Valgymo įpročiai, kurie leis jums gyventi ilgiau

Daugiau nei dešimtmetį dirbu su ekspertų komanda, siekdamas ištirti karštąsias ilgaamžiškumo vietas – regionus, vadinamus mėlynosiomis zonomis, kur daug žmonių gyvena iki 100 metų ir daugiau. Jie yra Graikijos Ikarijos sala; Sardinijos aukštumos; Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje; Okinava, Japonija; ir Loma Linda, Kalifornija, kur gyvena didžiausia septintosios dienos adventistų koncentracija JAV.

Pažymėtina, kad sužinojome, kad visose šiose vietose žmonės turi panašių ritualų ir praktikos, susijusios su maistu. (Užuomina: jie neskaičiuoja kalorijų, nevartoja vitaminų ir nesveria baltymų gramais!) Išanalizavę daugiau nei 150 dietinių Mėlynosiose zonose per pastarąjį šimtmetį atliktus tyrimus gavome pasaulinį vidurkį, kokie iš tikrųjų yra šimtamečiai valgyti.

VAIZDO ĮRAŠAS: Štai kada verta pirkti ekologiškus produktus

Štai 15 senų mitybos patarimų, kuriuos pasiskolinkite iš ilgiausiai gyvenančių planetos žmonių.

Produkcija, sveiki grūdai ir pupelės dominuoja valgant ištisus metus kiekvienoje mėlynojoje zonoje. Žmonės sezono metu valgo įspūdingą daržovių įvairovę, o tada perteklių raugina arba džiovina. Geriausias iš geriausių ilgaamžiškumo maisto produktų yra žalumynai. Ikarijoje kaip piktžolės auga daugiau nei 75 veislės. Tyrimai parodė, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurie kasdien suvartodavo puodelį virtų žalumynų, per ateinančius ketverius metus miršta perpus mažiau nei tie, kurie nevalgė žalumynų.

Daugumoje Mėlynųjų zonų šeimos mėsą mėgaujasi saikingai, kaip garnyrą ar būdą pagardinti kitus patiekalus. Penkis kartus per mėnesį stenkitės apriboti virtos mėsos suvartojimą iki 2 uncijų ar mažiau (mažesnis kiekis nei kortų kaladė). Ir pirmenybę teikia vištienai, ėrienai ar kiaulienai iš šeimos ūkių. Mėlynųjų zonų mėsa gaunama iš gyvūnų, kurie laisvai ganosi arba maitinasi, todėl gali padidėti omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

SUSIJĘS: Kim Kardashian West „susitraukė“ savo kūną valgydama daugiau to

Adventistų sveikatos tyrimas 2, kuris nuo 2002 m. stebėjo 96 000 amerikiečių, atskleidė, kad žmonės, kurie valgė augalinę dietą ir valgė nedidelę žuvies porciją iki kartą per dieną. ilgiausias. Užjūrio mėlynosiose zonose žuvis yra įprasta kasdienių valgių dalis. Dažniausiai geriausi žuvų pasirinkimai yra vidutinio maisto grandinės rūšys, pvz., sardinės, ančiuviai ir menkės, kurios nėra veikiamos dideliu gyvsidabrio ar kitų cheminių medžiagų kiekiu.

Žmogaus virškinimo sistema nėra optimizuota karvės pienui, kuriame yra daug riebalų ir cukraus. Mėlynųjų zonų žmonės kalcio gauna iš augalų. (Pavyzdžiui, puodelis virtų kopūstų suteikia tiek kalcio, kiek ir puodelis pieno.) Tačiau ožkų ir kopūstų avies pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, yra įprasti tradicinėje Ikarijos ir Ikarijos mityboje Sardinija. Nežinome, ar dėl pieno sveikesni žmonės, ar dėl to, kad jie kopia į tą pačią kalvotą vietovę kaip ir jų ožkos.

Mėlynosiose zonose žmonės linkę valgyti tik vieną kiaušinį vienu metu: Pavyzdžiui, nikojiečiai kepa kiaušinį, kad sulankstytų į kukurūzų tortiliją, o okinaviečiai verda kiaušinį sriuboje. Pabandykite pusryčius su vienu kiaušiniu papildyti vaisiais ar kitu augaliniu maistu, pavyzdžiui, viso grūdo koše ar duona. Kepdami naudokite 1/4 puodelio obuolių padažo, 1/4 puodelio bulvių košės arba nedidelį bananą vienam kiaušiniui įmušti.

Juodosios pupelės Nikojoje, sojos pupelės Okinavoje, lęšiai, garbanzo ir baltosios pupelės Viduržemio jūroje: Pupelės yra Mėlynųjų zonų dietos kertinis akmuo. Vidutiniškai pupelėse yra 21 procentas baltymų, 77 procentai sudėtingų angliavandenių ir tik šiek tiek riebalų. Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, o viename grame yra daugiau maistinių medžiagų nei bet kuris kitas maistas žemėje. Mėlynųjų zonų dietos vidurkis – mažiausiai 1/2 puodelio per dieną – suteikia daugumą jums reikalingų vitaminų ir mineralų.

SUSIJĘS: Ashley Tisdale išbraukė šį vieną dalyką iš savo dietos, kad įgautų geriausią formą

Trijose iš penkių mėlynųjų zonų duona yra pagrindinis dalykas. Tačiau tai visiškai kitoks maistas nei kepalai, kuriuos perka dauguma iš mūsų. Pavyzdžiui, Ikarijoje ir Sardinijoje duona gaminama iš įvairių 100 procentų nesmulkintų grūdų, įskaitant kviečius, rugius ir miežius – kiekvienas iš jų siūlo platų maistinių medžiagų spektrą ir didelį kiekį pluošto. Kitos tradicinės Mėlynųjų zonų duonos gaminamos naudojant bakterijas, kurios „virškina“ krakmolą ir glitimą ir padeda duonai pakilti. Šis procesas sukuria rūgštį, kuri suteikia raugui rūgštaus skonio. Rezultatas – duona, kuri iš tikrųjų sumažina valgio glikeminę apkrovą. (Joje taip pat yra mažiau glitimo nei duonos be glitimo.) Norėdami rasti tikrą raugą, apsilankykite kepyklėlėje ir pasiteiraukite apie jų užkandį. Jei jie negali jums atsakyti, greičiausiai jie negamina raugo tradiciniu būdu.

Mėlynųjų zonų gyventojai suvartoja maždaug penktadaliu daugiau pridėtinio cukraus nei mes. Šimtamečiai paprastai į arbatą deda medaus, o desertu mėgaujasi tik šventėse. Pamoka mums: stenkitės į savo gėrimus ir maistą nedėti daugiau nei 4 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną. Valgykite sausainius, saldainius ir kepinius tik kelis kartus per savaitę. Venkite perdirbtų maisto produktų su saldikliais, ypač kai cukrus yra įtrauktas į pirmuosius penkis ingredientus.

Atrodo, kad tai yra vidutinis kiekis, kurį suvalgo Mėlynųjų zonų šimtamečiai. Neseniai atliktas 30 metų Harvardo tyrimas parodė, kad riešutų valgytojų mirtingumas yra 20% mažesnis nei tų, kurie nevalgo riešutų. Kiti tyrimai rodo, kad dietos su riešutais sumažina MTL, arba „blogojo“ cholesterolio kiekį iki 20%.

Visose pasaulio mėlynosiose zonose žmonės valgo visą maistą: jie neišmeta kiaušinio trynio ir neišspaudžia iš vaisių minkštimo. Jie taip pat nevartoja papildų. Viską, ko reikia, jie gauna iš visaverčio maisto, kuris dažnai auginamas vietoje. Išsinešti? Venkite produktų su ilgu ingredientų sąrašu ir, kai galite, apsipirkite ūkininkų turguje. Mokslininkai tik pradeda suprasti, kaip ištisų augalų elementai veikia kartu, kad sukurtų aukščiausią sveikatą.

Adventistai rekomenduoja kasdien išgerti septynias stiklines, nurodydami tyrimus, kurie rodo, kad esant hidratacijai sumažėja kraujo krešulių tikimybė. Be to, jei geriate vandenį, negeriate cukraus prisotinto ar dirbtinai pasaldinto gėrimo.

Daugumoje mėlynųjų zonų žmonės išgeria vieną ar tris stiklines per dieną. Nustatyta, kad vynas padeda sistemai įsisavinti augalinius antioksidantus. Tačiau gali būti, kad šiek tiek alkoholio dienos pabaigoje sumažina stresą, o tai yra naudinga bendrai sveikatai.

SUSIJĘS: 8 būdai, kaip išvengti paplūdimio išsipūtimo

Okinavos gyventojai visą dieną maitina žaliąją arbatą, o įrodyta, kad žalioji arbata sumažina širdies ligų ir kelių vėžio riziką. Ikariečiai geria rozmarinų, laukinių šalavijų ir kiaulpienių – visų priešuždegiminių savybių turinčių žolelių – užpilus.

Nikojos pusiasalyje ir Sardinijos bei Ikarijos salose gyvenantys žmonės išgeria daug kavos. Tyrimų rezultatai sieja kavos gėrimą su mažesniu demencijos ir Parkinsono ligos skaičiumi.

Nerimaujate, ar augalinės dietos metu gausite pakankamai baltymų? Triukas yra bendradarbiauti su ankštinėmis daržovėmis, grūdais, riešutais ir daržovėmis, kurios aprūpina visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats. Išbandykite šiuos suderinimus toliau aprašytais santykiais.

1 1/3 dalių kapotų raudonųjų paprikų iki 3 dalių virtų žiedinių kopūstų

1 dalis virtų avinžirnių ir 3 dalys virtų garstyčių žalumynų

1 dalis lima pupelių ir 2 dalys virtų morkų

1 1/2 dalies virtų brokolių rabe iki 1 1/3 dalių virtų laukinių ryžių

1/2 dalies tvirto tofu iki 1 1/4 dalies virtų soba makaronų