წონის დაკლებისთვის კარდიო უკეთესია თუ ძალოსნობა?

იყო დრო, როდესაც საათობით ვარჯიში კარდიო ვარჯიშად ითვლებოდა გამხდრების საუკეთესო საშუალებად. მიუხედავად იმისა, რომ დრო შეიცვალა, ბევრი ქალი მაინც ირჩევს სარბენ ბილიკს და ტრიალებს კლასებს რკინის გადასატანად - მიუხედავად ძალოსნობის მზარდი პოპულარობისა. ეს შეიძლება იყოს იმიტომ, რომ ზოგიერთს ჯერ კიდევ სჯერა, რომ წონის აწევა მათ „მოცულობითი“ გახდის.

ეს მითი იმდენად გავრცელებულია, რომ სახელგანთქმულმა ტრენერმა ბენ ბრუნომ გადაწყვიტა გამოქვეყნებულიყო ვიდეო ინსტაგრამზე, სადაც მისი უძლიერესი ქალი კლიენტების ჩვენება იყო. მათ შორის: ჯესიკა ბიელი, ქეით აპტონი და რიტა ორა.

ეს არ არის მხოლოდ ბრუნოს A-List კლიენტები, რომლებმაც აღმოაჩინეს წონის აწევის სარგებელი. მეორე შვილის გაჩენის შემდეგ, ჰილარი დაფი გაიზიარა რომ მან მოახდინა კარდიო ვარჯიში ბოდიბილდინგის სტილის ძლიერ ვარჯიშებზე. მან დაამატა, რომ აქამდე არასოდეს უგრძვნია თავი ასე ძლიერად და სუსტად.

მაგრამ მართლა კარგი იდეაა ჯანმრთელობამიზანშეწონილია მთლიანად შეწყვიტოთ კარდიო ვარჯიში? და შეუძლია თუ არა მარტო ვარჯიშს წონის დაკლებაში დახმარება (თუ ეს თქვენი მიზანია)? წინ, გამოცდილი ტრენერები ყველაფერს პერსპექტივაში აყენებენ.

დაკავშირებული: როგორ დავიწყოთ ვარჯიში ტრენერების აზრით

რამდენიმე საკმაოდ დიდი უპირატესობაა ძალოსნობაზე ფოკუსირება, როდესაც თქვენ ცდილობთ უკეთეს ფორმაში იყოთ.

თუ თქვენ იმედოვნებთ რომ შეიცვლება თქვენი სხეულის ხერხი გამოიყურებასიმტკიცისა და კუნთების ზრდისთვის წონის აწევა შესანიშნავი იდეაა, ამბობს დომინიკ მატეო, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და მასტერკლასის ინსტრუქტორი ზუსტი კვება. ”ეს ხელს უწყობს სასურველი ოპტიკური ილუზიების შექმნას,” - განმარტავს ის. ”მაგალითად, უფრო განსაზღვრულ ან განიერ მხრებს ან უფრო დიდ წებოებს შეუძლიათ ორივე თქვენი წელის უფრო პატარა გამოჩენა.”

გარდა ამისა, არსებობს განსხვავება წონის დაკლებას შორის, რომელიც შეიძლება იყოს კუნთისა და ცხიმის კომბინაცია, მხოლოდ ცხიმის დაკარგვასთან შედარებით. ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში კუნთების შენარჩუნებისას, ხოლო მხოლოდ კარდიო რეჟიმი უფრო სავარაუდოა, რომ დაიკარგოს როგორც ცხიმი, ასევე კუნთი. ”თუ წონაში იკლებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე, ეს, როგორც წესი, მოგცემთ გარეგნობის დაწყების უფრო მცირე ვერსიას,” - აღნიშნავს მატეო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ გექნებათ კუნთების ტონი ან განსაზღვრება, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ ეძებენ, როდესაც ამბობენ, რომ წონის დაკლება სურთ.

და არსებობს კიდევ ერთი კარგი მიზეზი, რომ უპირატესობა მივანიჭოთ ცხიმების დაკლებას წონაში დაკლებაზე: "რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს თქვენი სხეული დასვენების დროს", - განმარტავს სტივენ ფოსტერი, CSCS, ტრენერი. ტრენინგი. ასე რომ, როდესაც მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, უფრო მეტ კალორიას წვავთ - მაშინაც კი, როცა არ ვარჯიშობთ. (მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მეტი კუნთის ქონა ჯადოსნურად არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მუდმივად გადააჭარბოთ და მაინც შეინარჩუნოთ წონა ან დაიკლოთ ცხიმი.)

რაც შეეხება იმას, თუ რატომ მოჰყავს ხალხი გრძნობა უკეთესია, ვიდრე ოდესმე, როდესაც ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ძალების ვარჯიშზე, არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ეს შეიძლება მოხდეს კორტნი თომასი, CSCS*D, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი. ”ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი რამ, რაც ადამიანს შეუძლია გააკეთოს თავისი სხეულის, გონებისა და სულისთვის”, - ამბობს ის. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ ძალების ვარჯიში აუმჯობესებს სიმპტომებს დეპრესია და შფოთვა, ენერგიის დონე და სხეულის გამოსახულება. "როდესაც ეს ყველაფერი იზრდება, ჩვენ აბსოლუტურად უკეთ ვგრძნობთ თავს", - აღნიშნავს თომასი.

მიუხედავად იმისა, რომ წონის აწევა ნამდვილად დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში, ბევრი სხვა ფაქტორი თამაშობს, ხაზს უსვამს მატეო. და ის არ საუბრობს მხოლოდ კარდიოზე. ”კვების მიღება, საერთო მოძრაობა, ძილი და სტრესი ამ თავსატეხის ნაწილია,” - ამბობს ის. ”იგნორირება გაუკეთეთ რომელიმე მათგანს ცხიმის დაკარგვის მცდელობისას და ეს უფრო რთულდება”. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველა ამ ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ენერგეტიკულ ბალანსზე, ან კალორიებზე vs. გამორიცხავს კალორიებს, რაც საბოლოოდ განსაზღვრავს წონაში მომატებას თუ დაკლებას.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ "ვარჯიში წონით კარდიოზე" არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღე დივანზე უნდა იჯდე, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც დარბაზში ხარ.

ის ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს კვირაში 150 წუთი ზომიერ აერობულ აქტივობას ან 75 წუთს ენერგიულ აერობულ აქტივობას. (იდეალურ შემთხვევაში, ის ვრცელდება კვირის განმავლობაში.) საქმე იმაშია, რომ უმეტესობა ხედავს ამ მითითებებს და იფიქრეთ: ”კარგი, მე უნდა გავატარო 150 (ან 75) წუთი სავარჯიშო დარბაზში კარდიო ვარჯიშისათვის.” მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის საქმე

ადამიანების უმრავლესობისთვის, დღეში 10 000 – დან 13 000 – მდე საფეხური არის მყარი ამოსავალი წერტილი, ამბობს მატეო, განსაკუთრებით თუ შეგიძლია მიაღწიეთ ამას სწრაფი სიარულით - მაგალითად, როდესაც მეჩქარებით მეტროში ჩასასვლელად ან გაყინვისას მანქანასთან უფრო სწრაფად მისასვლელად ავტოსადგომი. სხვა ზომიერი აერობული საქმიანობა, რომელიც შეესაბამება კანონპროექტს, მოიცავს ცურვას, გაზონის სათიბს და მებაღეობას.

რაც შეეხება იმ 75 წუთიან ენერგიულ აერობულ ვარჯიშს - რომელიც მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა სირბილი, ცეკვის კარდიო და ტრიალის გაკვეთილები - თქვენ ნამდვილად არ აკეთებთ აქვს გააკეთეთ ეს უკეთესი ჯანმრთელობისთვის, თუ უკვე იღებთ საკმარისად ზომიერ აქტივობას.

”თუ თქვენი მიზნის ნაწილი არ არის გულ -სისხლძარღვთა სისტემის სწრაფი გაუმჯობესება, კარდიო ვარჯიშის ნელ -ნელა დამატება მხოლოდ ისე, როგორც საჭიროა ცხიმების დაკარგვისთვის”, - ამბობს მატეო. რა თქმა უნდა, ყველა არ ეძებს ცხიმის დაკარგვას. თუ თქვენი მთავარი მიზანია იყოთ უფრო აერობიკურად მორგებული-იქნებ გინდათ აწარმოოთ ნახევარმარათონი, გქონდეთ საფეხმავლო მოგზაურობა, ან თქვენი მთავარი მიზანია კიბეებზე ასვლისას თავს ნაკლებად გრძნობს - მაშინ უფრო ძლიერი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში აშკარად უფრო მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს თქვენს ვარჯიშში გეგმა.

უფრო მეტიც, ძალოსნობა ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება ჩაითვალოს კარდიო, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მაღალია თქვენი გულისცემა. "იმისათვის, რომ" გაორმაგდეთ ", თქვენი გულისცემა უნდა დარჩეს", - განმარტავს ის ლენა მარტი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი. Ზუსტი გულისცემის ბარიერი ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ასაკზე და ფიტნეს დონეზე, მაგრამ ჩვეულებრივ, თქვენ გინდათ იყოთ თქვენი 50-60 პროცენტამდე მაქსიმალური პულსი ზომიერი აერობული აქტივობისთვის და თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60 -დან 85 პროცენტამდე ენერგიისთვის საქმიანობა. ”ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზრდის გზები არის ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირება, ან მთელი სხეულის აერობული ვარჯიშის დამატება წრეში, როგორიცაა ბურპი ან ქეთლბელის საქანელები. ეს ვარჯიშები იწვევს სხეულს როგორც ძალაში, ასევე კარდიო ვარჯიშში. ”

დაკავშირებული: ეს იქნება ყველაზე დიდი ველნესი ტრენდები 2020 წელს

კარდიო ვარჯიშის გადაჭარბებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ცხიმის დაკარგვაზე ორი ძირითადი მიზეზის გამო, ამბობს მარტი. ”პირველი ის არის, რომ ეს შეიძლება შეაფერხოს თქვენს ჰორმონებმა; კონკრეტულად, თქვენი კორტიზოლის დონე, ” - განმარტავს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ვარჯიში ზრდის კორტიზოლს (ან თქვენს "სტრესის ჰორმონის" დონეს, კარდიო ვარჯიშის ძალიან ხანგრძლივ პერიოდს ერთად) მაღალი სტრესული გარემოს მქონე ადამიანების უმეტესობა ამ დღეებში, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კორტიზოლის დონის ამაღლება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში დრო

”კორტიზოლის მაღალი დონის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს პლატოზე დგომა, ან პოტენციურად წონის მომატებაც კი,” - დასძენს მარტი. ”მეორეც, კორტიზოლი ბუნებით კატაბოლურია. კატაბოლური რეაქციები მოქმედებს კუნთების დაშლაზე. თუ ჩვენ ვმუშაობთ წონის დაკლებაზე, ჩვენ არ გვინდა ჩვენი სხეულები კატაბოლური მდგომარეობაში. ჩვენ გვინდა, რომ ჩვენი სხეული იყოს ანაბოლური მდგომარეობაში; მდგომარეობა, რომელშიც ჩვენი სხეულები აშენებენ მჭლე კუნთოვან მასას. ”

ფოსტერი ეთანხმება და აღნიშნავს, რომ ეს არის ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც იგი გვირჩევს წონის აწევის შემდეგ კარდიო ვარჯიშს, თუ ორივე ერთსა და იმავე დღეს აკეთებთ. ”იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში, უმჯობესია თავი აარიდოთ კუნთების დაღლილობას კარდიოთი წონებამდე,” - განმარტავს ის.

უფრო მეტიც, მეტი კარდიო ვარჯიშს აქვს პოტენციალი, რომ შიმშილის გრძნობა მოგაყენოთ, აღნიშნავს მატეო. იმის გათვალისწინებით, რომ კვება არის ცხიმის დაკარგვის ნებისმიერი გეგმის მთავარი ნაწილი, ეს შეიძლება იყოს პრობლემატური. მატეო ასევე ამჯობინებს გამოიყენოს ის, რაც ტრადიციულად ხალხს „კარდიო“ უწოდა, როგორც ინსტრუმენტი შემდგომში ცხიმის დაკარგვის გზაზე. ადამიანების უმეტესობა საბოლოოდ პლატოზე დგას და იმ დროს მეტი კარდიო ვარჯიშის დამატება ხელს შეუწყობს მათი "კალორიების" გაზრდას. მაგრამ თუ თავიდანვე დაიწყებთ ტონა კარდიო ვარჯიშს, თქვენი ერთადერთი ვარიანტი, როდესაც ეს მოხდება, იქნება ჭამა ნაკლები.

დაკავშირებული: როგორ შეიძლება ნახშირწყლების ჭამა რეალურად დაგეხმაროს წონის დაკლებაში

... მაგრამ მეორე მხრივ, თუ თქვენ არ აპირებთ სპორტის დარბაზში კარდიო ვარჯიშზე გატარებულ დროს, ეს ალბათ არც ისე დიდი საქმეა. მთავარი ის არის, რომ დარწმუნდე, რომ კარდიო ვარჯიშს ემთხვევა ის, რისი მიღწევაც იმედი გაქვს.

არის შემთხვევები, როდესაც გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშზე ფოკუსირებას აზრი აქვს. ”თუ თქვენი მიზანი ეფუძნება მარათონზე ან ტრიატლონზე სირბილს, მაშინ ვარჯიში საათობით შეიძლება იყოს მომგებიანი”,-აღნიშნავს ფოსტერი. მაგრამ თუ გსიამოვნებთ კარდიო ვარჯიში და თქვენი მიზანია ცხიმის დაკარგვა, შეურიეთ რამდენიმე ვარჯიში. ”კარგი კომბინაცია იქნება კვირაში სამჯერ თქვენს ყოველდღიურობაში წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშის დამატება და კვირაში ორჯერ კარდიო ვარჯიშზე ფოკუსირება. ან თუნდაც დაასრულოთ თქვენი წინააღმდეგობის ვარჯიშის ვარჯიშები 15-20 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით, ”-ამბობს ფოსტერი.

”არსებობს მრავალი სახის კარდიო და მრავალი განსხვავებული გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს, რომელიც მხოლოდ ერთი საათით გარეთ არ გარბის”, - აღნიშნავს მარტი. სიარული, ძალოსნობა, HIIT– ის მოკლე ვარჯიში და უბრალოდ ყოველდღიურ ცხოვრებაში აქტიური ყოფნა შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს გულსისხლძარღვთა საქმიანობაში.

”HIIT შეიძლება მართლაც კარგად იმუშაოს ერთი ადამიანისთვის, მაგრამ არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას მეორესთვის,” - აღნიშნავს მარტი. საბოლოო ჯამში, რამდენი კარდიო უნდა გააკეთოთ - და რა ტიპი - დამოკიდებულია შენ: თქვენი მიზნები, თქვენი ცხოვრების წესი, რა ტიპის ვარჯიში გსიამოვნებთ, რამდენად სტრესული ხართ, თქვენი ძილის გრაფიკი და სხვა.

ქვედა ხაზი? თუ თქვენ დიდ დროს და ძალისხმევას ხარჯავთ წონის დაკლების სახელით კარდიოზე და არ გსიამოვნებთ, შეამცირეთ სულაც არ არის კატასტროფის რეცეპტი, იმ პირობით, რომ თქვენ იღებთ საკმარის აქტივობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში სპორტ - დარბაზი. მაგრამ თუ გიყვართ თქვენი ხანგრძლივი სირბილი, ელიფსური სესიები ან ტრიალი კლასები? განაგრძე შენი კეთება.