Keto bakalėjos sąrašas: 30 maisto produktų, kuriuos reikia nusipirkti

Eiti į maisto prekių parduotuvę yra pakankamai sunki užduotis be papildomo darbo perkant konkrečias prekes, nes laikotės labai konkretaus maisto plano. Jei sekate keto dieta, naršyti koridoriuose ieškant daiktų, kuriuos leidžia riebalų ir mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas, gali būti dar sudėtingiau.

Prieš Kristin Mancinelli, RDN, knygos autorius Ketogeninė dieta: moksliškai įrodytas būdas greitai ir sveikai numesti svorio, dalijasi ingredientais ir keto dietos kuokšteliais, kuriuos reikia įtraukti į savo bakalėjos sąrašą. Jos patarimai padės įgyvendinti šį planą taip pat paprasta, kaip atidaryti šaldytuvą.

SUSIJĘS: Viskas, ką reikia žinoti apie Keto dietą

„Beveik visos avokado kalorijos gaunamos iš riebalų, o vienas visas vaisius turi mažiau nei 3 gramus lengvai virškinami angliavandeniai - savybės, dėl kurių jis tampa tobulu keto maistu “, - sakė Mancinelli sako. Be to, avokaduose yra daug skaidulų, kurių trūksta daugeliui keto dietų, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, priduria ji. Premija? Ši skaidulų dozė padeda jaustis sotiems, ilgiau.

Pabandykite į savo salotas pridėti avokado griežinėlių arba tiesiog valgykite atskirai. Prieš pradėdamas kasti, Mancinelli rekomenduoja nupjauti vieną ir pabarstyti jūros druska.

Skirtingai nuo kai kurių kitų dietų, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, didelis lapinių žalumynų kiekis nėra teisingas žaidimas laikantis ketogeninės dietos, sako Mancinelli. Vietoj to, jie skaičiuojami kartu su kitais angliavandeniais, kuriuos įtraukiate. Tačiau norėsite juos įtraukti į savo keto pirkinių sąrašą, nes pagal planą ketozės metu gali likti 20–30 gramų ar mažiau angliavandenių per dieną, o žalumynai gali įvykdyti šią kvotą.

Mancinelli sako, kad jai patinka gaminti keto reikalavimus atitinkančias salotas su špinatų ir rukolos mišiniu (tinka ir kopūstai). „Kiekviename puodelyje yra mažiau nei pusė gramo grynųjų angliavandenių, taigi 4 puodelių salotose yra mažiau nei 2 gramai grynųjų angliavandenių“,-sako ji. (Grynieji angliavandeniai nustatomi atimant bendrą suvartojamų skaidulų kiekį iš visų angliavandenių gramų.)

Konservuotos sardinės yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir aukštos kokybės baltymų šaltinis. Be to, „Mancinelli“ pabrėžia, kad jie taip pat dažnai būna konservuoti alyvuogių aliejuje, suteikiant sveiką riebalų dozę. Ji priduria: „Jie yra paruošti valgyti-tai teiginys, kurį gali pagaminti keli keto maisto produktai! Užmeskite porą ant tų salotų, prie kurių dirbate, ir voila: keto draugiškas patiekalas.

Vėlgi, jei vien tik mintis apie sardines priverčia susigūžti, lašiša ar tunas gali būti maloni alternatyva. „Riebi žuvis yra svarbus indėlis į bet kokią dietą dėl unikaliai didelio omega-3 riebalų kiekio. Tai ypač svarbu ketogeninei dietai, kuri didžiąją dalį kalorijų gauna iš riebalų “, - sako Mancinelli.

SUSIJĘS: Ar daug riebalų turinčios dietos yra tokios sveikos, kaip iki šiol?

Mancinelli sako, kad tiesa, kad kokosų aliejus yra „keto dietos numylėtinis“ dėl didelio MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) kiekio, tačiau nereikėtų pamiršti alyvuogių aliejaus. Beveik 75 proc. Alyvuogių aliejaus (ir alyvuogių) riebalų yra mononesočiųjų rūšių, susijusių su gera širdies sveikata.

„Puikus alyvuogių aliejaus dalykas yra tai, kad jam gaminti naudojama tiek daug alyvuogių veislių, todėl skirtingų aliejų skonio profiliai labai skiriasi“, - sako ji. Pavyzdžiui, yra žolinių alyvuogių aliejų, žemiškų skonių ir net aštrių. „Ketogeninei dietai gali būti trūksta skonio, todėl šie aliejai gali būti naudojami vakarienės lėkštės pagardinimui ir riebalų pridėjimui.

Jei ieškote labai patogaus būdo išspausti sveikus riebalus iš aliejų, galbūt norėsite tai patikrinti FBOMB aliejai. Šie vienkartiniai alyvuogių, MCT ir avokadų aliejaus paketai leidžia lengvai pridėti aliejaus valgant kelyje.

SUSIJĘS: Ar galvojate apie Keto dietą? Štai viskas, ką reikia žinoti

Jei ketinate leistis į keto kelionę, nesitikėkite, kad vaisiai yra pagrindinis. Kaip pažymi Mancinelli, vieninteliai „vaisiai“, tinkami griežtai ketogeninei dietai, yra avokadas ir alyvuogių, nes jose yra daug riebalų (ypač minėta sveika mononesočioji rūšis) anksčiau).

„Tai reiškia, kad dauguma žmonių, besilaikančių ketogeninės dietos, suvartoja daugiau angliavandenių ir į juos įtraukia uogų dieta “, pridurdama, kad viename puodelyje gervuogių, aviečių ar braškių yra maždaug 7–9 gramai tinklo angliavandenių.

Nors krakmolingos daržovės laikomasi keto dietos (atsisveikinkite su morkomis ir saldžiomis bulvėmis), mažai angliavandenių turinčios daržovės (kuriose taip pat yra daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų) yra patvirtintos keto.

Štai keletas „Macinelli“ siūlo įtraukti į savo keto maisto prekių sąrašą:

• Pankoliai
• Salierai
• Agurkas
• Žiediniai kopūstai
• Brokoliai
• paprikos
• Cukinijos
• Grybai
• Baklažanas

Pirkdamas mėsą, Mancinelli siūlo ieškoti marmurinių gabalėlių, tokių kaip šonkauliai ar NY juostelė. To priežastis yra gana paprasta: „Kai valgote ketogeninę dietą, dažnai sunku priaugti pakankamai riebalų ir išvengti persivalgymo baltymas." Taip ji priduria, kad galėsite valgyti mažesnę mėsos porciją, nes riebalai per visą pjūvį prisidės prie jūsų jausmo. pilnatvė.

Jei nesate raudonos mėsos gerbėjas, čia yra keletas kitų populiarių keto dietos baltymų šaltinių, kuriuos reikia pridėti prie pirkinių krepšelio:

• Ėriukas
• Vištiena
• Turkija
• Ir jūs atspėjote... lašiniai.

Kiaušiniai yra dar vienas biudžetą tausojantis būdas gauti baltymų, laikantis keto dietos. Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir mažiau nei 6 gramai baltymų, todėl būtinai pridėkite kiaušinių dėžutę į savo keto maisto prekių sąrašą. Jei norite greitų pusryčių, paplakite kiaušinių pusryčiams, kasdien patiekdami žalumynų ar mažai angliavandenių turinčių daržovių, arba rinkitės kietai virtus kiaušinius, kad galėtumėte puikiai užkandžiauti kelyje.

„Jei jau laikotės ketogeninės dietos, žinote, kad tai gali prireikti daug maisto ruošimo, nes yra tiek mažai keto reikalavimus atitinkančių paruoštų maisto produktų“,-sako Mancinelli.

Įveskite riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolų, anakardžių ar saulėgrąžų sviestą: keto gyvenimo būdo štapelis, kuris „išgelbėja daugelį keto dietos laikytojų nuo maisto ruošimo darbų“, teigia Mancinelli. Jei norite puikių užkandžių, pabandykite įdėti salierų lazdeles, kad pridėtų traškumo, ji siūlo. „Du šaukštai migdolų sviesto (viena porcija) suteikia 18 gramų riebalų, 7 gramus baltymų ir tik 3 gramus grynųjų angliavandenių.

Teisingai - kitaip nei kitos populiarios dietos, kaip „Whole30“, pieno produktai gauna žalią šviesą keto dietai. Bet tai nesuteikia jums nemokamo leidimo visiems pieno produktams. Mancinelli nurodo kai kurias pieno pasirinkimo gaires, ypač todėl, kad „angliavandenių kiekis pieno produktuose gali labai skirtis - nuo 0 iki 45 gramų vienoje porcijoje“.

Ji siūlo atidžiai perskaityti etiketes ir rinktis tik neskanius, riebius pieno produktus. „Nugriebtuose ar neriebiuose produktuose dažnai yra saldiklių, kurie pakeičia dalį tekstūros ir skonio, prarastų pašalinus riebalus“,-sako ji.

Tikras dalykas? Kavoje vietoj pieno ar grietinėlės miltelių naudokite riebią grietinėlę. Mancinelli teigia, kad riebioje grietinėlėje yra mažiau nei 0,5 gramo grynųjų angliavandenių vienoje skysčio uncijoje (t. Y. Du šaukštai), o nenugriebtame piene - 1,5 gramo grynųjų angliavandenių. Ji priduria: „Žmonėms, kurie geria kavą kelis kartus per dieną, tai tikrai gali padidėti!

Kalbant apie sūrį, „Mancinelli“ rekomenduoja rinktis kietesnius, brandintus sūrius, tokius kaip parmezanas ir „Gouda“. Ir būkite atsargūs su jogurtu, kuriame vienoje porcijoje gali būti penki gramai ar daugiau angliavandenių, „ir daug daugiau, jei yra pridėta saldiklio“, - sako Mancinelli.

Jei ketinate keto, Mancinelli sako, kad valgydami galite praleisti vieną dalyką - krizę.

„Jei pagalvoji, dauguma traškių maisto produktų turi daug angliavandenių (pvz., Tortilijos traškučiai ir krekeriai), o dauguma riebių maisto produktų yra lygios, šilkinės tekstūros (pvz., Avokadas, majonezas)“, - sako ji. „Jei ieškote trapumo, susiraskite linų krekerių. Šie krekeriai turi 1–2 gramus grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje ir yra pagaminti tik iš linų sėklų.

Pastaba: įsitikinkite, kad nesirinkote linų krekerių, kuriuose taip pat yra kviečių ir kitų ingredientų. Tarp populiarių keto prekės ženklų yra Dribsniai, kurie pagaminti iš linų sėmenų, obuolių acto ir jūros druskos. Laimei, riešutai ir sėklos gali paveikti trūkčiojimo faktorių, kurio jums labai trūksta. Mancinelli siūlo papildyti keto draugiškais ingredientais, tokiais kaip avokadas, sūris ar agurkas.