おなかの脂肪を失う方法：おなかの脂肪を失う8つの健康的な方法

検疫中の非常に多くの人々にとって、規模の数値は変動しており、それは問題ありません。 それは当然のことです。過去2年以内に私たち全員が経験した非常に多くの変化があり、絶え間ない変化とともに、体も変化します。 さらに、 アメリカストレス研究所 ストレスホルモンであるコルチゾール（最近多くの人に豊富に含まれている）のスパイクと体重増加、特におなかの脂肪の増加との間に相関関係があることを確認しています。

健康の観点から、おなかの脂肪は一般的な懸念事項です。 「体重に関係なく、おなかの脂肪がインスリン抵抗性や2型糖尿病、心血管疾患、脳卒中、さらには結腸直腸癌のリスクを高めることを私たちは知っています」と説明します。 Yasmin Akhunji、MD、遠隔医療診療の内科医および甲状腺専門医 パロマヘルス. おなかの脂肪は、高血圧、血糖値、コレステロールなどの症状を含む「メタボリックシンドローム」の危険因子でもあります。 彼女は付け加えます（そして、体重や代謝の管理が難しいことに気付いた場合は、医師に甲状腺ホルモンをチェックして、レベルが 元気）。

おなかの脂肪を取り除くことは、場合によっては女性にとってさらに難しいかもしれません。 まず第一に、女性は通常、男性よりも体脂肪の割合が高いと、 クリーブランドクリニック. それに加えて、特に閉経期には、ホルモンレベルが低下して代謝が遅くなるため、おなかの脂肪が増えやすくなります。 おなかの脂肪を失うことは、各食事により多くの全食品を取り入れたり、食事準備ツールを使用して事前に食事を計画したりするのと同じくらい小さな変化である可能性があります。 それから、もちろん、あなたが飲むアルコールの量やあなたの食事に影響を与えるかもしれないストレスにどれだけうまく対処できるかなど、より大きな全体像の習慣があります。

健康的な考え方を保ちながら、おなかの脂肪を減らす方法についてのヒントを読んでください。

おそらく、おなかの脂肪を減らすための一番の方法は、加工食品、特に精製された炭水化物と砂糖を可能な限り最小限に抑えることです。 明確にするために、それはあなたがすべきだという意味ではありません

また、ファイバーを大量に使用することもできます。 「これは、体重管理、慢性疾患のリスク、およびGIの規則性にとって特に重要です」と、栄養とウェルネスの責任者であるJaclyn London、MS、RD、CDNは述べています。 WW. 「繊維、特にプレバイオティクス繊維は、体自身のプロバイオティクスが生き残り、繁栄するための燃料を提供することにより、消化管内の生物学的環境を長期的に最適化するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。 たくさんの全粒穀物を含む植物ベースの食事でリードする（これは新しく公開されました 勉強 白パンやパスタなどの精製穀物で満たされた食事を食べる場合と比較して、腰囲の増加が少ないことに関連しています）。 これらのプロバイオティクスについては、ロンドンでは、味噌、テンペ、キムチ、アーティチョーク、アスパラガス、バナナなどの発酵食品をプレバイオティクス繊維に多く取り入れることを推奨しています。 シーフード、ナッツや種子、豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆など、タンパク質が豊富な健康的な脂肪でいっぱいになります。

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毎日の食事時または食事時間後に多くの飲み物が定期的にローテーションされている場合は、それを再検討する価値があるかもしれません。 Akhunji博士によると、アルコールが多すぎるとおなかの脂肪に関連します。 「これは追加するだけで見られました 毎日1杯の追加のアルコール飲料、" 彼女が言います。

これは、機会を祝うために飲み物を飲んだり、夕食と一緒にグラスワインを飲んだりしてはいけないということではありません。 研究 おなかの脂肪を減らすことに関しては量がすべてであり、維持することが最も健康的であることを示しています ワイン、カクテル、またはその他のアルコール飲料を飲むときはいつでも、最大2杯まで飲む 選択。

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あなたの新陳代謝を続けるために、ロンドンは3から4時間かそこらごとに一貫して食べることを提案します（それは食事、特に朝食をスキップしないことを意味します！）。 あなたの食事と軽食が定期的であることを確認してください、と彼女は言います。 そして、スナックは特にタンパク質と繊維が豊富である必要があります—それらのナッツと種子をバストアウトする時間—食事の合間に実際に満足するように。

より小さく、より頻繁な食事を食べることが実際に減量に寄与するかどうかについていくつかの矛盾する研究がありますが、ロンドンは一貫性が重要であると主張しています。 それはあなたを健康的なルーチンに保ち、例えばあなたが昼食を抜いた場合にあなたが夕方に食べ過ぎを勧めることはありません。

自分自身を適切に水分補給することは、常にあなたの健康にとって重要です。 「水分と減量の間に直接的な関連はありませんが、適切に水分補給を続けることで、注意力を保つことができます。 エネルギーを与えられ、体温から消化まで、すべてがスムーズに実行されるのを助けます。」ロンドン 言う。

一人一人の体と体重が異なるため、すべての人にとって一般的な「水分補給の目標」は1つではありません。 ほとんどの人にとって、ロンドンは1日あたり9〜12杯の8オンスの水（ただし、コーヒーとお茶はそれに含まれています）を飲むことを提案しています。 ワークアウトしている場合は、2〜3カップの水を追加します。 水で満たされた果物や野菜をもっと食べると、水分補給もしやすくなります。

食事の準備は、あなたを整理するだけではありません。 それはあなたに栄養を与え、あなたが必要とする主要栄養素をあなたに提供する食事を食べることであなたを仕事に保ちます。 あなたが毎日同じものを食べたい、または食べることの自発性を放棄したい人でないなら、それは問題ありません。 「疲れているとき、ストレスを感じているとき、または完全に食べ過ぎているときでも、料理できることがわかっている食事をいくつか特定してください」とロンドンは言います。 そして、あなたのパントリーと冷蔵庫にそれらの料理の材料をストックして、あなたに固執する計画を与えてください。

あなたが体重を減らすことを探しているとしても、あなたの食事と軽食でそれほど管理される必要を感じないでください。 翻訳：あなたは本当にデザートをスキップする必要はありません！ 既製のスムージーやその他の甘い飲み物、さらにはパスタソースやドレッシングなど、隠された砂糖の供給源を回避するようにしてください。 それは本当のデザートを楽しむためのより多くの余地を残します、とロンドンは言います。

あなたが食事の準備の考え方をしている間、あなたが実際に食事をしているときも同じ思慮深いアプローチをとってください。 それはストレスとストレスを食べることを減らすことができます、とAkhunji博士は言います。 注意深い食事の目標は減量や脂肪の除去ではありませんが、 2017年の研究 それはあなたの食事を楽しむためのより健康的な方法であり、おそらく健康的な体重の維持に結びついている可能性があることがわかりました。 これは主に、あなたが減速し、空腹の合図を聞き、注意深い食事を練習しているときに、より慎重に食事の選択をしているためです。

「おやつや食事を最初に噛む前に、ゆっくりと気を散らすことなく食事をし、食事をしたときの体の感覚に合わせて、深呼吸をしてください」とアクンジ博士は言います。 この習慣から習慣を作ることは、おなかの脂肪の減少の利点を証明していないかもしれませんが、それはあなたの消化と精神状態にとって間違いなくポジティブです。

それは食事の選択だけではありません。 予想通り、おなかの脂肪を減らす主な要因はワークアウトです。 しかし、腹筋運動をするだけでは、おなかの脂肪をターゲットにする唯一の方法ではありません。 食事と同じように、運動の一貫性を保つことが最善です。そのため、毎回まったく同じルーチンを実行しているわけではなくても、フィットネスの世界で自分のニッチを見つけてください。ただし、毎日実行してください。 「心血管トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせて、レパートリーの一部として含めることが重要です。 身体活動の利点だけでなく、転んで眠り続ける能力を調整するのにも役立ちます」と述べています。 ロンドン。

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睡眠はまた、体重管理と心臓病のリスクを下げるためにあなたが考えるよりも重要です、とロンドンは付け加えます。 「睡眠パターンの変化はホルモンの変化にも関係している可能性があるため、筋力トレーニングを組み合わせて活動レベルを徐々に上げていきます。 有酸素運動は、除脂肪体重を増やすのに役立ちます。これにより、安静時により多くのエネルギーを燃焼し、睡眠の質の向上に貢献します。」 言う。 そうすれば、あなたはあなたの待望の夜7から9時間を得ることができます。

ストレスを食べることが重要であることはほとんど秘密ではありませんが、ストレスレベルを低く保つことは健康的な体重管理の最優先事項です。 前に述べたように、コルチゾールのようなストレスホルモンはおなかの脂肪に寄与するかもしれません。 「ホルモンのコルチゾールが慢性的に上昇すると、睡眠障害、体重増加、筋力低下、脳の霧、気分のむら、不安、倦怠感に気付くかもしれません」とアクンジ博士は説明します。

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良いニュースは、上記のすべてがあなたのコルチゾールレベルのバランスをとり、あなたの甲状腺ホルモンを規則的に保つのを助けることができるということです、とAkhunji博士は言います。 バランスの取れた食事をとり、定期的に運動と睡眠をとり、セルフケアの実践に取り組みます（瞑想！ ジャーナリング！ 毎日の散歩！）はすべてパズルのピースです。