그들은 다리의 날을 절대 건너 뛰지 말라고 말하지만 한 가지 똑바로 합시다. 팔의 날도 똑같이 중요합니다. 특히 이익을 얻으려는 경우 부풀어 오르거나 요즘 아이들이 부르는 것이 무엇이든간에. 그리고 운 좋게도 조각된 팔을 만들기 위해 무거운 웨이트나 웨이트 머신이 필요하지 않습니다.
그냥 물어봐 펠로톤 강사 강도 높은 상체 근력 수업을 가르치는 Adrian Williams, 펠로톤 앱 (그 외 다양한 근력, 달리기, 스트레칭 및 사이클링 수업과 함께 $12.99 월) - 이두근, 삼두근, 가슴, 어깨의 탄력, 강화 및 강화를 보장합니다. 헬스장.
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Williams는 훈련된 상체가 당신의 삶의 모든 면에서 당신을 도울 것이라는 감정에 따라 살아갑니다. 결국, 피트니스 버프는 종종 펠로톤 강한 팔과 어깨가 상자, 개 또는 아이들을 줍는 것과 같은 일상 생활에 중요하다는 수업을 듣는 사용자.
그리고 그의 수업 중 하나를 들어본 적이 있다면 Williams가 삼두근 운동을 빼먹지 않는다는 것을 잘 알고 있을 것입니다. 그래서 우리는 그와 같은 팔을 얻기 위해 강사가 가장 좋아하는 5가지 삼두근 동작을 탭했습니다.
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작동 방식: "이 운동은 팔꿈치 관절에서 팔뚝을 확장하여 삼두근에 초점을 맞춥니다."라고 Williams는 말합니다. 각 운동의 6-8회와 각 운동의 4라운드로 운동에 초점을 맞춘 5가지 핵심 동작이 있습니다.
필요할 것이예요: 미디엄 덤벨과 매트 세트입니다.
1. 삼두근 킥백
크레딧: 의례
NS. 무릎을 구부린 상태로 서서 양 손에 덤벨을 들고 앞으로 약간 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 덤벨을 들고 있는 팔을 팔꿈치에서 90도 구부립니다.
NS. 코어와 삼두근을 연결하고 팔꿈치에 경첩을 고정하고 덤벨을 들어올리면서 팔을 곧게 펴십시오. 팔이 곧게 펴질 때까지 웨이트를 위로 끌어올렸다가 잠시 멈췄다가 다시 90도로 내립니다.
6~8회씩 4회 반복합니다.
2. 스컬 크러셔
크레딧: 의례
NS. 바닥에 등을 대고 누워 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 가슴 위로 잡고 코어에 힘을 줍니다.
NS. 팔을 팔꿈치에 대고 덤벨을 귀 바로 뒤에 천천히 내립니다. 삼두근을 수축하여 팔을 위쪽의 직선 위치로 다시 뻗습니다.
6~8회씩 4회 반복합니다.
3. 오버헤드 트라이셉 익스텐션
크레딧: 의례
NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 앞에 둡니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
NS. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 머리 뒤에서 시작 위치로 돌아가서 반복을 완료하십시오.
6~8회씩 4회 반복합니다.
4. 딥스
크레딧: 의례
NS. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손은 어깨 바로 아래 옆구리에 댑니다. 게처럼 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
NS. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향해 몸을 낮추고(만지지 않고) 팔을 곧게 편다.
6~8회씩 4회 반복합니다.
5. 플랭크 트라이셉 익스텐션
크레딧: 의례
NS. 오른손에 덤벨을 들고 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 팔꿈치를 사용하여 덤벨을 옆으로 들어 올린 다음 팔을 똑바로 뒤로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로 합니다.
6~8회씩 4회 반복합니다.
홈바디 우리의 반복 열 집에서 편안하게 할 수 있는 초보자 친화적인 운동을 제공합니다.