Tricepa treniņi: Adrians Viljamss no Pelotona dalījās ar saviem iecienītākajiem tricepa vingrinājumiem

Viņi saka, ka nekad nedrīkst izlaist kāju dienu, bet teiksim vienu lietu: roku diena ir tikpat svarīga. It īpaši, ja vēlaties gūt peļņu, uzbriest vai kā citādi to sauc bērni mūsdienās. Un, par laimi, jums nav nepieciešami lieli atsvari vai svērtas mašīnas, lai iegūtu veidotas rokas.

Vienkārši jautājiet Peloton instruktors Adrians Viljamss, kurš pasniedz intensīvas ķermeņa augšdaļas spēka nodarbības uz Peloton lietotne (kopā ar daudzām citām spēka, skriešanas, stiepšanās un riteņbraukšanas nodarbībām, kurām varat piekļūt tikai 12,99 USD mēnesī), kas garantē jūsu bicepsa, tricepsa, krūškurvja un plecu tonizāciju, pievilkšanu un stiprināšanu — bez sporta zāle.

SAISTĪTI: Pelotona Džesa Simsa dalās ar savām 5 iecienītākajām stiepēm pirms un pēc brauciena

Viljamsa uzskata, ka trenēta ķermeņa augšdaļa jums palīdzēs ikvienā jūsu dzīves jomā. Galu galā fitnesa mīļotājs bieži atgādina Pelotons lietotāji mācās, ka spēcīgas rokas un pleci ir ļoti svarīgas tikai ikdienas dzīvē, piemēram, kastu, suņa vai bērnu paņemšanai.

Un, ja jūs kādreiz esat apmeklējis kādu no viņa nodarbībām, tad jūs labi zināt, ka Viljamss nekad neizlaiž tricepsu dienu. Tāpēc mēs piesitām instruktoram viņa piecām iecienītākajām tricep kustībām, lai iegūtu viņam līdzīgas rokas (vai pat tikai to kāroto tricep divotu).

SAISTĪTI: Pelotona Čelsija Robertsa dalās savās piecās iecienītākajās stiepšanās jogas pozās

Kā tas strādā: "Šis treniņš koncentrējas uz jūsu tricepsu, pagarinot apakšdelmu elkoņa locītavā," stāsta Viljamss. Ir 5 galvenās kustības, uz kurām koncentrējas treniņš ar 6-8 atkārtojumiem katrā un 4 katra vingrinājuma kārtām.

Jums būs nepieciešams: Vidējo hanteles un paklājiņa komplekts.

A. Stāviet ar saliektiem ceļiem un nedaudz noliecieties uz priekšu ar hanteles katrā rokā. Turot muguru taisni, salieciet hanteles turošo roku par 90 grādiem pie elkoņa.

B. Mēģinot iztaisnot roku, piestipriniet savu serdi un tricepsu un eņģes pie elkoņa, paceliet hanteli uz augšu un atpakaļ. Virziet svaru uz augšu, līdz jūsu roka ir taisna, apstājieties, pēc tam nolaidiet muguru līdz 90 grādiem.

Atkārtojiet 4 kārtas ar 6-8 atkārtojumiem.

A. Apgulieties uz muguras uz zemes, kājas stingri piestiprinot pie grīdas. Turiet hanteles virs krūtīm ar plaukstām viena pret otru un iedarbiniet kodolu.

B. Salieciet rokas pie elkoņiem, lai lēnām nolaistu hanteles tieši aiz ausīm. Savelciet tricepsu, lai izstieptu rokas atpakaļ taisnā stāvoklī augšpusē.

Atkārtojiet 4 kārtas ar 6-8 atkārtojumiem.

A. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un turot hanteles sev priekšā. Paceliet hanteles virs galvas, līdz rokas ir izstieptas taisni.
B. Lēnām nolaidiet hanteles aiz galvas, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi nav izliekti. Kad esat aiz galvas, atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu atkārtojumu.

Atkārtojiet 4 kārtas ar 6-8 atkārtojumiem.

A. Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem, tieši zem pleciem. Paceliet gurnus no grīdas kā krabis.

B. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties pret grīdu (tai nepieskaroties), pēc tam iztaisnojiet rokas.

Atkārtojiet 4 kārtas ar 6-8 atkārtojumiem.

A. Sāciet ar dēļu stāvokli, labajā rokā turot hanteli.

B. Vadot ar elkoni, paceliet hanteli uz sāniem, tad izstiepiet roku taisni aiz sevis. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 4 kārtas ar 6-8 atkārtojumiem.

MājasBODIES ir mūsu atkārtota kolonna piedāvājot iesācējiem draudzīgus treniņus, ko varat veikt, atrodoties mājās.