Miglainas Koplendas balerīnas vingrinājumi

Pirms gadu desmitiem raksturīgā balerīnas uzbūve mūsdienās vairs nav standarts. Šī pāreja no "bērnīga un trausla" uz spēcīgu, veselīgu, sievišķīgu un izliektu ir daļēji pateicoties profesionālajai balerīnai Mistijai Koplendai, kura, neskatoties uz noraidījumu un kritiku sava netipiskā ķermeņa tipa dēļ, kļuva par pirmo afroamerikāņu galveno Amerikas baleta teātra dejotāju plkst. vecums 24.

Pašlaik 34 gadus veca Koplenda ir pārdomājusi savu ceļojumu un apkopojusi ceļā gūtās atziņas savā jaunajā grāmatā par veselību un fitnesu. Balerīnas ķermenis: dejojot un ēdot, lai jūs kļūtu plānāks, stiprāks un graciozāks.Grāmata ir sadalīta četrās daļās: Mind, Motion, Meals un Mentori.

"Pēdējos gados ir notikušas pārmaiņas, kurās sievietes vairs nevēlas skrejceļa modeļa tukšos kaulus. Standarti ir mainījušies: tas, ko sievietes vēlas, ir garš, tonizēts, spēcīgs ķermenis ar lielisku stāju," saka Koplenda. No padomiem par motivācijas atrašanu no iekšpuses un iekšējā miera līdz ēdienreižu plāniem, uztura pamatnostādnēm un treniņu rutīnām – Koplenda vēlas palīdzēt jums sasniegt izsmalcinātu figūru un veselīgu prātu.

Tālāk Koplenda dalās ar pieciem vingrinājumiem un stiepšanās veidiem, kas var palīdzēt jums saglabāt labu stāju (galvenais baletdeju sastāvdaļa) un veidojiet elastību un līdz ar to arī "seksīgu plūstamību un pārliecību" jebkurā vietā. tu ej.

Sekojošais ir izvilkums no grāmatas BALERĪNAS ĶERMENIS autors Misty Copeland. Autortiesības © 2017, Misty Copeland. Pārpublicēts ar Grand Central Life & Style atļauju. Visas tiesības aizsargātas.

Kāju pacelšana un pulsēšana gājienā ir lieliski piemērota izlīdzināšanai, gurnu saliecēju iesildīšanai un vēdera muskuļu, sēžas un stājas nostiprināšanai.

Pastaigas laikā izmantojiet rokas, kas atrodas uz grīdas pie sāniem, lai atbalstītu muguru. Jūsu rokas palīdzēs noturēt ķermeņa malas no padusēm līdz ārējiem potīšu kauliem (grāmatu paliktņiem), centrējot serdi un neļaujot jums sēdēt gurnos un kājās.

a. Guļus uz muguras ar paralēli saliektiem ceļiem (muguras lejasdaļa, kas apskauj grīdu, kā tas ir likums) un pēdas pilnībā atrodas uz grīdas, paceliet vienu kāju joprojām ir saliektā stāvoklī, it kā jūs staigātu, ar atslābinātu pēdu (nav saliekta vai smaila) divas collas no grīdas, pēc tam nolieciet to uz leju.

b. Atkārtojiet ar otru kāju.

c. Turpiniet gājienu vēl trīs reizes, piektajā pacēlumā izstiepjot kāju gaisā, un šajā laikā varat izlocīties vai rādīt.

d. Pulsējiet izstiepto kāju uz augšu un uz leju, tikai collas vai divas reizes. Izmantojiet rokas, plaukstas uz leju, lai stabilizētu savu kodolu.

e. Novietojiet pacelto pēdu uz grīdas un atkārtojiet, sākot ar otru kāju.

“Dégagé” nozīmē “atslēgts”. Jo īpaši gatavojoties degage, bet ikreiz, kad guļat uz grīdas, jums vajadzētu justies kā stāvam vai lēkāt, nevis guļot uz smiltīm pludmalē!

Šis vingrinājums ir labs garumam, spēkam un izlīdzināšanai. Noteikti piespiediet tās muguras un ķermeņa daļas, kas pieskaras grīdas virsmai, lai jūsu darba kāja uzpeldēt, uzsākot kustību ar augšstilbu iekšpusi un kāju aizmuguri, nevis augšstilbu augšdaļu (četrgalvu muskuļi).

a. Sāciet gulēt uz muguras, kājas pirmajā pozīcijā (papēži kopā un pirksti atdalīti, pēdas vērstas).

b. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju; varat mainīt savu roku novietojumu atkarībā no tā, kas jums rada komfortu, ja vien rokas nav augstāk par pleciem.

c. Turiet kājas iegarenas, taisni uz grīdas.

d. Izmantojiet plaukstas un rokas, piespiežot tās pie grīdas. Tas palīdzēs nostiprināt jūsu kodolu un izlīdzināt mugurkaulu.

e. Paceliet vienu kāju divas vai trīs collas no grīdas, turot kāju pirkstiem izvērstu, nospiežot stāvoša kāja (atkal, neatkarīgi no tā, vai jūs stāvat vai guļat uz grīdas, stāvošā kāja ir tā, kas nav pārvietošanās; tas palīdz saglabāt līdzsvaru), rokas un galva atrodas grīdā. Tas palīdzēs jums pacelt darba kāju, vienlaikus saglabājot stabilitāti visā ķermenī. Veiciet četrus dégage ar vienu kāju priekšpusē, pēc tam mainiet kājas un veiciet četras ar otru kāju priekšpusē.

f. Tagad veiciet četrus dégagés katrā pusē. Tiem jūsu darba kāja paliek uz grīdas, slaukot gar grīdu, kad tā stiepjas uz sāniem. Kustinot darba kāju, netraucējiet iegurņa vai muguras līdzsvaru.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots mugurkaula atbrīvošanai un pagarināšanai, kā arī serdes centrēšanai un nostiprināšanai.

a. Sāciet gulēt uz muguras, kājas kopā un paralēli un pēdas ir vērstas.

b. Lēnām salieciet kājas, noceļot tās no grīdas, joprojām saliektas, kā arī paceliet kājas no grīdas, kamēr mugura apskauj zemi.

c. Turot muguras lejasdaļu uz grīdas un plecu lāpstiņas novilktas uz leju vidukļa virzienā, izvelciet muguras augšdaļu no grīdas ap vēdera lejasdaļu. Jūsu rokām ir jādarbojas kā jūras aļģēm, kuras pārvieto plūdmaiņu kustība ap un aiz paceltajām kājām.

d. Nolaidiet muguras augšdaļu un rokas līdz grīdai, kājas joprojām ir saliektas, ķermenis joprojām ir enerģisks.

e. Atkārtojiet četras reizes, maigi virzot kājas uz galvu, paceļot pamatni un ķermeņa augšdaļu, aizdedzinot vēdera lejasdaļas muskuļus.

f. Pēc pēdējās reizes turiet vienu roku vai plaukstas locītavu (atkarībā no roku garuma) ar otru aiz augšstilbiem.

g. Izstiepiet kājas taisni gaisā, piespiežot kāju aizmuguri rokās.

h. Pievelciet kājas pie grīdas, rokas joprojām ap tām, līdz pietuvojaties grīdai. Pēc tam atveriet rokas uz sāniem un virziet tās uz priekšu uz kājām, virs galvas.

i. Pārejot no guļus uz sēdi, muguras augšējai daļai vajadzētu noliekties uz priekšu pāri kājām, plaukstu atzveltnēm turot uz grīdas, lai palīdzētu stabilizēties un noturēt kāju aizmuguri uz grīdas.

j. Ritiniet uz leju pa mugurkaulu, līdz mugura atrodas uz grīdas un esat sākuma stāvoklī ar atslābinātiem pleciem. Atkārtojiet divas līdz četras reizes.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gvinets Paltrova parāda InStyle EIC, kā nodarboties ar jogu

“Rond de jambe” attiecas uz darba kāju, kas riņķo ap stāvošo kāju. Šis vingrinājums palīdzēs atbrīvot gūžas dobumus un kājas no locītavām.

a. Sāciet ar gulēšanu uz muguras, saliektiem ceļiem, abas kājas uz grīdas.

b. Ar smailu pēdu paceliet vienu kāju uz augšu, pagarinot to pret griestiem, līdz tā atrodas deviņdesmit grādu leņķī pret grīdu. Izgrieziet to. Turiet otru kāju saliektu, pēdu uz grīdas.

c. Ar izstiepto kāju izveidojiet četrus mazus apļus uz ārpusi (en dehors), tad četrus mazus apļus uz iekšpusi (en dedans).

d. Pēc tam izveidojiet lielākus, bet joprojām kontrolētus apļus, atkal četrus en dehors un četrus en dedans. Atgrieziet darba kāju uz grīdas, pagrieztu paralēli, pēc ceturtā atkārtojuma un veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.

e. Pēc secības atkārtošanas ar otru kāju atgriezieties sākuma pozīcijā ar diviem saliektiem ceļiem, abas kājas atrodas uz grīdas. Tagad sēdot pagariniet kājas. Atveriet kājas atvērtā V formā (à la seconde), turot kājas taisnas, cik vien varat iztikt, nejūtot sāpes. Atcerieties, lūdzu, nepiespiediet.

f. Izstiepiet ķermeni uz vienu pusi, noliecoties pār šo kāju, pēc tam atgriezieties centrā un izstiepiet tādā pašā veidā uz otru pusi, pār otru kāju, saliecot un norādot pēdas, kas vienreiz izstieptas uz katru pusē.

g. Atkal sēdies un izstiepies uz priekšu. Tagad apsēdieties un velciet kājas vienu pret otru gar grīdu, lai pabeigtu abas kājas taisni sev priekšā.

h. Pabeidziet ar taisnu stāju un pozitīvu attieksmi.

Baletā mēs gaidām, lai izstieptos, kad ķermenis ir pamatīgi silts pēc visa seansa pie stobra. Stiepšanās šajā vietā ir izdevīga gan pagarināšanai, gan atdzišanai. Katrs ķermenis ir unikāls, un tam ir nepieciešams savs izstiepums, savi izlaidumi un sava atdzišana. Vienam un tam pašam ķermenim dažādās dienās var būt nepieciešami dažādi izstiepumi. Ja esat ļoti elastīgs un vaļīgs un zināt, kā pareizi veikt sadalīšanu, šis būtu īstais brīdis tos veikt:

a. Sēžot, noliecieties uz priekšu pāri abām kājām, kas izstieptas sev priekšā, pēc tam atveriet (bez spēka) uz abām ķermeņa pusēm. Tas ir ar kājām otrajā pozīcijā.

b. Izstiepieties uz priekšu un izstiepiet pret grīdu, tad noliecieties pār labo kāju un pēc tam kreiso kāju. Turiet abu kāju aizmuguri un sēžamvietas vaigus vienādi piespiestus grīdai un noliecieties jostasvietā, nesaliekot ceļus, lai izstieptu ikru un paceles cīpslas.

c. Tagad guliet uz vēdera, kājas ir pagarinātas, paralēlas viena otrai, atdalītas un pagrieztas.

d. Lēnām spiediet uz augšu muguras saliekumā (muguras stiepšanās), sākot ar galvu, vienlaikus saliekot vienu skriemeļu.

e. Nokāpjot no aizmugures līkuma, lēnām sniedzieties uz priekšu ar krūškurvja priekšpusi (krūšu kaulu), līdz atkal sasniedzat grīdu, pa vienam skriemelim, galvai nolaižoties pēdējā. Ja jums nav ievainojumu vai problēmu ar ceļiem, atspiedieties un apsēdieties uz papēžiem, papēžiem paliekot kopā zem sēžamvietas, un atpūtieties nolieciet galvu uz grīdas. Tas palīdz izstiept muguru pretējā virzienā no muguras izliekuma, mazinot sasprindzinājumu.

Lai iegūtu vairāk vingrinājumu un balerīnu kustību, ko iekļaut savā nākamajā treniņā, pārbaudiet Balerīnas ķermenis: dejojot un ēdot, lai jūs kļūtu plānāks, stiprāks un graciozāks.

Šis raksts sākotnēji parādījās SI.com.