როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი

თუ ოდესმე შეხედეთ კვების ფაქტებს მარცვლეულის ყუთის გვერდზე და მყისიერად იგრძნო გადატვირთული და დაბნეული, კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება კლუბში. რა თქმა უნდა, თქვენ ალბათ იცით ეს ძალიან ბევრი შაქარი ან ნატრიუმი საზიანოა თქვენთვის - მაგრამ კვების ეტიკეტის წაკითხვის ცოდნა მოითხოვს ცოტა ცოდნას.

იქნებ თქვენ ხართ მაღალი ცილოვანი დიეტა და ცდილობთ თვალყური ადევნოთ თქვენს წმინდა ნახშირწყლებს ან, შესაძლოა, გსურთ მეტი იცოდეთ მათ შესახებ ეტიკეტზე ჩამოთვლილი ცხიმის სხვადასხვა სახეობა და რას ნიშნავს ისინი დიდი ხნის მანძილზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ არის ცუდი იმის ცოდნა, თუ რას ნიშნავს ყველა ეს რიცხვი და პროცენტი და როგორ გახადოთ ისინი ყოველდღიურად.

დაკავშირებული: სავარჯიშო წინადადებების საკვების ეტიკეტზე დადება საშინელი იდეაა

წინ, ცნობილი დიეტოლოგი ჩარლზ პასლერი, DC, და Gillean Barkyoumb, RD, შემქმნელი ათასწლეულის კვება, გაითვალისწინეთ რა უნდა იცოდეთ კვების ეტიკეტის შესახებ, რათა აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ვიდეო: ჯესიკა ალბას დიეტოლოგს აქვს რამდენიმე მარტივი რჩევა დიეტაზე

ბარქიუმბი ამბობს, რომ ეს პირველი ადგილია, სადაც გინდა, რომ შენი თვალები დადგეს, კერძოდ, იმიტომ, რომ ამან შეიძლება დაგვეხმაროს პერსპექტივაში, რას ნიშნავს ეტიკეტზე მოცემული დანარჩენი რიცხვები.

"რა თქმა უნდა, რაღაც შეიძლება იყოს მხოლოდ 100 კალორია და 5 გრამი შაქარი", - ამბობს ის. ”მაგრამ როცა ხვდები, რომ რეალისტური რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევ, არის სამი პორცია – ახლა ეს სხვა ამბავია.”

სერვირების ზომის წაკითხვა საკმაოდ მარტივია. მაგალითად, თუ წერია ერთი ჭიქა გვერდით „სერვის ზომა“, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ ეტიკეტზე მოცემული რიცხვები (მაგ. კალორია, მთლიანი ცხიმი, ბოჭკოვანი და ა.შ.) არის შესაბამისი. თითოეული ერთი ჭიქის პორცია იმ საკვებიდან, რომელსაც თქვენ მოიხმართ.

გაითვალისწინეთ, რომ ინგრედიენტების გრძელი სია, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ საკვები ზედმეტად დამუშავებულია, ამბობს ბარკიუმბი. ეს არ არის ყოველთვის საქმე, "მაგრამ ეს კარგი წესია," ამბობს ის. ამ მიზეზით, ის გირჩევს "აირჩიოთ საკვები ხუთი ინგრედიენტით ან ნაკლები", როდესაც ეს შესაძლებელია.

და რადგან მარკეტოლოგები თავიანთი შეფუთვით თავისუფლებას იღებენ, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ინგრედიენტები ასახავს იმას, რასაც ყიდულობთ, ამბობს დოქტორი პასლერი. მაგალითად, თუ ყიდულობთ ნუშის კარაქი, მაგრამ ინგრედიენტებში ჩამოთვლილია ჰიდროგენიზირებული მცენარეული ზეთი (და არა მხოლოდ ნუში), მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ იგი და აირჩიოთ ბრენდი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ რეალურს.

ეტიკეტის სკოპინგი შაქარი შეიძლება დამაბნეველი იყოს, ამბობს ბარკიუმბი, რადგან ის შეიძლება შენიღბული იყოს რომელიმე მისით 60-ზე მეტი სახელიმათ შორის ლერწმის წვენი, აგავას ნექტარი, დექსტროზა, თაფლი, ფრუქტოზა, ქერის ალაოს სიროფი და ა.შ.

როდესაც საქმე ეხება განსხვავებას ბუნებრივ შაქარსა და დამატებულ შაქარს შორის, ენა იძლევა მინიშნებას ერთ ძირითადზე. განსხვავება: მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი შაქარი ბუნებრივად გვხვდება ხილში და ძროხის რძეშიც კი, ბარკიუმბი ამბობს, რომ დამატებული შაქარი არის - თქვენ წარმოიდგინეთ - დაემატა საკვებს გადამუშავების დროს. ეტიკეტზე თქვენ შეძლებთ ამის იდენტიფიცირებას, თუ გადახედავთ რიცხვებს მთლიანი შაქრისა და დამატებული შაქრის გვერდით.

მაგალითად, თუ ეტიკეტზე მითითებულია მთლიანი შაქარი 5 გ, მაგრამ დამატებული შაქარი 0 გ, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ ამ პროდუქტში მთელი შაქარი ბუნებრივად გვხვდება. მეორეს მხრივ, მთლიანი შაქრები, რომლებიც ჩამოთვლილია 12 გ-ზე და დამატებული შაქარი 10 გ-ზე, ნიშნავს, რომ პროდუქტი შეიცავს მხოლოდ 2 გ ბუნებრივ შაქარს.

გაგიმართლათ, აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციას (FDA) გამოუშვა ახალი გაიდლაინები 2016 წელს ეს - ორმაგ სვეტთან ერთად, რომელიც ხაზს უსვამს კალორიებს თითო პორციაზე და თითო შეფუთვაში - მწარმოებლებს მოეთხოვებათ ეტიკეტზე დამატებული შაქრის ჩამოთვლა, რაც გაგიადვილებთ საკვების შაქრის ტიპის იდენტიფიცირებას, ამბობს ბარკიუმბი.

დაკავშირებული: რას უზამს შაქარი თქვენს კანს?

კიდევ ერთი ინგრედიენტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ ეტიკეტზე, დოქტორი პასლერი ამბობს: „ბუნებრივი არომატიზატორი“. ტერმინს, ის განმარტავს, შეუძლია იმოქმედოს როგორც ტროას ცხენი, რადგან ის შეიძლება ფარავდეს ინგრედიენტებს, რომლებიც სხვა არაფერია, თუ არა ბუნებრივი, როგორიცაა მონოსტრიუმის გლუტამატი (MSG), "რაც ნამდვილად უნდა გქონდეთ მიზანი. თავიდან აცილება."

ბოლო რამ, რაც უნდა გვახსოვდეს არის ის, რომ შაქარი სულაც არ არის მტერი, ამბობს დოქტორი პასლერი. ადამიანის ტვინი ფუნქციონირებს შაქრისგან და ეს არის შაქრის ტიპი (და რამდენს) თქვენ მოიხმართ, რაც განსხვავებას ქმნის. მაგალითად, ხილში არსებული შაქარი უფრო ძნელად იშლება და შეიწოვება და, შესაბამისად, უკეთესი თქვენთვის.

კიდევ ერთი მთავარი რამ უნდა გვახსოვდეს? ნატრიუმის შემცველობა ნებისმიერ შეფუთულ ნივთში, რომლის მოხმარებას აპირებთ, ამბობს ბარკიუმბი.

„მარილს ხშირად იყენებენ, როგორც კონსერვანტს, რათა გაზარდოს დრო, როდესაც საკვები შეიძლება ჩაითვალოს საკვებად“, - განმარტავს ის. "დამუშავებულ საკვებს, როგორც წესი, აქვს მეტი ნატრიუმი (სხვა კონსერვანტებთან ერთად), რათა გახანგრძლივდეს მათი შენახვის ვადა."

მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური გაიდლაინები გვთავაზობენ ნატრიუმის შეზღუდვას 2300 მგ დღეშიბარკიუმბი ამბობს, რომ ნატრიუმის იდეალური დღიური ლიმიტი უახლოვდება 1500 მგ-ს.

დაკავშირებული: ამ თეორიამ შეიძლება ახსნას, რატომ არის ასე რთული წონის დაკლება

თუ ეტიკეტზე ჩამოთვლილი ცხიმის სხვადასხვა სახეობა გიბიძგებთ, აქ არის პატარა ახსნა. არსებობს ცხიმების სამი ძირითადი ტიპი: გაჯერებული, უჯერი (მონოუჯერი და პოლიუჯერი) და ტრანს ცხიმები.

• Გაჯერებული ცხიმები: ეს ცხიმები მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. "იფიქრეთ მარმარილოს სტეიკზე, რომელიც ზის დახლზე," ამბობს ის. „ოთახის ტემპერატურაზეც კი სტეიკზე ცხიმი არ დნება“.
• უჯერი ცხიმები: ეს ცხიმები ოთახის ტემპერატურაზე თხევადი ხდება და ძირითადად გვხვდება მცენარეებიდან ნაპოვნი საკვებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და თესლი. „განსხვავება მონო- და პოლიუჯერი ცხიმებს შორის არის მათი ქიმიური სტრუქტურები“, განმარტავს ბარკიუმბი. "მათ აქვთ მრავალი სასარგებლო ფუნქცია სხეულში, როგორიცაა ანთების შემსუბუქება და გულისა და ტვინის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა."
• ტრანს ცხიმები: ეს ცხიმები მიიღება თხევადი მცენარეული ზეთების გაცხელებით პროცესის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება ჰიდროგენაცია. "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული მცენარეული ზეთები საკვებს უფრო სტაბილურს ხდის და ნაკლებად აფუჭებს", - განმარტავს ბარკიუმბი. „თუმცა, ისინი ასევე დაკავშირებულია ქოლესტერინის მომატებასთან, ანთებასთან და ინსულინის წინააღმდეგობა."

ზოგადად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმების მიღება და ამის ნაცვლად აირჩიოთ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად. მაგალითად, ზრდასრული ადამიანი, რომელიც მოიხმარს 2000 კალორიას დღეში, უნდა მიიღოს კალორიების 20-დან 35 პროცენტამდე ცხიმისგან. კლივლენდის კლინიკა აღნიშნავს. სხვადასხვა სახის ცხიმებიდან, შემდეგი მითითებები ამ პროცენტის მიღებაში დაგეხმარებათ: მონოუჯერი ცხიმი (15 პროცენტიდან 20 პროცენტამდე), პოლიუჯერი ცხიმი (5-დან 10 პროცენტამდე), გაჯერებული ცხიმი (10 პროცენტზე ნაკლები), ტრანს ცხიმი (0 %).

თქვენ ალბათ გესმით სიტყვა "ბოჭკოვანი" და ფიქრობთ ქატო მარცვლეული. მაგრამ ბოჭკოვანი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ კომპონენტი თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის, კარგად, რეგულარული შესანარჩუნებლად.

არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი - ხსნადი და უხსნადი - და ორივე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ჯანმრთელობაში. ხსნადი ბოჭკოვანი იხსნება წყალში და ქმნის გელის მსგავს მასალას და დაკავშირებულია ქოლესტერინის შემცირებასთან, შაქრის დონის სტაბილიზაციასთან და ნაწლავში კარგი ბაქტერიების კვებასთან, განმარტავს ბარკიუმბი. მეორეს მხრივ, უხსნადი ბოჭკოვანი საერთოდ არ იშლება. ”[ის] ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მასალის გადატანას (ანუ გეხმარებათ მეორე ადგილზე წასვლა)” - ამბობს ბარკიუმბი.

საკვები ითვლება ბოჭკოს კარგ წყაროდ, თუ მას შეიცავს ბოჭკოს ყოველდღიური ღირებულების (DV) 10%, ანუ 2.5. გრამი, ამბობს ბარკიუმბი და დასძენს: ”ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები არის საკვები, რომელიც შეიცავს DV-ის 20%-ს ან 5 გრამ ბოჭკოს. ემსახურება."

ა ბოლო კვლევა აღინიშნა, რომ ბოჭკოვანი არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის, არამედ ქრონიკული დაავადებების გავრცელების შესამცირებლად. მკვლევარებმა დაინახეს 15-დან 30%-მდე შემცირება საერთო სიკვდილიანობაში, ისევე როგორც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან დაკავშირებული სიკვდილიანობა. თქვენ იპოვით ბოჭკოებს პირდაპირ ნახშირწყლების ქვემოთ საკვების ეტიკეტზე, რაც გამოგადგებათ, როდესაც დათვლით თქვენს რეკომენდებულ 25-დან 29 გ-მდე დღეში.