როგორ დავიწყოთ ვარჯიში: 13 სავარჯიშო რჩევა დამწყებთათვის

იქნება ეს ბრძოლა საარჩევნო სტრესი ან შფოთვა პანდემიის გამო, ვარჯიშს მუდმივად გვთავაზობენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტები, როგორც წარმოუდგენლად ძლიერი დაძლევის მექანიზმი. მაგრამ თუ არ გქონიათ ჩვევად ვარჯიში რეჟიმზე, უბრალოდ ვარჯიშის რუტინის დაწყება (ან ხელახლა დაწყება) შეიძლება რთული იყოს – როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი საბოლოო მიზანი.

გადატვირთულობა ადვილია, მაგრამ ფიტნეს ექსპერტები ამბობენ, რომ ნომერ პირველი რჩევა ვარჯიშის რუტინაში დასაბრუნებლად არის ბავშვის ნაბიჯების გადადგმა. ”რთულად წასვლა ან სახლში წასვლა არ გამოდგება”, - ამბობს სილვია ნასერი, სერტიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი და Equinox ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი. „დაიწყე ნელა, დაიწყე ძირითადი. ნუ წახვალ ისე ძლიერად, რომ შემდეგ შენმა სხეულმა დააზარალოს - ეს გულგატეხილობას შეგაწუხებს“. ამის ნაცვლად, ნასერი ამბობს: თქვენ გსურთ შეაფასოთ თქვენი პროგრესი დროთა განმავლობაში და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა კვირის განმავლობაში გააგრძელე.

უბრალოდ განმუხტვის გარდა, არსებობს რამდენიმე აპრობირებული და ჭეშმარიტი მეთოდი რუტინის განსახორციელებლად, რომელიც რეალურად რჩება - და არ დაიწვას ან არ დააზიანოთ თავი გზაზე.

აქ პერსონალური ტრენერები გვთავაზობენ საუკეთესო რჩევებს ფიტნეს რუტინის დასაწყებად, საუკეთესო ვარჯიშებს დამწყებთათვის და — მუსიკა ჩვენს ყურს — იზიარებენ დასვენების დღეების მნიშვნელობას.

სანამ მოძრაობას დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ მტკიცედ გესმით, რისი მიღწევა გსურთ თქვენი ვარჯიშის რუტინით, ამბობს ჯასტინ სედმანი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ჯანმრთელობის მწვრთნელი. "გსურთ წონაში დაკლება, გამყარება, მარათონის გაშვება - ან უბრალოდ კარგი ჯანმრთელობის რუტინის შექმნა?" ის ამბობს. „ამ კითხვებზე პასუხის გაცემით, თქვენ შეგიძლიათ საუკეთესოდ გადაწყვიტოთ რა სახის ვარჯიში და რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს“.

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაწყებაში და მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი მოტივაცია, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ სარგებელზე, რომელსაც მაშინვე იგრძნობთ, გვთავაზობს ბრუკ ნიკოლ სმიტი, დოქტორი, გონება-სხეულის მწვრთნელი და კოგნიტური ფსიქოლოგიის ყოფილი მკვლევარი. მაგალითად, ივარჯიშეთ იმის გამო, რომ ის კარგად გრძნობს თავს, ამშვიდებს თქვენს ნერვებს და გეხმარებათ დაძინებაში, ვიდრე სამომავლო მიზნის სამსახურში. ის განმარტავს.

დაკავშირებული: როგორ მოვძებნოთ ვარჯიშის მოტივაცია, როცა არ გაქვთ

როდესაც პირველად შეხვალთ ვარჯიშის ღარში, შესაძლოა ცოტა ცდა და შეცდომა დასჭირდეს პოვნას რისი კეთება გსიამოვნებთ, ამბობს შანა შნაიდერი, სერტიფიცირებული ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი და დამფუძნებელი შანას ფიტსტილი. მაგრამ მიუხედავად მოძველებული კონცეფციისა, რომ მოგება მხოლოდ ტკივილისგან შეიძლება იყოს, რეალურად კარგი დროის გატარება სავარჯიშო რუტინის საკმარისად დიდხანს შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია შედეგის სანახავად. გარდა ამისა, ამბობს ის, რომ ვარჯიშის დროს გართობას დამატებითი ბონუსი აქვს: „როდესაც დამწვრობა მოდის (და ეს მოხდება), შეიძლება არც კი შეამჩნიოთ ეს, თუ კარგად გაერთობით!

კარგი ამბავი: უმეტესობა სავარჯიშო აპლიკაციები გთავაზობთ უფასო საცდელებს და უამრავი უფასო ვარჯიშია ხელმისაწვდომი YouTube-სა და Instagram-ზე (და აქ Სტილში!), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ რამდენიმე ვარიანტი, რომ ნახოთ რა დაწკაპუნებები. ბარის, იოგას, ძალისმიერი ვარჯიშისა და ველოსიპედის გაკვეთილებს შორის, ან უბრალოდ ფეხსაცმლის შეკვრასა და ტროტუარზე შეხებას შორის, არის რაღაც თქვენთვის.

დაკავშირებული: საუკეთესო უფასო 15-წუთიანი ვარჯიშები ინტერნეტში

ბევრს შეეჩვია გასეირნება პანდემიის დროს რომ სუფთა ჰაერი მიიღონ და გააკონტროლონ თავიანთი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. თუ ეს თქვენ ხართ, თქვენ უკვე გადადგით პირველი ნაბიჯი ვარჯიშის რუტინის დასაწყებად. "ვიცი, რომ სიარული არ ჟღერს ისეთი სექსუალური, როგორც ზოგიერთი სხვა ფიტნეს რუტინა, მაგრამ ამის დაწყება ერთ-ერთი ყველაზე მარტივია", - ამბობს შნაიდერი. ”თქვენ შეგიძლიათ მარტივად თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს ამ ნაბიჯების დათვლით ან იმის დანახვით, თუ რამდენ ხანს შეძლებთ რეალურად წასვლას და გაზარდეთ ინტენსივობა დამოუკიდებლად მარშრუტის შეცვლით, ბორცვის დამატებით ან გაზრდით სიჩქარე."

გსურთ დაამატოთ სახალისო გამოწვევა? იფიქრეთ Fitbit-ის ან სხვა ფიტნეს მოწყობილობის ჩამორთმევაზე და დაუკავშირდით მეგობრებს ან ოჯახს. თქვენ არა მხოლოდ დაამატებთ თქვენს რუტინას ცოტა მეგობრულ კონკურენციას, არამედ უფრო სავარაუდოა, რომ ამ ნაბიჯებს გადადგამთ, როდესაც სხვა ადამიანები აკისრებენ თქვენს პასუხისმგებლობას.

დაკავშირებული: საუკეთესო საჩუქრები ფიტნესის მოყვარულთათვის, რომ შეიძინონ წელს

ბევრმა იცის, რომ გაჭიმვა მნიშვნელოვანია ფიტნეს რუტინისთვის, მაგრამ მათ არ იციან გაჭიმვის სწორი გზა, ამბობს დემი დი, ტრენერი და დამფუძნებელი. ნოკაუტ ოთახი.

თუ ვარჯიშის ვარჯიშს იწყებთ, გახსოვდეთ ეს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად: ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ რამდენიმე დინამიური გაჭიმვა, რომელიც მოიცავს "აქტიურ მოძრაობას, სადაც თქვენ ატარებთ თქვენს სხეულს მოძრაობის მთელი დიაპაზონის მეშვეობით," - როგორიცაა ბარძაყის წრეები, სხეულის წონის აწევა და მკლავების წრეები, ამბობს დი. "იდეალურად, გახურება უნდა ასახავდეს იმ მოძრაობებს, რომლებსაც გააკეთებთ ვარჯიშის დროს, მაგრამ უფრო დაბალი ინტენსივობით."

ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები თბილია, აირჩიე სტატიკური გაჭიმვა, რაც გულისხმობს დაჭიმვის შენარჩუნებას დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, ამბობს დი. ”ამ ეტაპზე, თქვენ გინდათ დაჭიმოთ თქვენი კუნთების ბოჭკოები, რათა გაზარდოთ თქვენი საერთო მოქნილობა და თავიდან აიცილოთ რძემჟავა მჟავის დაგროვება“ - რაც შეიძლება იყოს დამნაშავე იმ მეორე დღის ზედმეტად მტკივნეული გრძნობის მიღმა, რაც თქვენ გაქვთ მძიმე ტანჯვის შემდეგ ვარჯიში.

ვარჯიშის შემსუბუქებისა და გაჭიმვისთვის დროის დახარჯვის გარდა, ყინულის აბაზანები ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს რძემჟავას დაგროვება და მასთან დაკავშირებული კუნთების ტკივილი.

დაკავშირებული: როგორ გამოვიყენოთ ღრმა ქსოვილის მასაჟის ინსტრუმენტი აღდგენისთვის

თუ სირბილის დაწყებას აპირებთ, თავიდან ნელა იარეთ, ამბობს სტეფანი ბლოზი, მფლობელი ფლოტის ფეხები, გაშვებული მაღაზია დასავლეთ ჰარტფორდში, კონექტიკუტი. „თავიდან არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად შორს ან რა სისწრაფით მიდიხარ, უბრალოდ მიდიხარ“, ამბობს ის. "თქვენს სხეულს შეიძლება დასჭირდეს 6-დან 10 კვირამდე ადაპტირება იმ სამუშაოსთან, რომელსაც მოითხოვს".

ბლოზი რეკომენდაციას უწევს დაწყებას 20 წუთით (დაახლოებით 1,5 მილი), საჭიროების შემთხვევაში სირბილის/სიარულის ინტერვალის მონაცვლეობით კვირაში სამი დღე. ორი დამატებითი დღე უნდა იყოს სავსე 30-დან 60-წუთამდე ჯვარედინი ვარჯიშით (მაგ. ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სიმძიმეების აწევა) და დარჩენილი ორი დღე უნდა იყოს დასვენების დღეები. ბლოზი დასძენს: „როდესაც ვარჯიშის ჩვევა გექნებათ, მიზნად დაისახეთ სამდღიანი, ერთდღიანი დასვენების რუტინა“.

თქვენ ჩაცმულობთ სხვა შემთხვევებისთვის, როდესაც გსურთ იყოთ თავდაჯერებულად, მაგალითად, მეგობრებთან ერთად გასეირნება ან მნიშვნელოვანი სამუშაო ღონისძიება, და იგივე უნდა იყოს ვარჯიშის დროსაც, ამბობს ნასერი.

„საყვარლის ყიდვა სავარჯიშო ტანსაცმელი დაგეხმარება თავს კარგად გრძნობდე", - ამბობს ის - და როცა თავს კარგად გრძნობ, უფრო მეტად მოგინდება შენი ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა.

დაკავშირებული: ახალ სავარჯიშო ტანსაცმელში ინვესტირებამ გადაარჩინა ჩემი ფსიქიკური ჯანმრთელობა კარანტინის დროს

თუ თქვენ ახლახან შეუერთდით სავარჯიშო დარბაზს, სავარჯიშო აპარატების დიდი რაოდენობა და ხელმისაწვდომი კლასები შეიძლება შეშინდეს. Ამიტომაც ამანდა მერდოკი, Daily Burn-ის ფიტნესის დირექტორი და ACE სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, გვირჩევს, რომ ყველაფერი მარტივი იყოს და აირჩიოთ დამწყებთათვის შესაფერისი ვარიანტები. „სარბენ ბილიკზე სიარული და ელიფსური აპარატის გამოყენება ყოველთვის უსაფრთხო ვარიანტებია“, - ამბობს ის.

გარდა ამისა, ბევრი ბუტიკ სტუდიები - როგორც ბარი ან პილატესი - და სპორტული დარბაზები გვთავაზობენ სავარჯიშოებს დამწყებთათვის შესავალი ტარიფებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მოძრაობა, სანამ ამ კლასის უფრო ინტენსიურ ვერსიას შეხვალთ, ამბობს მერდოკი.

დაკავშირებული: 10 ონლაინ ვარჯიში, რომელიც უნდა სცადოთ, თქვენი საყვარელი სტუდიის კლასების საფუძველზე

მიუხედავად იმისა, დამწყები ხართ თუ თამაშში გარკვეული პერიოდის განმავლობაში იყავით, მნიშვნელოვანია დაიცვან გრაფიკი, ამბობს კერი უილიამსი, აღმასრულებელი დირექტორი. კრივი და შტანგა.

”თქვენ ბევრად უფრო წარმატებული იქნებით თქვენი ვარჯიშებით და მიღწეული შედეგებით, თუ დადგენილ გრაფიკზე ხართ”, - ამბობს ის. „თუ დილით მეტი ენერგია გაქვთ, ეცადეთ, სამსახურამდე ივარჯიშოთ. თუ საღამოს ვარჯიში უკეთესად ჯდება თქვენს განრიგში, გააკეთეთ ეს სამუშაოს შემდეგ. სანამ თანმიმდევრული იქნებით, დაინახავთ შედეგებს, რასაც ეძებთ."

და ეს ნიშნავს, რომ თქვენს ვარჯიშებს განიხილოთ, როგორც დაუსაბუთებელი. თუ ჯგუფური ვარჯიშები თქვენი საქმეა, მაშინ განიხილეთ დარეგისტრირება ერთთვიან გამოწვევაზე თქვენი საყვარელი ბუტიკის სტუდიის მეშვეობით, ან ციფრული საზოგადოების მეშვეობით (როგორიცაა ტონი ეს Up ან ᲝᲤᲚᲘ) პასუხისმგებლობისთვის.

კიდევ ერთი მოტივატორი? სტუდიების უმეტესობა გადაგიხდით გაცდენილი გაკვეთილისთვის, რაც შეიძლება იყოს ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის იმ დღეებში, როდესაც გსურთ გამოტოვება.

როგორც კი იპოვით დროს თქვენს განრიგში, გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ეფექტური ხართ. იმისათვის, რომ შეაფასოთ, იღებთ თუ არა ყველაზე დიდ ხარჯებს თქვენი ფულისთვის, გაითვალისწინეთ თქვენი გულისცემა და აღქმული დატვირთვის სიხშირე (RPE), ან რამდენად მძიმედ გრძნობთ ვარჯიშს, განმარტავს. ამანდა ბარტონი, NASM-ის სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი.

„ერთიდან 10-მდე მასშტაბით (ერთი დივანზე იჯდა, ხოლო 10 – „მოვკვდები“), სად მოქმედებს, მაგალითად, თქვენი სიარული? ამბობს ბარტონი. „შეგიძლია დააჩქარო ტემპი? ან დავამატოთ 30 წამიანი სწრაფი ტემპის ინტერვალით, 30 წამის აღდგენა?”

გულის ამოტუმბვის ინტერვალების გათვალისწინებით, ან თუნდაც შესვენებით ხტუნვის ჯეკების გასაკეთებლად უკან გადახტომამდე სარბენ ბილიკზე, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეანჯღრიოთ ნივთები, არამედ დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად იყენებთ თქვენს მიერ გამოყოფილ დროს ვარჯიში.

დაკავშირებული: ვარსკვლავების ტრენერი მეგან რუპი აზიარებს თავის მარტივ, ნებისმიერ ადგილას აბს რუტინას

როდესაც ვარჯიშის რუტინას იწყებთ, ადვილია იმედგაცრუება, თუ შედეგს ისე სწრაფად ვერ ხედავთ გსურს - მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უბრალოდ გამოჩნდე ვარჯიშზე და არ მოელოდე, მერდოკ ამბობს.

სინამდვილეში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გადალახავთ დამწყებთათვის დონეს, საკუთარი თავისთვის ოთახის გაძევება წარმატების გასაღებია. ”მე შევდივარ და ვაკეთებ მაქსიმუმს, რაც შემიძლია ნებისმიერ დღეს,” - ამბობს ის. ”ზოგჯერ თქვენი სხეული დაღლილი ან ჰორმონალურია და ეს არ არის ის ვარჯიში, რომელსაც თქვენ პიარი დაადგენთ, მაგრამ მაინც სწორი ვარჯიშია.”

სხვა დღეებში, რა თქმა უნდა, გაანადგურებთ მას, ამბობს მერდოკი, და ეს ის შედეგებია, რომლებსაც ახსოვთ იმ დღეებში, როცა თავს უკეთესზე ნაკლებად გრძნობთ.

თქვენ სავარაუდოდ იგრძნობთ შთაგონების აურზაურს, როდესაც პირველად დაიწყებთ ვარჯიშს. მაგრამ ამ მოტივაციაზე დაკიდება შეიძლება იყოს ბრძოლა, განსაკუთრებით თუ არ აინტერესებთ როგორ ესაუბრებით საკუთარ თავს, ამბობს ჰოლი როზერი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი სან ფრანცისკოში.

”ყოველ დილით იფიქრეთ ხუთ პოზიტიურ აზრზე თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე და თქვით ისინი ხმამაღლა”, - გვთავაზობს ის. ეს შეიძლება მოიცავდეს: „დღეს ვაპირებ გავაკეთო ყველაფერი, რაც შემიძლია ჩემს ვარჯიშზე“ ან „ვიცი, რომ შემიძლია გავაგრძელო ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება და შედეგების ნახვა“.

”პოზიტიური თვითმმართველობის ლაპარაკი დაგვეხმარება გამხნევების შენარჩუნებაში, როდესაც არ გვსურს სპორტდარბაზში სიარული”, - ამბობს როზერი. მიუხედავად იმისა, რომ სავსებით კარგია, თუ წონის დაკლება თქვენი ვარჯიშის ერთ-ერთი მიზანია, გახსოვდეთ, რომ საკუთარი თავის შერცხვენა გრძელვადიან პერსპექტივაში სარგებელს არ მოგცემთ. თქვენ იცით გამონათქვამი: „ივარჯიშე იმიტომ, რომ გიყვარს შენი სხეული და არა იმიტომ, რომ გძულს იგი“.

ვარჯიშის რუტინით წარმატების მიღწევა ასევე ნიშნავს იმის ცოდნას, თუ როგორ უნდა ჩართოთ სათანადო დასვენების დრო, ამბობს როზერი.

”თუ თქვენ ვარჯიშობთ დღეების განმავლობაში, მოგინდებათ იმუშაოთ კუნთების საპირისპირო ჯგუფებში, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და ნახოთ საუკეთესო შედეგები, ”- ამბობს ის და დასძენს, რომ, მაგალითად, არ მოგინდებათ ფეხის დღის შემდგომი სპინის გაკვეთილი დღის. "გსურთ თქვენს კუნთებს დაისვენოთ საკმარისი დრო და ვარჯიშების დაშორება დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში."

როზერი გვირჩევს თქვენი ვარჯიშის დაგეგმვას ისე, რომ მთელი სხეულის სიძლიერე ან HIIT დღეები დაშორებული იყოს კარდიო დღეებს შორის და დასვენების დღე (ან ორი) ნაზავია. დასვენების დღეებში მოგინდებათ, რომ თქვენს კუნთებს მცირე TLC მისცეთ ქაფის მოძრავი ან აღდგენითი იოგათ, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მომზადებაში შემდეგი ვარჯიშისთვის.

დაკავშირებული: ძილის საუკეთესო აპები ახლავე ჩამოსატვირთად

კუნთების აღდგენის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი? დაიძინე. თქვენ მოგინდებათ მიიღოთ თქვენი რეკომენდებულია შვიდიდან რვა საათამდე ღამით - არა მხოლოდ დასვენების დღეებში, არამედ ყოველდღე - კუნთების სათანადო აღდგენის უზრუნველსაყოფად და თქვენი გონებრივი თამაშის მკვეთრი შესანარჩუნებლად.