ワークアウト•スタビリティボールで15回腕立て伏せ（両手を肩幅に広げ、足を床に置きます）
•15個のダイアモンド腕立て伏せ（人差し指と親指が触れてダイアモンドを形成する必要があります）。
•3〜5ポンドのウェイトで上腕三頭筋のキックバック（腰を曲げ、曲げた腕を両脇でしっかりと保ち、腕をまっすぐ後ろに押して戻します）。 上腕三頭筋を伸ばして火傷を追加するときに、手のひらを上に回転させます。
•高強度の有酸素運動のラウンドで終了します。
ボーナスヒントDavidの最新の本からより多くの腕のトレーニングを入手してください： デビッドカーシュの腹筋と腕 ($13; で davidkirschwellness.com).
ワークアウトを使用する バルバンドデラックス または同様の製品を使用して、次の演習を完了してください。
•15行
•10回の腕立て伏せ
•15本の二頭筋カール
•15の上腕三頭筋の伸展
•30分間の有酸素運動を繰り返してフォローアップします。
ボーナスのヒント「サーキットで4〜6の筋力エクササイズをグループ化すると、全身ポンプが得られます」とウォーターズは言います。 「あなたはすぐに脂肪を溶かし、きつく感じるでしょう！」
ワークアウト•パッドに頭を置き、腕を両脇にぶら下げて、傾斜したベンチに座ります。
•ダンベルの頭を前に向けて、10ポンドのダンベルを持ちます。
•ダンベルを上げると同時に手首を外側に向け、動きの上部でハンマーカールから通常の上腕二頭筋カールに移行します。
•ダンベルをゆっくりと下げながら、内側にひねって開始位置に戻します。
•15〜20回の繰り返しを3セット行います。
ボーナスヒント最新のワークアウトDVDを使用した自宅でのラモーナとのワークアウト、 321トレーニング方法, $30.
ワークアウト「木を抱き締める」は、座ったり立ったりすることができる標準的なピラティスエクササイズです。 ゆっくりと動き、姿勢に集中します。
amp＃149; 手のひらを内側に向けて、腕をまっすぐ横に伸ばします。
amp＃149; 2つの壁を一緒に押し込む（または木の幹を抱き締める）ように、両手を一緒に入れます。
amp＃149; 腕を開いて引き離し、独自の抵抗を生み出します。
amp＃149; 20回繰り返し、15回の腕立て伏せでフォローアップします。
ボーナスヒントスチュアートもお勧めします バランスボディによるフレックスリングトナー, $45. リングを押し込んだり外したりして、同じ領域を強化し、トーンを調整します。
ワークアウト•まっすぐな肘で腕を横に伸ばします。 肩を下げて耳から離します（これにより、背中の上部がアクティブになり、トーンが調整されます）。
•手首を30回曲げて伸ばし、手を上下に動かします。
•30回の小さな腕の輪を作ります。
• 繰り返す。
ボーナスヒント追加 ½ポンド加重ピロックス手袋 さらに速い結果のために！
WORKOUTamp＃149; 上腕三頭筋のディップ、続いて頭上に立っているトライセップエクステンション（両手で頭の後ろに1つのダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばして戻ります）。
amp＃149; グリップベンチプレスを閉じる、 に続く 上腕三頭筋の伸展を拒否する.
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ワークアウト•ベンチディップ（ベンチとは反対の方向を向き、後ろの手のひら（指を前に向ける）に体重をかけます。 足を少し前に動かし、体をまっすぐに保ちます。 アームを90度の角度に曲げて戻します）、リバースグリッププルダウン（ラットプルダウンマシンでバーアタッチメントをグリップします）と組み合わせます。 手のひらを内側に向けてバーを握り、腕を肩幅だけ離してください）は、上腕三頭筋の3つの部分すべてで機能します 筋。 疲れすぎて体調が良くなくなるまで行ってください。
•ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋と肩の両方で機能します。
•担当者、セット、エクササイズの量に関係なく、状況を変え続けます。 混乱した筋肉は挑戦的なものです！
ボーナスのヒント「一貫性が鍵であり、軌道に乗る動機付けは非常に重要です」とポールは言います。 「あなたがあなたの目標を達成し、あなたに責任を持たせるのを助けるために友人や家族を参加させてください。」
WORKOUTamp＃149; 傾斜したベンチでお腹を横たえます。
amp＃149; 両手で適度な体重を持ち、腕を両脇にぶら下げます。
amp＃149; 肩をリラックスさせて下に保ちながら、腕が体の真上にくるまでゆっくりと腕を上げて戻ります。
amp＃149; 最良の結果を得るには、週に2回、8回の繰り返しを3セット行います。
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