5 სრული სხეულის წინააღმდეგობის ჯგუფის მოძრაობა ტრენერ ეშლი ჯოისგან, რომელიც შეგაწუხებთ

მიუხედავად იმისა, აითვისეთ სახლში ვარჯიში, თუ ახალ წელს ფიტნეს რუტინაში შედიხართ, არსებობს ერთი ძირითადი მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ მისაღები ოთახის ვარჯიშის თამაშის დონის ამაღლებაში: ძლიერი წინააღმდეგობა ბენდი. ის დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ყველა კუნთი, ბირთვიდან დაწყებული მკლავებით, ფეხებამდე და დუნდულოებამდე, ასევე შეგიძლიათ ჩადოთ წინდების უჯრაში. ჩვენ ავღნიშნეთ, რომ ისინიც იაფია?

"რეზისტენტობის ზოლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფიტნესის ყველა დონეზე, რათა დაემატოს თქვენს ვარჯიშს მრავალმხრივი", - ნათქვამია ეშლი ჯოი, CPT, ა ოფლის ფაქტორი მწვრთნელი. ”თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ძალა, როგორც ძალოსნობა, რეალური მძიმე წონების გარეშე,” დასძენს ის.

მიუხედავად იმისა, რომ პორტაბელურობა გარკვეული პლიუსია, წინააღმდეგობის ზოლებით ვარჯიშის წერტილი ამაზე მუშაობს კუნთების სტაბილიზაცია, რომელიც მხარს უჭერს კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებს (და ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს პოზას და შეამციროს რისკი ტრავმა), ამბობს ჯოი. ნებისმიერს შეუძლია იმუშაოს წინააღმდეგობის ზოლებით, რათა გაზარდოს მათი ძალა დაბალი ზემოქმედების გზით, ფაქტობრივად, იგი დასძენს, რომ ეს არის სუპერ უსაფრთხო და კომფორტული პრენატალური ვარჯიში. გარდა ამისა, თქვენ ნამდვილად იღებთ მთელი სხეულის კუნთების მატონიზირებელ ვარჯიშს, როდესაც იყენებთ ზოლებს. ”თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფს წინააღმდეგობის ზოლებით. თქვენ არასოდეს შეაფასებთ ძალას ან წინააღმდეგობის ზოლს, როდესაც მეორე დღეს გაიღვიძებთ კუნთების ტკივილის შეგრძნებით, ”- ამბობს ჯოი.

Როგორ მუშაობს: მიზნად დაისახეთ ეს მთელი რიგის გაკეთება 3-ჯერ 15 წუთიანი ვარჯიშისთვის. წინააღმდეგობის ზოლის თითოეული ვარჯიშისთვის, იმუშავეთ 45 წამის განმავლობაში და მიეცით საკუთარ თავს 15 წამიანი დასვენების პერიოდი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ 1 წუთიანი შესვენება თითოეულ სრულ რაუნდს შორის.

თუ გსურთ დაამატოთ კარდიო სვლები ყოველი რაუნდის დასასრულს, რათა თქვენი გული აჩქარდეს, სცადეთ მთამსვლელები, ხტომათა ჯეკები, მაღალი მუხლებზე, ტანის წონით ჩახტომა ან უკანალზე დარტყმა, ამბობს ჯოი.

დაგჭირდებათ: ხალიჩა ან პირსახოცი, თუ გირჩევნიათ ამაზე მუშაობა, სკამი და მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლები ნებისმიერი ფერის, განსხვავებული წინააღმდეგობებით. თქვენი უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, როგორიცაა ფეხები, დუნდულები, ოთხკუთხედები და ბარძაყები, ჯოი გირჩევთ საშუალო სიმძიმის ზოლებს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მსუბუქი-საშუალო ზოლები თქვენი ბიცეფსისთვის და ტრიცეფსისთვის, ამბობს ის, მაგრამ საბოლოო ჯამში ეს თქვენი კომფორტის დონესა და დაძაბულობის უპირატესობაზეა დამოკიდებული.

ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ბარძაყის სახსარს და ბირთვის კუნთებსაც.

1. დაჯექით სკამის კიდეზე და გაამაგრეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. საშუალო და მძიმე წინააღმდეგობის ზოლით შუა წვივის ირგვლივ, აწიეთ ფეხები იატაკზე, მუხლები 90 გრადუსზე უფრო ფართო კუთხით.
2. დაიჭირეთ ბარძაყის სახსარი და უკან დააბრუნეთ ქუსლი. შეეხეთ ქუსლს სკამის ფეხზე ან ფეხის ბურთულს მიწაზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე და გააგრძელეთ გამეორება 45 წამის განმავლობაში.

ეს მიზნად ისახავს გამტაცებლებს და მიმყვანებს, კუნთების ორ ჯგუფს, რომლებიც გარს აკრავს თქვენს ბარძაყის სახსარს.

1. სკამის კიდეზე ჯდომისას, დამაგრეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და დაადეთ საშუალო და მძიმე წინააღმდეგობის ზოლი შუა წვივის გარშემო. თავისუფლად მოათავსეთ ხელები სკამის გვერდზე მეტი მხარდაჭერისთვის, ან მოათავსეთ ისინი პირდაპირ თავზე, რათა უფრო მეტად ჩართოთ თქვენი გული. დაიწყეთ იმით, რომ ფეხები მიწაზე ახლოს იყოს.
2. გაიარეთ ერთი ფეხი ხალიჩის გარეთ, გააჩერეთ 1-დან 3 წამამდე და დააბრუნეთ იგი ცენტრში.
3. გაიარეთ მეორე ფეხი ხალიჩის გარეთ, გააჩერეთ 1-დან 3 წამამდე და დააბრუნეთ იგი ცენტრში. გააგრძელეთ 45 წამი, შემდეგ დაისვენეთ.

ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს პირველ რიგში თქვენს ოთხკუთხა კუნთებს.

1. პირველ რიგში, დაჯექით სკამის კიდეზე და ჩაერთეთ გულზე. მოათავსეთ საშუალო და მძიმე წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს შუა წვივის გარშემო და დაჯექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ თქვენი ოთხკუთხედი, სანამ ფეხი გაშალეთ სწორი ფეხის სრული გაფართოებისთვის. გააჩერეთ ზევით 1-დან 3 წამამდე. თუ რაიმე მუხლის ტკივილი მოხდა, შეცვალეთ ზოლი უფრო მსუბუქით და შეამცირეთ წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე და გააგრძელეთ გამეორება 45 წამის განმავლობაში.

ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს მკლავების უკანა კუნთებს და შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ მჯდომარე ან ფეხზე.

1. აიღეთ მსუბუქი და საშუალო წინააღმდეგობის ზოლი და დაჭერით ზოლის ორივე ბოლო. დააწყვეთ თითოეული ხელი და დაამატეთ დაძაბულობა ერთდროულად ზევით და ქვევით დაჭერით.
2. აიღეთ ქვედა ხელი და გაწელეთ იდაყვიდან, სანამ ქვედა მკლავი მთლიანად გასწორდება. გააჩერეთ 1-დან 2 წამამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე მკლავზე და გააგრძელეთ გამეორება 45 წამის განმავლობაში.

ეს არის კიდევ ერთი მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს მკლავის კუნთებს, კონკრეტულად კი ბიცეფსს და შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე ან ფეხზე.

1. აიღეთ მსუბუქი და მძიმე წინააღმდეგობის ზოლი და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. მოჭერით ზოლის ორივე ბოლო, ამატებთ დაძაბულობას ხელების სხეულის სიგანის გარეთ მოტანით, ან სანამ არ იგრძნობთ ზოლს ლამაზად და მტკიცედ. თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ ზურგი, მხრის პირების შეერთებით, სანამ ზოლს დახვევთ.
2. შემოახვიეთ ზოლი ზევით ზევით აწიეთ ხელისგულები, რომელიც მიმართულია მხრისკენ, როგორც ამას აკეთებთ ჰანტელის გამოყენებით ბიცეფსის დახვევისას. გააჩერეთ ზევით 1-დან 3 წამამდე და ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ ორივე მკლავზე 45 წამის განმავლობაში.

HomeBODIES ჩვენია ახალი განმეორებადი სვეტი შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის სავარჯიშოებს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლიდან კომფორტულად.