코로나바이러스 동안 불안에 대처하는 방법

실제 이야기: 우리 중 많은 사람들은 전염병이 우리에게 닥쳐 안전과 보안에 대한 감각을 산산조각 내기 하루를 채우기 위해 많은 걱정을 했습니다. 이제 우리는 걱정해야 할 새로운 문제가 생겼고 이에 대처할 방법이 줄어들었습니다.

당신의 건강에서 직장, 가족의 안전, 그리고 지옥이 언제 끝날 것인지에 이르기까지 문제가 되는 모든 것은 Zen 마스터조차도 땀을 흘리게 하기에 충분합니다. 그러나 코로나바이러스에 대한 불안이 평소의 문제와 다른 점을 이해하는 것이 걱정을 억제하는 첫 번째 단계입니다. 다음? 당신이 시작한 것보다 더 강력하게 팬데믹을 이겨낼 수 있는 10가지 확실한 방법을 시도해 보십시오.

"스트레스, 불안 및 걱정 수준이 확실히 높아졌습니다. 경미한 걱정부터 심각한 임상 불안까지의 스펙트럼에 있지만 모든 사람들이 모든 변화의 영향을 느끼고 있으며 이를 알지 못합니다. 심리학자 Navya Singh, PsyD, 컬럼비아 대학의 겸임 연구원이자 정신 건강 설립자 시작, 앞으로.

COVID-19가 정신 감염을 유발하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 우선 사람들은 알려지지 않은 것이 신체적 건강과 관련이 있을 때 더 불안해합니다. 그것은 원초적인 것이라고 Singh 박사는 말합니다. 또한 변화는 스트레스와 걱정을 유발하는 큰 요인이며 일상의 모든 것이 평소와 다릅니다.

무엇보다도 불안은 정의에 따르면 미래에 일어날 수 있는 일에 대한 걱정과 긴장이며 반복적인 침입적인 생각이나 걱정에 의해 유발됩니다. 미국 심리 학회. COVID-19와 관련된 알려지지 않은 것과 확실하지 않은 것, 그리고 이에 대한 끊임없는 대화와 언론 보도가 전염병을 Anxiety Express로 만듭니다.

시카고에 거주하는 36세의 Jen B는 일반화된 불안 거의 20년 동안 그리고 공황장애 대략 15개 정도. 코로나바이러스는 이제 매일, 때로는 하루에도 여러 번 공황 발작을 일으키고 있습니다. 그녀는 "나는 나 자신이 병에 걸리는 것에 대해 가장 불안해한다. 내 불안은 부분적으로는 hypochondria에 의해 시작되기 시작한다. - 그리고 부모님은 둘 다 고위험군이기 때문에 병에 걸리는 것에 대해 걱정한다"고 그녀는 말했다. 스타일.

사실, 공황 발작의 주요 증상인 호흡 곤란과 가슴 답답함을 COVID-19로 착각하는 것이 일반적인 경험이 되었습니다.

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Jen은 혼자가 아닙니다: 불안은 이미 거의 영향을 미칩니다 미국인 5명 중 1명, 그러나 우리가 이야기한 거의 모든 심리학자는 코로나바이러스 대유행 중에 그 수가 폭발적으로 증가하고 있다고 말했습니다. 비영리 Mental Health America 보고서그들은 2월 이후 범불안장애 선별검사에서 12~19% 증가를 보았습니다.

결론: 많은 사람들이 지금까지 어느 정도 불안해하고 있습니다. 이전에는 이런 일이 없었고 어떻게 진행될지에 대한 불확실성이 여전히 많기 때문이라고 Singh 박사는 덧붙입니다.

자신은 별로 불안해한 적이 없는 사람이라도 주위의 모든 사람의 울림이 edge: "나는 매우 불안하고 나에게 익숙한 사람들과 함께 24시간 대피하는 것이 '괜찮아'는 모든 것이 나에게서 흘러가도록 내버려두는 나의 표준 능력에 부담을 줍니다."라고 전문 상담가인 Crystal R.(48세)은 말합니다. LA에서

정기적으로 불안을 다루는 사람들은 자신만의 검증된 대처 방법을 가지고 있습니다. 그러나 우리는 모두 완전히 새로운 환경에 살고 있습니다. 경험이 지금과 같은 방식으로 작동하지 않을 수 있습니다.”라고 롤리에 있는 노스캐롤라이나 주립 대학의 심리학 교수인 Shevaun Neupert 박사는 말합니다.

그것은 우리 대부분이 외부 대처 메커니즘에 의존하기 때문입니다. 브런치를 위해 친구를 만나고, 클럽을 운영하고, 소셜 미디어에서 공유하고, TV를 통해 탈출하는 것과 같이 외부에서 얻을 수 있는 지원입니다.

젠 B. 그녀는 보통 체육관에 가고 엄마와 어울리면서 불안을 해결한다고 말합니다. 그러나 둘 다 테이블에서 벗어났습니다. 그리고 격리 대안은 동일한 효과가 없습니다. Jen은 그녀가 집에서 운동하는 데 어려움을 겪고 있다고 말합니다. 특히 집에서 파트너와 함께 있는 경우에도 거실 매트에서 땀을 흘리면서 본의 아니게 자의식을 갖게 합니다. 그리고 지금 FaceTime은 신의 선물이지만, 연구 쇼 전화 통화는 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 것과 같은 효과가 대화 중에 누군가를 안아주는 것과 같은 효과가 없습니다.

다른 문제: 코로나바이러스 이전에 불안을 처리하지 않은 느낌을 처음 접하는 사람들은 자신을 달래줄 것들의 목록을 작성할 필요가 없었기 때문에 고군분투합니다. Crystal은 상담 심리학 교육 덕분에 일반적으로 인정하고 부정적인 생각을 풀어주지만, 불안을 극복한 경험이 없는 그녀는 코프.

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Singh 박사는 "지금 발생하는 감정에 대처할 수 있는 도구가 있고 지금부터 몇 달 동안 전염병에 대처할 가능성이 있을 때 사람들이 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.

그녀는 외부 대처 자원이 제한적이기 때문에 이제 더 많은 내부 대처 전략 또는 내부에서 오는 지원을 개발할 때라고 말합니다.

여기에서 실제 여성과 심리학자 모두가 코로나바이러스에 대한 불안을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 말하는 10가지 전략이 있습니다.

현재 재택 근무 중이거나 직장 밖에서 일하고 있다면 격리 전 생활의 구조를 최대한 많이 새 생활에 적용하십시오. 평소 출퇴근길에 팟캐스트를 듣는다면 집에서 아침을 만들 때 팟캐스트를 듣습니다. 매일 점심 시간을 지정합니다. 매일 같은 시간에 운동하십시오. 매일 밤 저녁을 요리하십시오. Singh 박사는 "일과란 우리가 정상성과 통제감을 유지하는 방법입니다.

2014년에 발표된 대규모 연구 분석에 따르면 마음챙김 명상을 하는 것은 불안, 우울증 및 통증을 줄이는 데 매우 효과적입니다. JAMA 내과. 한동안 명상에 관심이 있었다면 지금이 바로 참여하기에 좋은 때입니다. 많은 가이드 앱이 무료 평가판을 제공하고 있으며, 인기가 많은 앱도 있습니다. 헤드스페이스, 코로나바이러스 우려에 특화된 시리즈를 출시했습니다. 하지만 그것이 벅차게 들린다면, 마음챙김을 연습하는 작은 방법, 편지를 쓰거나, 산책을 하거나, 혼자 춤을 추는 것처럼.

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더 마음챙김에 집중하는 동안 더 미리 계획을 세우십시오. 선제적 대처라고 하며, 새로운 연구 Neupert 박사 팀에서 정신적, 육체적으로 미리 계획하는 사람들을 찾았습니다. 그리고 매일 마음챙김을 유지할 수 있고 매일의 스트레스를 견디는 데 최고입니다.

앞을 내다보고 발생할 수 있는 문제에 대해 조치를 취하십시오. 가족 구성원이 아프고 필요한 경우 자가 격리, 다가오는 자극 확인을 가장 잘 할당할 수 있는 방법 결정, 다음을 위한 운동 루틴 작성 주. 그런 다음 시간이 지남에 따라 발생하는 문제에 대해 마음챙김을 연습하십시오. 이 조합은 미래 문제의 양을 최소화하는 데 도움이 되지만 침착함을 유지하고 필연적으로 매일 발생하는 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움이 된다고 Neupert 박사는 설명합니다.

눈을 감고 다른 곳으로 이동하는 것은 불안에 대한 강력한 방어책입니다. 팬데믹으로 인해 흥미진진한 여행을 취소해야 했던 많은 사람들 중 한 명이라면 실망스럽습니다. 싱이 말합니다. 시각화가 도움이 되기 때문입니다. 당신의 신경계를 진정, 마음의 균형을 잡다, 그리고 마음챙김을 연습하십시오.

시도 해봐: 눈을 감고 5번 숨을 들이쉬고 7번 내쉬며 횡격막에서 숨을 내쉰다. 과거에 긍정적인 감정을 불러일으킨 장소를 상상해 보십시오. 그것이 어떻게 생겼는지, 냄새가 나는지, 피부에 닿는 느낌을 상상해보십시오. 계속 숨셔. 최소 5분 동안 연습을 하라고 Singh 박사는 말합니다.

Singh 박사는 경험을 한 단계 더 발전시켜 거실에서 휴가를 재현할 것을 제안합니다. 집에 텐트를 치고 TV에서 모닥불을 켜고 난로 위에서 마시멜로를 구우십시오. 스피커를 통해 바다 소리를 재생하고 비키니 입은 마가리타를 홀짝입니다. 손에 든 장식으로 완전한 생일 파티를 준비한 다음 축하를 위해 친구를 FaceTime으로 설정하십시오. Singh 박사는 "기대할 무언가를 제공하고 정신적으로 피난처에서 벗어날 수 있는 환경을 조성하면 긍정적인 생각과 호르몬이 계속 흐르게 됩니다."라고 덧붙입니다.

사워도우 스타터와 Chrissy Tiegan의 가이드에 대한 친구의 게시물이 완벽하게 구운 생선 아직 이해하지 못했다면 요리 취미를 갖는 것을 고려해 보십시오. 보스턴에 거주하는 26세의 Rachel D.는 갇히고 남편의 COVID 관련 실직에 대처하기 위해 매일 요리와 베이킹을 하고 있다고 말합니다. "창의적인 콘센트를 제공하고 바이러스나 작업 이외의 다른 것에 집중할 수 있게 해줍니다." 싱 박사 그 취미는 마음챙김을 연습하고 자신이 자신을 통제할 수 있다고 느끼는 훌륭한 운동이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 건강.

탬파에 사는 26세의 Ayana L은 COVID-19에 대한 불안에 가장 큰 도움이 되는 것은 트위터에서 시간을 제한하는 것입니다. "나는 너무 많은 뉴스를 소비하면 패닉에 빠지게 됩니다."라고 그녀는 말합니다.

통제할 수 없는 것에 집착하면 무력감만 증폭되기 때문이다. 코로나 관련 뉴스가 아니더라도 소셜 미디어에서 삶이 다르다는 것을 끊임없이 상기시키는 것은 불안에 기여할 수 있다고 Singh 박사는 지적합니다. 그녀는 뉴스를 따라잡기 위해 하루에 세 번, 20분을 지정할 것을 권장합니다. 뉴욕 타임즈 뿐만 아니라 Instagram), 그리고 그렇지 않으면 플랫폼에서 벗어나십시오.

친구 및 가족이 어떻게 지내는지 확인하는 것이 중요하지만 COVID-19가 빠르게 식탁이나 FaceTime을 지배하고 있습니다. "우리는 세상에서 일어나는 일을 통제할 수 없지만 누군가와 나누는 대화는 통제할 수 있습니다."라고 Singh 박사는 지적합니다. 모든 통화 또는 채팅을 시작할 때 COVID-19 관련 업데이트를 위해 5분을 지정한 다음 다른 주제로 이동하십시오.

"운동은 신체의 특정 호르몬을 방출하고 교감 신경계를 하향 조절하여 진정시키는 데 도움이 됩니다."라고 Singh 박사는 말합니다. 우리는 알고 있습니다 — 당신의 파트너와 함께 당신이 하는 모든 심장 강화 댄스 동작을 판단하고, 아이들이 뛰어 다니고, 당신이 그것을 할 수 있다고 말하는 교사와 함께 당신의 작은 아파트에서 뛰고 땀을 흘립니다... 그것은 환경의 가장 동기 부여가 아닙니다. 그러나 우리가 이야기한 거의 모든 여성을 고려할 때( 아주 많이 의 과학 연구)에 따르면 운동은 전통적으로 불안에 도움이 되며 체육관 밖에서 땀을 흘릴 방법을 찾는 것이 좋습니다. 그리고 프로그램에 대한 무료 평가판을 제공하는 트레이너와 인스타그램 라이브 운동, 지금이 실험하고 정말 좋아하는 것을 찾을 가장 좋은 시간입니다.

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의료 종사자를 위한 마스크 봉제, 고위험 이웃의 집 밖에서 식료품을 사거나 고립된 노인에게 전화를 걸어 식료품을 확인합니다. 정신 건강. Singh 박사는 "팬데믹 상황에서 통제력을 잃는 것은 매우 쉽지만 어떤 식으로든 조치를 취하면 무력감에 맞서 싸우는 기관을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 어떤 COVID-19 자원봉사 기회가 가장 필요한지 알아보려면 주 또는 시 웹사이트를 확인하십시오.

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대유행으로 인한 걱정거리를 해결하기 위해 고군분투하고 있다면, 또는 이와 관련된 삶의 우려 사항을 해결하기 위해 고군분투하고 있다면 전문가와 상담하는 것을 고려해 보십시오. 전 세계적인 고립의 장점 중 하나는 정신 건강을 포함한 의료 서비스가 집에서 지원: 이제 지원 커뮤니티, 카운슬러 또는 치료사인 Dr. Singh와 이야기하는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 말한다.

다음과 같은 서비스 대화 공간 그리고 더 나은 도움말 유료(보통 $40~$65)로 면허가 있는 전문가와의 약속을 제공하지만 다음과 같은 회사는 산벨로 (커뮤니티 기반) 원격 정신 건강 관리에 대한 무료 액세스를 제공하고 있으며 대부분의 대학 의료 서비스는 상담을 온라인으로 옮기고 더 많은 보험 회사가 정신 건강을 포함하여 전반적으로 가상 약속을 다루고 있습니다. 건강.

NS 코로나 바이러스 감염병 세계적 유행 실시간으로 전개되고 있으며, 가이드라인은 시시각각 변합니다. 출판 시 최신 정보를 제공할 것을 약속드리며, 업데이트 사항은 CDC 및 WHO를 참조하시기 바랍니다.