SoulCycle 마스터 강사 Karyn Nesbit의 6가지 조각된 팔 운동

홈바디 집에서 편안하게 할 수 있는 초보자 친화적인 운동을 제공하는 새로운 반복 칼럼입니다. 이번 주에는 가벼운 덤벨 세트만 있으면 되는 빠르고 효과적인 SoulCycle에서 영감을 받은 팔 운동입니다.

스핀 수업을 들어 본 적이 있다면 수업의 팔 부분이 믿을 수 없을 정도로 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 물론, 운동은 다음을 사용할 수 있습니다. 초경량 덤벨, 하지만 2파운드의 무게가 어떻게 빨리 20처럼 느껴질 수 있는지 놀랍습니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 스핀 강사의 조각된 이두박근도 효과가 있다는 것을 아는 것뿐입니다.

그래서 우리는 마스터 SoulCycle 강사인 Karyn Nesbit을 탭했습니다. 춘분+ ($40/월), 몰입형 라이브 및 Equinox의 자체 스튜디오 수업과 Rumble과 같은 최고의 부티크 스튜디오의 주문형 운동 솔리드코어. 그녀는 이두근과 삼두근, 등 상부와 코어를 조각하는 Soul Arms 클래스에서 영감을 받은 빠른 팔 운동을 공유했습니다. (집에 스핀 바이크가 있는 경우 스핀 바이크 위에서 또는 밖에서 수행할 수 있습니다.)

관련: Peloton의 Ally Love는 그녀의 10분 팔 운동을 공유합니다.

SoulCycle 수업은 음악에 맞춰 몸과 마음을 체험하는 것으로 유명하며 Nesbit은 여기에서 그 경험을 재현할 수 있다고 말합니다. "물리적으로 비트에 맞춰 사이클링을 하지 않는다고 해서 비트를 얻을 수 없다는 의미는 아닙니다. 명상 운동과 엔돌핀 방출 - 자전거 밖에서도 이러한 동작이 도움이 될 것입니다." Nesbit 설명합니다. "전체 운동은 심박수를 높이기 위한 것이며 시작할 때보다 정신적으로나 육체적으로 더 강한 느낌을 줄 것입니다."

작동 방식: 이것을 완전한 운동으로 만들기 위해 Nesbit은 1분 동안 잽-크로스 콤보로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 50초의 작업과 10초의 휴식을 위해 다음 5가지 운동 EMOM(분당 매분)을 수행하십시오. 그런 다음 위에서부터 반복합니다. 퀵을 위해 2라운드를 하고 완전한 화상을 위해 3라운드를 진행합니다.

필요할 것이예요: 아령 세트입니다. 반복 횟수의 페이싱은 무게에 따라 다릅니다(2-3lbs를 사용하는 경우 더 빠른 반복수, 5lbs 이상을 사용하는 경우 더 느린 반복수). Nesbit은 1-3lbs로 복싱을 권장합니다.

이 작은 콤보는 심박수를 높이고 코어를 활성화하며 어깨, 이두박근 및 삼두근을 워밍업하는 데 도움이 되는 복싱 놀이입니다.

설정: 자전거에서 떨어져서 권투 자세를 찾으십시오. 주로 사용하는 다리를 뒤로 하고 발을 어깨 거리만큼 벌립니다(오른손잡이라면 오른발 뒤로). 너클이 위로 향하게 합니다. 턱 위로 손을 올립니다. 자전거를 탈 때는 다리가 굴러가지 않도록 완전히 지지되도록 강한 저항을 원할 것입니다. 다리를 완전히 멈추고 지배적인 다리를 앞쪽으로 가져옵니다. 허벅지 안쪽에 힘을 주고 꼬리뼈를 살짝 당기고 복근에 힘을 줍니다. 손 들어!
NS. 앞 손으로 잽을 내고, 팔을 쭉 뻗고, 엄지손가락을 아래로 돌리고(투수에서 물을 쏟는 것처럼) 빠르게 다시 안으로 가져옵니다.
NS. 등 손(주로 사용하는 손)으로 교차합니다. 펀치 아웃, 엄지 손가락을 아래로 회전하고 다시 스냅합니다.
씨샵. 십자가에서 나오는 각면에 비스듬한 비틀기를 추가하십시오. 만약 당신이 오른쪽 왼쪽으로 잽 크로스를 한다면, 당신의 몸은 이미 다음 잽 크로스를 던질 수 있는 위치에 있도록 비스듬한 크런치가 왼쪽 오른쪽이 될 것입니다. 반복하다.

팔뚝을 겨냥하는 고전적인 움직임.

설정: 자전거에서 떨어진 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 자전거에서 다리가 천천히 움직이거나 전혀 움직이지 않는 무거운 저항. 키가 크고 코어가 어깨와 맞물리도록 앉습니다.

NS. 팔을 옆에 두고 각 손에 웨이트를 들고 팔꿈치를 구부려 웨이트를 어깨까지 가져옵니다.
NS. 컬을 뒤집고 반복합니다. 이두근을 완전히 사용하기 위해 양방향으로 움직임에 저항하십시오.

이 운동은 팔뚝과 이두박근 운동의 추가 보너스와 함께 등 위쪽 및 중간(광배근, 종아리, 능형근 및 회전근개)을 대상으로 합니다.

설정: 자전거에서 떨어진 상태에서 발은 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 평평한 등으로 허리(45도)를 앞으로 구부립니다. 자전거에서 한 발을 다른 발 앞에 두고 다리를 완전히 멈춥니다. 허리 경첩(45도). 앉은 상태로 있거나 발의 볼을 누르고 다리를 완전히 펴고 엉덩이를 뒤로 누를 수 있습니다. 코어가 결합된 상태에서 정수리에서 꼬리뼈까지 직선입니다.

NS. 손바닥이 안쪽을 향하도록 두 팔을 바닥을 향해 뻗습니다. 견갑골을 모아서 갈비뼈에 무게를 싣습니다.
NS. 웨이트를 다시 익스텐션으로 내립니다. 반복하다.

리버스 플라이는 등 상부를 목표로 하여 능형에 초점을 맞추고 나쁜 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

설정: 지난 운동에서 벤트 오버 로우에 대해 했던 것과 같은 방식으로 자세를 잡습니다.

NS. 손바닥이 서로 마주보고 팔을 둥글게 한 상태에서(비치볼을 쥔 것처럼) 두 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오.
NS. 무게를 다시 내립니다. 허리를 구부리거나 무게를 휘두르지 마십시오. 반복하다.

머리 위 삼두근 확장은 삼두근 근육을 분리하는 환상적인 운동입니다.

설정: 자전거에서 떨어진 상태에서 무릎을 구부리고 코어를 꽉 조인 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 자전거에서 다리가 천천히 움직이거나 전혀 움직이지 않는지 확인하십시오.

NS. 앉거나 키가 큰 상태에서 두 손으로 무게를 머리 위로 잡고 팔을 완전히 펴고 이두근을 귀 옆에 둡니다.
NS. 팔꿈치를 구부리고 삼두근을 조이고 천천히 머리 뒤로 무게를 내립니다. 시작으로 돌아가서 올라가는 길에 저항하십시오. 반복하다.

삼두근 킥백은 삼두근을 목표로 하고 탄력 있고 조각된 팔을 달성하는 또 다른 훌륭한 운동입니다.