საუკეთესო რამ, რაც ახლა უნდა გააკეთოთ, სანამ ზამთრის SAD ჰიტები

ყველამ იცის, რომ შემოდგომაზე დროის ცვლილებამ შეიძლება შეაფერხოს განწყობა და ენერგიის დონე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დღე-ღამის დროის უმეტეს ნაწილს შენობაში ატარებთ. და ძნელი არ არის იმის წარმოდგენა, თუ რამდენად ადრეული მზის ჩასვლა და უფრო დაბალი ტემპერატურა შეიძლება ითარგმნოს გარეთ გატარებულ ნაკლებ დროს და მეტ დროს სახლში დივანზე.

მაგრამ ეს ასე არ უნდა იყოს, ამბობენ ჯანდაცვის ექსპერტები. სინამდვილეში, ნოემბრის გადანაცვლება დღის დაზოგვის დროიდან სტანდარტულ დროზე შეიძლება იყოს თქვენი განრიგისა და პრიორიტეტების გადატვირთვის შესაძლებლობა, როცა საქმე ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას ეხება. აქ მოცემულია ოთხი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ამ სეზონის მოკლე დღეები თქვენთვის სასარგებლო იყოს და არა თქვენს წინააღმდეგ.

ვიდეო: 5 ჯანსაღი სააბონენტო ყუთი საჩუქრად

მილიონობით ამერიკელი ამჟამად არ იღებს რეკომენდებულ შვიდიდან რვა საათამდე ძილს ღამით და ბევრი ჩვენგანი იმაზე გვიან დგას, ვიდრე საჭიროა – აკეთებს სამუშაოს, უყურებს ტელევიზორს, ან ტრიალდება საწოლი. მაგრამ როდესაც მზე ერთი საათით ადრე ჩადის, შეიძლება ბუნებრივი იყოს საღამოს რუტინის დაწყებაც ცოტა ადრე.

„შეიძლება გაგიადვილდეთ დასვენება და ცოტა ადრე დასაძინებლად წასვლა“, — ამბობს კენეტ პ. რაიტი უმცროსი, დოქტორი, ინტეგრაციული ფიზიოლოგიის პროფესორი და კოლორადოს ბოლდერის უნივერსიტეტის ძილისა და ქრონობიოლოგიის ლაბორატორიის დირექტორი. „თუ საკმარისად არ გძინავთ და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს შესაძლებლობა და მიიღოთ დამატებითი საათი ან 30 წუთი, ეს იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის მყისიერი სარგებელი“.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დღისით შემოდგომაზე გადასვლის შემდეგ ორშაბათს ნაკლებია გულის შეტევა დროის სხვა ორშაბათებთან შედარებით მთელი წლის განმავლობაში, და ექსპერტები ფიქრობენ, რომ დამატებით საათში ძილი შეიძლება ითამაშოს როლი. „შეეცადეთ თან ატაროთ ეს დამატებითი საათი და იყოთ თანმიმდევრული, ვიდრე ძველ ჩვევებს დაუბრუნდეთ“, - ამბობს რაიტი.

დაკავშირებული: როგორ ისწავლა ზეინ მალიკმა თავის შფოთვასთან გამკლავება

ყველაზე დატვირთული ადამიანებისთვისაც კი, სამუშაო დღის განმავლობაში ხანმოკლე შესვენებები ამცირებს დაღლილობას და აუმჯობესებს პროდუქტიულობას, განსაკუთრებით, თუ ისინი მოიცავს გარეთ გასვლას და ვარჯიშს. ახლა თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი საბაბი ამის გასაკეთებლად.

”შუა დღის განმავლობაში გარეთ გასვლა, თუნდაც 15 წუთის განმავლობაში, დაგეხმარებათ მიიღოთ გარკვეული ნაწილი გუნება-განწყობის ამაღლებული მზის შუქი შეიძლება გამოგრჩეთ, თუ სამსახურში მზის ამოსვლამდე მიდიხართ და სამსახურიდან ჩასვლის შემდეგ დატოვებთ“. რაიტი ამბობს. ფანჯრის წინ ჯდომა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, ამბობს ის, მაგრამ სასეირნოდ გასეირნება სავარაუდოდ მეტ ენერგიას მოგცემთ შუადღემდე.

ასევე, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მზის სათვალეებს ყოველ ჯერზე, როცა გარეთ გამოხვალთ, ამბობს ანჯელოს ჰალარისი, მედიცინის დოქტორი, პროფესორი. ფსიქიატრია და ქცევითი ნეირომეცნიერებები ლოიოლას უნივერსიტეტში, რადგან მათ შეუძლიათ დაბლოკონ მზის სხივების კარგი ეფექტი. ტვინი. (რა თქმა უნდა, თქვენ მაინც უნდა ატაროთ ისინი, თუ დიდ დროს ატარებთ გარეთ, რა თქმა უნდა.)

დაკავშირებული: 11 მარტივი გზა, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას მხოლოდ ერთ წუთში

მიუხედავად ადრეული მზის ჩასვლისა, შემოდგომა მაინც შესანიშნავი დროა ახალი ფიტნეს რუტინისთვის ან ვარჯიშის ჩვევების გასაძლიერებლად; ყოველივე ამის შემდეგ, გარე აქტივობები, როგორიცაა სირბილი და ლაშქრობა, შეიძლება გაცილებით ნაკლებად დამღლელი იყოს უფრო გრილ ტემპერატურაზე. (უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ სიფრთხილის ზომები, თუ გარეთ ხართ სიბნელეში, როგორიცაა ამინდის შესაბამისი და ამრეკლავი ხელსაწყოების ტარება.)

კვირაში 150 წუთი ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობა კარგია თქვენი გულისთვის და მთლიანი ჯანმრთელობისთვის. ის ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებსაც შეუძლიათ განწყობისა და ენერგიის დონის ამაღლება, ამბობს რაიტი, და ის დაგეხმარებათ ღამით უკეთ იძინოთ. გარდა ამისა, თუ ახლავე მიიღებთ ახალ ჩვევას, ის დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დასვენების სეზონს ისე, რომ არ მოიმატოთ ეს საშინელი ზამთრის წონა.

დაკავშირებული: როდის უნდა მივიღოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე, ფსიქოლოგის აზრით

თუ თქვენ სცადეთ ყოველივე ზემოთქმული და მაინც არ გრძნობთ თავს ჩვეულებრივ ბედნიერად ან ენერგიულად, ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველს შეუძლია დაგეხმაროთ. მან შეიძლება გირჩიოთ მსუბუქი თერაპია, რომელიც გულისხმობს სპეციალური ნათურის ან სინათლის ყუთის წინ ჯდომას დღეში 30 ან მეტი წუთის განმავლობაში სეზონური აფექტური აშლილობის (SAD) ეფექტის შესამცირებლად.

თუმცა, SAD-ის მომავალი ეპიზოდების თავიდან ასაცილებლად, კოგნიტური ქცევითი თერაპია (ასევე ცნობილი როგორც CBT ან სასაუბრო თერაპია) შეიძლება უკეთესად იმუშაოს გრძელვადიან პერსპექტივაში. Ში 2015 წლის ვერმონტის უნივერსიტეტის კვლევაCBT უფრო ეფექტური იყო მომავალ ზამთარში რეციდივების თავიდან ასაცილებლად მსუბუქი თერაპიასთან შედარებით.

CBT სესიებზე პაციენტებს ასწავლიდნენ უარყოფითი აზრების გამოწვევას ზამთრის ბნელ თვეებზე და წინააღმდეგობის გაწევა ისეთი მავნე ქცევებისთვის, როგორიცაა სოციალური იზოლაცია. შემდეგ მათ შეეძლოთ დაუბრუნდნენ ამ სტრატეგიებს, როცა დასჭირდებოდათ, ამბობენ კვლევის ავტორები, მაგრამ ეს არ გააკეთეს უნდა ჩაიდინოთ ყოველდღიური პროცედურები (როგორც ამას აკეთებდნენ მსუბუქი ყუთით), რაც შეიძლება რთული იყოს შენარჩუნება.