팔과 다리를 공중에 두고 등을 대고 눕습니다. 갈비뼈를 땅에 대고 목의 긴장을 풀어줍니다. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 손과 오른쪽 다리를 최대한 멀리 뻗습니다. 다시 중앙으로 숨을 내쉬고 측면을 교체합니다. 기억하십시오: 엉덩이가 움직이지 않아야 합니다!
왼쪽으로 누워 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 엉덩이 위에 놓습니다. 오른손을 뒤쪽 벽에 대고 왼쪽 무릎을 바닥에 붙입니다. 이 열린 자세에서 숨을 완전히 쉬고 상체를 바닥에 가라앉힙니다.
가슴에 손을 대고 가능한 한 높이 서서 둔근을 조입니다. 왼쪽 무릎을 바닥으로 내리면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밉니다. 오른발로 바닥을 밀고 높이 서십시오.
플랭크 자세에서 오른발을 오른손 바깥쪽으로 가져옵니다. 왼손을 아래로 누르고 오른손을 하늘로 뻗으면 눈이 따라옵니다. 완전히 숨을 들이쉴 때마다 측면을 교체하십시오.
방법: 무릎을 꿇은 자세로 와서 편안하게 높이 앉습니다. 오른손은 등에 얹고 왼손은 심장에 얹는다. 두 손을 벌리려면 숨을 들이마시고, 두 손을 더 가까이 가져오려면 내쉬십시오. 반복하다.
손과 무릎으로 무릎을 땅에서 1인치 들어 올립니다. 단단한 코어로 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밀어냅니다. 교대로 올바른 음식을 바닥에 놓고 왼발을 뒤로 차십시오.
아래쪽 개 자세에서 시작하여 숨을 내쉬면서 엉덩이를 하늘로 밀어 올립니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥에 대고 가슴을 앞으로 내밉니다. 손을 다시 깊숙한 쪼그리고 앉기를 반복하십시오.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 허리를 바닥으로 밀고 둔근을 조입니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 가능한 한 땅에서 높이 들고 유지합니다.