Keto maltītes plāns iesācējiem

Šī raksts sākotnēji parādījās Forma. Lai iegūtu vairāk līdzīgu stāstu, apmeklējiet shape.com.

Tātad jūs esat nolēmis, ka vēlaties izmēģināt diēta ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu, labāk pazīstams kā tauku dedzinoša ketogēna diēta. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt vairāk enerģijas vai izmantot citus treniņus, keto ir populāra izvēle. Bet patstāvīgi izdomāt keto maltīšu plānu nav viegli, jo īpaši tāpēc, ka ēdat diētu ar augstu uzturu tauki nenāk dabiski daudziem cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie tradicionāli ogļhidrātu bagātās amerikāņu diētas. (Tas ir īpaši grūti, ja esat vegāns un vēlas izmēģināt keto.) Bet tam vajadzētu palīdzēt: Keto eksperti izskaidro, kā sagatavoties panākumiem, kā arī sniedz idejas, kādus tieši keto ēdienus vajadzētu ēst, kad sākat darbu. (Kamēr jūs to darāt, pārbaudiet šos Keto dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pasargās jūs no ketozes.)

Runājot par keto diētas (vai jebkuras diētas) sākšanu, ir viena lieta

SAISTĪTI: D vitamīna priekšrocības ādai un matiem

Turklāt, ēdot keto stilu, ir īpaši svarīgi pārliecināties, ka jūsu uzturs ir labi plānots, jo pārtikas produkti, no kuriem varat izvēlēties, ir ierobežoti. Papildus tam, ka jūs varat sazināties ar dietologu, ja varat, Stefanskis iesaka jums "runāt ar savu ārstu un pārliecināties, ka viņa vai viņš apzinās, ka jūs sāksiet diētu, kas pilnībā izmainīs jūsu ķermeņa metabolisma enerģiju. "Jūs varētu arī vēlēties pārbaudīt savu jaunāko asins analīžu līmeni tādām lietām kā holesterīns, D vitamīns un citi veselības rādītāji, jo tie var mainīties ieslēgšanas laikā keto. Tas ir tāpēc, ka dažiem cilvēkiem ilgstoša keto diēta var izraisīt noteiktus uztura trūkumus vai pat augstu holesterīna līmeni. Bet lielākā daļa ekspertu jums pateiks, ka ketogēna diēta nav pastāvīga dzīvesveida maiņa (kā tas varētu būt kaut kam līdzīgam 80/20 pieeja ēšanai vai a Vidusjūras ēšanas stils).

Viena lieta, kas daudziem cilvēkiem patīk keto diētas maltīšu plānos, ir tā, ka jūsu pārtikas izsekošana nav obligāta. "Viena no lielākajām ketogēnās diētas priekšrocībām ir tā, ka nav nepieciešams rūpīgi izsekot kalorijām, kā jūs varētu ievērot citās diētās," atzīmē doktors Džošs Ašs, D.N.M., C.N.S., D.C., dibinātājs. DrAxe.com, vislabāk pārdotais autors Ēd netīrumus, un Senās uztura līdzdibinātājs. "Tā kā jūs uzpildāt taukus un olbaltumvielas, jūs, visticamāk, jutīsities apmierināti un enerģiski visu dienu garš, kas liek dabiski ēst mazāk. "Tas nenozīmē, ka pārtikas izsekošana keto ir nomākts. "Daži cilvēki var uzskatīt, ka kaloriju skaitīšana ir noderīgs rīks, lai būtu vairāk uzmanīgs un apzinātos, ko viņi ēd, bet tas nav nepieciešams attiecībā uz ketogēnu diētu, "saka doktors Ašs, taču nav jāpārliecinās par noteikta kaloriju mērķa sasniegšanu, it īpaši, ja jūs nemēģināt zaudēt svaru.

Viena no jomām, kur pārtikas izsekošana var būt īpaši noderīga, ir nodrošināt, ka jūs esat sasniedzot pareizās makroelementu attiecības-olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. "Vispētītākā ketogēnās diētas versija 70 procentus kaloriju iegūst no veselīgiem taukiem, 20 procenti no olbaltumvielām un tikai 10 procenti no ogļhidrātiem, "skaidro Charles Passler, D.C., uztura speciālists un dibinātājs Tīras pārmaiņas. "Ideālā pasaulē katrai keto maltītei un uzkodai vajadzētu būt vienādai (70/20/10) makroelementu attiecībai, taču pētījumi liecina, ka jūs joprojām sasniegsit lielisku rezultātu rezultāti, pat ja katra ēdienreize nedaudz atšķiras no šīs attiecības, ja vien jūs nepārsniedzat 50 gramus ogļhidrātu dienā vai ēdat tos vienā sēdē, "saka Passler. Lai sasniegtu šos rādītājus bez diētas vai ārsta iepriekš iestatīta ēdienreižu plāna, iespējams, būs nepieciešama kāda pārtikas izsekošana. Bet, tiklīdz jūs sapratīsit lietas, jums tas, iespējams, vairs nebūs vajadzīgs.

Kā bieži ko ēdat, ir atkarīgs arī no jūsu personīgajām vēlmēm. "Lielākajai daļai cilvēku es iesaku trīs līdz četras ēdienreizes dienā ar dažām veselīgām keto uzkodām," saka Dr Ax. "Tas nodrošina, ka visas dienas garumā jūs saņemat labu olbaltumvielu un tauku maisījumu, lai jūs justos enerģiski un teikts, viņš mudina cilvēkus ieklausīties savā ķermenī un noskaņoties uz to, kad viņi patiesi ir izsalcis. "Ja atklājat, ka jūtaties labāk, ēdot piecas līdz sešas mazākas maltītes, kas sadalītas visas dienas garumā, dariet to, kas jums vislabāk atbilst."

VIDEO: 4 Keto lietotnes, lai saglabātu zemu ogļhidrātu diētu

Visbeidzot, ja esat aktīvs, iespējams, būs jāveic daži pielāgojumi, lai to ņemtu vērā. "Pirmajās līdz divās nedēļās īslaicīga treniņu slodzes samazināšana var būt noderīga, jo jūsu ķermenis pielāgojas ketozei," viņš saka. "Turklāt tiem, kam ir intensīvs treniņu grafiks, laba iespēja ir riteņbraukšana ar ogļhidrātiem." Riteņbraukšana ar ogļhidrātiem būtībā nozīmē, ka jūs palielināsiet ogļhidrātu uzņemšanu dienās, kad veicat vingrinājumus, ideālā gadījumā tikai divas līdz trīs dienas nedēļā. "Lai gan dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt aptuveni 20 līdz 30 grami tīro ogļhidrātu dienā, dienas ar augstu ogļhidrātu daudzumu var svārstīties līdz pat 100 gramiem, lai gan tas var atšķirties atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa," saka Dr Ax.

SAISTĪTI: Šis garšaugs varētu nopietni samazināt jūsu stresa līmeni

Lai gan, iespējams, būs vajadzīgi nelieli izmēģinājumi un kļūdas, lai noskaidrotu savas maltītes, vienlaikus veicot keto, šeit ir keto maltītes plāna paraugs, lai sāktu darbu.

Brokastis

1. variants: spināti, sēnes un fetas omlete ar keto kafija (kafija ar tauku pievienošanu, piemēram, MCT eļļu, sviestu vai kaulu buljona proteīnu). "Šīs brokastis ir labs olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, kas ļaus jums justies pilnvērtīgam, lai ierobežotu vēlmi pēcpusdienā," saka Dr Ax.

2. variants: pilnpiens, nesaldināts jogurts, kas sajaukts ar pilnu tauku skābu krējumu, dažas avenes, čia sēklas un valrieksti. "Šāda veida kombinācija prasa rūpīgu ogļhidrātu un porciju skaitīšanu, jo visos jogurtos dabiski ir laktoze, kas ir ogļhidrāts," saka Stefanskis. "Savienošana pārī ar olbaltumvielām bez ogļhidrātiem, piemēram, divām olām, var palīdzēt līdzsvarot makro."

Pusdienas

1. variants: krāsnī cepts lasis ar brokoļiem. "Šajās pusdienās ir lasis, kurā ir daudz sirds veselīgu tauku, kā arī brokoļi, kuros ir maz ogļhidrātu, bet ir daudz šķiedrvielu," saka Dr Ax.

2. variants: Stefanskis iesaka salātus ar bekonu nesaturošu speķi, avokado, sieru, pikantām ķirbju sēklām un dažiem vīnogu tomātiem, kā arī salātu mērci ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu, piemēram, rančo vai zilo sieru.

3. iespēja: "Pagatavojiet savu" pusdienu "ar grilētas vistas kubiņiem, šķiņķa šķēli bez nitrātiem, siera kubiņiem, marinētu gurķu šķēlītēm, cieti vārītu ola, daži neapstrādāti vīnogu tomāti, neapstrādāti dārzeņi, piemēram, ziedkāposti vai brokoļi, dažas mandeles vai valrieksti, guakamole un fermas mērce, "saka Stefanskis. (Vai meklējat kaut ko bez gaļas? Šeit ir 29 veģetāro keto receptes augu ēdājiem.)

SAISTĪTI: Vai Keto diēta izraisa matu izkrišanu?

Vakariņas

1. variants: Cēzara salāti ar romiešu salātiem, vistas krūtiņu, speķi un parmezānu. "Bagāta ar olbaltumvielām un super pildījumu, šī ir ideāla maltīte, lai noapaļotu jūsu dienu," saka Dr Ax. "Apvienojiet to ar olīveļļas mērci un daudz siera, lai palielinātu tauku saturu."

2. variants: ar zāli barota malta liellopa gaļa, sautēta ar sīpoliem un tomātu mērci ar zemu ogļhidrātu saturu. "To var pasniegt ar cukini vai shirataki zemu ogļhidrātu nūdelēm," saka Stefanskis. "Lai maltītē palielinātu tauku saturu, cukīni var sautēt olīveļļā vai pievienot papildu ķiploku eļļu tieši mērcei."

3. variants: grilētu vistu pasniedz ar baklažāniem, dzelteno ķirbi un cukini kopā ar dažiem tomātiem, sautētu ar ķiplokiem olīveļļā. Papildu tauku pievienošana mērces veidā, kas ietver biezu krējumu vai kokosriekstu krēmu, ir gudra izvēle makro līdzsvarošanai.

SAISTĪTI: Ko jūsu urīna krāsa saka par jūsu veselību

Uzkodas

1. variants: BLT roll-up ar tītaru un avokado. "Izveidojiet rullīti, izmantojot bekonu, salātus, tomātus, tītaru un avokado, lai iegūtu perfektu tauku un olbaltumvielu sajaukumu," saka Dr Ax. (Jūs varētu arī izmēģināt šo Kāpostu avokado BLT salāti.)

2. variants: Izklājiet krējuma sieru starp divām gurķu šķēlītēm. "Gurķis ir lieliska veģetācija ar zemu ogļhidrātu saturu, kas labi darbojas kopā ar krēmveida sieru ar augstu tauku saturu, lai iegūtu apmierinošu, keto draudzīgu uzkodu," saka Dr Ax.

3. variants: Pikantais gvakamole ar neapstrādātām cukini šķēlītēm. Pārtikas produktiem, kurus izvēlaties starp ēdienreizēm, joprojām vajadzētu būt keto draudzīgiem un pat atdarināt gaidāmās vakariņas, tikai mazākās porcijās, saka Stefanskis. "Tā kā ogļhidrāti ir minimāli, ir svarīgi tērēt ogļhidrātus pārtikas produktiem ar augstu uzturvielu daudzumu, piemēram, dārzeņiem."