あちこちで数カロリーをカットしても、すぐには体重計に表示されませんが、一貫した変更を加えると表示されます。 ここでは、1日を通して過剰なカロリーを、まったく逃さずに回避するための10の簡単な方法を紹介します。
1. お茶やコーヒーの平野を飲む
最近 勉強 ジャーナルに掲載 公衆衛生 コーヒーブラックを飲む人は、カップにクリーム、砂糖、その他のエキストラを追加する人と比較して、1日あたりの消費カロリーが約69カロリー少ないことがわかりました。 お茶を飲む人にとって、アドインをスキップすると、1日あたり約43カロリー節約できます。
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2. 朝食時に食物繊維を増やす
「食物繊維の多い朝食用シリアルを選択すると、満腹感が早くなり、全体的に食べる量が減ります」と栄養士は言います。 栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンであり、ベイラー大学の臨床インストラクターであるクリスティ・キング 薬。 オーツ麦は1つの良い選択肢です：2015年の研究で発表された 栄養と代謝の年報 （クエーカーオーツカンパニー主催）、参加者 オートミールを食べた人 砂糖入りのコーンフレークを食べた人よりも、昼食時に消費するカロリーが31％少なくなりました。
3. ソーダを炭酸水と交換する
1日に1缶のソーダまたは砂糖入り飲料をカットすると、約150カロリー節約できます。 「ソーダを減らすための私のお気に入りのヒントは、スパークリングウォーターに切り替えることです」とキングは言います。 「さらに風味が必要な場合は、果物や少量の甘味料を加えることもできますが、それでも道を切り開くことになります。 ソーダの砂糖に戻ります。」 ダイエットソーダに切り替えるとカロリーも節約できますが、いくつかの研究では 五月 それらを補う 他の場所。
4. 一日中タンパク質を食べる
ナッツ、種子、赤身の肉、大豆、乳製品に含まれるタンパク質を含む食事や軽食を食べると、午後半ばまでに空腹を感じたり、キャンディーの甘いルアーに屈したりするのを防ぐことができます、とキングは言います。 研究はこれを裏付けています：2016年のレビューは 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル みつけた 高タンパク食 低タンパクのものよりも膨満感に大きな影響を及ぼします。
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5. サラダのトッピングを見てください
パンを飛ばしたことに対する称賛ですが、サラダを選んでも自動的にカロリーを節約することはできません。 「あなたは本当に野菜に固執し、そこに置く他のものに注意したいのです」とキングは言います。 「チーズ、クルトン、ベーコン、さらにはドライフルーツでさえカロリーが非常に高い可能性があるため、カロリーを非常に重視している場合は、それらを避けるのが最善です。」
6. 空腹になる前に食べ物を注文する
お気に入りのランチスポットにオンライン注文または コールアヘッドオプション、それを利用してください。 に掲載された2016年の研究 マーケティングリサーチジャーナル 食事の少なくとも1時間前にケータリング食品のオプションを選択した人は、ランチタイムに注文した人よりも少ないカロリーを注文し、すぐに食べる傾向があることがわかりました。 何を食べるかを決めるのに空腹になるまで待つと、甘やかす可能性が高くなる、と研究の著者は述べています。
7. キッチンを清潔に保つ
コーネル大学のフード＆ブランドラボの研究者によると、周りのすべてが雑然としていて混沌としているように感じるときは、食事を管理することは優先事項ではないように思われるかもしれません。 2016年に発表された研究では 環境と行動、彼らは10分を過ごした女性が 散らかったキッチン 同じ部屋が清潔で整頓されていたときに待っていた人の2倍のクッキー、平均で53カロリー多くのクッキーを食べました。
8. 家でもっと料理をする
すでに決心している場合 もっと家庭料理 今年は、他の利点に加えて、習慣がカロリー削減に役立つことを知っておくと役立つかもしれません。 ジャーナルの2015年の研究 公衆衛生栄養 週に6〜7泊の夕食を作った人は、週に1回以下の人よりも1日あたりの消費カロリーが約150カロリー少ないことがわかりました。 頻繁な家庭料理人はまた、外食する夜に、より健康的な選択をし、より少ないカロリーを消費する傾向がありました。
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9.食用油を減らします
「野菜を炒めたり、コンロで調理したりするとき、カロリーを減らすためにできる最善のことの1つは、鍋に油の代わりに焦げ付き防止のクッキングスプレーを使用することです」とKing氏は言います。 （大さじ1杯の油は約120カロリーです。）また、大さじ数杯の鶏肉、牛肉、または 野菜スープ、彼女は付け加えます。 「それは鍋にくっつくのを防ぎ、あなたの野菜により多くの風味を与えるのを助けます。」
10. テレビの前で食べないでください
キング氏は、テレビを見ながら夕食（さらに悪いことに、ポテトチップスの袋）を食べることは問題を引き起こしていると言います。 ポーションサイズに注意を払っていないために食べ過ぎになるだけでなく、脳が食べたことを完全に記録できず、トリガーとなる可能性があります 直後の空腹感. エンターテインメントの気を散らすほど、ウエストラインのニュースは悪くなります。 JAMA内科 見た人が アクション映画 控えめなトークショーを見た人よりも多くのカロリーを食べました。
この記事はもともとに掲載されました Time.com.