Kā cīnīties ar “koronasomniju” jeb pandēmijas izraisītu bezmiegu

Pirms pandēmijas pilnā spēkā uzbrukuma ASV 2020. gadā man reti bija problēmas ar aizmigšanu. Patiesībā es precīzi atceros, kad mani pārņēma bezmiegs: 2001. gadā, kad es biju ļoti nomākts; 2018. gadā, kad es atmetu dzeršanu; un reizēm pēc pārcelšanās uz jaunu māju, kad parasti pirmajās nedēļās esmu nervozs par drošību. Taču, sākot ar 2020. gadu, es pievienojos daudziem saviem kolēģiem amerikāņiem, kuri cieš periodiski šī absolūtā dēmona, bezmiega vai “koronasomnijas”, kā to tagad bieži dēvē, lēkmes.

Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas datiem Google lietotāji ASV tikai 2020. gada pirmajos piecos mēnešos reģistrēja 2,77 miljonus meklēšanas vaicājumu “bezmiegs”., an pieaugums par 58% salīdzinājumā ar to pašu periodu katrā no iepriekšējiem trim gadiem. Jēga.

Kad 2001. gadā saņēmu pienācīgu depresijas ārstēšanu, kas pielāgota alkohola trūkumam caur ķermeni 2018. gadā, un sāku justies drošāk savās jaunajās dzīvesvietās dažādos pusaudžu un pieaugušo dzīves posmos, bezmiegs pārgāja prom. Bet koronasomnija ir atšķirīga.

SAISTĪTĀS: Jūs, iespējams, esat vainīgs atriebības atlikšanā pirms gulētiešanas

Mana koronazomnija pāriet un atkal un atkal atgriežas. Nav tā, ka es nevaru aizmigt; tas ir tas, ka es neguļu tik daudz, cik vēlos, tajā nakts laikā, kad es to vēlos. Dažreiz man ir problēmas ar aizmigšanu. Dažreiz man ir grūti aizmigt. Un tad es eju cauri fāzēm, kurās guļu, kā vēlos, bet tikai dažas nedēļas vai varbūt pāris mēnešus. Drīz vien pārkāpums sākas no jauna.

Es zinu, ka neesmu viens. Patiesībā ar bezmiegu ir tik daudz problēmu, ka viesnīcu mārketingā ir jauna tendence: miega atvaļinājums. Izpētot šo rakstu, es uzzināju par Rouzvudas viesnīcām un kūrortiem Miega rekolekciju alķīmija, un es esmu gaidu manu ielūgumu.

"Nomoda stundās viesi var piedalīties pieredzē, ko mēs saucam par "AWE", kas palīdz viņiem būt uzmanīgiem un pielietot enerģiju, lai viņi varētu justies gatavi gulēt un nākt naktī. Atkarībā no īpašuma rekolekcijās ir iekļauta arī skaņas dziedināšana, aromterapija, zāļu tējas un CBD procedūras," saka Karīna Čuna, Rosewood Hotels & labsajūtas, spa un skaistumkopšanas nodaļas direktore. Kūrorti. Mana skaudība pret tiem, kuri ir saņēmuši šīs rekolekcijas, tikai pieauga, kad es to uzzināju Rouzvudas Miramaras pludmalē Montecito, Kalifornijā (ziniet, kur Opra, Harijs un Megana tiešraidē) un Rouzvudas smilšu kalnā Menlo parkā, Kalifornijā, viņi ir uzstādījuši "Sleep Suites", kas ietver personalizētu planšetdatoru, lai pielāgotu jūsu ierīces apkuri, dzesēšanu un stingrību. matracis. Līdzīgas programmas parādās visā pasaulē. Six Senses Ibiza, viesnīcā un spa Xarraca līcī Spānijā, jūs varat ieguldīt programmā, ko sauc par jūsu miega noslēpuma atrisināšanu. ar Dr. Michael Breus, lai izveidotu personalizētu plānu, lai "sasniegtu pareizo aizvēršanas kvalitāti un apjomu." Pakete sākas plkst $4,616.

Neraugoties uz ilgām pēc šāda piedzīvojuma, man nav brīvas naudas miega atvaļinājumam. Tā vietā es meklēju kāda slavena neirologa, autora un miega speciālista ieskatu, Kriss Vinters, M.D., autors Miega risinājums, kurš pēdējās trīs desmitgades ir pavadījis, pētot, lasot lekcijas un rakstot par šo tēmu, kad viņš nav aizņemts ar pacientu apmeklēšanu.

"Šis ir bijis grūts laiks tik daudziem cilvēkiem, un tas tā arī ir skaidri atspoguļojas tajā, kā mēs kā kopiena guļam — nožēlojami," viņš teica. Dr. Vinters saka, ka dažas no visbiežāk sastopamajām sūdzībām, ko viņš dzird, ir no cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar aizmigšanu. tie, kuri pamostas naktī un nevar aizmigt, un pacienti, kuri vienkārši ir noguruši no noguruma. diena.

Un, lai gan pirms 2020. gada amerikāņu pieaugušo un bērnu miega traucējumi bija plaši izplatīti, doktors Vinters pandēmijas gados ir novērojis "miega problēmu eksploziju". Kā dažus vainīgos viņš min trauksmi, izjauktus grafikus un fiziskās aktivitātes trūkumu. Viņš piebilst, ka ekonomiskais spiediens, piemēram, nepieciešamība izvēlēties otru darbu, ir izraisījis arī miega trūkumu.

SAISTĪTI: Jūs, iespējams, ciešat no miega trūkuma — lūk, kā to zināt

46 gadus vecā Eimija, kurai kopā ar vīru Meinā pieder neliels uzņēmums, noteikti ir izjutusi šo ekonomisko spiedienu. "Klientu verbāla aizskaršana ir daudzas reizes ikdienas parādība. Darbinieki ir izsmelti, izdeguši, saspringti no COVID ietekmes uz viņu ģimenes dzīvi, un viņi ir daudz vairāk pakļauti viens otram (un man)," viņa saka. "Tā rezultātā mans nemiers ir palielinājies, tāpat kā mans bezmiegs."

Viņa raksturo sevi kā "nelielisku gulētāju" lielu daļu savas dzīves pirms tam (īpaši miega trūkuma periodā, kad viņai bija jaundzimušais), taču 2020. gadā viņas parastās sarunu terapijas, neiroatgriezeniskās saites un kaņepju metodes, kas agrāk bija diezgan noderīgas, pārtrauca šo triku. Viņa izmēģināja gandrīz visu: bezrecepšu miega līdzekļus, CBD, kumelītes, teanīnu, baldriānu, magniju un neregulāras recepšu prettrauksmes tabletes. Beidzot ārsts viņai izrakstīja mazu miegazāles devu, ko viņa tagad lieto katru nakti. [Piezīme: pirms jebkuru medikamentu vai uztura bagātinātāju lietošanas vai kombinēšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, jo tas var būt bīstami vai pat letāli].

56 gadus vecais P. ir rakstnieks, kurš dzīvo Sietlā. Viņa stāsta, ka ir izmēģinājusi vairākas miega lietotnes un ēdamo kaņepju veidus. Viņas pašreizējais rituāls pirms gulētiešanas ietver melatonīnu un aplādes pārraidi Nekas daudz nenotiek. Viņa saka: "Stāstītāja balss ir tik laipna un pārliecinoša, un tā man darbojas. Turklāt viņai ir suns vārdā Krūms."

SAISTĪTI: Kā labāk gulēt - nelietojot melatonīnu

Dr. Vinters ir skeptisks par miega zāļu, kaņepju, alkohola un citu vielu ilgtermiņa vērtību, pēc kurām cilvēki sniedzas, lai cīnītos ar bezmiegu. "Tas ir kruķis, kas palīdz pacientam izvairīties no grūtāka uzdevuma, proti, tikt galā ar miega problēmām vai bezmiegu," viņš saka. "Tas ir tāpat kā redzēt ūdens traipu uz griestiem un krāsot tos. Jūs tiešām neesat tikuši galā ar sarežģīto problēmu, kas saistīta ar noplūdes atrašanu un novēršanu. Jūs to vienkārši virspusēji piesedzāt."

Viņš piebilst: "Man nav problēmu ar" Mans miegs ir labs, bet man vienkārši patīk papildināt savu magniju labāks miegs un veselība. Man ir liela problēma ar to, ka es nevaru aizmigt, ja nelietoju šo magniju sagatavošanās.''

Dr. Vinters uzskata, ka mums ir nepieciešams "radikāls remonts" bezmiega apspriešanā, sākot ar definīcijas labāku izpratni. Tas ietver divas daļas: pirmkārt, jūs neguļat, kad vēlaties, vai tā, kā vēlaties. Otrkārt, jūs esat sarūgtināts vai pat izmisums par situāciju. Kāds, kurš neiebilst omulīgi gulēt gultā un divas stundas klausīties podkāstu, pirms aiziet? Tas nav cilvēks ar bezmiegu. Tas ir kāds, kura labākā dzīve ir atpūta un mācīšanās par noziegumiem Krāpnieciskā dieviete pirms viņi ieslīgst patīkamā snaudā.

Kāds ir dusmīgs, noraizējies un nobijies par savu pēkšņo nespēju aizmigt divu stundu laikā pēc iekāpšanas gultā? Tas varētu būt kāds ar bezmiegu. "Ir vajadzīgas bailes un trauksme, lai bezmiegs iedarbotos un dotu tai zobus," saka Dr. Vinters. "Jums no tā ir jābaidās, jābaidās, tas ir sarūgtināts [vai varbūt] pat jāpadara tas par daļu no tā, kāds jūs esat kā cilvēks."

Lai gan viņš uzsver, ka šis ir sarežģīts jautājums, ko nevar viegli reducēt līdz vienkāršam risinājumam, Dr. Ziemai ir daži universāli padomi labākam miegam — tie nav saistīti ar dārgu miegu atvaļinājums.

SAISTĪTI: 11 veidi, kā labot miega grafiku

Ja plānojat pavadīt tur daudz laika, tā var būt tikpat patīkama kā jebkura viesnīca. Ņemiet vērā temperatūru, audumus, matrača un spilvenu stingrību un apgaismojumu. "Es teiktu, ka vajadzētu palikt gultā tik ilgi, kamēr viņi ir laimīgi un ērti," saka Dr. Vinters. Viņš piebilst: "Mēs bieži nenovērtējam atpūtu kā līdzekli fiziskai un garīgai atveseļošanai. Atpūsties ir lieliski, tāpēc, ja miegs šobrīd nenotiek, kamēr neesi sarūgtināts (ja esi, celies no gultas), iemācies izbaudīt atpūtu gultā, nomodā. Tas ir bezmiega pārvarēšanas noslēpums."

Iegādājieties miega izsekošanas ierīci (ir vairāki tirgū par dažādiem cenu punktiem.) Katru dienu, kad pamostaties, pierakstiet, kā jūs domā tu gulēji. Pēc tam pārbaudiet miega izsekotāju un pierakstiet datus par to, kā jūs patiesībā gulēja. Jūs, iespējams, guļat vairāk, nekā domājat, un dati var mazināt jūsu trauksmi. Nav pārsteidzoši, ka, samazinot trauksmi, miegs uzlabojas.

Ja jūs gulējat 20:00. ar mērķi pamosties 6:00, bet jūs nekad nevarat aizmigt līdz 22:00, iespējams, jums vienkārši ir jāiet gultā mazliet vēlāk. Tāpat beidziet sevi dauzīt, ja nevarat atpūsties astoņas stundas! Dr Vinters citē Miega fonds un saka, ka pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas sešas līdz desmit stundas miega naktī. "Tas nav viens izmērs — astoņas stundas — der visiem," viņš saka.

Šī gada sākumā es iegāju rutīnā, kurā es visu nakti nogulēju, pateicoties kafijai, visu dienu jutos kā miskaste, aizmigšu ap pulksten 19:00, pamodos pulksten 1:00 un atkārtoju ciklu. Galu galā mana garīgā un fiziskā veselība sāka ciest.

Man izdevās pārtraukt ciklu, samazinot kofeīna uzņemšanu un pievienojot miega masku un nomierinošas audiogrāmatas. Es nekad nedomāju, ka teikšu to, bet miega problēmas ir radījušas mani no rītiem vingrot. Un es tiešām izbaudu šo kluso laiku! Celšanās rītausmā vai pirms tās un viegla joga vai brauciens ar Pelotonu uzlabo garastāvokli, enerģiju un fokusu visas dienas garumā. Es laikam būšu noguris līdz 21:00 un aizmigšu līdz 22:30. Es, iespējams, pamodīšos ap 1 vai 2 un galu galā atkal aizmigšu vēl vienu stundu.

Vai man ir teiksmainās astoņas stundas mierīga nakts miega? Nē, bet, kā saka doktors Vinters, katrs ir savādāks. Ar savu pašreizējo rutīnu man patīk stundu vai divas pēcpusdienā pagulēt. Parasti es nevaru gulēt, tāpēc es veicu dažus elpošanas vingrinājumus, izmantojot lietotni Headspace.

Jebkurā gadījumā es turpināšu darīt visu iespējamo, lai savā guļamistabā izveidotu savu mazo miega atpūtas vietu. Un bezmiegs un nepāra miega stundas man noteikti ir devušas daudz laika, lai sekotu līdzi draugiem, kuri dzīvo citās laika joslās, tāpēc es pieņemsim, ka man vajadzētu justies diezgan laimīgam, pat ja man nav gatavs amatniecisks organisks skaņu dziedinošs aromterapijas zāļu tējas CBD režīms iet.

Un es atcerēšos, ko man teica doktors Vinters: "Mācieties klausīties jūsu ķermeņa sniegtās norādes, lai atrastu jums vislabāko miegu."