더 오래 살게 하는 식습관

10년 넘게 저는 전문가 팀과 함께 장수 핫스팟, 즉 우리가 블루존이라고 부르는 많은 사람들이 100세 이상까지 사는 지역을 연구해 왔습니다. 그들은 Ikaria의 그리스 섬입니다. 사르데냐 고원; 코스타리카의 니코야 반도; 일본 오키나와; 그리고 미국에서 제칠일 안식일 예수 재림교인들이 가장 많이 모여 있는 캘리포니아 주 로마린다.

놀랍게도, 우리는 이 모든 지역의 사람들이 음식을 둘러싼 유사한 의식과 관습을 공유한다는 것을 배웠습니다. (힌트: 칼로리를 계산하지 않고, 비타민을 섭취하거나, 단백질 그램의 무게를 잰다!) 150가지 이상의 식단을 분석한 후 지난 세기 동안 블루존에서 수행된 연구를 통해 우리는 100세 이상 노인들이 실제로 먹다.

비디오: 유기농을 살 가치가 있는 때입니다.

다음은 지구상에서 가장 오래 사는 사람들로부터 빌릴 수 있는 15가지 오래된 다이어트 팁입니다.

블루 존에서는 일년 내내 농산물, 통곡물 및 콩이 식사를 지배합니다. 사람들은 제철에 인상적인 다양한 채소를 먹고 남은 채소를 절이거나 말립니다. 최고의 장수 식품 중 최고는 잎이 많은 채소입니다. Ikaria에서는 75개 이상의 품종이 잡초처럼 자랍니다. 연구에 따르면 매일 익힌 채소 한 컵을 섭취하는 중년의 사람들은 채소를 먹지 않은 사람들에 비해 향후 4년 동안 사망할 확률이 절반으로 떨어졌습니다.

대부분의 Blue Zone의 가족들은 고기를 곁들이거나 다른 요리의 맛을 내는 방법으로 고기를 조금씩 즐깁니다. 한 달에 다섯 번 섭취량을 2온스 이하의 익힌 고기(카드 한 벌보다 적은 양)로 제한하는 것을 목표로 하십시오. 그리고 가족 농장의 닭고기, 양고기 또는 돼지고기를 선호하십시오. Blue Zones의 고기는 자유롭게 풀을 뜯거나 마초를 먹는 동물에서 나오므로 오메가-3 지방산 수치가 높아질 수 있습니다.

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2002년부터 96,000명의 미국인을 추적한 Adventist Health Study 2는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 식물성 식단을 먹고 하루에 한 번까지 소량의 생선을 포함시켰습니다. 가장 긴. 해외 블루존에서는 생선이 일상의 흔한 음식이다. 대부분의 경우 최고의 생선 선택은 높은 수준의 수은이나 기타 화학 물질에 노출되지 않는 정어리, 멸치, 대구와 같은 중간 먹이 사슬 종입니다.

인간의 소화 시스템은 지방과 설탕이 많이 함유된 우유에 최적화되어 있지 않습니다. 블루존 사람들은 식물에서 칼슘을 얻습니다. (예를 들어 조리된 케일 한 컵은 우유 한 컵만큼의 칼슘을 제공합니다.) 그러나 염소와 요구르트와 치즈와 같은 양유 제품은 Ikaria의 전통적인 식단에서 일반적이며 사르데냐 사람들을 더 건강하게 만드는 것이 우유인지 아니면 염소와 같은 언덕이 많은 지형을 오르고 있다는 사실인지는 알 수 없습니다.

블루존에서 사람들은 한 번에 계란 하나만 먹는 경향이 있습니다. 예를 들어 Nicoyans는 계란을 튀겨 옥수수 또띠아를 만들고 오키나와 사람들은 수프에 계란을 삶습니다. 계란 1개 아침 식사를 과일이나 통곡물 죽 또는 빵과 같은 기타 식물성 식품으로 채우십시오. 구울 때 사과 소스 1/4컵, 으깬 감자 1/4컵 또는 작은 바나나를 사용하여 계란 1개를 담그십시오.

니코야의 검은콩, 오키나와의 대두, 지중해의 렌틸콩, 가르반조 및 흰콩: 콩은 블루존 다이어트의 초석입니다. 평균적으로 콩은 21%의 단백질, 77%의 복합 탄수화물 및 약간의 지방으로 구성되어 있습니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이며 지구상의 다른 어떤 식품보다 그램당 더 많은 영양소가 들어 있습니다. Blue Zones 식이 평균(하루 최소 1/2컵)은 필요한 대부분의 비타민과 미네랄을 제공합니다.

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5개 블루존 중 3개 지역에서 빵은 필수품입니다. 그러나 그것은 우리 대부분이 구입하는 빵과는 완전히 다른 음식입니다. 예를 들어, Ikaria와 Sardinia의 빵은 다양한 100% 통곡물로 만들어집니다. 밀, 호밀, 보리를 포함하여 다양한 영양소와 높은 수준의 섬유. 다른 전통적인 Blue Zones 빵은 빵이 부풀도록 돕는 동안 전분과 글루텐을 "소화"하는 박테리아로 만들어집니다. 이 과정을 통해 사워도우에 신맛을 더해주는 산이 생성됩니다. 결과는 실제로 식사의 혈당 부하를 낮추는 빵입니다. (또한 "글루텐 프리" 빵보다 글루텐이 적습니다.) 진정한 사워도우를 찾으려면 빵집을 방문하여 스타터에 대해 문의하십시오. 그들이 당신에게 답을 줄 수 없다면 아마도 전통적인 방식으로 사워도우를 만들고 있지 않을 것입니다.

블루존 거주자들은 우리가 섭취하는 설탕의 약 5분의 1을 소비합니다. 100세 시대 사람들은 일반적으로 차에 꿀을 넣고 축하할 때만 디저트를 즐깁니다. 우리에게 주는 교훈: 음료와 음식에 하루에 4티스푼 이상의 설탕을 첨가하지 마십시오. 쿠키, 사탕, 베이커리 품목은 일주일에 몇 번만 먹습니다. 그리고 감미료가 포함된 가공 식품을 피하십시오. 특히 설탕이 처음 5가지 성분에 포함되어 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

이는 블루존 100세 노인들이 먹는 평균 양으로 보인다. 최근 30년간의 하버드 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들보다 사망률이 20% 낮습니다. 다른 연구에 따르면 견과류가 함유된 식단은 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 최대 20%까지 감소시킵니다.

전 세계의 블루존에서 사람들은 음식을 통째로 먹습니다. 달걀 노른자를 버리지 않고 과일에서 과육을 짜지 않습니다. 그들은 또한 보충제를 섭취하지 않습니다. 그들은 종종 현지에서 재배되는 전체 식품에서 필요한 모든 것을 얻습니다. 테이크아웃? 재료 목록이 긴 제품을 피하고 가능하면 농산물 직판장에서 쇼핑하십시오. 과학자들은 전체 식물의 요소가 어떻게 시너지 효과를 주어 궁극적인 건강을 가져오는지 이해하기 시작했습니다.

재림교인들은 수분을 섭취하면 혈전이 생길 가능성이 줄어든다는 연구 결과를 지적하면서 매일 7잔의 잔을 마실 것을 권장합니다. 또한 물을 마시는 경우 설탕을 함유하거나 인공적으로 달게 한 음료를 마시는 것이 아닙니다.

대부분의 블루존에 사는 사람들은 하루에 1~3잔을 마십니다. 와인은 시스템이 식물성 항산화제를 흡수하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 하루를 마무리하는 약간의 알코올은 스트레스를 줄여주어 전반적인 건강에 좋을 수도 있습니다.

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오키나와 사람들은 하루 종일 녹차를 먹이며 녹차는 심장병과 여러 암의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. Ikarians는 로즈마리, 야생 샐비어 및 민들레의 양조주를 마십니다. 모든 허브는 항염 작용을 합니다.

Nicoya 반도와 Sardinia 및 Ikaria 섬에 사는 사람들은 모두 엄청난 양의 커피를 마십니다. 연구 결과는 커피를 마시는 것이 치매 및 파킨슨병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

식물성 식단으로 충분한 단백질 섭취가 걱정되십니까? 비결은 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 공급하는 콩과 식물, 곡물, 견과류 및 채소를 함께 섭취하는 것입니다. 아래에 설명된 비율로 이러한 매치업을 시도하십시오.

1 1/3 부분 다진 붉은 고추에 3 부분 요리 콜리플라워

익힌 병아리콩 1부 대 겨자잎 3부

리마콩 1부 대 익힌 당근 2부

1 1/2 부분 익힌 브로콜리 라브에 1 1/3 부분 익힌 야생 쌀

1/2 부분 단단한 두부에서 1 1/4 부분 삶은 메밀 국수