როგორ დაეუფლონ პლანკის სავარჯიშოს

მე მზად ვარ ფსონი დავდო, რომ თუ ოდესმე შეხვედით ფიცრის პოზიციაზე სამ წამზე მეტი ხნის განმავლობაში, ან იოგას ნაკადის, HIIT გაკვეთილის ან სპორტდარბაზში ყოფნის დროს, ეს ალბათ არ არის თქვენი საყვარელი ვარჯიში დრო. ისინი ნამდვილად განკუთვნილია დასაწვავად - და თუ ფიცარი განსაკუთრებით მტკივნეულია თქვენთვის, ეს შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენი განლაგება გამორთულია და თქვენ იწვევთ დამატებით დატვირთვას კისერზე ან ზურგზე. მაგრამ როგორც კი დაეუფლებით ფიცარნაგ ვარჯიშს, გექნებათ მთელი სხეულის გაძლიერების შესაძლებლობა - და ვთქვათ, თავს საკმაოდ ძლიერად იგრძნობთ, როცა მას ლურსმნებთ და შეძლებთ ამ პოზიციის დაკავებას.

ჩვენ ვესაუბრეთ ტრენერს, რათა მოგაწოდოთ ნაბიჯ-ნაბიჯ გზამკვლევი ფიცრის სათანადო პოზაში მოსახვედრად (და ცვლილებები გაადვილების ან გაძნელების მიზნით)' და ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში დამატების უპირატესობები.

დაკავშირებული: აი, როგორ გააკეთოთ სრულყოფილი ბურპი, ტრენერების აზრით

ფიცარი არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც კეთდება მიდრეკილ, პირისპირ პოზაში, წინამხრებზე (ასევე უწოდებენ დაბალ ფიცარნაგს ან იდაყვის ფიცარს) ან ხელებზე (ასევე უწოდებენ მაღალ ფიცარს), განმარტავს.

ფიცრის დამწყებთათვის, შესაძლოა უფრო ადვილი იყოს წინამხრის დაბალი ფიცრით დაწყება ან მისი მოდიფიკაცია. "ამას ნაკლები მხრის და ტრიცეფსის სტაბილიზაცია სჭირდება", - ამბობს ფუ. მაგრამ საბოლოო ჯამში მომგებიანი იქნება ჩართვა ორივე ტიპის ფიცარი თქვენს ვარჯიშში შედის, რადგან ისინი აძლიერებენ თქვენს კუნთებს ოდნავ განსხვავებულად დასძენს. მაგალითად, დაბალი ფიცარი უფრო პირდაპირ ამუშავებს მუცლის კუნთებს, ხოლო მაღალი ფიცარი კიდევ უფრო მეტად ამუშავებს ტრიცეფსის და მხრის კუნთებს.

ისინი მუშაობენ თქვენს ბირთვზე მაქსიმუმამდე.

ეს, ალბათ, ყველაზე ხელშესახები სარგებელია ფიცრის გაკეთებისას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მუცლის კუნთების წვა მთელი დროის განმავლობაში. თქვენ ასევე აერთიანებთ კუნთების უფრო მეტ ჯგუფს, ვიდრე უბრალოდ ჩაჯდომით ან მუცლის სხვა დახვევით, ამბობს ფუ.

ფიცრები ეხმარება წონასწორობას და პოზას.

როდესაც აკეთებთ მუცლის კუნთების გარკვეულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჯდომა, სხეულს იხრებით, მაგრამ ფიცარი მხოლოდ გახანგრძლივებაა. უპირველეს ყოვლისა, "ფიცრის დაჭერა არის წონასწორობის ნაბიჯი", - ამბობს ფუ. ”თქვენ არსებითად ვარჯიშობთ თქვენს სხეულს შენარჩუნებაში ეს სიგრძე და კუნთების ჩართვა და დაგეხმარებათ უკეთესი პოზაში, ასე რომ თქვენ დგებით და იჯდებით უფრო მაღალი." 

თქვენ გააძლიერებთ მთელ სხეულს.

"კარგი ფიცარი მხოლოდ სხეულში სიგრძის შექმნაა", - ამბობს ფუ. დიახ, თქვენ თავს იკავებთ და აწონასწორებთ, მაგრამ თქვენ საჭიროა კუნთების ამდენი ჯგუფის ჩართვა, მუცლის ღრუდან ზურგის კუნთებამდე, მკერდამდე და მხრებამდე, რომ თავი შეიკავოთ ისევ. და სწორედ ამიტომ, ეს არის ერთ-ერთი უდიდესი ვარჯიში მთლიანი სხეულისთვის, რომლის რეგულარულად შესრულებისკენ ტრენერები ყოველთვის გიბიძგებენ.

ფიცრები თქვენს მკლავებს სუპერ ძლიერს გახდის.

გარდა ძირითადი კუნთებისა, თქვენ ასევე იგრძნობთ ცეცხლს ხელებში, როცა თავს აჭერთ. "მკლავის ფიცრები დამატებით ტონუსს მისცემს მხრებს და ტრიცეფსებს", - ამბობს ფუ. ეს მართალია, მიუხედავად იმისა, რომ აირჩევთ წინამხრის ან მაღალი ფიცრის ცდას, ან თუნდაც რომელიმე ფიცრის მოდიფიკაციას.

დაკავშირებული: რეალურად როგორ დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის რეზოლუციები, პელოტონის 8 ტრენერის მიხედვით

1. დაიწყეთ მუცელზე დაწოლა, იატაკისკენ, ფეხები მენჯ-ბარძაყის დაშორებით. მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და ხელისგულები ქვემოთ მოაბრუნეთ.
2. ნაზად აწიეთ მუცელი იატაკიდან, მუხლები იატაკზე დაიჭირეთ. თითო ფეხი გაისწორეთ, ფეხის თითები ფეხების ქვეშ მოხვიეთ.
3. ფრთხილად ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, დაჭერით უკან ქუსლზე. გაწურეთ და ჩაერთეთ გულსა და დუნდულოებზე, რათა თეძოები ნეიტრალურ მდგომარეობაში გქონდეთ.

1. დაიწყეთ იატაკისკენ მიმართული ხელებითა და მუხლებით. მოათავსეთ თქვენი მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ და ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით მხრების წინ.
2. გაისწორეთ თითო ფეხი ერთდროულად, მოიხვიეთ ფეხის თითები ქვეშ და მუხლები აწიეთ იატაკიდან.
3. როგორც კი ორივე მუხლი აწიეთ, შეინახეთ წებოვანა და ბირთვი ჩართული და გადაიტანეთ მხრები მაჯებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები მოქნილ მდგომარეობაშია, რაც ქმნის მეტ სტაბილურობას და წებოვანა ჩართულობას.

არ გრძნობთ თავს სრულ წინამხარს ან ხელის ფიცარს? ამაში არანაირი სირცხვილი არ არის. კლასიკური ფიცრის მოდიფიკაცია დაბალი ან მაღალი ფიცრისთვის - თქვენს მუხლებზე და არა ფეხებზე - იქნება ჩამოაშორეთ ხელებიდან გარკვეული წონა, შეამცირეთ დატვირთვა, რომელიც თქვენს სხეულს აქვს დასაბალანსებლად და ასაწევად, ფუ ამბობს. როდესაც მუხლებზე მოდიფიცირებულ ფიცარნაგს აკეთებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი მუხლებზე მაღლა დგას, ასე რომ, მუხლებზე ზედმეტი წნევა არ იქნება.

FYI: ფიცრის ვარჯიშმა შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ცდა ერთი ვარჯიშის დროს, მაგრამ ეს არ უნდა გამოიწვიოს თქვენ მნიშვნელოვანი ტკივილი, განსაკუთრებით ზურგის, მხრების ან მაჯის არეში (ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ არ ხართ თანაბარი სწორად). „თუ დისკომფორტს გრძნობთ, გაჩერდით, ამოისუნთქეთ და ისევ სცადეთ“, - ამბობს ფუ. უბრალოდ შეამოწმეთ თქვენი განლაგება გზაზე (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ).

თუ გრძნობთ, რომ აითვისეთ ჩვეულებრივი ფიცარი, ან უბრალოდ გსურთ ვარჯიშში დამატებითი გამოწვევის შეტანა, გააკეთეთ ეს. „ჩვენ შეგვიძლია ფიცრის სირთულის დონის წინსვლა ბალანსისა და სიძლიერის გამოწვევების დამატებით, მაგალითად, ერთი ფეხის ფიცარი, ან არათანაბარი ფიცარი, სადაც ჩვენ ვაერთიანებთ სტაბილურობის ბურთს. განმარტავს. ან, შეგიძლიათ ერთდროულად სცადოთ როგორც ერთი ფეხი, ასევე არათანაბარი ფიცარი, თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი ძალების გამოცდა.

როგორიც არ უნდა იყოს ვარიაცია, რომელსაც ცდილობთ, არსებობს რამდენიმე უნივერსალური რჩევა, რომელიც უზრუნველყოფს, რომ კარგად იგრძნობთ დამწვრობას - და არ დაძაბავთ იქ, სადაც არ უნდა.

დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები არ არის ძაღლის ქვევით პოზაში.

„დაფარვას გარკვეული პრაქტიკა სჭირდება და ეს ყველაფერი იმ ტკბილი ადგილის პოვნაა, სადაც თეძოები არც ძალიან და არც ძალიან დაბალია“, ამბობს ფუ. არასოდეს გინდათ, რომ თქვენი ფიცარი ძაღლის იოგას პოზას ჰგავდეს, აწეული თეძოებით, რადგან მაშინ რეალურად არ მუშაობთ თქვენი ძირითადი კუნთები. „თეძოები ყოველთვის მხრებზე დაბალი უნდა იყოს“, დასძენს ის. ეს ეხება როგორც დაბალ, ასევე მაღალ ფიცარს.

თქვენი ზურგიც უნდა იყოს გასწორებული.

მეორეს მხრივ, თქვენ არ გინდათ, რომ თქვენი თეძოები ან წელის ქვედა ნაწილი იყოს ჩაძირული. ყველა ტიპის ფიცრისთვის, თუნდაც მოდიფიცირებული ფიცრისთვის, ეს ყველაფერი ეხება თავიდან ფეხებამდე გასწორებას. "თქვენი სხეული უნდა გამოიყურებოდეს დიაგონალური სწორი ხაზით თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე", - ამბობს ფუ.

თავი არ დააგდო.

ძალიან ადვილია კისრის მოხრის და თავის დაცემის უფლება იატაკისკენ, როცა ცდილობთ ფიცრის სამაგრის მეშვეობით ძალაუფლებას, მაგრამ ეს ხელს შეგიშლით თქვენს მიერ შექმნილ სიგრძეს (და კარგ პოზას). ფუ ახსენებს კლიენტებს, რომ ფიცარზე გრძელი კისერი და ხერხემალი შეინარჩუნონ. ეს შესაძლოა დაგეხმაროთ ჯერ სარკეში თქვენი გვერდითი პროფილის შემოწმებაში, რათა ორმაგად შეამოწმოთ თქვენი განლაგება, დასძენს იგი.

დაჭიმეთ დუნდულები და ძირითადი კუნთები, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა.

ეს არის ფიცრის მთელი გამოწვევა. დიახ, გამუდმებით უნდა დაჭიმოთ როგორც დუნდულოები, ასევე ძირითადი კუნთები, მაგრამ არ მისცეთ უფლება მთელ სხეულს დაიძაბოს, გვირჩევს ფუ. შეინახეთ სუნთქვა სტაბილურად მთელი ფიცრის სამაგრის განმავლობაში. „თითოეული ამოსუნთქვისას იფიქრეთ იმაზე, რომ მუცელი ოდნავ უფრო ღრმად მიიწიოთ ხერხემლისკენ და შეინარჩუნოთ ფორმა“, - ამბობს ის.