アリーラブからの10分間の腕のトレーニング

あなたが これまで 血液を送り出し、最高のルックアンドフィールを実現するために、超高速、超効果的、言い訳のない視力トレーニングが必要でした（もちろん、すべて自宅の快適さから）。

結局のところ、COVID-19のパンデミックによりジムが閉鎖され、日常生活に不必要で過剰なストレスが加わったためです。 （失業、家にいる子供たち、これまでとらえどころのないワークライフバランスの探求）、運動は簡単に… 別の雑用。

しかし、運動、特に筋力トレーニングは、ストレス、気分、病気などの秘薬になる可能性があります。 そして、結果を見るのにそれほど時間はかかりません。 からそれを取る プロトンインストラクターアリーラブ. 彼女は定期的に、Pelotonの超人気の在宅プラットフォームを介して、女性向けの短くて効果的な高エネルギーの腕のトレーニングを定期的に行っています（そして、彼女は彼らが機能することを証明するために引き締まった体を持っています）。

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しかし、腕のエクササイズはすべてが虚栄心ではありません。 それらはあなたの全体的な健康を維持する上でも重要な部分です。

「筋力トレーニングは、可動域、柔軟性、安定性を向上させます。 押す、引く、手を伸ばす、持ち上げるなどの日常の活動を行う上で重要です」とラブは言います。 「それはまた、良い姿勢、怪我の減少、そして全体的な筋力トレーニングが骨密度を高めるために不可欠です、 これはより健康な骨を意味します。」 要するに、正しいエクササイズはあなたが強い体と強い心を形作るのを助けます。

愛が独占的に作成した女性のためのこの腕のトレーニング インスタイル —さまざまな運動面での基本的な動きを組み合わせて、10分で上半身を疲れさせます。

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開始するために必要なのは、10〜12回の繰り返しを完了することができる中程度の重量のダンベルのセットです。

交互ハンマーカール

両手にダンベルを持ち、各太ももの側面に置きます。 片方の腕をひじで曲げ、ダンベルを肩に向かって垂直に、腰を下に向けます。 反対側の腕で繰り返します。 10〜12回の繰り返しを実行します.

二国間直立ダンベル列

太ももの外側にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、背中を平らにし、膝を少し曲げて、垂直に輝きます。 肘を互いに引き寄せながら、ダンベルを胸郭の下部に向かって引き上げます。 上部で一時停止し、開始位置までゆっくりと腰を下ろします。 10〜12回繰り返します。

交互のフロントレイズ

両手にダンベルを持ち、太ももの前に置きます。 片方のひじを少し曲げて、腕を前に出し、手のひらを下に向けて、おもりを肩に合うまで持ち上げます。 ウェイトを下げて開始位置に戻し、反対側のアームで繰り返します。 10〜12回繰り返します。

ナローオーバーヘッドプレス

足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。 両手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを正中線に向けます。 ダンベルを真上に押します。 開始位置に戻り、繰り返します。 10〜12回繰り返します。

ベントオーバーローイング

両手にダンベルを持ち、膝を少し曲げて腰を前に倒します（上半身は床とほぼ平行になるはずです）。 コアをしっかりと戻し、まっすぐに戻し、肘を曲げてまっすぐにし、ウェイトを胸に向かって上に動かします。 下げて繰り返します。 10〜12回繰り返します。

上腕三頭筋キックバック

足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。 腰をちょうつがいにして前かがみになります。 （この曲がった位置で背中を平らに保つことが重要です。）両手にダンベルを1つ持ち、 ダンベルを上げて、手が肘の下/一直線になり、肩が下、後ろ、離れるように設定します 耳。 肘を後ろに伸ばします。 ウェイトを開始位置に戻し、繰り返します。 10〜12回繰り返します。

各ラウンドの間に30〜60秒で3回ワークアウトを繰り返します. 簡単にするために、より軽いウェイトを使用するか、すべてのエクササイズで10〜12回ではなく5〜6回の繰り返しを行うか、ゆっくりとしたペースで行ってください.