Kā jums vajadzētu izlasīt uztura etiķeti

Ja kādreiz esat palūkojies uz uzturvērtības faktiem pārslu kastes malā un uzreiz jutāties satriekts un apmulsis, laipni lūdzam klubā. Protams, jūs droši vien to zināt pārāk daudz cukura vai nātrijs ir kaitīgs jums, taču, lai zinātu, kā izlasīt uzturvērtības marķējumu, ir vajadzīgas zināmas zināšanas.

Varbūt jūs esat ieslēgts diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un mēģināt sekot līdzi saviem ogļhidrātiem vai, iespējams, vēlaties uzzināt vairāk par dažādu veidu tauki, kas norādīti uz etiķetes un ko tie nozīmē tālsatiksmes laikā. Jebkurā gadījumā nav par ļaunu uzzināt vairāk par to, ko visi šie skaitļi un procenti nozīmē un kā likt tiem darboties jūsu ikdienā.

SAISTĪTI: Vingrinājumu ieteikumu ievietošana pārtikas produktu etiķetēs ir šausmīga ideja

Uz priekšu, slavenību uztura speciālists Čārlzs Paslers, DC, un Džilāns Bārkijs, RD, Tūkstošgades uzturs, nosveriet, kas jums jāzina par uzturvērtības marķējumu, lai kontrolētu savu veselību.

VIDEO: Džesikas Albas uztura speciālistei ir daži vienkārši ieteikumi par diētu

Šī ir pirmā vieta, kur vēlaties, lai jūsu acis piezemētos, saka Barkyoumb, proti, tāpēc, ka tā var palīdzēt saprast, ko nozīmē pārējie skaitļi uz etiķetes.

"Protams, kaut kas var saturēt tikai 100 kalorijas un satur 5 gramus cukura," viņa saka. "Bet, kad jūs saprotat, ka reāls daudzums, ko jūs apēsiet, ir trīs porcijas, tagad tas ir cits stāsts."

Porcijas lieluma nolasīšana ir diezgan vienkārša. Piemēram, ja blakus vārdam “porcijas lielums” ir rakstīts viena tase, tas nozīmē, ka skaitļi uz etiķetes (piem., kalorijas, kopējais tauku daudzums, šķiedrvielas utt.) katrs viena tase ēdiena, ko patērējat.

Paturiet prātā, ka garš sastāvdaļu saraksts parasti nozīmē, ka pārtikas produkti ir pārmērīgi apstrādāti, saka Barkjoumbs. Šis nav vienmēr gadījumā, "bet tas ir labs īkšķis," viņa saka. Šī iemesla dēļ viņa iesaka, ja iespējams, "izvēlēties pārtiku ar piecām vai mazāk sastāvdaļām".

Un, tā kā tirgotājiem ir tendence brīvi rīkoties ar iepakojumu, jums ir arī jāpārliecinās, ka sastāvdaļas atspoguļo to, ko iegādājaties, saka Dr. Passlers. Piemēram, ja jūs pērkat mandeļu sviests, bet sastāvdaļās ir norādīta hidrogenēta augu eļļa (un ne tikai mandeles), tad labāk to izlaist un izvēlēties zīmolu, kas ietver tikai īsto.

Etiķetes noteikšana cukurs var kļūt mulsinoši, saka Barkjombs, jo to var maskēt jebkurš no tā vairāk nekā 60 vārdu, tostarp niedru sula, agaves nektārs, dekstroze, medus, fruktoze, miežu iesala sīrups un tā tālāk.

Runājot par atšķirību starp dabā sastopamiem cukuriem un pievienotajiem cukuriem, valoda dod mājienu uz vienu galveno Atšķirība: lai gan daļa cukura dabiski ir augļos un pat govs pienā, Barkjoumbs saka, ka pievienotais cukurs ir — jūs uzminējāt — pievienots pārtikai apstrādes laikā. Uz etiķetes to varēsit noteikt, aplūkojot skaitļus blakus kopējam cukura un pievienotā cukura daudzumam.

Piemēram, ja uz etiķetes norādīts, ka kopējais cukura daudzums ir 5 g, bet pievienotais cukurs ir 0 g, tas nozīmē, ka viss šajā vienībā esošais cukurs ir dabiski sastopams. No otras puses, kopējais cukura daudzums, kas norādīts 12 g, un pievienotie cukuri 10 g, nozīmē, ka prece satur tikai 2 g dabā sastopamo cukuru.

Lai jums veicas, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2016. gadā publicēja jaunas vadlīnijas kas — kopā ar dubulto kolonnu, kas izceļ kalorijas vienā porcijā un uz iepakojuma — ražotājiem bija jānorāda pievienotie cukuri uz etiķetes, tādējādi atvieglojot pārtikas produktu cukura veida noteikšanu, saka Barkjoumbs.

SAISTĪTI: Ko cukurs patiesībā nodara jūsu ādai?

Vēl viena sastāvdaļa, kas jāievēro uz etiķetes, Dr Passler saka: "Dabisks aromatizētājs." Viņš skaidro, ka šis termins var darboties kā Trojas zirgs, jo tas varētu aptvert sastāvdaļas, kas nav dabiskas, piemēram, mononātrija glutamāts (MSG), kas jums patiešām ir jācenšas izvairīties."

Pēdējā lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, ka cukurs ne vienmēr ir ienaidnieks, saka Dr Passler. Cilvēka smadzenes darbojas, izmantojot cukuru, un tas ir cukura veids (un tas, cik daudz) jūs patērējat, kas patiešām rada atšķirību. Piemēram, augļos esošo cukuru ir grūtāk sadalīt un absorbēt un tāpēc labāk jums.

Vēl viena svarīga lieta, kas jāpatur prātā? Nātrija saturs jebkurā iepakotajā vienībā, kuru gatavojaties patērēt, saka Barkjoumbs.

"Sāls bieži tiek izmantots kā konservants, lai palielinātu laiku, kurā pārtiku var uzskatīt par ēdamu," viņa skaidro. "Apstrādātos pārtikas produktos parasti ir vairāk nātrija (kopā ar citiem konservantiem), lai pagarinātu to glabāšanas laiku."

Lai gan uztura vadlīnijas iesaka ierobežot nātrija daudzumu līdz 2300 mg dienā, Barkjoumbs saka, ka ideālais dienas nātrija ierobežojums ir tuvāks 1500 mg.

SAISTĪTI: Šī teorija var izskaidrot, kāpēc ir tik grūti zaudēt svaru

Ja dažādie uz etiķetes norādītie tauku veidi liek jums izklaidēties, šeit ir neliels paskaidrojums. Ir trīs galvenie tauku veidi: piesātinātie, nepiesātinātie (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie) un trans tauki.

• Piesātinātie tauki: Šie tauki istabas temperatūrā ir cieti. "Padomājiet par marmora steiku, kas atrodas uz letes," viņa saka. "Pat istabas temperatūrā tie tauki uz steika neizkusīs."
• Nepiesātinātie tauki: Šie tauki istabas temperatūrā kļūst šķidri, un tie galvenokārt atrodami no augiem iegūtos pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, avokado, riekstos un sēklās. "Atšķirība starp mono- un polinepiesātinātajiem taukiem ir to ķīmiskās struktūras," skaidro Barkjoumbs. "Tiem ir vairākas noderīgas funkcijas organismā, piemēram, iekaisuma mazināšana un sirds un smadzeņu veselības atbalstīšana."
• Trans tauki: Šos taukus iegūst, karsējot šķidras augu eļļas, izmantojot procesu, ko sauc par hidrogenēšanu. "Daļēji hidrogenētas augu eļļas padara pārtikas produktus stabilākus un mazāk sabojājas," skaidro Barkjoumbs. "Tomēr tie ir saistīti arī ar paaugstinātu holesterīna līmeni, iekaisumu un insulīna rezistence."

Kopumā jūs vēlaties ierobežot piesātināto un trans-taukskābju uzņemšanu un tā vietā izvēlēties mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem. Piemēram, pieaugušajam, kurš patērē 2000 kalorijas dienā, 20–35 procenti no kopējām kalorijām jāsaņem no taukiem, atzīmē Klīvlendas klīnika. No dažāda veida taukiem, tālāk norādītajām vadlīnijām palīdzēs jums iegūt šo procentuālo daudzumu: mononepiesātinātie tauki (15–20%), polinepiesātinātie tauki (5–10%), piesātinātie tauki (mazāk nekā 10%), transtauki (0%).

Jūs droši vien dzirdat vārdu "šķiedras" un domājat, ka klijas graudaugi. Bet šķiedrvielas ir vairāk nekā tikai sastāvdaļa jūsu gremošanas sistēmas uzturēšanai, labi, regulārai.

Ir divu veidu šķiedras — šķīstošās un nešķīstošās — un abiem ir svarīga loma jūsu vispārējā veselībā. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un veido želejveida materiālu, un tā ir saistīta ar holesterīna līmeņa pazemināšanos, cukura līmeņa stabilizēšanu un labo baktēriju barošanu zarnās, skaidro Barkjoumbs. No otras puses, nešķīstošā šķiedra vispār nešķīst. "[Tas] palīdz pārvietot materiālu caur gremošanas sistēmu (aka palīdz jums sasniegt otro numuru)," saka Barkjoumbs.

Pārtika tiek uzskatīta par labu šķiedrvielu avotu, ja tajā ir 10% no ikdienas šķiedrvielu vērtības (DV) jeb 2,5 Barkjombs saka, piebilstot: "Daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens ir tāds, kurā ir 20% no DV jeb 5 grami šķiedrvielu vienā kalpo."

A nesenais pētījums atzīmētās šķiedras ir svarīgas ne tikai gremošanas veselībai, bet arī hronisku slimību rašanās mazināšanai. Pētnieki novēroja kopējās mirstības samazināšanos par 15 līdz 30%, kā arī ar sirds un asinsvadu slimībām saistīto nāves gadījumu skaitu. Uz pārtikas etiķetes jūs atradīsit šķiedrvielas tieši zem ogļhidrātiem, kas noderēs, pieskaitot to ieteicamajam 25 līdz 29 g dienā.