Kā lietot Theragun perkusijas masieri miegam un tehniskajam kaklam

Ne pārāk vainīga atzīšanās: Kad mana pārvietošanās uz darbu beidzās pirms diviem mēnešiem, arī mana treniņu rutīna. Un, lai gan mana Instagram plūsma ir piepildīta ar jauniem Peloton velosipēdiem un stilīgas mājas sporta zāles iekārtas, Es zinu, ka es neesmu viena, jo šobrīd ir grūti savākt enerģiju un motivāciju, lai vingrinājumi kļūtu par prioritāti. Un - ikvienam, kam tas jādzird - tas ir labi.

Tomēr viens ieradums, kuru esmu turējis līdz? Lietoju savu Theragun katru dienu. Pārī ar ēteriskajām eļļām un CBD pirms gulētiešanas tas ir nakts rituāls - a garšīgs rituāls, ja vēlaties - tas man ir palīdzējis atpūsties un atbrīvot jaunatklāto spriedzi kaklā un mugurā, pavadot lielāko daļu manu nomoda stundu pie klēpjdatora.

Jūs varat iedomāties šīs spēka urbjmašīnām līdzīgās masāžas ierīces kā rīku, kas paredzēts nopietniem sportistiem. (Un ja jūs esat trenējoties mājās, tie noteikti var palīdzēt paātrināt iesildīšanās laiku un atveseļošanos). Bet pat tad, ja kopš karantīnas sākuma neesat izsvīdis, viņi joprojām ir cienīgs ieguldījums jūsu veselībā - papildus tam, ka jūtaties sasodīti labi.

"Sitamās masāžas rīks var palīdzēt ikvienam, neatkarīgi no tā, vai viņš nopietni nodarbojas ar fizisko sagatavotību vai nē," skaidro Greisons Vikems PT, DPT, CSCS, Kustību velve. "Mūsdienās lielākā daļa cilvēku saskaras ar sāpēm, ko izraisa saspringti muskuļi un saspringtas locītavas un kas nepietiekami kustas." Pārbaudiet un pārbaudiet.

Tas palīdz, ka jaunās paaudzes triecienmasāžas rīki (ieskaitot jauna, pārnēsājama ierīce, kuras pulkstenis nepārsniedz 200 USD) ir ne tikai mazāki un vieglāki, bet arī daudz pieejamākas cenas.

Iepērcies tagad: Theragun G3 perkusijas terapijas masētājs; $400; revolve.com

Ja esat domājis iekost lodi vai nesen esat iegādājies savu sitamo masieri, lūk, kā to izmantot, lai risinātu tehnoloģiju kaklu, uzlabotu miegu un atjaunotu spa masāžu.

Nezinātājiem Theragun un citi līdzīgi perkusijas masāžas rīki (piemēram Hipervolts vai TimTam) izmantojiet kaut ko, ko sauc par perkusīvo terapiju, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos, lai mazinātu sāpīgumu, vienlaikus izmantojot spiedienu, lai sazinātos ar savu nervu sistēmu. "Jūs sūtāt ievadi savam ķermenim, ko jūsu centrālā nervu sistēma interpretē, un pēc tam nosūta rezultātu muskuļiem, lai to atslābinātu," skaidro Vikhems.

Ja esat pavisam jauns kādā no šīm ierīcēm, var rasties vilinājums izmantot tik lielu spiedienu, cik vien iespējams. Pretoties vēlmei. "Daudzi cilvēki domā, ka, kļūstot stiprākiem un grūtākiem, muskuļi tiks sadalīti efektīvāk, taču pētījumi rāda, ka tā nav taisnība," saka Vikhems. "Pārāk liela spiediena izmantošana izraisīs ķermeņa sasprindzinājumu un faktiski var noliegt pozitīvos ieguvumus," viņš piebilst.

Viņš iesaka sākt ar lēnāku ātruma iestatījumu un strādāt pie ātrāka; vienmēr pievienojiet lielāku spiedienu, pirms pievienojat lielāku ātrumu. Vadošais princips, kas jāievēro: “Dariet to, kas jūtas labi,” saka Vikhems. "Sasitiet muskuļus, kas ir sāpīgi, bet nepārsniedziet lielāku ātrumu, ja sasprindzināties vai sakost zobus."

Pirms darba no mājām kļuva par jauno normu, vairums no mums jau bija nomocīti ar tehnoloģiju kaklu, kas var izraisīt apmēram astoņus dažādus kakla un plecu muskuļus, kas kļūst saspringti un maigi, Wickham saka. Ja jūs, tāpat kā es, tagad pavadāt savu dienu vismazāk ergonomiski draudzīgās pozīcijās, iespējams, ka jūs vairāk nekā jebkad izjutīsiet sāpes un spriedzi kaklā un plecos.

SAISTĪTI: 7 vienkārši veidi, kā mazināt kakla un plecu sāpes mājās

Kā to izdarīt: Lēnā vai vidējā režīmā, izmantojot nelielu spiedienu, pārvietojiet ierīci no krūtīm uz padusē un uz pleca priekšpuses 30 sekundes, saka chiropractor un Theragun dibinātājs Džeisons Wersland, DC. Pēc tam pārvietojiet ierīci uz priekšu un atpakaļ no pleca pamatnes uz pleca augšdaļu 30 sekundes.

(Varat arī lejupielādēt Therabody lietotne vadāmām darbībām un, ja jums ir ceturtās paaudzes ierīce, iegūstiet reāllaika informāciju par ātrumu, spiedienu un saķeri.)

Izmantojot muskuļu atbrīvošanas paņēmienus, piemēram, perkusijas masāžas rīku, var arī pateikt savam ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt, saka Vikhems. "Galvenais ir izmantot vieglu spiedienu, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu, palīdzot atpūsties pirms gulētiešanas," viņš saka. "Liels spiediens var stimulēt jūsu nervu sistēmu, liekot jums būt modrākam."

Kā to izdarīt: "Sāciet ar slazdiem, tad rokām, tad muguras lejasdaļu, tad četrgalvu un apakšstilbu, tad apakšstilbus un, visbeidzot, pēdas," saka Dr Wersland. (Koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu ne ilgāk kā 30–60 sekundes.) “Praktizējiet apdomību visu laiku ārstēšanu, apzināti aplūkojot ķermeņa daļu, kuru ārstējat, vai aizverot acis un iztēlojoties to ķermeņa daļa."

SAISTĪTI: Mana trauksme padarīja neiespējamu gulēt - bet šīs dzesēšanas lapas mainīja visu

Jūs varat veikt masāžas tehniku ​​jebkurā ķermeņa zonā, kas jūtas saspringta, piebilst Vikhems. Parasti saspringtās vietas ir jūsu gluteus maximus (lielākais un vistālākais no trim sēžas muskuļiem), teļa muskuļi, lielais krūšu kurvis (krūšu priekšpuse, kas atrodas zem krūtīm) un četrgalvu muskuļi (augšstilbu priekšpuse), saka.

Lai spertu soli tālāk, Vikhems iesaka maisījumam pievienot elpošanas paņēmienus, kas var arī palielināt jūsu parasimpātiskās nervu sistēmas darbību, lai palīdzētu atpūsties pirms miega. Viņš iesaka kastes elpošanas tehniku ​​(diafragmas elpošanas forma).

Kā to izdarīt: Piecas sekundes lēnām ieelpojiet caur degunu, piecas sekundes aizturiet elpu, piecas sekundes izelpojiet un piecas sekundes atkal aizturiet elpu. Atkārtojiet šo četru soļu procesu vismaz sešas kārtas.

SAISTĪTI: Kā meditēt, ja esat noraizējies

Lai gan masāžas ierīces, piemēram, Theragun vai Hypervolt, nevar aizstāt faktiskos licencētos masāžas terapeitus, viņi to var ir lielisks papildinājums, tāpēc šīs ierīces jau tiek integrētas sporta masāžās un spa pakalpojumus.

“Pašreizējā situācijā cilvēki nevar apmeklēt viņu masāžu terapeits regulāri - Teraguna ir pārsteidzoša, lai palutinātu sevi, līdz atgriezīsimies normālā stāvoklī, ”saka Dr. Wersland saka.

"Sitamās masāžas rīks dažos veidos var aizstāt regulāru masāžu, ja jums ir cita persona, kas palīdz sasniegt vietas, kuras pašam ir grūti sasniegt," piebilst Vikems.

Kā to izdarīt: Nogulieties uz vēdera un palūdziet citai personai skriet visu ķermeni no pleciem līdz kājām ierīce lēnām lejup pa ķermeni, tērējot ne vairāk kā divas minūtes jebkurai muskuļu grupai, ”saka Dr Wersland.