როგორც მსოფლიოში სპორტული დარბაზების დახურვამ დაადასტურა, ყველაზე მოსახერხებელი - და რეალისტური - ვარჯიშები არის თქვენი საკუთარი მისაღები ოთახიდან, მინიმალური აღჭურვილობაა საჭირო. მაგრამ მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო (ან სურვილი, თუ გულახდილად გითხრათ) ერთსაათიანი ოფლის სესიისთვის, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კარგი ვარჯიში მაგიდის მიღმაა.
შეიყვანეთ: 15-წუთიანი ვარჯიში. ეს არის მოკლე, ტკბილი და საკმარისად გრძელი, რათა დაგეხმაროთ გაახალისოთ და მზად იყოთ გაატაროთ თქვენი დარჩენილი დღე. (ან დაუბრუნდით თქვენს წიგნს და კოქტეილს - თქვენ აკეთებთ.) და ჰეი, სწრაფი სესიები ემატება. როდესაც უკეთესი ჯანმრთელობა არის მიზანი, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის სხეულის მუდმივი მოძრაობა - არ იყო სრულყოფილი.
აქ, საუკეთესო 15-წუთიანი ვარჯიში-მაღალი ინტენსივობის სქემიდან დაწყებული აქტიური აღდგენის ნაკადებით-უფასო ტრენერებისგან უფასოდ.
დაკავშირებული: 15 საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა, რომლითაც შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი: ჟანეტ ჯენკინსის HIIT სქემა
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) იგულისხმება იყოს მოკლე და მკაცრი, ამიტომ ის კარგად შეეფერება 15-წუთიან ლიმიტს. აქ, სახელგანთქმული მწვრთნელი ჟანეტ ჯენკინსი აჩვენებს სხეულის მთელ სხეულს შვიდ მოძრაობას, რომელთა ერთმანეთთან შეხება შესაძლებელია წრედის შესაქმნელად. ვარჯიშის 15 წუთის განმავლობაში შესანარჩუნებლად, შეასრულეთ თითოეული 7 ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ეს ყველაფერი სამჯერ.
სხეულის ზედა ნაწილი: ჯენ უიდერსტრომის სხეულის ზედა ნაწილი
საბრძოლო ტექნიკური კისრის ამ სხეულის ზედა workout საწყისი Jen Widerstrom, სახელგანთქმული ტრენერი და ფორმა ჟურნალის ფიტნეს დირექტორი. აღჭურვილობის თვალსაზრისით, თქვენ დაგჭირდებათ გრძელი, მსუბუქი წინააღმდეგობის ჯგუფი. წრეში მხოლოდ სამი ვარჯიშია: ბენდის დაშლა, წინა ამაღლება/უკანა დელტოიდური ვარჯიში (რომელიც ამუშავებს კუნთებს მკლავებისა და მხრების ზედა ნაწილში) და ოვერჰედის პრესი. დაისვენეთ 2 წუთი წრეებს შორის და გაიმეორეთ სულ 4 რაუნდი.
სხეულის ქვედა ძალა: QiQi H.'s Leg Day
თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელი და ეძებთ ქვედა სხეულის დამწვრობას, ეს ვარჯიში ტრენერისა და გავლენის ქვეშ მყოფი QiQi H. არ არის ხუმრობა ის გთავაზობთ დიდ ბალანსს კვადრატულ და გლუტ სამუშაოებს შორის კარგად დამრგვალებული ძალის სესიისთვის. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშოს 3 კომპლექტი, სანამ მეორეზე გადახვალთ, დაისვენეთ საჭიროებისამებრ.
იოგა: ალო მოძრაობს დილის 15 წუთიანი იოგის ნაკადი ქეილი ალისასთან ერთად
ეს ნაკადი სპეციალურად შეიქმნა თქვენი დღის დასვენების დასაწყებად მარჯვენა ფეხით. მიჰყევით იოგას მასწავლებელს კალი ალისას როდესაც თქვენ მუშაობთ მზის სალამი, გულმკერდის გასახსნელი პოზა და საკმაოდ ღრმა გადაჭიმვა.
Abs Workout: ჯო ჰოლდერის 15-წუთიანი ბირთვი და აბს
Nike Master Trainer ჯო ჰოლდერმა იცის თავისი საქმე და ის ასევე ხდება ტრენერი მოდის ზოგიერთი უდიდესი სახელისა (იფიქრეთ: ნაომი კემპბელი). ეს ძირითადი ვარჯიში უფრო მეტს მოიცავს, ვიდრე სტერეოტიპული კრიზისი ორიენტირებული ნაბიჯები. მფლობელი იყენებს დგომისა და მუხლის პოზიციებს, რათა უზრუნველყოს ყოვლისმომცველი ძირითადი ვარჯიში და ის გვთავაზობს რამდენიმე რჩევას, რათა ხრწნადი ვარიაციები უფრო ეფექტური გახდეს.
დაკავშირებული: 10 მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში
https://www.instagram.com/tv/CBtsCslgR28/
დაბალი ინტენსივობის კარდიო: ქეთი კრევის კარდიო წრე
ეფექტური კარდიო ყოველთვის არ უნდა დაგტოვოთ ოფლი. ფიტნეს მწვრთნელის ქეთი კრევის ეს წრე მსუბუქად ხტუნავს (კრეუ ამჟამად ორსულადაა; ხტუნვა თავს კომფორტულად და უსაფრთხოდ გრძნობს თუ არა ორსულობის დროს, ძალიან ინდივიდუალურია), მაგრამ მაინც მოგცემთ გულისცემის ღირსეულ მატებას. შეასრულეთ ეს 5 სავარჯიშო 30 წამის განმავლობაში, 30 წამი შესვენება 3 სეტზე და თქვენ დაასრულეთ!
პილატესი: ელენე ფელანის ძირითადი სტაბილურობის ვარჯიში
ელენე ფელანი არის პილატესის პროფესიონალი, რომელიც იყენებს სხეულის ნეიტრალურ სწავლებას-რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მოისმენთ სირცხვილის "ბიკინის სხეულის" ენას მის ვარჯიშის ვიდეოებში. ამის ნაცვლად, ის იყენებს კონკრეტულ სიტყვიერ მინიშნებებს, რათა დაეხმაროს სახლში ვარჯიშებს, რომ უკეთეს და ძლიერ ვარჯიშს მიაგნონ გონება-სხეული.
https://www.instagram.com/tv/B_KlH6BAz47/
ნადავლი: სოჰი ლის ქვედა სხეულის ზოლები
არსებობს უამრავი მიზეზი იმისა, თუ როგორ გავაძლიეროთ მუწუკები: ნაკლები ზურგის ტკივილი, სწრაფი სირბილი და სხვა. ეს სწრაფი სერია ტრენინგის მწვრთნელის სოჰის ლისგან შეიძლება გაკეთდეს სახლში მხოლოდ დივანით და ნადავლის ბენდით. ვიდეოში ლი მიგიყვანთ პირამიდის ვარჯიშზე (გვთავაზობს უამრავ სასარგებლო ფორმას გზაზე), სადაც თქვენ იწყებთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებას, შემდეგ ამცირებთ თითო სეტში, სანამ არ გააკეთებთ თითოეულის მხოლოდ 1 გამეორებას ვარჯიში სამართლიანი გაფრთხილება: ეს არის სანთურა.
დაკავშირებული: საუკეთესო Spotify დასაკრავი სია სახლში ყველა ვარჯიშისათვის
EMOM: სამან მუნირის 15-წუთიანი ვარჯიში
ტრენერი და კიკ-ბოქსის მწვრთნელის სამან მუნირის ეს ვარჯიში არის EMOM ვარჯიში-რომელიც დგას ყოველ წუთს წუთში-ასე რომ ის შეინარჩუნებს საინტერესოს და სწრაფად. რაც უფრო სწრაფად დაასრულებთ სავარჯიშო კომპლექტს, მით უფრო მეტ დროს დაუთმობთ დასვენებას, რაც შეიძლება იყოს უზარმაზარი მოტივატორი თქვენი ლიმიტების დასაძლევად.
https://www.instagram.com/tv/CA0UMI6BV5H/
აქტიური აღდგენა: შეავსეთ ის საუკეთესო ქაფის მოძრავი რუტინა გაჭიმვისა და აღდგენისთვის
იმ დღეებში, როდესაც გსურთ სხეულის ამოძრავება, მაგრამ არ ეძებთ ინტენსიურ ვარჯიშს, ქაფის მოძრაობა და გაჭიმვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა აქტიური დარჩენისთვის. Studio Tone It Up ინსტრუქტორი სტეფი მიგიყვანთ ქაფის მოძრავი რუტინაში, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობს მუწუკებს, ოთხკუთხედს და დუნდულებს, რათა თქვენი სხეული მოამზადოს თქვენი მომავალი ვარჯიშისათვის. და თუ ფიქრობთ, რომ ქაფი კარგად ჟღერს, მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ ხართ დარწმუნებული, როგორ ან რატომ უნდა გააკეთოთ ეს, სტეფი ყველაფერს ხსნის ვიდეოში.
დაკავშირებული: ღრმა ქსოვილების მასაჟის ინსტრუმენტი, რომლის გამოყენებაც ახლა ღირს