간헐적 단식이란 무엇이며 효과가 있습니까?

웰니스 인플루언서를 소극적으로 따라가다 보면 간헐적 단식(IF)에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 개념은 간단합니다. 하루 중 특정 시간에 식사를 합니다. 다른 동안에는 그렇지 않습니다. 소문이 자자한 혜택에는 체중 감소, 질병 위험 감소, 더 많은 에너지, 더 느린 노화가 포함됩니다.

그러나 간헐적 단식은 실제로 체중 감량과 건강 개선에 효과가 있습니까? 그리고 효과가 있더라도 - 언제부터 먹지 않는지 좋은 아이디어? 이점, 단점 및 시도하기 전에 염두에 두어야 할 사항을 포함하여 이 트렌디한 식사 스타일에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

관련: 당신의 두뇌는 결의를 싫어하도록 연결되어 있습니다. 대신해야 할 일은 다음과 같습니다.

더 최근에 스포트라이트를 받기는 했지만, 사람들은 훨씬 더 오랫동안 간헐적 단식을 연습해 왔습니다(생각해 보세요: 기술적으로 당신은 잠을 잘 때 단식합니다). "영국 저널리스트가 2012년에 IF에 대한 다큐멘터리를 제작했고 그 직후에 그것에 관한 책을 썼습니다."라고 R.D.인 Katherine Basbaum이 설명합니다. UVA 건강. "IF는 미국으로 진출한 후 더 많은 언론 보도, 책, 유명인의 지지로 눈덩이처럼 불어났습니다."

그것이 대중화되자 입소문은 IF의 확산을 도왔습니다. “실습을 해보면 성공한 가족, 친구, 동료의 결과로 간헐적 단식에 참여하는 사람들을 봅니다. 체중 감량뿐만 아니라 특히 피트니스 업계 또는 지역 체육관에서 이러한 접근 방식을 홍보하는 소셜 미디어 인플루언서, 말한다 마야 바흐, R.D.N. 연예인들이 찬사를 부르는 것도 나쁘지 않고, 제니퍼 애니스톤과 할리 베리 그들 중.

그리고 전문가들은 IF의 인기가 반드시 나쁜 것은 아니라고 생각하지만, 그들은 뛰어들기 전에 장단점을 이해하는 것이 중요하다는 데 동의합니다.

IF는 종종 체중 감량 효과로 유명합니다. 효과가 있는 이유는 놀라울 정도로 간단합니다. 어떤 사람들은 낮에 먹을 시간이 적으면 덜 먹는 것이 더 쉽다고 생각합니다. “먹을 수 있는 시간이 짧기 때문에 아마도 식사를 하고 다음 식사 때까지 포만감을 느낄 것입니다.”라고 설명합니다.

그러나 중요한 것은 다이어트에 효과적인 이유는 다른 다이어트가 체중 감량에 도움이 되는 주된 이유와 크게 다르지 않다는 것입니다. Basbaum은 "IF는 칼로리 결핍을 만듭니다. 즉, IF는 사람들이 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와서 체중 감소로 이어집니다. 유일한 캐치? "장기적으로 그것을 고수할 수 있는 개인에게만 정말 그리고 진정으로 효과적입니다"라고 Busbaum은 설명합니다. "그렇지 않으면 잘못된 식단이며 체중이 유지되지 않습니다."

관련: 탄수화물에 대해 알고 있다고 생각하는 모든 것이 잘못되었습니다.

전반적으로 의사와 영양사는 IF에 대한 연구가 아직 비교적 초기 단계라고 강조합니다. 그래도 도움이 되는 것으로 보이는 몇 가지 건강 상태가 있습니다. 제2형 당뇨병을 치료하는 일부 의사는 IF를 주요 중재 중 하나로 사용합니다. 비만 코드. 그의 견해는 논란의 여지가 있지만 Fung 박사는 단식(및 정제된 탄수화물 감소)이 인슐린 관리 및 체중 감소가 있는 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 그러나 IF가 다른 체중 감량 접근법보다 제2형 당뇨병에 더 잘 작용하는지 여부에 대해서는 증거가 부족합니다.

IF 옹호자들은 또한 금식 및/또는 칼로리 제한이 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 종종 인용합니다. 사람들은 더 오래 살고, 심장 건강을 개선하고, 암 위험을 줄이며, 심지어 더 건강한 마이크로바이옴. 소화 시스템에 휴식을 줌으로써 소화가 잘 될 수 있으며, 특히 기존 소화 문제가 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

유일한 문제? 이 주제에 대한 대부분의 연구는 동물에서 이루어졌습니다. "동물 모델에 따르면 단식은 건강한 노화와 심혈관 질환 및 암 위험 감소에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 앞으로. "나는 이것이 인간에게도 적용될 것이라고 생각하지만 말하기에는 너무 이르다."

인간에 대한 연구가 부족하기 때문에 많은 전문가들은 이러한 이점이 실제인지, 그리고 있다면 어느 정도인지에 대해 여전히 회의적입니다. Basbaum은 "이것은 동물 연구의 긍정적인 결과가 중요하지 않다는 것이 아니라 그러한 긍정적인 효과를 인간에게 자신 있게 외삽하기에는 너무 이르다는 것"이라고 말했습니다.

또 다른 장점: IF는 모든 식사 스타일과 결합될 수 있습니다. 당신이 Paleo이든 채식주의자이든 지중해식 식단을 따르든, 둘 다 쉽게 할 수 있습니다. 케토 다이어트의 추종자들은 특히 간헐적 단식이 지방을 연료로 사용하는 상태인 케토시스에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있다고 믿기 때문에 간헐적 단식을 선호하는 경향이 있습니다. 단식은 신체의 연료 공급원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 것으로 알려져 있습니다. 10시간 및 14시간 개인에 따라 발생합니다.

마지막으로, 어떤 사람들은 IF를 일상 생활의 일부로 만들 때 기분이 좋아집니다. Favini 박사는 “일화적으로 많은 사람들이 단식이 에너지와 집중력을 향상시킨다고 말합니다. “저는 개인적으로 단식할 때 에너지가 향상되고 감사의 마음이 깊어지고 주변 세계와 연결되는 것을 느꼈습니다.”

관련: 올해 가장 분주한 다이어트를 시도하기 전에 알아야 할 케토 부작용

무엇보다도 간헐적 단식의 장기적인 이점은 평가되지 않았습니다. 스텔라 볼페 박사, Drexel University의 영양 과학 부서의 R.D. 및 의장. IF가 체중 감량에 효과적인 것으로 보이지만 1년 결과를 넘어서는 고품질 연구는 없습니다. "간헐적 단식이 체중 감소를 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 확인하려면 1년이 넘는 연구가 필요합니다."라고 Volpe 박사는 덧붙입니다.

게다가, IF는 일부 지지자들이 주장하는 체중 감량에 대한 특별한 "가장자리"가 없을 수도 있습니다. "일부 연구 또한 간헐적 단식과 일반적으로 더 낮은 칼로리 섭취가 동일한 양으로 이어진다는 것을 보여주었습니다. 간헐적 단식에 비해 배고픔을 느끼지 않는 경향이 있습니다.”라고 Volpe 박사는 말했습니다. 말한다. 다이어트를 해본 적이 있다면 배고픈 느낌이 프로그램을 지속하기 어렵게 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다.

또한 일부 사람들은 식사 시간 중, 특히 식사를 마친 후에 과식을 하게 됩니다 전문가들은 금식 시간 동안 갈망을 느끼기 때문에 잠재적인 체중 감소를 상쇄할 수 있다고 말합니다. "올바른 음식을 선택하지 않으면 8시간 동안 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다."라고 Rizzo는 설명합니다.

IF가 모든 사람, 특히 특정 건강 문제가 있는 사람들에게 적합하지 않다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. "여기에는 약물 치료를 위해 음식 섭취가 필요한 사람들, 저체중, 질병에 걸리기 쉬운 사람들이 포함됩니다. 전해질 이상(예: 신장 질환), 또는 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도 중인 사람", Dr. Favini 말한다. 간헐적 단식은 제2형 당뇨병을 관리하려는 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 제1형 당뇨병이 있는 사람들은 매우 낮은 포도당 수치의 위험이 있으므로 간헐적 단식을 피해야 합니다.

Favini 박사는 또한 간헐적 단식이 섭식 장애 또는 섭식 장애 병력이 있는 사람들에게 위험할 수 있다고 강조합니다. "일반적으로 과거에 어려움을 겪었던 경우 이 접근 방식에 대해 매우 신중할 것입니다."

마지막으로 사회적으로 어려움을 겪을 수 있습니다. Basbaum은 “친구나 가족과의 사교 활동을 즐기는 사람들에게는 IF 요법이 어려울 수 있습니다. “단식 기간 동안 음식이 포함된 외출을 건너뛰거나 행사에 참석하고 모두가 식사를 하는 동안 식사를 하지 않는 것 중에서 선택해야 할 수도 있습니다. 다른 것은.” 공정하게 말하면, 무엇을 언제 먹는지를 제한하는 다른 다이어트도 비슷한 효과를 낼 수 있지만, 이것이 바로 많은 영양 전문가들이 포괄적인 접근 방식을 옹호하는 이유입니다. 먹기.

그만한 가치가 있기 때문에 이 기사의 거의 모든 전문가는 IF를 시도하기 전에 의사나 영양사와 상담할 것을 권장합니다. 그들은 귀하의 병력, 현재 식습관 및 목표를 평가하여 IF가 귀하에게 얼마나 효과적인지 결정할 것입니다. 대부분의 사람들은 이 단계를 건너뛰지만 IF가 실제로 적합한지 또는 대신 다른 유형의 변경을 수행하여 결과를 볼 수 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

만약 너라면 ~하다 IF가 귀하에게 적합하다고 결정하고 시작할 때 염두에 두어야 할 사항은 다음과 같습니다.

체중을 줄이거나 더 건강하게 먹는 것이 반드시 극단적일 필요는 없습니다. "저는 항상 사람들이 간헐적 단식과 같은 것을 시행하기 전에 먼저 식단을 평가하고 더 건강한 교환과 변화를 꾀할 것을 권장합니다."라고 R.D.의 수석 R.D. 스냅 키친.

고지방 다이어트를 하는 분들을 위해 정제된 탄수화물 그리고 설탕, Presicci는 먼저 이러한 식품군을 최소화하기 위해 식단을 변경할 것을 권장합니다. 그 후에도 간헐적 단식을 시도하고 싶다면 시도하십시오.

간헐적 단식 프로토콜이라고도 하는 다양한 식사 일정을 선택할 수 있습니다. 전문가들이 전문가와 함께 일할 것을 권장하는 이유 중 하나는 일정, 생활 방식 및 목표에 가장 적합한 계획을 결정하는 데 도움이 되기 위함이라고 Favini 박사는 말합니다. "모든 사람에게 적용되는 권장 사항은 없습니다."라고 그는 덧붙입니다.

• 16:8 — 때때로 "린게인"이라고도 하는 이 프로토콜이 가장 널리 사용되는 경향이 있습니다. 하루에 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 먹습니다. 예를 들어 많은 사람들이 오후 8시부터 금식합니다. 오후 12시, 오후 12시 사이에 식사. 그리고 오후 8시 어떤 주어진 날에. 이것은 간헐적 칼로리 제한 요법으로도 알려져 있습니다.
• 5:2 — 여기에서 비율은 시간이 아닌 일에 적용됩니다. 일주일에 5일은 정상적으로 식사를 합니다. 일주일에 두 번 연속되지 않은 날, 일반적으로 약 500~600칼로리의 매우 낮은 칼로리 섭취량을 섭취합니다. 이것은 또한 격일 단식 요법으로 알려져 있습니다.
• 먹고 그만 먹다: 24시간 단식이라고도 하며, 하루 종일 금식한 다음 다시 정상적으로 식사를 하는 것입니다. 일반적으로 이것은 일주일에 한 번에서 세 번 사이에 수행됩니다.
• 전사 다이어트 또는 20:4: 고대 전사들의 가정된 식사 요법을 모델로 한 이 프로토콜은 20시간 동안 단식한 다음 일반적으로 밤에 과식하는 것을 포함합니다.

대부분의 생활 방식 변화와 마찬가지로 간헐적 단식을 하는 것이 가장 좋습니다. Basbaum은 “저는 항상 환자들에게 느리고 꾸준함이 경주에서 이긴다고 말합니다. "대부분의 경우 결과가 더 빨리 나타날수록 더 빨리 사라질 가능성이 높기 때문입니다."

표준 단식 요법이 처음에 너무 어렵거나 극단적으로 보인다면 전문가들은 목표를 향해 천천히 구축할 것을 권장합니다. "예를 들어, 16:8 계획의 경우 12시간부터 시작하여 16시간에 도달할 때까지 금식 간격을 천천히 늘리는 것이 좋습니다."라고 Favini 박사는 말합니다.

Favini 박사는 “대부분의 사람들은 처음 단식을 시작할 때 더 짜증을 내고 배고픔을 느낄 것입니다. "몸이 혈당 수치를 낮추기 위해 적응하고 있기 때문에 이것은 정상이며 느낌이 사라지는 데 최대 2~4주가 소요될 수 있습니다." 여기 전투의 절반이 준비 중입니다.

전문가들이 인용하는 가장 큰 단식 실수 중 하나는 단식 기간 동안 물을 마시지 않는 것입니다. 칼로리가 있는 것은 무엇이든 금식을 깰 수 있지만(알코올 포함), 탈수를 피하는 것이 여전히 중요합니다. Favini 박사는 "단식하는 동안 물을 충분히 섭취하고 금식이 16시간보다 길거나 의사의 조언이 있는 경우 전해질을 추가하는 것을 고려하십시오"라고 말합니다. 단식하는 동안 물, 차, 커피(설탕이나 우유가 없는)와 같은 칼로리가 없는 음료에 집중하는 것을 목표로 하십시오.

그리고 정크 푸드가 아닌 영양이 풍부한 음식을 우선시하십시오. "종종 사람들은 먹는 시간 내에 원하는 만큼의 칼로리와 무엇이든 먹을 수 있다고 생각합니다."라고 Volpe는 말합니다. 그러나 식사 시간에 정크 푸드를 과식하거나 과식하면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 폭식을 피하거나 식욕을 최대한 활용하기 위해 Dr. Favini는 식후 식사를 미리 계획할 것을 권장합니다.

어떤 경우에는 IF가 그만한 가치가 없습니다. Favini 박사는 “금식을 너무 무리하게 밀어붙이지 않도록 주의하십시오. IF의 일반적인 부작용에는 피로, 배고픔, 갈망 및 과민 반응이 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 이러한 효과에 더 잘 대처할 수 있습니다. 파비니 박사의 조언? "에너지가 급격히 감소하는 것을 발견하면 계속하기 전에 의사와상의하십시오."