栄養の神話健康の悪鬼でさえ間違っている

少なくとも週に一度、クライアントは彼らが栄養についてどれほど混乱しているかを私に話します—そして私はそれを理解します。 非常に多くの情報と相反するアドバイスが浮かんでいるため、混乱しがちです。 しかし、神話を打ち破り、健康的な食事の背後にある科学を説明することは、私の仕事のお気に入りの部分の1つです。 ここに私が聞く最も一般的な誤解の5つとあなたがそれらを永久に手放すことができる理由があります。

それほど単純ではありません。 あなたが食べるものの質は重要です—たくさん。 そして、不健康な食べ物によるダメージは、タフなトレーニングで元に戻すことはできません。 たとえば、2015年の研究では、加工食品からの人工添加物が自己免疫疾患を発症するリスクを高める可能性があることがわかりました。

運動で貧弱な食事の選択を補おうとすることは、実際には二重の苦痛です：身体活動はストレスをかけます 体、そして傷みから回復するための十分な栄養がなければ、あなたは強くなるのではなく弱くなる可能性があります。 バランスの取れたホールフードダイエットは誰にとっても重要です。 そして、あなたが定期的に活動しているのであれば、それはさらに重要です。

私のクライアントのほとんどは、炭水化物でそれをやりすぎることを心配しています。 しかし、真実は、タンパク質を含むあらゆる主要栄養素を食べすぎる可能性があるということです。 あなたが食べるタンパク質は、このビルディングブロックから作られた体内の組織を維持、治癒、修復します。 しかし、あなたはこれらのタスクを達成するために非常に多くのタンパク質を必要とするだけです。 量を超えると、余分なタンパク質が体重減少を防ぐか、体重増加を引き起こす可能性があります。

バランスをとるために、各食事にタンパク質を含めますが、気が狂うことはありません。 経験則：アクティブな場合は、理想的な体重の1ポンドあたり0.5グラムのタンパク質を目指します。 したがって、目標が130ポンドの場合、1日あたり65グラムを超える必要はありません。

この量は、朝食時に2個の卵（12グラム）、昼食時に1カップのレンズ豆（16グラム）、スナックとして1/4カップのアーモンド（6グラム）、夕食時に6オンスのサーモン（33グラム）で達成できます。 。 タイミングも重要です。 あなたの体があなたが食べるタンパク質を最大限に活用するのを助けるために、それは一日中広げられるべきです。

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いいえ、運動後に消費するカロリーは、すぐに脂肪細胞に戻されるわけではありません。 実際、汗をかいた後に食べることが重要です。

ワークアウトはあなたの体に負担をかけ、その後あなたの体は回復のために準備されます：清潔で栄養豊富な食事や軽食を食べることはあなたの細胞に治癒と修復に必要な原材料を提供します。 この回復プロセスは、トレーニング自体だけでなく、筋肉量を増やして維持し、新陳代謝を高め、フィットネスレベルを向上させるトレーニングからの治癒であるため、重要です。

最良の結果を得るには、サーモンまたは豆とアボカドをトッピングしたサラダのように、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を提供する運動後の食品を選択してください。 または野菜、果物、アーモンドバターを使ったプロテインスムージー。

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私のクライアントの何人かは、天然の砂糖が追加のポンドにつながることを恐れて、果物を避けます。 しかし、最近のハーバード大学の研究では、果物を避けることは体重管理にまったく必要ではないことがわかりました。 研究者は13万人以上の成人を調べ、果物を1日1回余分に食べた人は、4年間でさらに0.5ポンド減ったことを発見しました。 それは重要に聞こえないかもしれませんが、それは典型的な加齢に伴う体重増加を相殺するのに役立つ可能性があります。

果物には、重要な栄養素、水、繊維も豊富に含まれています。 そして、その天然に存在する砂糖は、他の甘い食品よりも濃縮されていません。 たとえば、イチゴ全体の1カップには、自然に約7グラムの砂糖が含まれていますが、 メープルシロップ大さじ1、蜂蜜大さじ17、グミベア17個に21グラム、または12オンス缶に30個 コーラ。

いくつかの研究は、野菜と比較して、果物が体重を減らすのにより強力な効果を持っているかもしれないことを示しています。 これは、果物が高カロリーの商品やおやつに取って代わる傾向があるのに対し、野菜はアドオンになる傾向があるためである可能性があります。 結論：果物は非常に多くの利点があるため、やりすぎない限り、毎日の食事に含める価値は間違いありません。 1日に少なくとも2サービングを目指します。1つは朝食付き、もう1つはスナックまたはデザートとして使用します。 特にアクティブな場合は、さらにリーチしてください。

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脂肪を食べると脂肪になるという考えを払拭するための栄養学の専門家（私を含む）の最善の試みにもかかわらず、脂肪恐怖症は依然として存在します。 クライアントは、アボカドを避けるか、ウエストラインを見ているので低脂肪のサラダドレッシングを選ぶと言い続けています。

しかし、適切な脂肪を食べることは、実際には減量のための賢い戦略です。 健康的な脂肪は信じられないほど飽き飽きしています。 彼らはあなたをより長く満腹に保ちます、そして研究はオリーブオイル、アボカド、そしてナッツのような植物ベースの脂肪が食欲抑制ホルモンを増加させることを示しています。

植物性脂肪はまた、炎症を軽減し、新陳代謝を高めることが示されており、抗酸化物質の豊富な供給源になる可能性があります。 すべての食事と軽食に健康的な脂肪の一部を含めることを目指してください。

いくつかのアイデアが必要ですか？ オムレツにアボカドを加えたり、スムージーにホイップしたりできます。 オートミールにナッツまたはナッツバターを追加します。 ガーデンサラダと野菜にエクストラバージンオリーブオイルを振りかけます。 ワカモレまたはタヒニをディップとして野菜をおやつに。 そして、毎日の御馳走として少しダークチョコレートをお楽しみください。

シンシア・シャス は 健康の貢献栄養編集者、 ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家であり、ニューヨークヤンキースのコンサルタント。