내 창의력은 서킷 트레이닝과 관련하여 바닥에 떨어졌습니다. 균형 잡힌 전신 운동을 만들기 위해 어떤 운동을 함께 사용해야 하는지 전혀 모릅니다. 이 운동은 중간에 런닝머신을 위해 하지 않습니다(지루해지기 때문에). 그리고 사실 땀을 흘립니다. 아니요, 아직 서킷트레이닝을 마스터하지는 못했지만 다행히도, 신디 크로포드의 트레이너, 사라 하가만 가지다.
하가만, 그녀의 새로운 영양 제품 및 웰빙 플랫폼인 Ladder에서 Crawford와 협력하기 위해 막 팀을 구성한, 그는 10년 넘게 전신 서킷 기반 프로그램에 대해 슈퍼모델을 훈련해 왔습니다. Hagaman이 말하는 서킷 트레이닝에 대해 이상적인 것은 바쁜 일정을 해결할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 일주일 동안 운동을 여러 근육 그룹으로 나눌 시간이 없다면 다음을 수행할 수 있습니다. 유산소 운동뿐만 아니라 프리 웨이트, 메디신 볼, 스프리바와 같은 다양한 방식을 사용하여 전신을 작동시키는 회로.
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"때때로 일정이 허락하는 한 일주일에 3일 그녀[크로포드]를 본다면 우리는 운동을 좀 더 구체적으로 나눌 수 있습니다. 오늘은 하체와 어깨, 그리고 수요일에는 등과 이두근을 치고 코어와 안정성 운동에 집중할 것입니다." Hagaman 말한다. “독자들이 보기에 정말 좋은 것 같아요. 이번 주 몇 시입니까? 헬스장에 갈 시간이 두 번밖에 없는데 전신 운동을 해야 하나요?"
나는 서킷 트레이닝에 관해서는 완전히 비어 있기 때문에 Hagaman에게 내가 테스트하기 위해 Crawford와 함께 하는 서킷 중 하나를 공유하도록 요청했습니다. 아래에서 정확한 회로(및 내 생각)를 확인할 수 있습니다. 시작하기 전에 Hagaman은 제가 필요한 것은 덤벨 세트와 매트만 있으면 된다고 말했습니다.
워밍업 활동: 두 번 반복
- 5인치웜
- 플랭크 걷기 10회(플랭크 자세에서 팔뚝까지 내려왔다가 다시 손바닥으로 올라옴)
- 포워드 런지 20회(각 다리 10회)
시간 제한 활동: 각 운동당 1분
- 싱글 레그 스탠딩 컬(8-15파운드 컬링하면서 균형을 위해 다리를 앞으로 들어 올립니다. 덤벨(각 다리 30초). 팔꿈치가 안쪽에 있고 덤벨이 다시 들어올리기 전에 완전히 내려왔는지 확인하십시오.
- 하나의 덤벨로 균형을 잡는 사이드 런지. 덤벨은 런지하는 다리의 반대쪽에 있고 런지할 때 함께 이동하고 돌아와서 시작 위치로 다시 밀어줍니다.
- 삼두근 딥스(벤치, 의자, 심지어 매트도 제외).
- 플랭크 숄더 탭(손가락으로 가슴을 가로질러 천천히 탭할 때 엉덩이가 움직이지 않도록 하십시오).
- 하나의 덤벨로 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 하는 커티 스쿼트.
- 햄스트링 브리지 위치와 삼두근 두개골 분쇄기. 팔을 90도에서 곧게 펴면서 엉덩이를 위아래로 조입니다.
- 덤벨 체스트 프레스까지 싯업. 이것은 복근과 가슴입니다. 한 팔은 30초, 다른 팔은 30초 실시합니다.
- 비스듬한 비틀림. 허리 지지를 위해 바닥에 발을 놓고 덤벨을 옆으로 가져갑니다.
- Ab 가위 (가위를 만드는 직선 다리를 천천히 번갈아 가며). 필요한 경우 지지를 위해 허리 아래에 손을 둡니다.
- 슬로우 니턱을 번갈아 가며 하는 플랭크.
심장 박동 또는 계단 간격
1. 30초 잭.
2. 30초 산악인.
3. 30초 러너스 홉(뒤로 뛰는 다리와 같은 다리로 뛰기).
그래서 내 생각은? 나는 단지 달리기에 가고 싶지 않은 어느 오후에 그것을 시험해 보았다. 연습문제를 읽어보니 그렇게 어려울 줄 몰랐습니다. 하지만 기록을 위해 실제로 60초 동안 운동을 하는 것은 5년처럼 느껴집니다. 첫 번째 서킷을 마친 나는 이미 땀으로 반짝거렸다.
나는 연습을 읽고 이해하기 위해 멈추었기 때문에 첫 번째 라운드를 진행하는 데 더 오래 걸렸습니다. 그러나 두 번째 라운드의 중간에 나는 순서를 암기하고 더 많은 연습을 통해 각 운동을 진행했습니다. 유동성. 그리고 마지막에 30초 유산소 버스트 동작에 속지 마세요. 그 러너의 도약은 잔인합니다.
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운동의 흐름은 내 두뇌가 내내 활동적이었고 지루함이 내가 생각했던 것만큼 지배하지 않는다는 것을 의미했습니다. 독서를 위해 잠시 멈추고 전신 운동을 하는 데는 거의 45분이 걸렸습니다.
내가 스스로 서킷을 전환할 만큼 충분한 운동 지식은 없지만, 상황이 너무 평범하다고 느낄 때 이것이 내가 믿을 수 있는 것이라는 것을 압니다. 또는 물론, 내가 가진 모든 시간은 1시간 미만입니다.