Kaip naudoti savo širdies ritmo zonas, kad greičiau pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus

Jei turite Apple Watch arba fitneso stebėjimo įrenginį iš Fitbit, Garmin, WHOOP (sąrašas tęsiasi), tuomet jau turite prieigą prie savo širdies ritmo, tiesiog spustelėję riešą arba spustelėję mygtuką. Bet nebent žinote, kaip iš tikrųjų naudoti tų duomenų, tada jūs prarandate daugybę širdies ritmo treniruočių pranašumų (ir taip pat neišnaudosite visų savo įmantrių nešiojamųjų drabužių).

Širdies ritmo treniruotės yra būtinos pratybos, kai treniruojatės stebint svirtį. Ir tai galioja, nesvarbu, ar norite numesti svorio, dalyvauti lenktynėse ar keltis, ar tiesiog pasiekti savo sportinį potencialą tiesiog nuo savo jogos kilimėlio ar dviračio.

Susidomėjote? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie treniruočių metodiką, kuri moko, kaip naudoti širdies ritmą, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

SUSIJĘS: Kaip iš tikrųjų laikytis savo sveikatos ir kūno rengybos sprendimų, pasak 8 Peloton trenerių

Paprasčiausiai širdies ritmo treniruotės yra treniruotės, kurių metu palaikomas širdies ritmas – matuojamas pagal širdies plakimų skaičius per minutę (BPM) – tam tikrame diapazone tam tikrą laikotarpį.

Kalbant apie tai, yra penki pagrindiniai diapazonai, į kuriuos gali patekti kieno nors širdies ritmas. Šie diapazonai vadinami 1 zona, 2 zona, 3 zona, 4 zona ir 5 zona. Kaip galite atspėti, kuo didesnis zonos numeris, tuo didesnis širdies ritmo diapazonas.

Šie diapazonai nėra konkretūs skaičiai, o jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentai, atsižvelgiant į jūsų amžių, Pasak Brittany Masteller, mokslų daktarė, Orangetheory Fitness, širdies ritmo zonų pagrindu veikiančio kūno rengybos mokslininkė. treniruočių klasė. Priežastis, dėl kurios zonos yra pagrįstos pagal amžių numatytu maksimaliu širdies ritmu, yra ta, kad žmonių (sveikas) maksimalus širdies susitraukimų dažnis keičiasi senstant – senesnės širdys tiesiog negali plakti taip greitai, kaip jaunesnės.

Pagal Amerikos sporto medicinos koledžas, penkios zonos suskirstytos taip:

• 1 zona (<57 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis)
• 2 zona (57–63 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis)
• 3 zona (64–76 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis)
• 4 zona (77–95 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis)
• 5 zona (95 % – didžiausias pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis)

Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tiesiog atimkite savo amžių iš 220. Tai reiškia, kad jei jums 25 metai, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 195, o jei jums 35 – 185. Kitas populiarus maksimalaus širdies susitraukimų dažnio nustatymo variantas yra Tanaka lygtis, sako daktaras Masteleris, kuris naudoja formulę: 208 – (0,7 x amžiaus).

Kai žinosite savo apytikslį maksimalų širdies susitraukimų dažnį, galite šiek tiek paskaičiuoti, kad išsiaiškintumėte, koks turėtų būti jūsų širdies ritmo grindys ir lubos, kad liktumėte skirtingose ​​​​zonose. (Ačiū Dievui už iPhone skaičiuotuvus!).

Pagrindinė širdies ritmo treniruočių nauda, ​​pasak Jasonas M. Hoffas, M.D., gydytojas kardiologas Loma Lindos universiteto Tarptautinis širdies institutas Loma Lindoje, Kalifornijoje, yra tai, kad tai iš esmės tik širdies ir kraujagyslių treniruotės. Apibrėžiama kaip bet kokia energinga veikla, kuri padidina širdies ritmą (taigi, ne, tai nebūtinai turi būti tik bėgimas ar važiavimas dviračiu, jei nekenčiate šių dalykų!), širdies ir kraujagyslių treniruotės. siūlo sveikatos privilegijas pradedant nuo pagerėjusios širdies sveikatos ir mažesnio kraujospūdžio iki sumažėjusios rizikos 2 tipo diabetas.

SUSIJĘS: Taip, galite numesti svorio nedarydami kardio

Kaip atgaivą: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja gauti bent jau 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes per savaitę energingų aerobinių pratimų. Problema ta, kad tik pusė (53%) žmonių iš tikrųjų tiek mankštinasi, o tai turėtų būti laikoma minimumu, sako dr. Hoffas. Tiesą sakant, pasak a naujas tyrimas, mokslininkai Brigham and Women's Hospital, bendradarbiaudami su Amerikos širdies asociacija ir Apple, nustatė, kad išanalizavę daugiau nei 18 milijonų treniruočių, užregistruotų naudojant „Apple Watch“ pandemijos metu, dalyviai virš vidutinio Kardio fitnesas lygiai (stiprus jūsų bendros fizinės sveikatos rodiklis) vidutiniškai buvo daugiau nei 200 minučių aktyvumo per savaitę, tuo tarpu tie, kurie turi aukštą kardiotreniruotę, vidutiniškai treniruodavo daugiau nei 300 minučių per savaitę – dr. Hoffas siūlo siekti tiek dėl.

Anot jo, atkreipdami dėmesį į savo širdies ritmą, žmonės, kurie nepakankamai sportuoja, gali paskatinti daugiau mankštintis. Yra logiškas!

Širdies ritmo treniruotėse taip pat reikia daugiau ar mažiau nuolat atkreipti dėmesį į savo širdies ritmą treniruotės metu. „Širdies ritmo treniruotės leidžia stebėti treniruotės intensyvumą realiu laiku“, – aiškina asmeninis treneris Mike'as Leveque'as, bendrovės vadovas ir COO. Myzone, širdies ritmo monitoriaus prekės ženklas. Vertimas: galite eiti sunkiau arba lėčiau, atsižvelgdami į tai, koks pulsas turi būti, kad pasiektumėte savo tikslus, – aiškina jis. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra tiesiog baigti maratoną, greičiausiai didžiąją treniruočių laiko dalį praleisite 2 zonoje. Bet jei norite patobulinti savo maratoną, turėsite treniruotis su šiek tiek daugiau chutzpah – tai reiškia, nuvažiuokite keletą mylių 3 ir 4 zonose.

Net jei nežiūrite ir nestebite judesių vidurio, Leveque sako, kad širdies ritmo monitoriaus nešiojimas skatina daugiau savirefleksijos po treniruotės. Be širdies ritmo, dauguma širdies ritmo monitorių taip pat rodo, kiek kalorijų sudeginote, Intensyvumo grafikas po minutės, vidutinio intensyvumo ir žaidimo metrikos arba uždirbtų taškų, jis sako. "Šis didesnis grįžtamasis ryšys gali paskatinti jus toliau daryti pažangą siekiant savo tikslo." 

SUSIJĘS: Pelotono Jess Sims dalijasi Pinterest kūno rengybos fraze, kurios jos nekenčia – ir ta, kuri ją iš tikrųjų motyvuoja

„1 zona yra zona, kurioje esate labai lengvos veiklos metu“, – sako daktaras Hoffas. Pagalvokite: vaikščiojimas gamtoje, mažesnio intensyvumo žygiai, golfas, ridenimas putomis, atkuriamoji joga ir kt. Paprastai tai yra zona, kurioje asmenys būna atsigavimo dienomis.

Treniruotės šioje zonoje gali padėti organizmui efektyviau tiekti deguonį į raumenis, taip pat pieno rūgštį (tai moksliškai kalbama apie „pratimų atliekas“) nuo raumenų. Laikui bėgant tai leidžia žmonėms ilgiau ir intensyviau mankštintis, nesusiduriant su deginimo pojūčiu, kurį sukelia pieno rūgšties kaupimasis.

Jei girdėjote apie širdies ritmo treniruotes, greičiausiai taip yra todėl, kad girdėjote apie 2 zonos treniruotę, kuri yra populiariausia širdies ritmo treniruočių iteracija. Ypač populiari tarp CrossFit sportininkų, 2 zonos treniruotės yra žemiausia zona, naudojama treniruotėms.

„Tai toks tempas, kuriuo galite eiti ir išlaikyti ilgą laiką“, – aiškina mokslų daktaras Dave'as Hoppe'as. Nacionalinio sveikatos mokslų universiteto (NUHS) profesorius ir „Optimal“ vyriausiasis sveikatos priežiūros pareigūnas ŠSD. Daugeliui žmonių tai reiškia 30–60 minučių bėgiojimą, tačiau tai taip pat galima padaryti su stacionariais irkluotojais, slidėmis, puolimo dviračiais ar kitu stacionariu dviračiu.

Be traumų rizikos mažinimo ir tobulinimo atsparumas insulinuiĮrodyta, kad 2 zonos treniruotės padidina VO2Max, ty kiek deguonies jūsų kūnas gali panaudoti. Remiantis tyrimu, kuo didesnis jūsų VO2max, tuo žmogus yra fiziškai tinkamesnis. Praktiškai tai reiškia, kad jūs mažiau pavargsite atlikdami tuos pačius pratimus.

„Šio diapazono treniruotės padeda pagreitinti atsigavimą ir po sunkesnių pratimų“, – priduria daktaras Hoffas.

3 zona yra vieta, kur žmogus gali pradėti jausti nudegimą, sako daktaras Hoppe. Jei kada nors lankėtės „SoulCycle“ užsiėmimuose, jūsų kojos tiksliai žino, apie kokį raumenų nudegimą jis kalba!

Laikui bėgant buvimas šioje zonoje gali tapti iššūkiu, tačiau tai tempas, kurį vis dar galima valdyti dirbant per atstumą ar trukmę, sako jis. Tai pulso dažnis, kurį dauguma žmonių laikosi per daugumą pilateso užsiėmimų, kikbokso pamokų ir bėgimų klube.

„3 zona yra ta zona, kuri padeda pagerinti aerobinį pasirengimą, kad padėtų žmogui ugdyti aerobinę jėgą“, – sako dr. Hoppe. Tai taip pat gali pagerinti anaerobinį slenkstį, o tai reiškia, kad kuo daugiau treniruositės 3 zonoje, tuo didesnį intensyvumą galėsite treniruotis ilgesnį laiką.

Šioje zonoje jūsų plaučiai ir širdis bus dek kūdiki, dek. Taip yra todėl, kad norėdami patekti į smulkmenas, šioje zonoje atliekas sukuriate greičiau, nei jūsų kūnas gali jas pajusti, aiškina dr. Hoffas. „Pajusite nudegimus raumenyse, todėl bus sunku ilgai išbūti šioje zonoje.

Ikoniškiausias 4 zonos treniruočių pavyzdys yra 5K bėgimo lenktynės arba 500 metrų plaukimas. Kitos įprastos vietos yra CrossFit užsiėmimai, HIIT užsiėmimai ir kitos didelio intensyvumo treniruotės.

Tačiau neleiskite, kad ši karštoji vieta jūsų išgąsdintų. „Tai yra zona, kurioje peržengiate savo mankštos slenksčio ribas ir palaipsniui didinate savo aerobinio pajėgumo efektyvumą“, – aiškina jis.

„5 zona yra ta zona, kurioje esate, kur stumiate save iki savo ribos“, – sako dr. Hoffas. Tai zona, kurioje esate, kai jaučiate, kad tuoj baigsite raudoną liniją.

„Šioje zonoje ilgai praleisti negalėsite“, – sako jis. Kaip ir ne ilgiau kaip vieną ar dvi minutes. Tokios lenktynės, kaip 200 metrų plaukimas, 400 metrų bėgimas ar CrossFit Fran treniruotė, tikriausiai nuves jus ten.

Treniruotės šioje zonoje gali padėti padidinti jėgą ir greitį, sustiprinti raumenis ir padėti įgyti įgudimą treniruotis aukštu intensyvumu.

Širdies ritmo treniruotės nėra susijusios su kuo didesniu pulso dažniu – o per daug treniruojantis 4 ar 5 zonoje iš tikrųjų gali būti sunku tinkamai atsigauti. Iš tikrųjų viskas susiję su treniruotėmis išmaniau, atsižvelgiant į savo tikslus. Taigi paklauskite savęs: ką aš noriu nuveikti sporto salėje?

Pavyzdžiui, jei treniruojatės trumpiems ir greitiems pratimams, pavyzdžiui, 100 metrų lenktynėms, 4 arba 5 zonoje treniruosite daugiau didelio intensyvumo arba intervalinių treniruočių, sako dr. Hoffas. Tuo tarpu žmonės, besitreniruojantys bėgti maratoną, peržengia savo ištvermės ribas ir norės likti žemesnėse zonose, bet daug ilgiau.

Aiškus kapitono įspėjimas: Lengviausias būdas treniruotis širdies zonoje yra širdies ritmo monitoriaus pagalba! Krūtinės dirželiai ir raiščių monitoriai dažniausiai būna Lengvai tiksliau, pasak daktaro Hoffo. Tačiau tokios apyrankės kaip „Whoop“, „Polar“, „Garmin“ ir „AppleWatch“ turi daugiau intelektualių ir linksmų funkcijų.

„Pasirinkite monitorių, kuris geriausiai tinka jūsų kūnui ir treniruotėms“, – sako jis. „Galų gale nesvarbu, koks monitoriaus tikslumas, jei jis jus vargina per treniruotes ir galiausiai paliksite jį namuose. Pakartotinai tviteryje!

Norite įsitikinti, kad tikrai mėgautis širdies ritmo treniruotė prieš lašinant tešlą ant monitoriaus? Ei, sąžininga! Daktaras Mastelleris rekomenduoja išbandyti paprastą kalbėjimo testą, kad būtų galima įvertinti intensyvumą. „Asmuo, atliekantis vidutinio intensyvumo (2 ir 3 zonos) veiklą, turėtų galėti tęsti pokalbį neuždusdamas“, – sako ji. Bet jie neturėtų mokėti dainuoti (tai yra 1 zona).

„Jei kas nors užsiima intensyvia veikla (4 zonos), jis negalės pasakyti daugiau nei kelių žodžių, nereikės sustoti ir atsikvėpti“, – sako ji. "Šis intensyvumas bus labai sudėtingas, bet įmanomas." 

O dėl 5 zonos? Realybė tokia, kad jei mokate kalbėti daugiau nei vieną ar du žodžius, jūs nepakankamai stengiatės būti 5 zonoje.

Iš tiesų, yra laikas ir vieta širdies ritmo treniruotėms. „Tačiau vis tiek svarbu nepamiršti klausytis savo kūno“, – sako daktaras Hoffas. Tai reiškia, kad nekreipkite dėmesio į širdies ritmo monitorių ir įsitikinkite, kad tai darote taip pat atkreipkite dėmesį į savo kūną ir visus galimus per didelio nuovargio ar sužalojimo požymius. (Nesvarbu, ką, jis sako: „Sustokite, jei manote, kad kažkas negerai“.)

Pavyzdžiui, vien todėl, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis nėra aukštas, dar nereiškia, kad jūsų kūnas nėra ištuštintas! Energijos trūkumas, nebūdingas nuotaika ir pyktis, prasta miego kokybė, padidėjęs košmarai ir sumažėjusi motyvacija yra pervargimo požymiai arba tris atleistas.