몇 년 동안 내 체육관의 웨이트룸은 낯선 곳이었고 솔직히 말해서 무서운 영역이었습니다. 나는 5파운드보다 무거운 덤벨 세트를 만지지 않았습니다. 규칙적인 이두박근 컬 세트가 근육을 단련하고 정의하는 대신 "벌크업"하게 만들지 않을까 하는 두려움 때문입니다.
그 두려움이 내가 운동에 접근하는 방식을 결정했습니다. 수영과 같은 유산소 운동을 하며 자란 저는 대신 트레드밀, 로드, 사이클링을 선택했습니다. 근력에 중점을 둔 운동을 하고, 토너암과 복근이라는 목표는 계속해서 달성되지 않았습니다.
결코 이 두려움이 저에게만 국한된 것은 아닙니다. 제가 수년 동안 많은 여자 친구들과 의논한 것입니다. 운동 강사는 몸 전체를 토닝하기 위해 작은 맥박과 움직임의 방법을 추진하면서 그것을 높이지 않았다고 말했습니다. 자신의 체중을 활용하는 유산소 기반의 전신 운동 수업에 정기적으로 참석하기 시작하면서부터 그 과정에서 웨이트 트레이닝에 대해 마음을 바꿨는지 여성. 웨이트 트레이닝과 리프팅이 내 몸을 완전히 변형시키고 체력 수준을 높였기 때문입니다. 저는 전보다 더 강한 사람이 되었습니다.
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"진정한 '벌크업'은 우리에게 테스토스테론이 없기 때문에 여성에게 조금 더 어렵습니다. 남자는 하지만 여성이 덩치를 키우는 것은 절대적으로 가능합니다."라고 제 피트니스 강사 캐롤란은 설명합니다. 발렌티노. 간단히 말해서, 역기를 드는 것만으로는 부피가 커지지 않습니다. 어떻게 당신은 그것을 할.
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"그러나 '벌크업'은 더 많은 칼로리 섭취와 고중량 훈련이 필요합니다."라고 Valentino는 말합니다. "대부분의 일반적인 유산소 운동은 8-20회 범위의 가벼운 무게를 사용합니다. 벌크업을 위해 적은 횟수(8회 이하)와 무거운 중량을 드는 것은 질량을 만드는 몇 가지 단계입니다. 가장 큰 힘을 견디는 근섬유를 자극하면 벌크업이 빠르게 발생할 수 있습니다. 질문을 단순화하려면 잘 계획된 루틴 내에서 훨씬 더 무거운 중량을 들어 올리고 짧은 반복 횟수를 유지해야 합니다."
나는 프로가 이끄는 이 45분 수업을 일주일에 세 번 정도 내 루틴에 넣었다. 1년 동안 이 루틴을 고수하다 보니 팔이 상당히 이두근, 삼두근, 어깨 주변이 더 탄탄해졌지만 처음에는 처음 3~4개월 안에 결과를 보기 시작했습니다. Valentino가 설명했듯이, 나는 고강도 웨이트 트레이닝과 함께 짧은 간격의 유산소 운동에 집중하고 있었기 때문입니다. "심장 강도는 근육의 강도와 지구력을 증가시켜 심혈관 효율성을 개선하고 그 과정에서 더 많은 칼로리와 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 이 과정을 통해 더 많은 정의를 볼 수 있습니다."
웨이트 룸에서 편안하게 지내는 데 시간이 걸렸습니다. 나의 첫 수업, 나는 5파운드에 도달했다. 습관에서 벗어난 무게. 몇 주 후, 내 친구는 그것들을 들어 올리는 데 노력이 거의 필요하지 않다고 지적했습니다. 그리고 에 따르면 커스티 갓소, 나이키 마스터 트레이너이자 스타 만병 통치약's 21일 캠페인, 일반적으로 증가할 때입니다. "프로그램을 따르고 있다면 두 세션마다 아주 적은 양으로라도 점진적으로 체중을 늘릴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 몸으로 느낄 것입니다!"라고 그녀는 말합니다. "여전히 좋은 자세를 유지하면서 조금 쉽게 느껴지기 시작하면 체중을 조금 늘릴 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 진척도를 얻고 자존심은 잠시 접어두십시오. 매 세션마다 체중을 변경할 필요가 없습니다. 이상적으로는 시간이 지남에 따라 구축하려고 합니다! 4~6주 동안 많은 프로그램이 여러분과 함께 하게 될 테니 웨이트를 늘리는 것이 자신의 성장 과정을 직접 볼 수 있는 재미있는 부분이에요!"
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하지만 이러한 웨이트 트레이닝을 통해 효과를 본 것은 팔뿐만 아니라 복근도 변형되었습니다. Valentino는 "코어는 들어 올릴 때 안정 장치 역할을 합니다."라고 말합니다. "코어 강도가 높을수록 더 많은 '일'을 할 수 있습니다." 나는 또한 다기능 운동에 중점을 두었습니다. 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 훈련함 - Valentino는 오버 헤드 프레스와 함께 스쿼트의 리버스 런지를 다음과 같이 나열합니다. 예시.
Godso는 자신이 웨이트를 이용한 복부 피트니스 여행에서 성공을 거두기도 했다는 데 동의합니다. "내 코어를 작동시키기 위해 내가 가장 좋아하는 운동은 프론트 스쿼트와 웨이트를 장착한 풀업입니다."라고 그녀는 말합니다. "이 운동이 프로그램에 포함될 때 내 복근은 항상 최고입니다. 웨이트 트레이닝은 근육을 정의하기 위한 티켓입니다."
팔이 주요 목표인 경우 Valentino는 충분한 저항을 생성하거나 근육이 피로해지는 지점까지 웨이트를 시작하도록 제안합니다. "나는 당신이 작업하는 근육 그룹에 따라 다른 크기의 무게를 사용할 것입니다. 예를 들어 바이셉 컬은 일반적으로 레이즈보다 더 많은 무게를 다룰 수 있습니다. 모든 주요 근육군(부채, 이두박근, 삼두근)과 안정화 근육뿐만 아니라 더 높은 반복수와 세트를 목표로 하고 일주일에 2-3일 루틴을 반복하십시오."
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또한 평판이 좋은 프로그램이나 강사를 찾아 부상 없이 좋은 형태로 과정을 안내할 수 있다고 Godso는 제안합니다. "자신에게 올바르게 시작할 수 있는 기회를 주면 모든 것을 바탕으로 기술과 힘을 계속 발전시킬 수 있습니다!
마지막으로, 목표에 도달할 수 있는 현실적인 시간 프레임을 제공하십시오. "일주일에 몇 번 웨이트트레이닝을 한다고 아놀드 슈왈제네거가 되지는 않을 것입니다! 올바른 위치에 의도를 설정하십시오."