持久力のために食事をしている場合でも、筋力トレーニングのために間食をしている場合でも、体に何を入れるのが最善かは必ずしも明確ではありません。 さらに、「定期的に健康であることが、レースコースにとって必ずしも良い選択であるとは限りません。 トレーニングでも」と、プロと協力するスポーツ栄養士のバーバラ・ルーウィンRDは説明します。 アスリート。 心配する必要はありません。スナックの作り方と時間を計る方法について、これらの専門家のガイドラインに従ってください。そうすれば、高オクタンエネルギーでパワースルーできます。

カーディオ
有酸素運動（ハイキング、サイクリング、 HIIT), いつ あなたが食べるのと同じくらい重要です 何 あなたが食べる。

燃料補給： 脂肪と糖分が少なく、タンパク質が中程度で、炭水化物が多い運動前の食事を選択してください。 スムージー アーモンドミルク、バナナ、ベリーで作られています。 ワークアウトの60〜90分前にそれを持ってください：「食事は、働く筋肉に燃料を供給するために消化されるべきです」とルーウィンは言います。 「あなたが望む最後のことは、満腹の状態でトレッドミルに足を踏み入れることです。」 カーディオセッションが1時間未満の場合 長い間、あなたは再び軽食をとる必要はありません、とトロントの栄養士でアビー・ランガーの所有者であるアビー・ランガー、RDは述べています 栄養。

それから回復する： ワークアウト後、筋肉が最も効率的に栄養素を吸収するときに、体には20〜30分の「代謝ウィンドウ」があります。 あなたの体がそのを維持するように、この時間枠の間に補充することが重要です エネルギー供給. 炭水化物とタンパク質を優先し、ニューヨーク市の栄養士、リア・カウフマン、RDにアドバイスします。 組み合わせは、筋肉の回復を助け、痛みを軽減するのに役立ちます。」 一杯のような小さなものを選ぶ チョコレートミルク; ある研究によると、サイクリストは、スポーツドリンクやゼロカロリー飲料とは対照的に、トレーニング後に低脂肪チョコレートミルクを飲むと、乗車時間を平均6分短縮できました。 1時間以内に、タンパク質と電解質が必要になります。 ココナッツウォーターで作られたプロテインスムージーを試してみてください、とカウフマンは示唆しています。 私たちはジコナチュラルココナッツウォーター（11.2オンスの12パックで23ドル）が好きです。 カートン; amazon.com).

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筋力トレーニング
体重に達する1〜2時間前に、炭水化物とタンパク質を含むバランスの取れた食事を摂り、トレーニングのために十分な水分を用意してください。 アトランタホークスのスポーツ栄養士であるマリースパノRDは、炭水化物は筋肉の破壊と疲労を防ぐのに役立ち、タンパク質は成長と修復を調節するのに役立ちます。

燃料補給： 1時間未満のセッションでは水に固執します。 長時間持ち上げる場合は、スポーツドリンクを選択してください。 「スポーツドリンクの炭水化物はあなたに余分なエネルギーを与えます」とSpanoは説明します。 電解質を補給する簡単な飲み物については、フルーティーで溶解可能なNuun All Dayドリンクタブを試してください（15本のチューブ4本で23ドル。 amazon.com). それらをあなたの水筒に直接入れてください。

それから回復する：タンパク質 カウフマンは、あなたの体が今必要としている治癒力を保持していると言います。 タンパク質中のアミノ酸。」 20〜25グラムのタンパク質を含む水またはアーモンドミルクベースのホエイプロテインシェイクを飲みます 時間。 しっかりした燃料源を好む場合は、バーを用意してください。 Clif Builderのプロテインバー（12箱で18ドル。 amazon.com）20グラムのタンパク質を詰めます。 （270カロリーで、高強度のセッションの後に最適です。）

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レースの準備
5K、10K、またはマラソンのトレーニングですか？ レースメニューを練習してください。 「レース当日に予定しているものを正確に食べることは、それがあなたのエネルギーと胃にどのように影響するかを知るのに役立ちます」とカウフマンは言います。

燃料補給： レース当日の前夜やハードランの前夜、ランガーは食物繊維と脂肪が少なく、炭水化物が多い食事をとることを提案しています。そうです、パスタは機能しますが、スパゲッティのバットでカーボローディングする必要はありません。 の朝、アーモンドバターとバナナを添えた白いベーグル（あなたはそれを正しく読んでいます！）のような、炭水化物で満たされた小さな朝食を食べてください。 レース時間が1時間未満の場合は、ランニング中に飲酒を心配する必要はありません。 より長いイベントの場合、ランガーは20分ごとに3〜6オンスの水分を、1時間ごとに30〜60グラムの炭水化物を減らすことをお勧めします。 エネルギージェルは外出先で便利です。

それから回復する： 一般的なルールは、ランニング中に汗をかく1ポンドごとに16オンスの水分を飲むことです（直前と直後に体重を測定することでわかります）。 より激しいトレーニングの週のために、ルーウィンは回復を助けるために1日2回4オンスのタルトチェリージュースを飲むことを勧めますそして 筋肉の損傷と炎症を軽減します. 調査によると、チェリージュースは賢明な動きであることが確認されています。アメリカスポーツ医学会が発表した小規模な研究では、トレーニングを受けたアスリートが1日2回チェリージュースを飲んでいます。 激しい筋力トレーニングの1週間前と2日後、24時間で通常の筋力の90％に戻りましたが、飲まなかった場合は85％にすぎませんでした。 それ。

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成分、翻訳

エネルギージェル： GUエナジージェルをお試しください。各$ 1.50です。 rei.com （0グラムのタンパク質、5〜10グラムの砂糖、20〜30グラムの炭水化物）。 グリコーゲンの補給が必要な場合は、長距離走行や自転車に乗る途中でこれらを予約してください。

プロテインパウダー： ジェイロブホエイプロテイン、24オンスで38ドルをお試しください。 バッグ; amazon.com （20〜25グラムのタンパク質、5グラム未満の砂糖、5グラム未満の炭水化物）。 無糖のココナッツミルクに1スクープを1/2カップの冷凍ベリーと一緒に加えます。

スポーツドリンク： ゲータレードエンデュランスフォーミュラ、32オンスで33ドルをお試しください。 amazon.com （0グラムのタンパク質、10から20グラムの砂糖、10から30グラムの炭水化物）。

プロテインバー： Quest Protein Bar、12パックで24ドルをお試しください。 amazon.com （筋力トレーニングには20〜25グラムのタンパク質、有酸素運動またはHIITトレーニングには10〜15グラム、5グラム未満の砂糖、20〜30グラムの炭水化物）。