COVID-19は集中力と記憶の問題を引き起こしています

漫画の映画で話しているゴールデンレトリバー、掘ったことを覚えておいてください 上 誰が自分が1つのことをしていることに気づきますか？そして、リスについての単なる言及によって突然コースから外れましたか？ これは、パンデミックを乗り越えて生きるという私の永続的な心の状態です。 あなたの注意を引くものがたくさんあるので、それは何かに集中することができないことです。 あなたの子供。 あなたのメールアドレス。 あなたの上司。 リーフブロワー。 世界のニュース。 私たちの仕事、家庭、社会生活、そして日常の環境には非常に多くの騒音と非常に多くの変化があるので、私たちがまったく集中できるのは不思議です。

そして率直に言って、私たちのほとんどはできません。

精神科医として、私のクリニックは「集中できない」という主な問題を抱えている人々で溢れかえっていることに気づきました。 私の同僚やメンタルヘルスの専門家でさえ、それを経験しています。 メンタルヘルスの専門家であり、Twitterの精神科医である私にとって、私たち全員が現在この「Covidクラウド」にある程度苦しんでいることは明らかです。これは完全に正常なことです。 愛する人をコロナウイルスに失うことからの悲しみに取り組んでいるのか、それとも単にワークライフバランスの類似性を見つけるのに苦労しているのか、 私たち全員が焦点を合わせるのに苦労している多くの正当な理由がありますが、それでも私たちは十分に得られなかったことで自分を責めたいという衝動を感じています 終わり。

だからこそ、今生き残るための秘訣は、今は少ないことで大丈夫であり、それについて自分自身に優しくすることです。 変更するのは簡単なことではないかもしれませんが（結局のところ、私たちは達成の価値や成功を測定するように条件付けられています）、それは私たち全員が住んでいるCovidクラウドと戦う唯一の方法です。

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集中するのに苦労することを考えるとき、それは単に気を散らすほど単純ではありません。 それは人々の生活のあらゆる道に浸透します。 ここにそれが現れることができるいくつかの方法があります。

私たちの気が散る思考は私たちを肉体的に（そして精神的に）腹立たしくさせ、それは一度に長期間仕事をすることをはるかに難しくします。 （これが、このコビッドによって引き起こされた集中力の欠如を「パンデミックADD」と呼ぶ人さえいる理由です。）23歳の医療者、ハッサン スーダンの大学の学生は、以前は1時間以上座って勉強することができたが、今では30分しか管理できないと説明している。 時間。 コロナウイルスについて読んだ後、集中力の問題のこれらのエピソードはより頻繁で、より長く続きます、と彼は付け加えます。

私たちの心配はまた私たちが時間を忘れさせる可能性があります。 「私は自分自身が[1分間]ゾーニングしていることに気づき、20分が経過したことに気づきました」と言います。 セラピストBritBarkholtz、M.S.W.、L.I.C.S.W。 注意欠陥多動性障害（ADHD）では、これは と呼ばれる 時間の盲目、または実際にどれだけの時間が経過したかを推定できない—そしてそれはADHDのない人でも発生する可能性があります。

注意を維持し、ゾーニングし、途中で不注意なミスをすることが困難なため、以前は簡単に完了できたタスクにはるかに長い時間がかかりました。 「通常、ワークショップのプレゼンテーションを作成するときは、かなり前もってプレゼンテーションを終了します」と、臨床健康心理学者のメリッサ・ゲラティ博士は説明します。 しかし最近、集中力の欠如のために、彼女は先延ばしになってから、ワークショップの日まで何日も働いています。 「私は言葉遣いや流れに苦労していて、自分が書いたことが理にかなっているかどうかさえわからないことがあります。」 これは私たちにとって非常に苛立たしいことです 同じ割り当てられた時間枠で以前ほど多くのことを達成できず、何かが間違っているかどうかを疑問視し始めます。 我ら。

他の人は仕事に集中することができますが、彼らがリラックスしたり、自分のセルフケアのために何かをしようとするとすぐに、彼らの集中力は窓の外に出ます。 夫が不可欠な労働者であるマネージャー兼母親のブライス・マクドナルドは、彼女が気が散って不安を感じていると説明します。 イライラし、睡眠に問題がありました—そしてそれがすべてそれを引き起こしたので、彼女はやりたいことをすることができなくなりました NS。 「私が楽しんでいることに何時間も費やす私の通常の能力はほつれています。 わざと注意をそらすことができないわけではありませんが、ハンマーではなく岩で釘を打ちます。 家で仕事をしているのですが、クリエイティブで楽しいものへのエネルギーが、私が望んでいるほどにはありません」と彼女は説明します。

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自宅での仕事、自宅での子供、シナリオ、そして私たち全員が数え切れないほどの時間を費やしてきました。 今ズームに費やしているので、マルチタスクにかなりの力があり、それが私たちの集中力をはるかに高めています 難しい。 23歳の医学生であるIreneGooは、COVID-19が始まる前よりも一度に多くのことをする必要があると感じていると説明します。 「勉強したり仕事をしたりする必要があるときは、ワークライフバランスが崩れて間違いなく難しくなります。 私はベッドと同じ部屋で勉強していますが、学業と スマートフォンでの通知、実行する必要のある用事についての考え、実行/折りたたむ必要のある洗濯物など」 彼女が言います。 「私の心は、私の人生の責任の近くにあまりにも多くのリマインダーがあり、私の仕事に特に集中するのが難しいと感じています。」 

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特に彼らがそれを経験するには若すぎるとき、人々のためのもう一つの一般的で非常に苦痛な症状：忘却。 オハイオ州コロンバスのセラピストであるDawnFriedmanは、患者がどこに置いたかを忘れていることに気づきました。 物事、彼らが完了する必要のあるタスクを忘れ、さらには言葉を忘れる（別名 舌先）。

「私は通常、私の鍵がどこにあるかを正確に覚えている人です。 物資の有無にかかわらず、私のカレンダーの今後のアイテムを精神的に計画することができます」と、29歳のコミュニケーションであるCeciliaG。は説明します。 仲間。 「数か月前から、必要に応じてこれらすべての詳細を引き出すことができないことに気づきました。 私はそれについて本当に考えなければならないか、私は自分の鍵を探すためにコートのポケットやバッグを通り抜けることになります。 不安だ」と語った。 

それが起こったときは苦痛ですが、私たちの短期記憶が苦しんでいることは理にかなっています。 私たちの心が100の方向に引っ張られたり、目前の1つのタスクに集中しなかったりすると、思考を統合することはできません。 将来を心配したり、不確実性が複雑になったりすることを定期的に心配していると、そもそもなぜキッチンに入ったのかを忘れがちになります。

それぞれの人が経験している症状の特定のクラスターは独特であり、このリストは 完全に、私たち全員が、ある程度の能力で、私たちのこの変化に対処していることを認識することが重要です 能力。 周りを見回す：集中しないことが新しい常識です。

やることリストから項目を集中してクロスすることができないとき、私たちは自分自身を責め、自分自身を怠惰または役に立たないと呼びます。 セラピーに何時間もかけてその思考プロセスについて話したり、思いやりを示したりする代わりに（これについては後で詳しく説明します）、多くの場合、人々は私のクリニックに現れます。 「直して」と頼んでください。 残念ながら、それを行うことは簡単な作業とはほど遠いです。特に、私たちが確立したように、ベースライン濃度が 異常な。

それは、文字通り日常生活のすべてが集中力に影響を与える可能性があるためです。 あなたの睡眠は集中力に影響します—少なすぎるか多すぎる。 食べることは集中力に影響します。 物質の使用も濃度に影響します。 アルコールとマリファナはそれを悪化させますが、カフェインは少なくとも一時的にそれを改善するかもしれません。

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と コロナウイルス自体はあなたの集中力を絶対に悪化させる可能性があります. ゲラティ博士を含む数人の人々は、コロナウイルスに感染してから集中力が低下したと述べました。 長距離コビッド. 地域のメンタルヘルス専門家であるエミリー（24歳）は、今年のCOVID-19診断以来、コビッドの霧が長引いていると説明しました。 「私は会話の最中にいる可能性があり、私の心が他の何かに行ったので、突然彼らが私に何を言ったのかわかりません... 5分以上集中できないので、講義を見直すか、同じ段落を読み直さなければなりませんでした。 私はいつも本当に腹が立っていて、じっと座っているのにも苦労していることに気づきました。」 うつ病や不安神経症も集中力を悪化させる可能性があり、もちろん、注意欠陥多動性障害（ADHD） 同様に行います。 （しかし、それだけの価値はありますが、現在ADHDの自己申告による主張はたくさんありますが、12歳より前に症状がない限り、パンデミックがそれらの引き金になる可能性は低いです。）

最終的に、これらの事柄のどれが集中力の崩壊を引き起こすのかを明らかにすることは非常に困難です それらのすべてが互いに複合し、互いに重なり合い、同じ経験さえしているとき 人。 問題の根本がうつ病、不安神経症、または診断されていないADHDであると思われる場合は、メンタルヘルスの専門家があなたに適した薬の解決策を見つけるお手伝いをします。

しかし、私たちのほとんどにとって、私たちの「オフ」濃度はラベルや診断を必要としません。 それの多くは、私たちがいる異常な世界に対する単なる正常な反応であり、それ自体を正規化する必要があります。 ここから始めましょう。

正常化を少なくすることは、不快で脆弱であると感じ、失敗のようにさえ感じるかもしれません。 これは、私たちが成功を生産性で測定することが多いためです。 しかし、私たちは、私たちの誰もがこれまでに経験したことのない世界で、通常の生産性を試みていません。 パンデミックには典型的な集中力がないため、単に異なるベースラインにあることを受け入れる必要があります。 あまりやらないことを許して、「今年は違う年だ。そんなにやらないし、できない。それでいい」と言うだけでいいのです。 

もちろん、これは雇用主にも受け入れられる必要があることを私は理解しています。 私たちの残りのために上り坂ですが、世界が今違うことを大声で認めることは 鍵。 そうすることで、私たちの内面の経験を検証し、それが私たち自身の生産性にとって何を意味するかを正規化します。 私たちが他の人と平等であると感じ、私たち全員が同じボートに乗っている場合（以前よりも悪化していますが、 一緒に）、これが「私たちだけ」や「弱さ」であるとは感じませんが、代わりに、単に集中します 2020.

職場での期待は私たちの手に負えないと感じるかもしれませんが、 セルフケア と 睡眠衛生 そうではありません。 私がこれを書いているとき、皆さんが私に目を向けているのを真剣に感じることができますが、私たちは実際に生産的であると自分自身の世話をすることを考える必要があります。 自分自身を優先しなかったり、やることリストに自分自身を入れなかったりすると、残りのことを成し遂げることができない可能性があります。

多くの場合、睡眠を増やすことは口で言うほど簡単ではありませんが、就寝前の画面の使用を制限し、楽しみにしている就寝時の儀式を作成することは役に立ちます。 役立つ対処スキルを理解する あなた 個人的にストレス解消は睡眠と密接に関係している可能性があります。つまり、他の誰もがマインドフルネスがクールでトレンディだと思っているからといって、それが嫌いな場合は別のことを試してください。 実際に機能する他の簡単なセルフケアのヒント？ 日常生活に運動を取り入れ、水を飲むことを忘れず、仕事後のハッピーアワーを唯一の社会活動として制限します。

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儀式と言えば、一般的に、ルーチンは集中力を高めるのに役立ちます。たとえば、実際に特定の部屋に行って「仕事」をし、それを1日の終わりに残すことも含まれます。 最終的には、自分自身のために時間をかけて、方程式の中で自分自身を評価します。そして、たとえそれが次のように見えても、毎週少しの時間を「楽しみ」のためにブロックします。 時間に余裕がありません。実際には、仕事に費やす時間がより効率的になります。その間、気分が良くなり、存在感が増すからです。 時間。

次のステップは自己効力感に取り組むことです。 つまり、実際に実行可能で、実際に実行できるチャンクのToDoリストを作成することを意味します。 多くの場合、人々が何もしなかったと言って仕事を終えることがない場合、彼らのやることリストはすべての巨大なもので構成されています 「論文を書く」などのタスク。 それは素晴らしくて素晴らしいですが、論文を書くことはやることリストの項目であり、数週間かかる可能性があります。 日々。 そのため、やることリストは達成不可能であり、時には開始するのが難しいとさえ感じさせます。 レイチェルローゼン、博士 学生は、「時々、「やること」リストに麻痺していると感じ、それを完全に無視するのが最も簡単なオプションのようです。 仕事を始めるのに大変な努力が必要です。」

代わりに、リストを小さなサブタスクに分割してください。 はい、それはあなたのリストを長くします（申し訳ありません！）が、それはまたあなたがそれから物事をチェックすることを可能にします。 リストから物事をチェックすることは、あなたが何かを成し遂げたように感じるのを助けます、そして何かを成し遂げることはあなたがあなた自身についてより効果的でより良く感じるようにします。 これは、現在切実に必要とされている弾力性に役立ちます。

ここに私たちが得意ではないことがあります：感情を持っていること、または私たちが自分自身に期待することをしていないことに対して自分自身に親切であること。 生産性はそれらの1つです。 気分が良くなり、私たちがそれほど多くのことを成し遂げることができないと私たちが受け入れるこのパンデミックを乗り切ることができるためには、私たちは自分自身に優しくすることを学ぶ必要があります。

研究教授であり、ベストセラー作家であり、Instagramで引用するのが大好きな人物であるブレネー・ブラウン博士は、友人と同じように自分自身と話すことをよく言います。 これは、友達に何かを成し遂げられなかったために失敗したとは決して言わないので、役立つ考え方です。 あなたはより親切で、より検証的で、彼らが存在する環境をはるかに意識している傾向があります（「ねえ、それはパンデミックです、あなたは最善を尽くしています」）。 この考え方は、今は別の時期になり、それを通して自分自身に優しくする必要があるという事実をよりよく生き残るのに役立ちます。

今はそれほど多くのことを成し遂げることができず、それで問題がないことを認めることができれば、やりたいことを見つけて、達成できてうれしいと感じるのにも役立つかもしれません。 これは、最初に楽しんでいることを優先するか、そうでないタスクの間にそれらのタスクを置くことを意味する場合があります。

また、（運が良ければ）意味のあることにもっと時間を費やすこともできます。これは燃え尽き症候群の予防に役立ちます。 私は、常に「はい」と言い、頻繁に過剰にコミットする傾向がある大学生の患者に、パンデミックの間にこの時間を使用して、実際に何を考えているかを考えるように勧めました。 欲しいです やっていて、それからもっと時間をかけてやってください。 正直なところ、それは今回と生産性の欠如を祝福にするかもしれません。

精神科研修医のベロニカ・リドパス博士は、彼女にはもっと意味のある仕事をする機会があったと述べましたが、 彼女は時々もっと長く働きます、彼女は今彼女が楽しんでいることに取り組んでいて、彼女が彼女のエネルギーを使いたくないものにノーと言うことができます オン。 「私が気付いた1つの利点は、注意は絶対に有限のリソースであり、コロンウイルスがヒットする前にそれを十分に配分していなかったことです。 より多くの負担で、私は自分のエネルギーをより厳重に守らなければなりませんでした」と彼女は言います。

2020年は私たちにとって多くのことであり、感情的な言葉のほとんどは否定的です。 しかし、もしそれが私たちがより少なく働き、それをもっと楽しむことを学んだ年になることができたらどうでしょうか？ さて、それは私が遅れをとることができたこの国の生産性の文化的な再構成です。

ジェシゴールド、M.D.、M.S。 セントルイスのワシントン大学精神科の助教授です。