と、ハーバード大学医学部の研究著者で神経科学の教授であるクリフォード・セイパー博士は次のように書いています。 にメール 健康。
Saperと彼の同僚はまた、彼らが断食したネズミが、16時間食べなかった後に最終的に餌を与えられたときにオンになる「アクセサリー時計」を持っていることを発見しました。 その二次時計は彼らの通常の生物学的時計を無効にすることができました、そしてそれが設定されると、それは動物をより早く目覚めさせました。
Saperは、このアイデアが時差ぼけとの戦いに影響を与える可能性があると考えています。 「人間が同様の回路を持っている場合、西から東への時差ぼけに適応することが可能であるはずです 飢餓期間を経て、新しい時間の午前7時または午前8時に再給餌することによる飛行 ゾーン。"
つまり、東向きの夕方のフライトに飛び乗った日の正午に最後の食事を食べ、途中で夕食を抜いて、朝に着陸したら朝食をとります。 新しいタイムゾーンの午前中に食事をすると、空腹時の時計がリセットされ、睡眠時の時計もリセットされます。
このアイデアはまだ人間でテストされていませんが、Saperは彼が主張する旅行者から多くの電子メールを受け取ったと言います 彼らはこの断食の解決策を自分で発見するか、彼の提案を読んだ後にそれを試しました、そしてそれはのために働きました 彼ら。 私たちは一般的に断食の支持者ではありませんが、時差ぼけがあなたの休暇の楽しみを脅かすなら、あなたは心から食べたいかもしれません フライトの前の朝、空中にいる間は速く、着地したら健康的な朝食をお楽しみください。