Neatkarīgi no tā, vai ēdat, lai palielinātu izturību vai uzkodas spēka treniņiem, ne vienmēr ir skaidrs, ko vislabāk ievietot savā ķermenī. Turklāt “tas, kas regulāri ir veselīgs, ne vienmēr ir laba izvēle sacensību trasei vai pat treniņam,” skaidro Barbara Levina, RD, sporta uztura speciāliste, kas strādā ar profesionāli sportistiem. Nav jāuztraucas: ievērojiet šīs ekspertu vadlīnijas par uzkodu gatavošanu un laiku, un jūs izturēsities ar augstu oktānskaitli.
Kardio
Ja nodarbojaties ar aerobikas vingrinājumiem (pārgājieni, riteņbraukšana, HIIT), kad jūs ēst ir tikpat svarīgi kā kas tu ēd.
Uzpildiet degvielu: Pirms treniņa izvēlieties maltīti, kurā ir maz tauku un cukura, mērens olbaltumvielu un daudz ogļhidrātu, piemēram, smūtijs gatavots ar mandeļu pienu, banānu un ogām. Lietojiet to 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa: "Ēdiens ir jāsagremo, lai nodrošinātu degvielu strādājošajiem muskuļiem," saka Levins. "Pēdējais, ko vēlaties, ir uzkāpt uz skrejceļa ar pilnu vēderu." Ja jūsu kardio sesija ir mazāka par stundu ilgi, jums vairs nav nepieciešams uzkodas, atzīmē Ebija Langere, RD, dietoloģe Toronto un Abby Langer īpašniece. Uzturs.
Atgūstiet no tā: Pēc treniņa jūsu ķermenim ir 20 līdz 30 minūšu "vielmaiņas logs", kad jūsu muskuļi visefektīvāk absorbē barības vielas. Šajā laika posmā ir svarīgi to papildināt, lai jūsu ķermenis to saglabātu energoapgāde. Dodiet priekšroku ogļhidrātiem un olbaltumvielām, iesaka Ņujorkas uztura speciāliste Lea Kaufmane, RD: “Uzkoda ar šo. kombinācija palīdzēs atjaunot muskuļus un mazināt sāpīgumu. Izvēlieties kaut ko mazu, piemēram, tasi šokolādes piens; Viens pētījums atklāja, ka velosipēdisti, dzerot zema tauku satura šokolādes pienu pēc treniņa, noskuja vidēji sešas minūtes no brauciena laika, atšķirībā no sporta dzērieniem un bezkaloriju dzērieniem. Stundas laikā jūs vēlaties olbaltumvielas un elektrolītus; izmēģiniet olbaltumvielu kokteili, kas pagatavots ar kokosriekstu ūdeni, iesaka Kaufmans. Mums patīk Zico dabiskais kokosriekstu ūdens (23 $ par 12 paciņu 11,2 oz. kartona kārbas; amazon.com).
SAISTĪTI: Ātra kardio kustība, ko varat veikt jebkur
Spēka treniņš
Ēdiet līdzsvarotu maltīti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām stundu vai divas pirms svariem, un treniņam jābūt pa rokai daudz šķidruma. Ogļhidrāti palīdz novērst muskuļu sabrukumu un nogurumu, savukārt olbaltumvielas palīdz regulēt augšanu un atjaunošanos, saka Marie Spano, RD, Atlanta Hawks sporta uztura speciāliste.
Uzpildiet degvielu: Pieturieties pie ūdens sesijām, kas mazākas par stundu; izvēlieties sporta dzērienu, ja pacelaties ilgāk. "Ogļhidrāti sporta dzērienā sniegs jums papildu enerģiju," skaidro Spano. Lai iegūtu ātru dzērienu, kas papildina elektrolītus, izmēģiniet augļu, šķīstošās Nuun All Day dzērienu cilnes (23 $ par četrām mēģenēm pa 15; amazon.com). Ievietojiet tos tieši savā ūdens pudelē.
Atgūstiet no tā:Olbaltumvielas glabā jūsu ķermenim nepieciešamo dziedinošo spēku, saka Kaufmans: “Mūsu muskuļi cieš no asarām un stresa, ko var izārstēt tikai aminoskābes olbaltumvielās." Iedzeriet sūkalu proteīna kokteili uz ūdens vai mandeļu piena bāzes, kas satur 20 līdz 25 gramus proteīna stunda. Ja vēlaties izmantot cieto kurināmo, izmantojiet bāru. Clif Builder’s Protein Bar ($ 18 par kastīti ar 12; amazon.com) iepako 20 gramus olbaltumvielu. (Ar 270 kalorijām tas ir vislabākais pēc augstas intensitātes sesijām.)
SAISTĪTI: 25 vingrinājumi, ko varat veikt jebkur
Gatavošanās sacensībām
Vai trenējies 5K, 10K vai maratonam? Praktizējiet savu sacensību ēdienkarti. "Ēdot tieši to, ko plānojat ēst sacensību dienā, būs noderīgi redzēt, kā tas ietekmē jūsu enerģiju un vēderu," saka Kaufmans.
Uzpildiet degvielu: Naktī pirms sacensību dienas vai smaga skrējiena Langers iesaka ieturēt maltīti, kurā ir mazāk šķiedrvielu un tauku, bet daudz ogļhidrātu — tātad, jā, makaroni darbojas, taču jums nav jāpapildina ar ogļhidrātu ar spageti. No rīta paēdiet nelielas, ogļhidrātiem bagātas brokastis, piemēram, baltu bageli (jūs izlasījāt pareizi!) ar mandeļu sviestu un banānu. Ja jūsu sacensību laiks ir mazāks par stundu, jums nav jāuztraucas par dzeršanu skriešanas laikā. Ilgākiem pasākumiem Langers iesaka ik pēc 20 minūtēm izdzert no 3 līdz 6 uncēm šķidruma un katru stundu no 30 līdz 60 gramiem ogļhidrātu; enerģijas gēli ir ērti, atrodoties ceļā.
Atgūstiet no tā: Vispārīgs noteikums ir izdzert 16 unces šķidruma uz katru skrējiena laikā nosvīdušo kilogramu (to var noteikt, nosveroties tieši pirms un pēc). Intensīvākām treniņu nedēļām Levins iesaka izdzert 4 unces pīrāgu ķiršu sulas divas reizes dienā, lai palīdzētu atgūties un. samazināt muskuļu bojājumus un iekaisumu. Pētījumi apstiprina, ka ķiršu sula ir gudrs solis: nelielā pētījumā, ko publicēja Amerikas Sporta medicīnas koledža, apmācīti sportisti, kuri to dzēra divas reizes dienā. nedēļu pirms un divas dienas pēc intensīva spēka treniņa 24 stundu laikā atgriezās pie 90 procentiem no parastā muskuļu spēka, salīdzinot ar tikai 85 procentiem, kad viņi nedzēra. to.
SAISTĪTI: 11 fitnesa ēdieni, kas palīdzēs ātrāk iegūt formu
Sastāvdaļas, tulkots
Enerģijas gēli: Izmēģiniet GU Energy Gels, katrs 1,50 USD; rei.com (0 grami olbaltumvielu, 5 līdz 10 grami cukura, 20 līdz 30 grami ogļhidrātu). Rezervējiet tos liela nobraukuma skrējienam vai braucienam ar velosipēdu, kad nepieciešama glikogēna papildināšana.
Olbaltumvielu pulveri: Izmēģiniet Jay Robb Whey Protein, 38 USD par 24 unces. soma; amazon.com (20 līdz 25 grami olbaltumvielu, mazāk nekā 5 grami cukura, mazāk nekā 5 grami ogļhidrātu). Pievienojiet 1 karoti nesaldinātam kokosriekstu pienam kopā ar ½ tasi saldētu ogu.
Sporta dzērieni: Izmēģiniet Gatorade Endurance Formula, $ 33 par 32 oz.; amazon.com (0 grami olbaltumvielu, 10 līdz 20 grami cukura, 10 līdz 30 grami ogļhidrātu).
Olbaltumvielu batoniņi: Izmēģiniet Quest Protein Bar, $ 24 par iepakojumu 12; amazon.com (20 līdz 25 grami proteīna spēka treniņiem, 10 līdz 15 grami kardio vai HIIT treniņiem, mazāk par 5 gramiem cukura, 20 līdz 30 grami ogļhidrātu).