Uztura mīti kļūdās pat veselības ļaundari

Vismaz reizi nedēļā kāds klients man stāsta, cik neizpratnē viņi ir par uzturu, un es to saprotu. Tā kā apkārt plūst tik daudz informācijas un pretrunīgu padomu, ir viegli justies sajauktiem. Taču mītu graušana un veselīga uztura zinātnes skaidrošana ir viena no manām iecienītākajām darba daļām. Šeit ir pieci no visbiežāk sastopamajiem maldīgajiem priekšstatiem, ko es dzirdu, un kāpēc jūs varat tos atstāt uz visiem laikiem.

Tas nav tik vienkārši. Liela nozīme ir tam, ko ēdat, kvalitātei. Un neveselīgas pārtikas radīto kaitējumu vienkārši nevar novērst ar smagu treniņu. Piemēram, 2015. gada pētījums atklāja, ka mākslīgās piedevas no apstrādātiem pārtikas produktiem var palielināt cilvēka risku saslimt ar autoimūnām slimībām.

Mēģinājums kompensēt nepareizu uztura izvēli ar vingrošanu patiesībā ir dubults posts: fiziskās aktivitātes rada stresu ķermeni, un bez atbilstoša uztura, lai atgūtu no nodiluma, jūs varat kļūt vājāks, nevis stiprāks. Sabalansēts, pilnvērtīgs uzturs ir svarīgs ikvienam. Un, ja jūs regulāri esat aktīvs, tas ir vēl svarīgāk, nevis mazāk.

Lielākā daļa manu klientu ir noraizējušies par pārmērīgu ogļhidrātu lietošanu. Bet patiesība ir tāda, ka jūs varat ēst pārāk daudz jebkura makroelementa, tostarp olbaltumvielu. Olbaltumvielas, ko ēdat, uztur, dziedē un atjauno audus organismā, kas izgatavoti no šī celtniecības bloka. Bet jums ir nepieciešams tikai tik daudz olbaltumvielu, lai veiktu šos uzdevumus. Ja pārsniedzat daudzumu, olbaltumvielu pārpalikums var novērst svara zudumu vai izraisīt svara pieaugumu.

Lai panāktu labu līdzsvaru, katrā ēdienreizē iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu, taču nekļūstiet traki. Labs īkšķis: ja esat aktīvs, mēģiniet iegūt pusgramu olbaltumvielu uz vienu ideālā svara mārciņu. Tātad, ja jūsu mērķis ir 130 mārciņas, jums ir nepieciešams ne vairāk kā 65 grami dienā.

Šo daudzumu var sasniegt ar divām olām brokastīs (12 grami), vienu glāzi lēcu pusdienās (16 grami), ceturtdaļu tasi mandeļu kā uzkodu (6 grami) un 6 unces laša vakariņās (33 grami).. Laikam arī ir nozīme. Lai palīdzētu organismam maksimāli izmantot apēstās olbaltumvielas, tās jāizkliedē visas dienas garumā.

SAISTĪTI: Vai aktīvā ogle patiešām detoksikēs manu ķermeni?

Nē, kalorijas, ko patērējat pēc treniņa, netiek nekavējoties pārnestas atpakaļ jūsu tauku šūnās. Patiesībā ir svarīgi ēst pēc sviedru sesijas.

Treniņš ietekmē jūsu ķermeni, un pēc tam jūsu ķermenis ir sagatavots atveseļošanai: ēdot tīru, uzturvielām bagātu maltīti vai uzkodas, jūsu šūnas saņem izejvielas, kas nepieciešamas dziedināšanai un atjaunošanai. Šis atveseļošanās process ir galvenais, jo ne tikai pats treniņš, bet arī atveseļošanās no treniņa veido un uztur muskuļu masu, uzlabo vielmaiņu un uzlabo jūsu fiziskās sagatavotības līmeni.

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pēc treniņa izvēlieties pārtiku, kas nodrošina vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus, piemēram, salātus ar lasi vai pupiņām un avokado; vai olbaltumvielu kokteilis ar dārzeņiem, augļiem un mandeļu sviestu.

SAISTĪTI: Šie 8 tā sauktie “superfoods” patiesībā jums nav tik labi

Daži no maniem klientiem izvairās no augļiem, baidoties, ka dabīgais cukurs izraisa papildu mārciņas. Taču nesen veiktā Hārvardas pētījumā konstatēts, ka svara kontrolei nav nepieciešams pilnībā atteikties no augļiem. Pētnieki aplūkoja vairāk nekā 130 000 pieaugušo un atklāja, ka tie, kas katru dienu ēda papildu augļu porciju, četru gadu laikā nomet papildu pusmārciņu. Lai gan tas var neizklausīties nozīmīgi, tas varētu palīdzēt kompensēt tipisku ar vecumu saistītu svara pieaugumu.

Augļi ir arī pildīti ar svarīgām uzturvielām, ūdeni un šķiedrvielām. Un tā dabiski sastopamais cukurs ir mazāk koncentrēts nekā citi saldie ēdieni. Piemēram, viena glāze veselu zemeņu dabiski satur apmēram 7 gramus cukura, salīdzinot ar aptuveni 13 gramiem viena ēdamkarote kļavu sīrupa, 17 ēdamkarotes medus, 21 grams 17 gumijas lācīšos vai 30 12 unces skārdenē. kola.

Daži pētījumi pat liecina, ka, salīdzinot ar dārzeņiem, augļiem var būt spēcīgāka ietekme uz svara samazināšanu. Tas var būt tāpēc, ka augļi mēdz aizstāt augstākas kaloritātes gardumus un gardumus, savukārt dārzeņi parasti ir papildinājumi. Secinājums: ar tik daudzām priekšrocībām, augļus noteikti ir vērts iekļaut savā ikdienas uzturā, ja vien nepārspīlējat. Centieties ēst vismaz divas porcijas dienā, iespējams, vienu ar brokastīm, bet otru kā uzkodu vai desertu. Sasniedziet vairāk, ja esat īpaši aktīvs.

SAISTĪTI: PETA 2017. gada seksīgākās vegānu slavenības ir trīs neglītas sievietes

Neskatoties uz labākajiem uztura ekspertu (arī mani) mēģinājumiem kliedēt priekšstatu, ka ēdot taukus tu kļūsti resns, tauku fobija joprojām pastāv. Klienti turpina man stāstīt, ka izvairās no avokado vai izvēlas zema tauku satura salātu mērci, jo viņi vēro savu vidukļa līniju.

Tomēr pareizo tauku ēšana patiesībā ir gudra svara zaudēšanas stratēģija. Veselīgi tauki ir neticami sātīgi. Tie saglabā sāta sajūtu ilgāk, un pētījumi liecina, ka augu izcelsmes tauki, piemēram, olīveļļa, avokado un rieksti, palielina apetīti nomācošos hormonus.

Ir pierādīts, ka augu tauki samazina iekaisumu un uzlabo vielmaiņu, un tie var būt bagāti antioksidantu avoti. Mērķis ir iekļaut veselīgu tauku daļu katrā ēdienreizē un uzkodā.

Vajag dažas idejas? Jūs varat pievienot omletei avokado vai saputot to smūtijā. Auzu pārslām pievienojiet riekstus vai riekstu sviestu. Aplejiet dārza salātus un dārzeņus ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. Uzkodiet dārzeņus ar guakamolu vai tahini kā mērci. Un izbaudiet mazliet tumšās šokolādes kā ikdienas cienastu.

Sintija Sasa ir Veselībauztura redaktors, a Ņujorkas Laiks bestselleru autors un Ņujorkas Yankees konsultants.