Labākie vingrinājumi vieglajām hanteles: kā izmantot mazus svarus muskuļu veidošanai

Tiny hanteles ir savas priekšrocības. Tos ir viegli transportēt, lēti iegādāties, un tie skapī neaizņem daudz vietas - tieši tur viņi bieži nonāk, savācot putekļus.

Tas varētu būt tāpēc, ka nav skaidrs, ko īsti darīt ar šīm viena līdz trim mārciņām. Labā ziņa? Viņi nav pilnīgi bezjēdzīgi. "Daži cilvēki domā, ka jūs nevarat veidot muskuļus ar viegliem svariem, un tas ir nepareizi!" saka Emma Lavvella, Vecākais instruktors plkst Peloton. "Ar nelielu svaru un lielāku atkārtojumu skaitu (domājiet: no 15 līdz 20 vai vairāk), jūs joprojām jutīsit tāda paša veida apdegumus, kā pacelt smagāku svaru apmēram piecas reizes."

Otra vieglo hanteles priekšrocība ir tā, ka tās var iekļaut ķermeņa svara vingrinājumos, lai padarītu tās nedaudz grūtākas - nepārspīlējot. Un, ja jūs veicat vienas rokas vingrinājumu, jūtieties brīvi dubultot, lai palielinātu intensitāti, turot abas mazās hanteles vienā rokā, saka Lavvels.

Kopumā tas var palīdzēt domāt par jūsu vieglās hanteles treniņiem kā muskuļu apmācību izturībai (lēna un stabila), nevis sprintam (ātram un smagam), saka Lavvels. Šī domāšanas maiņa var palīdzēt jums noskaidrot, cik atkārtojumu jums jāveic, lai jūsu vieglais treniņš būtu efektīvs. "Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, līdz jūtat muskuļu nogurumu, un pēc tam veiciet vēl pāris," norāda Lavvels. "Tas ir jūsu diapazons! Jūs joprojām vēlaties izaicināt sevi, bet nebrīnieties, ja galu galā veiksit aptuveni 20 atkārtojumus. "

Šeit ir pieci vingrinājumi visa ķermeņa treniņam, kas var šķist izaicinoši pat ar mazākajām hanteles.

"Lielisks veids, kā izmainīt vienkāršu bicepsa čokurošanos, ir to darīt ceļos," skaidro Lavvels. "Tas liek jums iesaistīties sēžamvietā un kodolā, vienlaikus strādājot ar ķermeņa augšdaļu." Jūs vēlaties veikt daudz atkārtojumu, jo svars ir tik mazs. Lovevela ieteikums: mest savu iecienītāko 3 minūšu dziesmu un izpildīt bicepsa cirtas, koncentrējoties arī uz dažādiem tempiem. Varbūt jūs veicat cirtas ritmā pa pantiem un dubultā laiku koru laikā. "Jūs būsiet šokā, cik smagi pēc dažām minūtēm jutīsies pat daži 2 mārciņu svari!"

Šī ir salikta kustība, kas nozīmē, ka vingrinājuma pabeigšanai izmantosit vairākas ķermeņa locītavas. Citiem vārdiem sakot - vairāk sitienu par savu naudu vienā kustībā. Sakraujiet svarus uz pleciem, elkoņi bija vērsti uz priekšu. Pietupieties uz leju, ieelpojot turiet krūtis uz priekšu un gurnus atpakaļ. Izelpojot, piecelieties un spiediet svarus uz debesīm, lai nospiestu plecu. Izmēģiniet 3 komplektus pa 10-15 atkārtojumiem. (Un, ja tas šķiet viegli, palieliniet atkārtojumu skaitu!)

Šis ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, bet pievieno grūtības, ja pievienojat vieglu svaru, atzīmē Lavvels. Sāciet ar sānu dēli, ar apakšējo roku un plaukstas locītavu tieši zem pleca un pēdām, kas sakrautas viena virs otras, vai vienu priekšā. Turot hanteli brīvajā rokā, pagrieziet un pārvietojiet svaru zem ribas, skatoties uz grīdu, vienlaikus paceļot gurnus līdz debesīm. Pēc tam paceliet svaru pāri krūtīm un paceliet roku pret debesīm. "Jūtieties brīvi izmēģināt to uz ceļiem, lai iegūtu modificētu sānu dēli," saka Lovevels. Veiciet 3 komplektus pa 6-8 atkārtojumiem katrā pusē.

Šis vingrinājums ir lielisks kandidāts dubultot ar abiem svariem vienā rokā, saka Lavvels. Kad jūsu kājas ir pakārtotā stāvoklī un ceļgali ir saliekti, eņģes uz priekšu no gurniem, tāpēc mugurkauls joprojām ir taisns un garš. Izstiepiet roku, turot svaru svarus ilgi sev priekšā pret zemi. Izmantojot muskuļus ap plecu lāpstiņu, pavelciet elkoni atpakaļ un uz augšu pret debesīm, turot roku pieskaroties ķermenim. Izmēģiniet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem (vai vairāk!) Katrā pusē.

Turot svarus rokās, stāviet kopā ar kājām un pavērsiet uz priekšu. Dodieties uz vienu pusi, lai izgāztos, saliekot kustīgo kāju un turot otru kāju taisnu. Turiet abus svarus pie sāniem. Nospiediet no plaušu kājas, lai atgrieztos stāvus. Veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē.