საკვები ჯანსაღი თმისთვის: დიეტის ცვლილებები, რომლებიც სარგებელს მოუტანს თქვენს თმას

საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენ ყველას გვსურს მხიარული, ბრწყინვალე, და ჯანსაღი თმა - მაგრამ ბევრ ჩვენგანს არ ესმის, რომ საკვებს, რომელსაც ვჭამთ, დაგვეხმარება მის მიღებაში. სიმართლე ისაა, რომ ჯანსაღი თმის გასაღები იმაში მდგომარეობს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ (და შთანთქავთ) ყველა ის ნუტრიენტები, რაც გჭირდებათ თქვენი დიეტადან - სანამ თმის ბუშტუკს მიაღწევთ. დანამატი.

დაკავშირებული: თმის 14 საუკეთესო ვიტამინი, ათასობით მომხმარებლის მიმოხილვის მიხედვით

"დიეტას აქვს უზარმაზარი გავლენა ჩვენი თმის ჯანმრთელობაზე და გარეგნობაზე, მრავალი თვალსაზრისით", - ამბობს მოლი კიმბალი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და პოდკასტის მასპინძელი იკვებება. ”თითქმის ნებისმიერი ტიპის კვების დეფიციტმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თმის ჯანმრთელობაზე. ძალიან ცოტა ცილა ან ცხიმი, მაგალითად, შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა ", - ამბობს ის Სტილში. "იგივე ეხება მიკროელემენტების დეფიციტს, როგორიცაა ვიტამინები C, D და E, რკინა, თუთია, ნიაცინი და ბიოტინი."

თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ მაკრო რომელიმე ამ მაკრო ან მიკროელემენტი გაქვთ, კიმბალი გირჩევთ ნახოთ თქვენი ექიმი საკვები ნივთიერებების დეფიციტის შესამოწმებლად, პრობლემის ძირეული მიზეზის დასადგენად და ნებისმიერი გამოსასწორებლად დისბალანსი

მეორე მხრივ, თქვენი დიეტის დატვირთვა ძირითადი საკვებ ნივთიერებებით და ნაერთებით, რომლებიც გამოვლენილია თმის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შეიძლება შორს წავიდეს. ვანესა რისეტი MS, RD, CDN, კვების მწვრთნელების პროგრამის Culina Health თანადამფუძნებელი, ხაზს უსვამს ჯანსაღი, დაბალანსებული და ყოვლისმომცველი დიეტის მნიშვნელობას. ”ჩვენ გვსურს დაბალანსება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სწორი რაოდენობით, რათა არ გამოვტოვოთ არცერთი მაკროელემენტი”, - ამბობს ის.

აქ დიეტა იცვლება დიეტოლოგების მიერ თქვენი ოცნების თმის მოპოვებისა და შენარჩუნებისთვის.

კიმბალი გვეუბნება, რომ ცილის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა და ცვენა, რის გამოც ცილებით მდიდარი დიეტა იმდენად მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე თმის ჯანმრთელობას ეხება. გარდა ამისა, "ამინომჟავები, როგორიცაა ცისტეინი და მეთიონინი [ცილისგან] აუცილებელია კერატინის სინთეზში, ცილის ტიპი, რომელიც აძლევს ჩვენს თმას ელასტიურობას და ბზინვარებას", - განმარტავს ის.

მაშ, როგორ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო ცილებს?

"მარტივი წესია მიზნად დაისახოს მინიმუმ ნახევარი გრამი ცილა ჯანსაღი სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, ერთ გრამამდე ცილა თითო ფუნტზე", - ვარაუდობს კიმბალი. უცხიმო ხორცი და კვერცხი (რომლებიც ასევე ბიოტინის კარგი წყაროა, დასძენს იგი) შესანიშნავი ვარიანტია, ამბობს ის. თუ თქვენ თავს არიდებთ ცხოველურ ცილებს, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ იტვირთებით მცენარეული ცილის იმდენი რაოდენობით, როგორიცაა ლობიო და ტოფუ, ასევე თხილი, თესლი და მთლიანი მარცვლეული, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გამოგრჩეთ თქვენი თმის კვება, რისტო დასძენს.

აქ არის RD– ს მიერ დამტკიცებული, ცილებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას:

• თევზი
• ბერძნული იოგურტი
• Მჭლე ხორცი
• უნაკლო ფრინველი
• კვერცხი
• პარკოსნები (ბარდა, ოსპი, მწვანე ლობიო, მწვანე ბარდა და სხვა)
• ქინოა
• ტოფუ და სხვა არასამთავრობო გმო სოიოს პროდუქტები.
• ძვლის ბულიონი
• კოლაგენის პეპტიდები

ცხიმები ცუდ რეპს იძენს, მაგრამ კიმბალი ამბობს, რომ არ უნდა შეგეშინდეთ თქვენი სხეულის საჭირო, ჯანსაღი ცხიმების მიღების. მაგრამ როგორ იცით, რომელი ცხიმებია კარგი და რომელი უნდა ავიცილოთ თავიდან? კიმბალი გვთავაზობს გრძელი ჯაჭვის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ძებნას, როგორიცაა ომეგა 3. შეაგროვეთ შემდეგი საკვები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ სწორ ცხიმს თქვენს დიეტაში.

• ორაგული
• სელი
• ნიგოზი
• Ზეითუნის ზეთი
• ავოკადო

დაკავშირებული: არის თუ არა ცხიმიანი დიეტა ისეთივე ჯანსაღი, როგორიც მათ აქვთ გაფუჭებული?

ეს აუცილებლად მოითხოვს მეტ სამუშაოს. კიმბალი ამბობს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის ვიტამინს D - ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მიიღოთ 800 სე 1000 IU ყოველდღიურად - მხოლოდ დიეტადან თქვენი სხეულის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

”მხოლოდ რამდენიმე საკვები არის D ვიტამინის ბუნებრივი წყარო. მაგალითად, ერთი სუფრის კოვზი ვირთხის ზეთი შეიცავს 1360 სე ვიტამინს (მაგრამ რამდენი ჩვენგანი ამას აკეთებს?), ველურად დაჭერილი სოკოს ორაგულის სამ უნციაზეა დაახლოებით 570 სე, ხოლო გამაგრებულ რძეს აქვს მხოლოდ 100 სე თითო ჭიქაზე " ის ამბობს.

ასე რომ, ვივარაუდოთ, რომ თქვენ არ მიირთმევთ ვირთევზის ღვიძლის ზეთს ყოველდღე - როგორ აპირებთ მიიღოთ თქვენი ვიტამინი D მარაგი? ”მზე არის D ვიტამინის ჩვენი საუკეთესო წყარო,” - ამბობს კიმბალი. ”ადამიანების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 10–15 წუთი მზის პირდაპირ სხივში (დღის იმ დროს, როდესაც შენი ჩრდილი შენზე მოკლეა).” რა თქმა უნდა, ულტრაიისფერი სხივების გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანისა და თმის დაზიანება, ამიტომ მნიშვნელოვანია მზის სხივებზე თქვენი დროის შეზღუდვა. სხივები. (Და ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ აცვიათ SPF - შეგვიძლია შემოგვთავაზოთ Supergoop ვიტამინი C + SPF 40 მზისგან დამცავი საშუალება ან ილია სუპერ შრატის კანის ელფერი SPF 40 -ით.)

მაგრამ ცხოვრება (WFH, ბავშვები და ა. კიმბალი გვთავაზობს დანამატებს, რომლებიც შეიცავს ვიტამინ D3- ს, რაც ეფექტურად და ეფექტურად გაზრდის თქვენი ვიტამინის დონეს (ამის მსგავსი Nature Wise D3 1,000 სე დანამატი).

დაკავშირებული: როგორ აღვადგინოთ ჯანმრთელი თმა შეღებვის შემდეგ

კიდევ ერთი მკვებავი ნივთიერება, რომელიც კიმბალის თქმით, თმის ჯანმრთელობისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს არის ვიტამინი E. საკმარისი E ვიტამინის მიღებამ შეიძლება გაახანგრძლივოს და გასქელდეს თქვენი თმა, ასევე გააუმჯობესოს სკალპი ჯანმრთელობა.

"ნაჩვენებია 100 მგ ყოველდღიურად დამატება თმის მთლიანი რაოდენობის გაზრდისთვის", - ამბობს კიმბალი. ”და სანამ ამის მიღწევა უფრო ადვილია E ვიტამინით დამატებით, ყოველი მცირედი ეხმარება.”

რამოდენიმე საუკეთესო ვიტამინი E საკვები წყაროა ნუში (7.5 მგ უნციაზე), მზესუმზირის თესლი (9.3 მგ უნციაზე) და ხორბლის ჩანასახის ზეთი (20 მგ სუფრის კოვზზე).

დაკავშირებული: მუშაობს ვიტამინები და დანამატები თმის ზრდისთვის? (პლუს, საუკეთესოები ვინც უნდა აიღო)

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ პრობიოტიკებს შეუძლიათ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მხარდაჭერა, მაგრამ რისეტო ამბობს, რომ მათ ასევე შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს იმუნურ სისტემაზე (იმუნური სისტემის უზარმაზარი 70% თქვენს ნაწლავშია) და ასევე, დიახ, თქვენს თმაზე. ”როგორც სხეულის უმეტეს ფუნქციებზე, თმის ჯანმრთელობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, რომელთაგან ერთ -ერთი არის გარკვეული საკვები ნივთიერებების არსებობა, რაც შეიძლება ჩვენი დიეტადან იყოს”, - გვეუბნება რიზეტო.

იმის გამო, რომ ძნელია იპოვოთ საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს პრობიოტიკურ შტამს, რისეტო გირჩევთ მიიღოთ პრობიოტიკური დანამატი, მაგალითად 24/7 საჭმლის მომნელებელი მხარდაჭერის გასწორებამისი თქმით, ის შეიცავს ბაქტერიების სწორ რაოდენობას თქვენს ორგანიზმს ყოველ დოზაში.

"ყურადღება გაამახვილეთ იმ ნივთების გასუფთავებაზე, რაც ალბათ იცით, რომ არც ისე დიდია", რომელშიც კიმბალი აღნიშნავს, შეიცავს შაქრიან სასმელებს, დახვეწილ ნახშირწყლებს (თეთრი მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, ჩიფსები, კრეკერი და ტკბილეული).

”იმის ნაცვლად, რომ შეპყრობილი იყო არა ამ საკვების მიღებისას, მეტი აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რაც თქვენ არიან ამის ნაცვლად, "ურჩევს კიმბალი. ”როდესაც ჩვენ ვგეგმავთ უამრავ ფერად პროდუქტს მთელი დღის განმავლობაში, ცილებთან და მცენარეულ ცხიმებთან ერთად თითოეულ კვებასა და საუზმეზე, ჩვენ ავტომატურად ვჭრით სხვა ნივთებს. "

დედააზრი: თუ გსურთ მიაღწიოთ კარგ თმას ყოველდღე, ის იწყება შიგნით გარეთ.