რა არის წყვეტილი მარხვა - და მუშაობს ის?

თუ თქვენ პასიურად მიჰყვებით ველნეს გავლენას, დიდი შანსია გსმენიათ წყვეტილი მარხვის (IF) შესახებ. კონცეფცია მარტივია: დღის გარკვეულ საათებში თქვენ ჭამთ. სხვების დროს, შენ არა. აზარტული სარგებელი მოიცავს წონის დაკლებას, დაავადების რისკის შემცირებას, მეტ ენერგიას და კიდევ უფრო ნელ დაბერებას.

მაგრამ მუშაობს თუ არა წყვეტილი მარხვა წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად? და მაშინაც კი, თუ ის მუშაობს - როდიდან არ ჭამს კარგი იდეა? აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ამ ტრენდული კვების სტილის შესახებ, მათ შორის სარგებელი, ნაკლოვანებები და რა უნდა გახსოვდეთ, სანამ შეეცდებით.

დაკავშირებული: თქვენი ტვინი მზადაა სძულდეს რეზოლუციები - აი რა უნდა გააკეთოთ ამის ნაცვლად

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულ ახლახან მოექცა ყურადღების ცენტრში, ხალხი უფრო მეტხანს ვარჯიშობს წყვეტილ მარხვაზე (იფიქრეთ ამაზე: თქვენ ტექნიკურად სწრაფად იძინებთ, როდესაც გძინავთ). ”ბრიტანელმა ჟურნალისტმა გადაიღო დოკუმენტური ფილმი IF– ს შესახებ 2012 წელს და ამის შემდეგ მალევე დაწერა წიგნი ამის შესახებ,” - განმარტავს კეტრინ ბასბაუმი, R.D.

მას შემდეგ რაც იგი გახდა პოპულარიზებული, სიტყვა პირში დაეხმარა IF გავრცელებას. ”ჩემს პრაქტიკაში მე ვხედავ ადამიანებს, რომლებიც მონაწილეობენ წყვეტილ მარხვაში ოჯახის, მეგობრების ან კოლეგების შედეგად, რომლებმაც წარმატებით მიაღწიეს დაიკლო წონაში, ასევე სოციალური მედიის გავლენიანი ადამიანები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ მიდგომას, განსაკუთრებით ფიტნეს ინდუსტრიაში ან ადგილობრივ სპორტული დარბაზში, ” ამბობს მაია ბახი, რ.დ.ნ. ასევე არ მწყინს, რომ ცნობილი ადამიანები მღერიან მის ქებას, ჯენიფერ ენისტონი და ჰოლი ბერი მათ შორის.

და მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები სულაც არ თვლიან, რომ IF- ის პოპულარობა ცუდია, ისინი თანხმდებიან, რომ მნიშვნელოვანია ჩაძირვის წინ გაიგოს დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

თუ წონაში დაკლების სარგებელი ხშირად აღინიშნება - და ეს რეალურია. მისი მუშაობის მიზეზი გასაკვირი მარტივია: ზოგიერთ ადამიანს უადვილდება ნაკლები ჭამა, როდესაც დღის განმავლობაში ნაკლები საათი აქვთ. „საჭმლის მხოლოდ მცირე ფანჯრის პირობებში, თქვენ ალბათ მიირთმევთ საჭმელს და თავს იგრძნობთ სავსე, სანამ არ შეჭამთ“, - განმარტავს ის ნატალი რიცო, რ.დ. "ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაუფიქრებლად არ ებრძვით საკვებს, რომელიც არ გჭირდებათ."

მაგრამ რაც მთავარია, მიზეზი იმისა, რომ ის ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, დიდად არ განსხვავდება იმ ძირითადი მიზეზისგან, რის გამოც სხვა დიეტები წონის დაკლებაში გეხმარებათ. "თუკი ქმნის კალორიების დეფიციტს", - ამბობს ბასბაუმი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, IF ეხმარება ადამიანებს ჭამონ ნაკლები კალორია ვიდრე იწვის, რაც იწვევს წონის დაკლებას. ერთადერთი დაჭერა? ”ეს მხოლოდ მართლაც და მართლაც ეფექტურია ინდივიდისთვის, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს იგი გრძელვადიან პერიოდში”,-განმარტავს ბუსბაუმი. ”თუ არა, ეს მათთვის არასწორი დიეტაა და წონა არ შემცირდება.”

დაკავშირებული: ყველაფერი, რასაც ფიქრობთ, რომ იცით ნახშირწყლების შესახებ, არასწორია

საერთო ჯამში, ექიმები და დიეტოლოგები ხაზს უსვამენ, რომ კვლევა IF– ზე ჯერ კიდევ შედარებით ადრეა. მიუხედავად ამისა, არსებობს ჯანმრთელობის ზოგიერთი მდგომარეობა, რომელიც, როგორც ჩანს, ეხმარება. ზოგიერთი ექიმი, რომლებიც მკურნალობენ ტიპი 2 დიაბეტს, იყენებენ IF- ს, როგორც ერთ -ერთ მთავარ ჩარევას, განსაკუთრებით ჯეისონ ფუნგი, MD, ავტორი სიმსუქნის კოდი. მიუხედავად იმისა, რომ მისი შეხედულებები საკამათოა, დოქტორ ფუნგს მიაჩნია, რომ მარხვა (და დახვეწილი ნახშირწყლების შემცირება) შეიძლება დაეხმაროს ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულებს ინსულინის მართვით და წონის დაკლებით. რაც შეეხება თუ არა IF უკეთესად იმუშავებდა ტიპი 2 დიაბეტისთვის, ვიდრე წონის დაკლების სხვა მიდგომა, მტკიცებულება მწირია.

IF- ის დამცველები ასევე ხშირად ასახელებენ კვლევებს, რომლებიც მიუთითებენ იმაზე, რომ მარხვა და/ან კალორიების შეზღუდვა შეიძლება დაეხმაროს ადამიანები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ, აუმჯობესებენ გულის ჯანმრთელობას, ამცირებენ კიბოს რისკს და ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას მიკრობიომი ზოგი აცხადებს, რომ საჭმლის მომნელებელ სისტემას შესვენება შეუძლია, მან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უკვე აქვს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

ერთადერთი პრობლემა? ამ თემებზე კვლევის უმეტესი ნაწილი ჩატარდა ცხოველებში. "მარხვის ცხოველური მოდელები ვარაუდობენ, რომ მას შეუძლია გარკვეული როლი შეასრულოს ჯანსაღ დაბერებაში და შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და კიბოს რისკი", - ამბობს ნეიტ ფავინი, მედიცინის დოქტორი. წინ. ”მე ეჭვი მაქვს, რომ ეს სიმართლე იქნება ადამიანებშიც, მაგრამ ამის თქმა ნაადრევია.”

ადამიანთა კვლევის არარსებობის გამო, ბევრი ექსპერტი ჯერ კიდევ სკეპტიკურად უყურებს იმას, არის თუ არა ეს სარგებელი რეალური და თუ არის, რამდენად. ”ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების პოზიტიური შედეგები უმნიშვნელოა, უბრალოდ ძალიან ადრეა ამ პოზიტიური ეფექტების დამაჯერებლად გაფართოება ადამიანებზე”, - აღნიშნავს ბასბაუმი.

კიდევ ერთი დადებითი: IF შეიძლება იყოს შერწყმული ნებისმიერი კვების სტილთან. ხართ თუ არა პალეო, ვეგეტარიანელი, თუ დაიცავთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, ორივე მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ. კეტო დიეტის მიმდევრები უპირატესობას ანიჭებენ წყვეტილ მარხვას, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ ეს მათ დაეხმარება სწრაფად მიაღწიონ კეტოზს, საწვავისთვის ცხიმების წვის მდგომარეობას. ცნობილია, რომ მარხვა ცვლის სხეულის საწვავის წყაროს ნახშირწყლებიდან ცხიმზე, თუმცა ამას შორის სჭირდება 10 და 14 საათი რომ ეს მოხდეს, დამოკიდებულია ინდივიდზე.

დაბოლოს, ზოგიერთი ადამიანი თავს უკეთესად გრძნობს, როდესაც IF- ს ყოველდღიურ რუტინად აქცევს. "ანეკდოტურად, ბევრი მეუბნება, რომ მარხვა აუმჯობესებს მათ ენერგიასა და ყურადღებას", - ამბობს დოქტორი ფავინი. ”მე პირადად აღვნიშნე მარხვის დროს ჩემი ენერგიის გაუმჯობესება და გაღრმავებული მადლიერების გრძნობა და კავშირი ჩემს გარშემო არსებულ სამყაროსთან.”

დაკავშირებული: ქეთოს გვერდითი ეფექტები, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ წლევანდელი უაზრო დიეტის გამოყენებამდე

უპირველეს ყოვლისა, წყვეტილი მარხვის გრძელვადიანი სარგებელი არ არის შეფასებული, აღნიშნავს სტელა ვოლპი, დოქტორი, დოქტორი და დრექსელის უნივერსიტეტის კვების მეცნიერებათა დეპარტამენტის თავმჯდომარე. მიუხედავად იმისა, რომ IF ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, არ არსებობს მაღალი ხარისხის კვლევა, რომელიც სცილდება ერთწლიან შედეგებს. ”კვლევები, რომლებიც ერთ წელზე მეტია, საჭიროა იმის დასადგენად, შეუძლია თუ არა წყვეტილ მარხვას წონის დაკლების შენარჩუნებაში”, - დასძენს დოქტორი ვოლპი.

უფრო მეტიც, IF შეიძლება არ ჰქონდეს წონის დაკლებისთვის სპეციალური "ზღვარი", რასაც ზოგიერთი ადვოკატი ამტკიცებს. "Ზოგიერთი კვლევა ასევე აჩვენა, რომ წყვეტილმა მარხვამ და ზოგადად დაბალკალორიულმა მიღებამ ორივე გამოიწვია ერთი და იგივე რაოდენობა წონის დაკლება და ინდივიდები, როგორც წესი, არ გრძნობენ შიმშილს წყვეტილ მარხვასთან შედარებით, ”დოქტორი ვოლპი ამბობს თუ ოდესმე დიეტაზე ხართ, იცით, რომ შიმშილის გრძნობამ შეიძლება გაართულოს თქვენი პროგრამის დაცვა.

უფრო მეტიც, ზოგი ადამიანი ჭარბად ჭამს ჭამის დროს, განსაკუთრებით გარიგების შემდეგ ლტოლვა მათი მარხვის საათებში, რამაც შეიძლება გააუქმოს ნებისმიერი პოტენციური წონის დაკლება, ამბობენ ექსპერტები. "თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი კალორია ვიდრე გჭირდებათ რვასაათიან ფანჯარაში, თუ არ აირჩევთ სწორ საკვებს",-განმარტავს რიცო.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ IF არ არის შესაფერისი ყველასთვის, განსაკუთრებით ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ”ეს მოიცავს ადამიანებს, რომლებსაც სჭირდებათ მედიკამენტების მიღება საკვების მიღებისთვის, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დაბალი წონა და ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება ამისკენ ელექტროლიტური დარღვევები (მაგალითად, თირკმლის დაავადება), ან ადამიანები, რომლებიც ორსულად არიან, ძუძუთი კვებავენ ან ცდილობენ დაორსულებას, ” - დოქტორი ფავინი ამბობს და მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც ცდილობს მართოს ტიპი 2 დიაბეტი, 1 ტიპის დიაბეტით დაავადებულებმა თავი უნდა აარიდონ წყვეტილ მარხვას, რადგან არსებობს გლუკოზის ძალიან დაბალი დონის რისკი.

დოქტორი ფავინი ასევე ხაზს უსვამს, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება საშიში იყოს ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევები ან აქვთ კვების დარღვევების ისტორია. ”ზოგადად, მე ძალიან ფრთხილად ვიქნებოდი ამ მიდგომის მიმართ, თუ ეს ის იყო, რაზეც წარსულში იბრძოლებდით.”

დაბოლოს, ეს შეიძლება იყოს სოციალური გამოწვევა. ”მათთვის, ვინც ბევრს სარგებლობს მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, IF რეჟიმი შეიძლება იყოს რთული,” - ამბობს ბასბაუმი. ”შეიძლება დაგჭირდეთ არჩევანის გაკეთება, თუ გამოტოვებთ საკვებს, თუ ეს ხდება მარხვის პერიოდში, ან ღონისძიებაზე წასვლას და ყველას არ ჭამს სხვა არის. ” მართალი გითხრათ, სხვა დიეტებმა, რომლებიც ზღუდავენ რას და როდის ჭამთ, შეიძლება ჰქონდეთ მსგავსი ეფექტი, მაგრამ ამიტომაც არის, რომ ამდენი კვების სპეციალისტი ინკლუზიური მიდგომის მომხრეა ჭამა.

რა ღირს, ამ სტატიის თითქმის ყველა ექსპერტი გვირჩევს ექიმთან ან დიეტოლოგთან საუბარში IF– ის მცდელობამდე. ისინი შეაფასებენ თქვენს სამედიცინო ისტორიას, დიეტურ ჩვევებს და მიზნებს, რათა დადგინდეს რამდენად კარგად მუშაობს თქვენთვის. ადამიანების უმეტესობა გამოტოვებს ამ ნაბიჯს, მაგრამ ის დაგეხმარებათ გაიგოთ, არის თუ არა ნამდვილად კარგი, ან თუ ხედავთ შედეგებს სხვადასხვა სახის ცვლილებების ნაცვლად.

Თუ შენ კეთება გადაწყვიტეთ, რომ თუ თქვენთვის სწორია, აქ არის ის, რაც უნდა გახსოვდეთ დაწყებისთანავე.

წონის დაკლება ან ჯანსაღი კვება სულაც არ უნდა იყოს უკიდურესი. ”მე ყოველთვის ვურჩევ ადამიანებს, პირველ რიგში შეაფასონ თავიანთი დიეტა, გააკეთონ ჯანსაღი სვოპები და ცვლილებები, სანამ განახორციელებენ რაღაცას წყვეტილ მარხვას”, - ამბობს სამანტა პრესიჩი, წამყვანი რ.დ. Snap სამზარეულო.

მათთვის, ვინც დიეტას იცავს დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქარი, პრესიჩი გირჩევთ დიეტური ცვლილებების შეტანას, რათა თავიდან აიცილოთ ეს საკვები ჯგუფები. თუ თქვენ კვლავ აღმოაჩენთ თავს, რომ გსურთ სცადოთ წყვეტილი მარხვა ამის შემდეგ, წადით.

არსებობს რამდენიმე განსხვავებული კვების გრაფიკი, რომელთაც ასევე უწოდებენ წყვეტილ სამარხვო პროტოკოლებს. ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ექსპერტები გვირჩევენ პროფესიონალთან მუშაობას, არის იმის განსაზღვრა, თუ რომელი გეგმა საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს გრაფიკს, ცხოვრების წესს და მიზნებს, ამბობს დოქტორი ფავინი. ”არ არსებობს ერთიანი რეკომენდაცია,”-დასძენს ის.

• 16:8 - ეს პროტოკოლი, რომელსაც ასევე ზოგჯერ უწოდებენ "leangains", არის ყველაზე პოპულარული. თქვენ მარხავთ 16 საათს დღეში და ჭამთ რვაზე. მაგალითად, ბევრი ადამიანი მარხულობს საღამოს 8 საათიდან. საღამოს 12 საათამდე, ჭამა დღის 12 საათს შორის. და საღამოს 8 ნებისმიერ დღეს. ეს ასევე ცნობილია როგორც შუალედური კალორიების შეზღუდვის რეჟიმი.
• 5:2 - აქ თანაფარდობა ვრცელდება დღეებზე და არა საათებზე. კვირაში ხუთი დღე, თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ. კვირაში ორი უწყვეტი დღე თქვენ ჭამთ ძალიან დაბალ კალორიულ შემცველობას, ჩვეულებრივ დაახლოებით 500 ან 600 კალორიას. ეს ასევე ცნობილია, როგორც ალტერნატიული დღის რეჟიმი.
• ჭამა-გაჩერება-ჭამა: ეს ასევე ცნობილია როგორც 24-საათიანი მარხვა და მოიცავს მთელი დღის მარხვას, შემდეგ კი ჩვეულებისამებრ კვების განახლებას. ჩვეულებრივ, ეს კეთდება კვირაში ერთიდან სამჯერ.
• მეომრების დიეტა ან 20: 4: ძველი მეომრების სავარაუდო კვების რეჟიმის მიხედვით, ეს პროტოკოლი გულისხმობს 20 საათის განმავლობაში მარხვას, შემდეგ დიდი საკვების მიღებას, ჩვეულებრივ ღამით.

ცხოვრების წესის ცვლილებების უმეტესობის მსგავსად, უმჯობესია შეწყვეტილი მარხვა. ”მე ყოველთვის ვეუბნები პაციენტებს, რომ ნელა და სტაბილურად იმარჯვებს რბოლაში,” - ამბობს ბასბაუმი. ”რადგან უმეტეს შემთხვევაში, რაც უფრო სწრაფად გამოჩნდება შედეგები, მით უფრო მალე ისინი გაქრება.”

თუ სტანდარტული სამარხვო რეჟიმი თავიდან მეტისმეტად რთული ან ექსტრემალური ჩანს, ექსპერტები გვირჩევენ ნელა ააწყოთ თქვენი მიზნისკენ. "მაგალითად, 16: 8 გეგმისთვის, შეიძლება გინდათ დაიწყოთ 12 საათიდან, შემდეგ ნელ -ნელა გაზარდოთ მარხვის ინტერვალი, სანამ არ მიაღწევთ 16 საათს", - ამბობს დოქტორი ფავინი.

”ადამიანების უმეტესობა უფრო გაღიზიანებულს და შიმშილს იგრძნობს, როდესაც ისინი პირველად იწყებენ მარხვას”, - ამბობს დოქტორი ფავინი. ”ეს ნორმალურია, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირდება სისხლში გლუკოზის დონესთან და შეიძლება ორიდან ოთხ კვირამდე დასჭირდეს განცდის გაქრობას.” ნახევარი ბრძოლა აქ ემზადება.

ერთ -ერთი ყველაზე დიდი სამარხვო შეცდომა, რომელსაც ექსპერტები მოიხსენიებენ, არის მარხვის პერიოდში სითხის დალევა. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერი რაც შეიცავს კალორიას დაარღვევს მარხვას (ალკოჰოლის ჩათვლით), მაინც მნიშვნელოვანია დეჰიდრატაციის თავიდან აცილება. "დარწმუნდით, რომ მოიხმართ უამრავ წყალს თქვენი მარხვის დროს და განიხილეთ ელექტროლიტების დამატება, თუ თქვენი მარხვა 16 საათზე მეტია, ან ექიმის რეკომენდაციით", - ამბობს დოქტორი ფავინი. თქვენი მარხვის დროს მიზანმიმართულად გაამახვილეთ ყურადღება არაკალორიულ სასმელებზე, როგორიცაა წყალი, ჩაი და ყავა (შაქრის ან რძის გარეშე).

პრიორიტეტი მიანიჭეთ მკვებავ საკვებს და არა უსარგებლო საკვებს. ”ხშირად ადამიანები ფიქრობენ, რომ მათ შეუძლიათ ჭამონ ყველაფერი და იმდენი კალორია, რამდენიც სურთ კვების პერიოდში”, - ამბობს ვოლპი. მაგრამ თუ თქვენ დატვირთავთ უსარგებლო საკვებს ან ჭამთ ჭამის დროს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნახავთ შედეგებს, რასაც ეძებთ. იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ ჭარბწონიანობას ან არ დაუშვათ თქვენი მადა საუკეთესოდ, დოქტორი ფავინი გირჩევთ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი სწრაფი კვების შემდგომი კვება.

ზოგიერთ შემთხვევაში, თუ უბრალოდ არ ღირს. "ფრთხილად იყავით, რომ მარხვა ძალიან შორს არ გაიყვანოთ", - ამბობს დოქტორი ფავინი. IF– ის საერთო გვერდითი მოვლენები მოიცავს დაღლილობას, შიმშილს, ლტოლვას და გაღიზიანებას. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია სხვებთან შედარებით უკეთესად გაუმკლავდეს ამ ეფექტებს. დოქტორ ფავინის რჩევა? ”თუ თქვენ შეამჩნევთ თქვენი ენერგიის მკვეთრ შემცირებას, გააგრძელეთ ეს ექიმთან.”