탄수화물 섭취가 실제로 체중 감량에 도움이 되는 방법

탄수화물을 적으로 쓰기 쉽습니다. 결국, 우리 중 많은 사람들이 Atkins의 칭찬을 듣고 자랐고, 어떻게 지내는지 입을 다물지 않는 사람을 적어도 한 명쯤은 알고 있을 것입니다. 케토 그들에게 꿈의 몸을 주었다. 두 다이어트의 공통점은? 탄수화물 절단.

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그러나 그것에 속지 마십시오. 탄수화물을 끊는 것이 체중 감량의 황금 경로가 아니며 확실히 덜 느끼는 것에 대한 답도 아닙니다. 블레 좋아하는 음식에 탐닉한 후. 사실, 음식을 섭취하면 체중이 증가할 가능성이 줄어들고 심지어 심각한 질병에 걸릴 수도 있습니다. 더 영양사가 말하는 탄수화물 리사 영, Ph. D., R.D.N., New York University 영양학과 겸임교수 겸 저자 마침내 풀, 마침내 슬림. 여기에서 전문가들은 건강한 식단에 탄수화물을 포함하는 것에 대해 정말로 알아야 할 사항을 설명합니다.

가장 먼저 해야 할 일: 우리 대부분은 탄수화물을 곡물과 자동으로 연관시키지만 과일, 야채, 설탕, 알코올 및 일부 유제품과 마찬가지로 탄수화물의 한 유형일 뿐입니다. (탄수화물은 실제로 식품에서 발견되는 유기 화합물의 한 유형을 말하며, 두 부분의 수소와 한 부분의 산소를 포함합니다.)

탄수화물은 설탕, 섬유질, 전분과 같은 몇 가지 방법으로 나눌 수 있습니다. 그러나 건강과 건강에 해로운 측면에서 전체 및 정제의 두 가지 범주가 있습니다.

"전체"는 원래의 화학적 조성을 여전히 가지고 있는 모든 것을 의미합니다. 예를 들어 밀 한 알에는 배유, 겨, 배아가 있으며 후자의 두 가지는 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 저장되는 곳입니다. 그러나 정제된 탄수화물의 경우 제조업체는 건강한 세균과 겨를 제거하고 배유 중심만 남깁니다.

과학 수업은 제쳐두고, 이 구분은 매우 중요합니다. “가공된 탄수화물은 정당하게 비난을 받습니다. 포만감을 주는 섬유질과 질병으로부터 보호하는 미량 영양소 및 항산화제가 부족합니다.”라고 Young은 설명합니다. 그들은 또한 소화에 결정적으로 도움이 됩니다.

작년에 대규모 연구 더 랜싯 25년 동안 탄수화물로 식단의 50~55%를 차지하는 사람들이 사망할 가능성이 가장 낮았다는 것을 발견했습니다. (원칙적으로 저탄수화물 다이어트는 섭취량을 대략 30%로 제한하고 케토를 5~10% 사이로 제한합니다.)

이제 한계가 있습니다. 저탄수화물 또는 고탄수화물을 더 랜싯 연구는 사망 위험이 더 높았으므로 너무 많은 것이 너무 적은 것만큼이나 나쁩니다.

그러나 만성 케토 환자가 소비하는 것과 같이 너무 적은 위험에 대해 말할 수 있는 것이 있습니다. 올해 초에 실시된 대규모 연구 유럽 ​​심장 저널약 25,000명을 대상으로 한 연구에서 탄수화물 섭취량이 가장 적은 사람들이 실제로 심혈관 질환, 뇌졸중, 암 및 전반적인 사망 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 게다가, 이러한 질병이 종종 무거운 체중과 관련되어 있음에도 불구하고 비만이 아닌 사람들이 실제로 전체 사망률의 위험이 가장 컸습니다.

왜요? 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질을 늘리기 때문에 동물성 식품을 더 많이 섭취하고 야채와 과일을 덜 섭취하는 경우가 많다고 Young은 말합니다. 즉, 심장 질환과 관련된 포화 지방이 증가하고 질병을 유발하는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 감소합니다.

FWIW, 더 랜싯 연구에서는 식물성 단백질과 지방을 섭취한 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들이 동물성 식품을 섭취한 사람들보다 질병에 걸릴 위험이 더 낮다는 사실을 확인했습니다. 그러나 적당한 탄수화물 섭취는 여전히 가장 낮은 질병 위험과 관련이 있으며, 다른 연구보고 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 티아민, 엽산, 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 철과 같은 특정 영양소가 결핍될 가능성이 더 높습니다.

심각한 질병과 조기 사망을 피하는 것조차 식단에 탄수화물을 포함해야 할 충분한 이유처럼 느껴지지만, 처음에 탄수화물을 줄이는 대부분의 사람들은 체중을 줄이려는 노력으로 그렇게 하고 있다는 것입니다. 무게. 케토 다이어트를 시도하는 거의 모든 사람은 체중 감량이 얼마나 쉬운지 극찬합니다. 그리고 이 책의 저자이자 로스앤젤레스에 기반을 둔 등록 영양사인 매기 문(Maggie Moon, MS, RD)은 탄수화물을 줄이는 것이 수분 무게를 줄이는 것은 사실이라고 말합니다. 마인드 다이어트. 그러나 탄수화물은 지방을 유지하지 않습니다.

"케토 스타일 다이어트는 다양한 이유로 체지방 감소에 효과적인 것처럼 보일 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그러나 장기간 연구에 따르면 케토는 체중 감량을 유지하기 위해 저지방 식단보다 마법 같은 이점을 가지고 있지 않습니다."

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사실 최근 스탠포드 연구 600명 이상의 성인 중 약 50%의 탄수화물, 30%의 지방 및 20%의 단백질을 섭취하는 건강한 저지방 식단을 따르는 사람들을 찾았습니다. — 3개월 동안 건강한 저탄수화물 식단(탄수화물 30%, 지방 45%, 지방 25%)을 섭취한 사람들과 동일한 양의 체중 감소 단백질). 자연적으로 거의 같은 양의 칼로리를 섭취하게 되었기 때문일 것입니다.

건강에 해로운 탄수화물의 결과는 다음과 같은 잘못된 연관성을 제공합니다. 2013년에 실시된 소규모 연구 미국 임상 영양 저널 12명에게 동일한 양의 칼로리를 섭취하도록 했으나 혈당 지수(혈당이 얼마나 빨리 치솟는지 측정)가 다른 음식을 먹게 했습니다.

연구원들은 사람들이 혈당 지수가 높은 음식(즉, 흰 빵, 흰 파스타, 가공 탄수화물)을 먹은 후에 더 배고프고 더 많이 섭취한다는 것을 발견했습니다. 식사 후 몇 시간 동안의 보상 및 갈망과 관련된 뇌 부분의 활동은 다음 식사 때 무엇을 먹을 것인지에 직접적인 영향을 미칩니다. 혈당 지수가 낮은 가공되지 않은 음식을 먹었을 때는 문제가 되지 않았습니다.

결국 체중 증가는 여전히 과잉 칼로리에 관한 것이라고 Young은 말합니다. 그리고 건강한 탄수화물에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 과식하지 않도록 식사를 중단해야 할 때를 알려줍니다.

물론 체중 감량(또는 체중 유지)이 목표라면 운동은 방정식의 다른 부분입니다. 그러나 매일의 운동은 심장 건강과 질병 위험 감소와도 직접적인 관련이 있습니다. 탄수화물은 신체가 운동을 위해 선호하는 연료 공급원입니다.

네, 여러분의 몸은 모든 저탄수화물 식단이 주장하는 것처럼 지방에 적응하고 지방을 연료로 전환하는 방법을 배울 수 있지만 훨씬 더 어렵습니다. 지방에 적응하더라도 탄수화물을 연료로 전환하는 것과 같은 속도로 지방을 연료로 전환할 수는 없다고 Young은 설명합니다. 예를 들어, 초저탄수화물 케톤 생성식이 요법을 따른 운동 선수는 짧고 고강도 운동을 하는 동안 전력 출력이 더 적었습니다.스포츠 의학 및 체력 저널.

이러한 효율적인 전환은 탄수화물을 지구력 운동만큼 중요하게 만든다고 Moon은 덧붙입니다. 탄수화물/글리코겐 저장소가 완전히 고갈되었을 때 달리기 또는 자전거 타기 한 시간, 그것들을 보충하면 유산소 운동을 더 오래, 훨씬 더 잘 할 수 있는 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 천천히 연소되는 지방. 그리고 운동 후 고갈된 글리코겐 저장소를 최대한 빨리 재충전하면 다음 운동을 위해 회복하고 더 잘 수행하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 덧붙입니다.

따라서 일부 탄수화물은 없는 것보다 낫습니다. 그러나 어떤 것이 건강에 좋고 어떤 것이 설탕 함정인지 어떻게 알 수 있습니까? 올해 중 탄수화물이 많은 이 시기를 헤쳐나가거나 새해에 식단을 재평가하는 것이 걱정된다면 다음 6가지 지침이 올바른 방향을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 음식에 감정적인 짐을 두지 마십시오. “탄수화물을 포함한 음식은 도덕적으로 선하거나 악하지 않습니다. 그것들은 단지 음식일 뿐입니다.”라고 Moon은 말합니다. 감정적 부담을 없애면 과학이 남습니다. 내 몸을 기분 좋게 만드는 것과 그렇지 않은 것.

2. 전체 야채가 아닌 한 흰색을 피하십시오.. "대부분 흰색은 세련된 것을 의미합니다."라고 Young은 말합니다. 다음 단계는 재료를 읽는 것이지만 일반적으로 흰색인 유일한 좋은 음식은 감자, 순무, 콜리플라워 또는 두부 — 그리고 당신이 들고 있는 것이 그 때문에 빈 색인지 아니면 우버 처리.

3. 자연과 더 가까이에서 먹습니다. 당신은 이것을 전에 들었지만 정직하게 건강한 탄수화물과 건강에 해로운 탄수화물을 구별하는 가장 좋은 규칙이라고 Moon은 말합니다. 고구마 칩 대신 구운 고구마를 선택하거나 사과 주스 대신 사과를 선택하는 것은 건강한 선택을 보장할 뿐만 아니라 정제된 버전 대신 탄수화물을 사용하지만 더 깨끗한 품종으로 에너지를 얻고 활력을 느끼는 것은 당신의 연상을 다시 쓰는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 나쁘다.

4. "통"이라고 표시된 곡물만 먹습니다. "다립" 또는 "밀"이라는 포장은 당신을 빨판으로 데려가고 있습니다. "영양 라벨의 곡물 앞에 '전체'라고 표시되지 않으면 가공된 것이며 최적의 영양소와 섬유질이 누락된 것입니다."라고 Young은 말합니다.

5. 접시의 4분의 1을 통곡물이나 녹말 채소로 채우십시오. 너무 많은 탄수화물을 규칙적으로 섭취하면 탄수화물을 너무 적게 섭취하는 것만큼이나 주요 질병에 걸릴 위험이 높아진다는 사실을 기억하십시오. 좋은 점을 놓치지 말고 좋은 점을 너무 많이 갖지 않도록 하세요.

6. 원하는 만큼 야채와 과일을 먹습니다. 농산물은 칼로리가 매우 낮고 섬유질이 매우 풍부하여 과식을 방지하는 데 도움이 되므로 어떤 식사에도 훌륭하게 추가됩니다. 특정 거시적 계획을 따르지 않는 한 과일과 채소의 탄수화물은 접시 부분을 무너뜨리지 않으며 실제로 모든 식사의 절반을 차지해야 한다고 Young은 말합니다. (그 마지막 분기는 단백질이어야 합니다.)