Labākie elpošanas vingrinājumi trauksmei

Trauksme ir tāda pati kā jūsu dzīvoklī invāzija ar pelēm: tā paceļ galvu, kad vien vēlas, liek jums justies bezpalīdzīgam un neaizsargātam, kā arī neiespējami tikt kontrolētam - nemaz nerunājot par to, kā atbrīvoties pilnībā.

Bet jūs, iespējams, būsit pārsteigts, uzzinot, ka viens no labākajiem līdzekļiem, lai apkarotu šo nervozo kaitēkli, ir tas, ko mēs darām visu dienu katru dienu: elpošana. Bet ar nodomu un modeļiem.

Mēs zinām - tas izklausās pārāk elementāri, lai patiesībā būtu noderīgs pret haosu, kas plosās galvā. Bet elpošanas vingrinājumu izmantošana trauksmei patiesībā ir dabisks iņ un jaņ līdzsvars.

Lūk, kāpēc: “Nemiers izraisa jūsu simpātisko nervu sistēmu jeb SNS”-tā ir jūsu cīņa vai bēgšana-un “sūta adrenalīnu un stresa hormonus visā ķermenī,” skaidro Koja Vebs, holistisks veselības treneris, jogas instruktors un elpas treneris, kas atrodas Marina Del Rey, CA.

SAISTĪTI: Labākie padomi vēlēšanu stresa pārvarēšanai, saskaņā ar terapeitiem

Jūs sākat svīst, elpa kļūst sekla un grūtāk zīmējama, mute kļūst sausa, un sirds sāk pukstēt no krūtīm. Tas izraisa ķēdes reakciju: jūs kļūstat fiksēts uz nevēlamu fizisku diskomfortu, un tas rada lielāku trauksmi, piebilst Vebs.

Elpošana ir viens no mūsu ķermeņa dabiskajiem pretlīdzekļiem: "Dziļa elpošana palielina skābekļa piegādi smadzenēm, palīdz palēnināt sirdsdarbību un stabilizē asinsspiedienu," skaidro Vebs. Kopā tie aktivizē jūsu parasimpātisko nervu sistēmu - līdzsvaru jūsu SNS, kas veicina relaksācijas un miera stāvokli.

SAISTĪTI: Kā jūsu trauksme var jūs fiziski ietekmēt - un ko darīt

Turklāt, koncentrējot uzmanību uz elpošanu, jūs automātiski tiekat attālināts no šīs pastāvīgās iekšējās plūsmas domas, ļaujot pārtraukt iemūžināšanas ciklu, skaidro Šerija Bentone, doktore, dibinātāja un galvenā zinātnes vadītāja no TAO Connect, tiešsaistes terapijas platforma.

Tas ir šokējoši vienkārši, bet ļoti efektīvi: elpas padziļināšana pat uz mirkli var palīdzēt remdēt nemieru un nomierināt paniku, piebilst Ņujorkas prāta un stresa pārvaldības treneris Koleta Elisa.

Neatkarīgi no tā, vai jūs no rīta, dienas laikā vai pirms gulētiešanas esat nomocījis nemierīgas sajūtas, mums ir pieejamas elpošanas metodes. Pārbaudiet 7 labākos elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu trauksmi.

Visi mūsu eksperti iesaka sākt rītu un noslēgt vakaru ar dažiem diafragmas elpošanas cikliem. Tas ne tikai palīdzēs jūsu tūlītējam elpošanas darbam kļūt efektīvākam, ja jūtaties patiešām nemierīgs, bet tas var arī palīdzēt jums koncentrēties un atvieglot nervozitāti, pirms sākat dienu vai dodaties gulēt, Benton piebilst.

SAISTĪTI: Kā praktizēt apzinātību, pat ja esat satraukts kā ellē

Un diafragmas elpošanas praktizēšana patiešām ir katra mierīga stāvokļa atslēga: lielākā daļa cilvēku elpo ar krūtīm, bet izmantojot pilnu diafragmas elpošanu, jūsu ķermenis tiek piesātināts ar skābekli un nomierina nervu sistēmu, Webb skaidro.

Izmēģiniet to: apsēdieties ērtā stāvoklī vai gulējiet uz grīdas vai gultas. Atslābiniet plecus. Uzlieciet vienu roku uz krūtīm un otru - uz vēdera. Elpojiet caur degunu divas sekundes. Jūtiet, kā gaiss pārvietojas caur nāsīm un vēderā. Kuņģim vajadzētu paplašināties, kamēr krūtis paliek nekustīgas. Salieciet lūpas tā, it kā jūs dzertu caur salmiem, ar roku viegli nospiediet uz vēdera un divas sekundes lēnām izelpojiet. Atkārtojiet vismaz 5 reizes.

Kad ASAP nepieciešama trauksmes mazināšana, izmēģiniet kādu no šīm darbībām:

Ieteica Eliss

Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet plecus atvieglinātas. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties, un krūtīm vajadzētu pacelties ļoti nedaudz. Lēnām izelpojiet caur muti. Izpūšot gaisu, nedaudz savelciet lūpas, bet turiet žokli atvieglotu. Izelpojot, jūs varat dzirdēt klusu troksni. Atkārtojiet. Dariet to vairākas minūtes, līdz sākat justies labāk.

Ieteica Eliss

Ieelpojiet 4 reizes, turiet 4 reizes, atlaidiet 4 reizes un turiet apakšā 4 reizes. Atkārtojiet 4 reizes. Ievērojiet, vai jūsu pleci spēj nolaisties, ievērojiet, kā jūsu domas un garastāvoklis pāriet mierīgākā stāvoklī.

Ieteica Bentons

Izelpojiet un pilnībā iztukšojiet plaušas. Ieelpojiet 4 sekundes, pēc tam aizturiet elpu 7 sekundes. Izelpojiet caur muti 8 sekundes. Atkārtojiet četras reizes.

Ieteica Bentons

Aizver savas acis. Elpojiet lēni, dziļi. Sajūtiet, kā gaiss nonāk plaušās. Izelpojiet, atbrīvojot savas domas kopā ar elpu. Atkārtojiet 10 reizes.

Ieteica Vebs, visnoderīgākais no rīta

Sēžot uz grīdas vai krēslā, izveidojiet roku dūrē un novietojiet to uz vēdera lejasdaļas. Ievelciet elpu. Turot saspringtu abs, atlaidiet īsu, sprādzienbīstamu elpu, kam seko ātra, pasīva elpa. Katrai izelpai vajadzētu būt apmēram vienai sekundei, kamēr ieelpošana ir pēc iespējas ātrāka. Atkārtojiet sprādzienbīstamu izelpu/pasīvu ieelpu ātrā tempā 30 sekundes. Veiciet 2 līdz 3 apļus. Laika gaitā strādājiet līdz 60 sekunžu kārtām.

Ieteica Vebs, visnoderīgākais naktī

Turiet labo roku kratīšanas zīmē sejas priekšā (tas ir īkšķis un sārti izstiepts, trīs vidējie pirksti uz leju pret plaukstu). Pilnībā izelpojiet. Izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi. Ieelpojiet caur kreiso nāsi, pēc tam ar rozā pirkstu aizveriet kreiso nāsi. Turiet divas elpas. Atlaidiet labo pusi (īkšķi) un izelpojiet caur labo nāsi. Ieelpojiet caur labo nāsi, pēc tam izmantojiet īkšķi, lai to aizvērtu. Turiet divas elpas. Atlaidiet kreiso pusi (sārti). Tā ir viena kārta. Atkārtojiet 6 reizes.