Maijs ir nacionālais miega mēnesis, tāpēc visa mēneša garumā mēs pārskatīsim produktus un sniegsim padomus, lai palīdzētu jums izveidot zzzz rosinošu zen midzeni.
Pat ja jūs dzerat zaļo sulu un regulāri vingrojat, tas nepalīdzēs jūsu veselībai, ja jūs nesaņemat labu nakti. "Daudzi no mums slikti guļ," saka Samanta Hellere, reģistrēta dietoloģe un topošās pašpalīdzības grāmatas autore. Vienīgā tīrīšana ($19; pieejams 26. maijā amazon.com). Sliktākā daļa? Miega trūkums ne tikai liek jums šķist letarģisks rīta sanāksmē, bet arī var izraisīt nopietnas sekas veselībai - vēzi, diabētu un demenci. Uzziniet, kā pēc iespējas ātrāk novērst miega ieradumus, ievērojot septiņus Hellera ieteikumus, kas noteikti jāveic:
1. Ēdiet daudz olbaltumvielu (un, jā, ogļhidrātu).
Tas, ko jūs ēdat, tieši ietekmē jūsu smadzenes, tāpēc ir svarīgi uzņemt olbaltumvielas katras ēdienreizes laikā, lai tās varētu piekļūt aminoskābēm, kas nepieciešamas, lai netraucēti darbotos visas dienas garumā. (Padomājiet: pupiņas, tofu, mandeles un jogurts, nevis steiks, liellopa gaļa, cūkgaļa un sviests.) Pretēji izplatītajam uzskatam, ogļhidrāti ne vienmēr negatīvi ietekmē jūsu ķermeni. Faktiski tajos esošā glikoze palīdz stimulēt mūsu smadzenes un paātrina asinsriti, lai nodrošinātu tām nepieciešamo degvielu, lai naktīs varētu labāk gulēt.
SAISTĪTI: Vai sapņojat par perfektu matraci? Šī gulta kastē var būt tieši tā
2. Izbaudiet miegu pirms miega.
Nesviedri pusnakts uzkodas. Ir pierādīts, ka neliela, veselīga ēdiena porcija, piemēram, uz melbas grauzdiņiem uzsmērēts biezpiens vai pārslas un piens, palīdz aizmigt, ja vien to uzņem 30–40 minūtes pirms gulētiešanas.
3. Izslēdziet gaismu.
Padarīt līdzīgu Nellija Furtado un izveidojiet vidi, kas atvieglo miegu — tas nozīmē, ka jāizslēdz ekrāni, jānovelk žalūzijas un jāpārliecinās, vai maiņstrāva ir ieslēgta. (Jautri fakts: kad jūsu ķermeņa temperatūra ir vēsāka, tas ir signāls jūsu smadzenēm, lai dotos gulēt.) Pat vissīkākais LED gaisma, tāpat kā viedtālruņa ekrāns, var stimulēt smadzenes un negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
4. Izvairieties no piedzeršanās naktī.
Viens no dzīves lielākajiem mītiem ir tas, ka alkohols palīdz aizmigt, taču pēc Hellera teiktā, tas ir gluži pretēji. Kad esat dzēris, jūs, visticamāk, pamodīsities pēc pirmā vai otrā miega posma, kas ietekmē jūsu REM miegu, kas ir visvairāk nepieciešams ķermeņa atjaunošanai.
SAISTĪTI: Uzņemiet snaudu, izmantojot šīs Julia Wine saldās miega maskas
5. Pierakstiet to.
Ja jūs uztraucaties par nakti, un jūsu prātā nemitīgi plūst nikns domas par nākamās dienas darāmo darbu sarakstu, glabājiet "bažu žurnālu" uz sava naktsskapīša. Ja naktī guļat nomodā un nemiera pārņemts, pierakstiet savus uzdevumus piezīmju grāmatiņā. Pēc tam atlaidieties un atpūtieties.
6. Tikai elpo.
Ir pierādīts, ka pirms gulētiešanas veic elpošanas vingrinājumus, piemēram, 4-7-8 tehnika, var palīdzēt detoksicēt plaušas, lai tās varētu gulēt, un fiziski mainīt ķermeņa spēju atpūsties.
7. Izmēģiniet miega līdzekli.
Ja nekas cits neizdodas, ieņemiet nelielu melatonīna devu, piemēram Emergen-Zzzz. Nezinātājam melatonīns ir hormons, ko smadzenēs čiekurveidīgs dziedzeris dabiski ražo katru nakti, kad ārā kļūst tumšs. Neliels daudzums, 1 līdz 3 mg, lietojot tikai nepieciešamības gadījumā, var palīdzēt stiprināt ķermeni miega laikā.
SAISTĪTI: Kā nodrošināt pilnu ZZZ nakti