Kāpēc jūsu Jaungada apņemšanās vienmēr neizdodas

Janvārim ritot apkārt, mēs izvirzām rezolūcijas. Bieži vien šie mērķi ir saistīti ar fiziskās formas uzlabošanu vai uztura pārskatīšanu. (Pētījums, kas publicēts 2016. gadā parāda, ka 55 procenti rezolūciju ir saistītas ar veselību). Bet līdz februārim, pētījumi liecina lielākā daļa no mums ir atteikušies no izmaiņām, par kurām bijām tik satraukti tikai dažas nedēļas iepriekš. Atliek tikai neveiksmes sajūta, kad mēs atgriežamies pie vecajām metodēm, un iespēja to visu atkārtot nākamgad.

Tātad, kā mēs varam apturēt šo bezgalīgo ciklu? Atbildes, uz priekšu.

"Cilvēki kā suga ir iemīlējušies idejā par atdzimšanu, jaunu sākumu vai jaunu sākumu," norāda Krista Skota-Diksone, Ph.D., mācību programmas direktore. Precīzs uzturs, uztura apmācību un sertifikācijas uzņēmums, kura metodes ir balstītas uz uzvedības psiholoģiju.

Padomājiet par to: daudzās kultūrās ir nāves un iznīcināšanas mitoloģija, kas noved pie atdzimšanas. Un lielākajā daļā kultūru ir arī rituāls vai svētki, lai atzīmētu jauno gadu vai gadalaiku maiņu (t.i., Rietumu Jaunais gads, Ķīniešu Jaunais gads, ebreju Jaunais gads). Tie var būt dažādos gada laikos, taču tie visi sniedz iespēju sākt no jauna. Tāpēc ir loģiski, ka mēs esam iedzimti iedvesmoti, iegūstot iespēju noslaucīt šīfera tīrību un kļūt par sevis labāko versiju, saka Skots Diksons.

Runājot par to, kāpēc mēs tik bieži pievēršamies veselības un fitnesa lēmumiem, Skots-Diksons atzīmē, ka īpaši tiem, kas dzīvo Ziemeļamerikā, tas ir kulturāls. “Mums patīk vienas nakts panākumu koncepcija. Piemēram, kāds bērns savā garāžā nodibina uzņēmumu un pēc tam kļūst par miljardieri. Protams, tas tā nav tiešām darbojas, bet tā mēs to saprotam.

"Cilvēki ir svētīti ar lielu apziņu un lielu iztēli," piebilst Skots-Diksons. "Viena no aizraujošākajām lietām, ko iedomāties, ir transformācija." Tātad, kāpēc mums nevar būt savs Pelnrušķītes stāsts vai maģiska pārvērtība? Galu galā, kad mēs nosakām izšķirtspēju, mēs to arī ceram.

SAISTĪTI: Labākās (nemateriālās) dāvanas, ko dāvināt sev šajā svētku sezonā

Tātad, ja mēs tik ļoti mīlam jaunu sākumu, kāpēc mums tik bieži neizdodas īstenot savus lēmumus?

Mums ir tendence ļaut savai iztēlei lietas virzīt pārāk tālu. "Lielākajai daļai cilvēku rezolūcijas atspoguļo pilnības fantāziju - ideāls ķermenis, ideāla dzīve, ideālas jūtas - bez realitātes," skaidro. Saša Heinca, Ph. D., psihologs, kurš koncentrējas uz mērķu izvirzīšanu, uzvedības izmaiņām un ieradumu veidošanos.

Varbūt mēs iedomājamies sevi par 20 mārciņām vieglākus (vai ierakstiet šeit jebkuru citu patvaļīgu skaitli). Bet tas, ko mēs iedomājamies, nav tikai mūsu izmainītais ķermenis. Tā vietā mēs savu dzīvi uztveram kā būtiski atšķirīgu — visu jo mēs sveram mazāk. Mūsuprāt, mums ir ne tikai ķermenis, par kādu vienmēr sapņojām, bet arī pārliecība, ideāls partneris un brīnišķīgs skapis, pēc kā esam ilgojušies. Bet, kā jums pateiks ikviens, kurš ir zaudējis svaru, tas brīnumaini neatrisina visas jūsu problēmas. (Tulkojums: svara zaudēšana var būt kā papildinājums citam rezolūcijai, kura vietā, iespējams, būs jāpiešķir prioritāte, piemēram, pašcieņas celšanai.)

Turklāt faktiskā svara zaudēšanas daļa ir smags darbs. "Visi cilvēki ir motivēti izvairīties no sāpēm, meklēt baudu un izmantot pēc iespējas mazāku enerģijas daudzumu," skaidro Heincs. Diemžēl, lai izpildītu jebkuru lielu Jaungada apņemšanos, būs jārīkojas tieši pretēji: jāizvairās no baudām, jāmeklē sāpes un jāpieliek daudz enerģijas, viņa saka.

Vēl viena problēma ir tā, ka mums ir tendence pārspīlēt savu Jaungada apņemšanos, it īpaši, ja runa ir par veselību un fizisko sagatavotību. Mēs ejam pēc 30 dienu detoksikācijas, kas izslēdz visus ēdienus, kas mums patīk, sākam intensīvu vingrojumu režīmu, kuram nav nekāda veida, kā mēs varam sekot līdzi, vai apņemamies atteikties no ogļhidrātiem visa gada garumā.

SAISTĪTI: Viss, ko jūs domājat zināt par ogļhidrātiem, ir nepareizs

Šīs “pilnīgās pārskatīšanas” rezolūcijas atsaucas uz mūsu vēlmi veikt savas maģiskās pārvērtības. Bet mūsu smadzenēm šī pieeja nepatīk. Pavisam. "Ja mēs skatāmies uz kognitīvo neirozinātni, milzīgas, plašas, pēkšņas izmaiņas, kas pārspēj mūsu spēju tikt galā ar tām, sauc par traumu," saka Skots-Diksons. "Tik efektīvi, kad mēs cenšamies veikt milzīgas, visaptverošas izmaiņas, īpaši bez atbilstoša atbalsta, mēs efektīvi traumējam sevi."

Jūsu smadzeņu neizbēgamais risinājums, protams, ir atgriezties pie tā, kā viss bija — ASAP.

Cilvēki pēc būtības ir ieraduma radījumi Lūks Eijers, Ph.D., uzvedības neirozinātnieks un psiholoģijas profesora asistents Videnera Universitātē, kura pētījumi koncentrējas uz bailēm, trauksmi, stresu, izsalkumu un ieradumam līdzīgu uzvedību.

Lai gan mums patīk uzskatīt, ka esam diezgan elastīgi, mēs visi paļaujamies uz rutīnu, it īpaši, ja runa ir par veselību un fizisko sagatavotību, saka Eierss. “Daudzi no lielākajiem veiksmes stāstiem neatkarīgi no tā, vai tie ir no profesionāliem sportistiem vai privātpersonām uzlabojot savu veselību, bieži apraksta patiešām labi iedibinātas ēšanas, fizisko aktivitāšu un Gulēt."

Mēs ejam cauri mūsu ikdienas gaitām, pamatojoties uz tādiem pazīmēm kā bads, nogurums, mūsu vide un, galvenais, mūsu paradumi. "Šīs norādes var virzīt mūsu uzvedību, un tās rada cerības uz to, kam vajadzētu būt tālāk," skaidro Eierss. “Kad šīs cerības tiek pārkāptas, mēs esam neapmierināti un izjūtam spēcīgu vēlmi labot situāciju, lai atjaunotu rutīnu. Tas var būt vēl viens iemesls, kāpēc plašas izmaiņas var būt daudz vairāk visticamāk neizdosies.

Piemēram, daudzi cilvēki pamostas un dzer kafiju pirms došanās uz darbu. Ja esat to ieviesis kā rutīnu, tas ir tik dziļi iesakņojies, ka varat to darīt ar autopilotu, pat ja joprojām esat pusmiegā.

Tagad iedomājieties, ka pusmiegā atklājat, ka jums ir beigusies kafija. "Ja ar jums tas kādreiz ir noticis, jūs varētu atcerēties, cik tas ir satraucoši," saka Eierss. Jūs varat būt neapmierināts, dusmīgs vai justies tā, it kā visa jūsu diena ir "izmesta". Pieņemsim, ka šis nomāktais cikls atkārtojas atkal un atkal visas dienas garumā. Tas notiek, kad pilnībā maināt ēšanas veidu un vingrošanu vienlaikus.

SAISTĪTI: Kā sākt trenēties, pēc treneru domām

Vienkārši sakot, tas ir pārāk saspringts jūsu smadzenēm. "Jebkuras atsevišķas rutīnas daļas atcelšana var būt nepatīkama, tāpēc lielas izmaiņas varētu būt vēl vairāk," saka Eierss. “Jums pastāvīgi ir kārdinājums atgriezties pie saviem vecajiem ieradumiem, tāpēc tas prasa daudz paškontroles. Stress pasliktina paškontroli, tāpēc tas sarežģī problēmu.

Iespējams, kādu laiku varēsit to pārvarēt, taču galu galā tas kļūst par daudz (vairumam cilvēku). Un tieši tāpat jūsu Jaungada apņemšanās ir grauzdiņš.

Lai gan mūsu ikdienas rutīnas traucējumi var mūs neticami sarūgtināt, ieradums un rutīna patiesībā ir daži no visspēcīgākajiem instrumentiem, kas mums ir, lai sasniegtu veselības vai fitnesa mērķi.

"Katrs mērķis - liels vai mazs - ir saistīts ar paradumu maiņu," saka Heincs. “Domu ieradumu maiņa. Sajūtu paradumu maiņa. Rīcības paradumu maiņa.” Tāpēc uzņēmumā Precision Nutrition izmaiņas tiek veiktas, izmantojot pētniecisku procesu, kas izmanto ieraduma spēku, skaidro Skots-Diksons. Lūk, kā to īstenot praksē un kāpēc tas darbojas.

Pirmkārt, jūs sākat ar mērķi. Pieņemsim, ka vēlaties noskriet maratonu. Pēc tam jūs sadalāt šo mērķi prasmēs, kas jums būs nepieciešamas, lai sasniegtu mērķi. Piemēram, jums būs nepieciešama izturība, lai noskrietu maratonu. Pēc tam noskaidrojiet, kuras prakses var palīdzēt attīstīt šīs prasmes. Lai palielinātu izturību, jums regulāri jāiesaistās skriešanas praksē.

Visbeidzot, jūs apņematies veikt konkrētas darbības, kas veido praksi. Lai sāktu regulāri skriet, jūsu pirmā darbība varētu būt trīs reizes nedēļā noskriet piecas jūdzes. Jūs plānojat, kā, kad un kur to darīsit, un pēc tam dariet to. Zinātniskajos pētījumos šis plānošanas posms ir pazīstams kā "īstenošanas nodoms".

Gadu gaitā pētījumi ir parādīts atkal un atkal norāda, ka šis plānošanas posms — izlemšana, kad, kur un kā kaut ko paveiksit — ir galvenais.

Kad esat uzvarējis pirmo darbību, izvēlaties citu. Laika gaitā jūs kļūstat arvien tuvāk un tuvāk šim lielajam gala mērķim. (Ja esat iepazinies ar darbu Atomiskie paradumi autors Džeimss Klīrs, jūs droši vien to jau zināt pētījumi liecina mēs labāk mainām savu rutīnu, pa vienam ieradumam.)

Un, lai gan jūsu vispārējais mērķis var jūs iedvesmot, ir svarīgi koncentrēties uz ikdienas darbībām. "Tikai darbība rada pārmaiņas," saka Skots-Diksons. “Es varu domāt un plānot un sapņot, un izveidot vīzijas dēli, bet, ja es kaut ko nemainīšu, ja es kaut ko nedarīšu pasaulē, nekas nebūs savādāk. To darot, mēs mainām savas smadzenes un iegūstam motivāciju turpināt."

Lai sasniegtu savus mērķus, jums, iespējams, būs jādara kaut kas, kas nešķiet tik pievilcīgs. "Mums vispirms jādomā optimistiski, pēc tam jādomā pesimistiski," saka Heincs. Viņa atsaucas uz zinātniski pamatotu “garīgās kontrastēšanas” paņēmienu, kas būtībā nozīmē pārdomāt, kas varētu noiet greizi ceļā uz mērķa sasniegšanu. Pēc tam jūs izdomājat veidus, kā tikt galā ar šiem šķēršļiem.

Gabriele Etingena, Ph.D., ir pavadījusi savu karjeru, pētot, kā mūsu domāšana ietekmē mūsu spēju sasniegt savus mērķus. Vienā no viņas svarīgākajām studijas, viņa novēroja sievietes svara zaudēšanas programmā veselu gadu. Sievietes tika sadalītas divās grupās, no kurām viena koncentrējās uz viņu fantāzijas svara zaudēšanas rezultātu, bet otrā kas koncentrējās uz pozitīvo iznākumu, kā arī problēmām, ar kurām viņi varētu saskarties iegūšanas procesā tur. Sievietes, kuras koncentrējās tikai uz rezultātu, zaudēja vidēji par 24 mārciņām mazāk nekā grupa, kas veica garīgu kontrastu.

"Viens no iemesliem, kāpēc mūsu smadzenēm patīk šī pieeja, ir tas, ka tā kļūst par atlīdzību," saka Skots-Diksons. Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes redz pozitīvas pārmaiņas gandrīz kā spēli. Piemēram, pieņemsim, ka jūs mēģināt ēst mazāk rafinētā cukura. (Kas ir a lieliska vieta, kur sākt, starp citu.) Kad jūs saskaraties ar iespēju apēst kaut ko saldu, bet izvēlaties to nedarīt, varat to nosvinēt. Tiešām ļauj sev justies cik labi ir izdarīt šo izvēli. Tā kā tas māca jūsu smadzenēm, ka gudra izvēle rada labu pašsajūtu, saka Skots-Diksons. "Jo vairāk mēs centīsimies justies labi, nevis slikti, jo vairāk mēs uzvarēsim šo spēli."